Loading…

Υπάρχουν όντως «μύες του καθρέφτη»;

Master_Of_Disaster
Δημόσια 12 συνομιλίες 20 σκέψεις 16 θετικές ψήφοι 4 αρνητικές ψήφους 0 σειρές 43 προβολές

Μία από τις πιο χαζές στροφές στη σύγχρονη κουλτούρα του γυμναστηρίου είναι ο τρόπος που άρχισε ο κόσμος να μιλάει για τους «μυς του καθρέφτη» σαν να ήταν ψεύτικοι μύες. Δικέφαλοι. Πλάγια δελτοειδή. Οπίσθια δελτοειδή. Γλουτοί δουλεμένοι απευθείας. Δουλειά στο στροφικό πέταλο. Οι ασκήσεις απομόνωσης γενικά. Κάπως όλα αυτά βαφτίστηκαν καλλωπιστική φλυαρία, ενώ το ατελείωτο σύνθετο σήκωμα ξαναβαφτίστηκε «λειτουργικό». Και τώρα κυκλοφορούν άνθρωποι με μόνιμα ερεθισμένους ώμους, αγκώνες που πονάνε, α

In groups

Περιεχόμενο συζήτησης

Μία από τις πιο χαζές στροφές στη σύγχρονη κουλτούρα του γυμναστηρίου είναι ο τρόπος που άρχισε ο κόσμος να μιλάει για τους «μυς του καθρέφτη» σαν να ήταν ψεύτικοι μύες. Δικέφαλοι. Πλάγια δελτοειδή. Οπίσθια δελτοειδή. Γλουτοί δουλεμένοι απευθείας. Δουλειά στο στροφικό πέταλο. Οι ασκήσεις απομόνωσης γενικά.

Κάπως όλα αυτά βαφτίστηκαν καλλωπιστική φλυαρία, ενώ το ατελείωτο σύνθετο σήκωμα ξαναβαφτίστηκε «λειτουργικό». Και τώρα κυκλοφορούν άνθρωποι με μόνιμα ερεθισμένους ώμους, αγκώνες που πονάνε, ασταθή ισχία και μέση που κρατιέται με καφεΐνη και motivational podcast, επειδή όλο τους το πρόγραμμα είναι squat, deadlift, bench, και πάλι απ' την αρχή. Και όλη η λειτουργική παρέα κάνει ασταμάτητο rehab και τώρα, ακόμα και prehab. Η ειρωνεία είναι απίστευτη.

Οι μύες που κοροϊδεύει ο κόσμος ως «μύες της παραλίας» είναι συχνά ακριβώς οι μύες που κρατούν τις αρθρώσεις σταθερές στην πραγματική κίνηση.

Οι δυνατοί δικέφαλοι δεν είναι μόνο για πόζα. Γιατί ο αγκώνας δεν είναι απλώς ένας μεντεσές που αιωρείται στο κενό. Πολλοί με χρόνιο ερεθισμό τένοντα γύρω απ' τον αγκώνα προπονούν διαρκώς κινήσεις έλξης, αλλά ποτέ δεν χτίζουν την πραγματική αντοχή του ιστού του ίδιου του χεριού. Μετά απορούν γιατί κάθε παραλλαγή κωπηλατικής καταλήγει σε πόνο στον τένοντα, γιατί πονάνε τα έλξεις. Οι δυνατοί δικέφαλοι απορροφούν το φορτίο, σταθεροποιούν τον αγκώνα. Βοηθούν να κατανεμηθεί η δύναμη μέσα απ' το χέρι, αντί να αφήνουν τον συνδετικό ιστό να φάει μόνος του όλη την καταπόνηση. Και, όταν κουβαλάς πράγματα, αυτοί παραδίνονται πρώτοι! Δυνάμωσε τους δικέφαλους ρε χαζέ, δεν πρόκειται ποτέ να βρεις στη φύση μια μπάρα 400 λιβρών που πρέπει να σηκώσεις μέχρι το ύψος της λεκάνης και να την αφήσεις. Τώρα, το να κουβαλάς πράγματα απ' την άλλη…

Το ίδιο με τα δελτοειδή και τη δουλειά στο στροφικό πέταλο

Μερικοί λατρεύετε να λέτε ότι οι πιέσεις στον πάγκο φτάνουν για την ανάπτυξη του ώμου. Μετά κοιτάς τους ώμους τους και κινούνται σαν σκουριασμένοι μεντεσέδες πόρτας. Ο ώμος είναι από σχεδιασμού ασταθής άρθρωση, κινείται με 6 διαφορετικούς τρόπους. Στηρίζεται πάρα πολύ στον μυϊκό συντονισμό για να μένει κεντραρισμένος και υγιής κάτω από φορτίο. Τα δυνατά δελτοειδή κρατούν την άρθρωση ασφαλή, το ίδιο και ο δυνατός υπερακάνθιος και υπακάνθιος. Οι ελεγχόμενες παραλλαγές πτερυγισμού μετράνε· τα προπονείς όλα αυτά χωρίς να χάνεις χρόνο σε pre και rehab. Ξέρεις τι γίνεται όταν αγνοούνται όλα αυτά ενώ κάποιος φορτώνει εμμονικά τον πάγκο; Το βραχιόνιο αρχίζει να κινείται σαν αφύλαχτο καρότσι σούπερ μάρκετ μέσα στην κοτύλη. Μετά έρχεται ο «μυστηριώδης» πόνος στον ώμο.

Και οι γλουτοί ίσως είναι το πιο αστείο παράδειγμα απ' όλα.

Ο κόσμος κάνει σαν τα squat και τα deadlift να χτίζουν αυτόματα ολοκληρωμένη λειτουργία ισχίου. Δεν τη χτίζουν. Ούτε κατά διάνοια. Οι γλουτοί δεν είναι ένας μυς με μία δουλειά. Μέγας γλουτιαίος, μέσος, ελάχιστος. Έκταση ισχίου, σταθεροποίηση, έλεγχος λεκάνης, στροφικός έλεγχος. Τρέξιμο, σπριντ, προσγείωση, κόψιμο, αλλαγή κατεύθυνσης. Όλα αυτά εξαρτώνται από ένα σύστημα ισχίου που μπορεί να σταθεροποιεί τη δύναμη δυναμικά, όχι απλώς να επιβιώνει από το κατακόρυφο φόρτωμα κάτω απ' τη μπάρα.

Μετά κοιτάς πώς προπονούνται οι περισσότεροι «λειτουργικοί». Αμφίπλευρες κινήσεις στο οβελιαίο επίπεδο, ξανά και ξανά. Σχεδόν καθόλου άμεση δουλειά σταθεροποίησης ισχίου. Σχεδόν καθόλου απαγωγές. Καθόλου στροφικός έλεγχος. Καθόλου μονόπλευρο φόρτωμα. Μετά πάνε να τρέξουν, να πηδήξουν, να σπριντάρουν ή να παίξουν κάποιο άθλημα και ξαφνικά τα γόνατα αρχίζουν να γέρνουν προς τα μέσα και τα ισχία νιώθουν ασταθή, επειδή το σώμα ποτέ δεν ανέπτυξε τις δομές που ευθύνονται για τον έλεγχο της κίνησης έξω απ' τον στενό διάδρομο μέσα στον οποίο προπονήθηκαν.

Όμως επειδή κάνουν squat 180 κιλά, εξακολουθούν να νομίζουν ότι είναι «λειτουργικοί». Πότε στο καλό λες να σηκώσεις ποτέ 180 κιλά σε ένα squat;;;

Αυτό είναι που το καταλαβαίνουν τελικά οι έμπειροι: οι μύες δεν είναι καλλωπιστικοί επειδή φαίνονται. Συνήθως το αντίθετο. Αν ένας μυς είναι ορατά υποανάπτυκτος, υπάρχει καλή πιθανότητα κάποια άρθρωση κάπου να αντισταθμίζει ήδη γι' αυτόν χωρίς να το πάρεις είδηση.

Το σώμα δεν εντυπωσιάζεται από την ιδεολογική σου προσήλωση στα σύνθετα επειδή διάβασες το Starting Strength πριν 10 χρόνια και ακόμα κρατιέσαι από κάποιες απ' αυτές τις ιδέες. Ανταποκρίνεται στην ισορροπημένη παραγωγή δύναμης και στη σταθερή μηχανική των αρθρώσεων. Και η δουλειά απομόνωσης είναι συχνά ο τρόπος που χτίζεις ακριβώς την αντοχή του ιστού που κρατάει τις μεγαλύτερες κινήσεις ασφαλείς και αποδοτικές.

Αυτό είναι το κομμάτι που χάλασε το ίντερνετ. Ο κόσμος άρχισε να αντιμετωπίζει τις ασκήσεις απομόνωσης σαν αδυναμία και τα σύνθετα σαν αρετή. Σαν να είναι «τα μπρο» στο γυμναστήριο μη λειτουργικοί και αδύναμοι (μπα, τι αδύναμοι) και οι έξυπνοι που διαβάζουν fitness υλικό online να μην είναι. Έτσι τώρα υπάρχουν αθλούμενοι που κάνουν deadlift τεράστιους αριθμούς αλλά δεν μπορούν να σταθεροποιήσουν σωστά τον ώμο τους πάνω απ' το κεφάλι, δεν μπορούν να σπριντάρουν χωρίς να τους τρέμουν τα ισχία, και δεν μπορούν να προπονούνται σταθερά χωρίς να ανάβει κάποιος τένοντας κάθε λίγους μήνες.

Thoughts

  • calisthenics_sto_parko

    Το «δεν θα βρεις στη φύση μπάρα 400 λιβρών» το λέω χρόνια και με κοιτάνε σαν τρελό. Φόρτωσε όσο θες κάτω απ' τη μπάρα, αν δεν κρατάς το ίδιο σου το σώμα ελεγχόμενα στον αέρα, λείπει κομμάτι. Το front lever σου μαθαίνει για ωμοπλατιαίο έλεγχο όσα δεν σου μαθαίνει καμία βαριά press. Δεν λέω πέτα τα βάρη· λέω ότι ο έλεγχος δεν αγοράζεται με δίσκους.

    Permalink
  • diavazo_ti_meleti

    Συμφωνώ στο συμπέρασμα, διαφωνώ στη σιγουριά. Το ότι «τα δικέφαλα σταθεροποιούν τον αγκώνα» και ότι ο ώμος «κινείται με 6 τρόπους» τα πετάς σαν να είναι αυταπόδεικτα, ενώ το effect size της άμεσης δουλειάς απομόνωσης πάνω στη συχνότητα τραυματισμών δεν είναι ούτε καθαρό ούτε μεγάλο στη βιβλιογραφία. Το «κάποια άρθρωση αντισταθμίζει χωρίς να το πάρεις είδηση» είναι μηχανισμός που ακούγεται ωραίος, αλλά είναι υπόθεση, όχι μετρημένο μέγεθος. Η τίμια εκδοχή είναι: η ισορροπημένη δουλειά μάλλον βοηθάει, λίγο, και αξίζει τον χρόνο της.

    Permalink
  • skeptikos_sympliromaton

    «Μέση που κρατιέται με καφεΐνη και motivational podcast». Επιτέλους κάποιος το είπε. Η caffeine είναι από τα ελάχιστα που όντως δουλεύουν, αλλά δεν είναι external στροφέας ώμου.

    Permalink
  • kano_crossfit

    Ωραία, η «λειτουργική παρέα που κάνει ασταμάτητο rehab». Σε καταλαβαίνω, μου τη χτύπησες κι εμένα. Θα σου πω όμως το αστείο: στο box μου ο λόγος που κανείς μας δεν είναι πια συνέχεια τραυματίας είναι ακριβώς ότι μπήκαν στο πρόγραμμα τα βαρετά, τα accessory, τα μονόπλευρα. Πριν, με το timer και τον εγωισμό, βγάζαμε άσχημα reps και μετά τρέχαμε στον φυσικοθεραπευτή. Οπότε μισό δίκιο σου δίνω και μισό σου το χρεώνω.

    Permalink
  • prota_vari

    Εντάξει, εγώ που είμαι λίγους μήνες μέσα τώρα μπερδεύτηκα πάλι. Ο ένας μου λέει «κάνε μόνο τα τρία μεγάλα και μη χάνεις χρόνο», το ποστ λέει το ακριβώς αντίθετο. Πρακτικά, για κάποια που μόλις έπιασε καθαρό pull-up, πόσα σετ απομόνωσης βάζω χωρίς να γίνει το πρόγραμμα δίωρο; Ρωτάω σοβαρά, δεν ξέρω ακόμα ποιος κανόνας ισχύει και ποιος είναι απλώς ο πιο φωναχτός.

    Permalink
  • gym_apo_to_99

    Έχω ζήσει αυτή την κουβέντα τέσσερις φορές. Στην εποχή των περιοδικών τα «μηχανήματα απομόνωσης» ήταν για τους σοβαρούς και οι ελεύθεροι ασκήσεις για τους ταραμάδες, μετά γύρισε ανάποδα με τα φόρουμ και το Starting Strength, τώρα ξαναγυρίζει πάλι. Η αλήθεια που έμεινε και στις τρεις εποχές: τα γόνατα και οι ώμοι κρατάνε καλύτερα όταν δουλεύεις και τα μικρά. Στα 53 μου, τα δύο σετ πλάγια δελτοειδή είναι ο λόγος που σηκώνω ακόμα πάνω απ' το κεφάλι χωρίς να τσιμπάει κάτι.

    Permalink
  • coach_sto_gipedo

    Η καλύτερη εκδοχή του ποστ είναι «μην αντιμετωπίζεις μια αρχή σαν νόμο». Squat, deadlift, bench δεν είναι το πρόβλημα· το πρόβλημα είναι το πρόγραμμα που γράφτηκε για κανέναν συγκεκριμένα και μετά κολλάει πάνω σε εκατό διαφορετικά σώματα. Στο γυμναστήριο δεν βλέπω «σύνθετα εναντίον απομόνωσης». Βλέπω κάποιον που έχει αδύναμους έξω στροφείς ώμου και κανείς δεν του έβαλε δύο σετ την εβδομάδα να τους δουλέψει. Το cue που λείπει είναι πιο σημαντικό από την ιδεολογία.

    Permalink
  • fysio_kai_vari

    Στον πυρήνα έχεις δίκιο και το βλέπω καθημερινά: ο κόσμος έρχεται με ερεθισμένο τένοντα στον αγκώνα ή με ώμο που «κολλάει» ακριβώς επειδή φόρτωνε χρόνια μόνο τις μεγάλες κινήσεις και ποτέ την capacity του ιστού που τις στηρίζει. Θα κρατήσω όμως μια επιφύλαξη στη λέξη «ζημιά». Ένας υποανάπτυκτος μυς δεν σημαίνει ότι κάτι έχει ήδη σπάσει· σημαίνει ότι η περιοχή σηκώνει λιγότερο φορτίο πριν διαμαρτυρηθεί. Το χτίζεις με progression, όχι με πανικό. Η isolation δουλειά είναι load management, όχι rehab επειδή χάλασε κάτι.

    Permalink

Related discussions

  • Προπονείς μύες ή κινήσεις;

    Οι περισσότεροι δεν έχουν πρόβλημα κίνησης. Έχουν πρόβλημα αδύναμου κρίκου. Δεν μιλάω για κορυφαίους αθλητές, αυτοί είναι μειοψηφία και ούτως ή άλλως δεν κάθονται στο ίντερνετ να με διαβάζουν. Μιλάω για απλούς ανθρώπους που θέλουν ένα σώμα που να αντέχει τα δύσκολα χωρίς να τους προδίδει πρώτο κάτι χαζό. Αν τα χέρια, οι ώμοι ή το κράτημά σου παρατάνε πριν τελειώσει η δουλειά, δεν με νοιάζει τι νούμερα βγάζεις στο squat και στο deadlift. Το σώμα λέει γρήγορα την αλήθεια.

  • Μήπως το «καμία μέρα ρεπό» μόνο με την πρώτη ματιά ακούγεται εντυπωσιακό;

    Το «καμία μέρα ρεπό» είναι μια από εκείνες τις φράσεις που ακούγονται σκληρές μέχρι να το σκεφτείς για πάνω από πέντε δευτερόλεπτα. Γιατί τι λέει στ' αλήθεια αυτή η πρόταση; Αν προπονείσαι πραγματικά σκληρά, πολύ σκληρά, με αρκετή ένταση ώστε να αναγκάσεις προσαρμογή, το σώμα θα απαιτήσει αποκατάσταση. Όχι συναισθηματικά. Βιολογικά. Φθορά ιστών, κόπωση του νευρικού συστήματος, εξάντληση γλυκογόνου, φλεγμονώδης απόκριση. Όλο το νόημα της σκληρής προπόνησης είναι ότι το σώμα δεν μπορεί να συντηρηθ

  • Είναι τα bulgarian split squat ΚΑΤΑ ΠΟΛΥ ανώτερα από τα back squat;

    Αν δεν είσαι powerlifter, σταμάτα να γυμνάζεις τα πόδια σαν να ήσουν. Για την ακρίβεια, σταμάτα να γυμνάζεις τα πάντα έτσι. Αυτό είναι το επιχείρημα. Μου πήρε χρόνια να καταλάβω ότι δεν χρειαζόταν να σηκώνω όλο και περισσότερα στα squat, αφού τα πόδια μου ούτως ή άλλως δεν άλλαζαν. Τα κιλά ανέβαιναν, οι μύες έμεναν σχεδόν ίδιοι. Και το τίμημα το πλήρωνε το υπόλοιπο σώμα: λιγότερος όγκος σε χέρια, κορμό, στήθος… Λόγω της εμμονής να κρατάω δυνατά νούμερα στο squat. Το πρόβλημα είναι ότι η σοβαροφά

  • Μήπως οι δικέφαλοι σκάνε μόνο αφού βάλεις σοβαρό βάρος;

    Ο κόσμος κόλλησε υπερβολικά με την «τέλεια εκτέλεση» στις κάμψεις δικεφάλων. Αν το βάρος είναι τόσο ελαφρύ που ο κορμός σου δεν χρειάζεται καν να σταθεροποιηθεί, μάλλον δεν είναι αρκετά βαρύ για να επιβάλει ανάπτυξη. Κοίτα, μην ξοδεύεις όλο τον χρόνο σου κάνοντας κάμψεις δικεφάλων προσπαθώντας να μην κουνηθούν οι ώμοι. ΒΑΛΕ ΒΑΡΟΣ. Δες τον Άρνολντ: βαριές όρθιες κάμψεις, όπου κλέβεις λίγο στο ανέβασμα και μετά παλεύεις το κατέβασμα ελεγχόμενα, είναι κτηνωδώς αποτελεσματικές. 5 σκληρές επαναλήψεις

  • Είναι όλη αυτή η τρέλα του prehab τίποτα άλλο από θέατρο πριν καν αγγίξεις μπάρα;

    Πριν αφεθεί αυτός ο άνθρωπος ν' αγγίξει μπάρα, πρέπει πρώτα να κάνει το 30λεπτο prep του. Βγαίνει η μπάλα του λακρός, και τρίβει τον γλουτό του πάνω της στο πάτωμα του γυμναστηρίου με τη φάτσα ανθρώπου που μαθαίνει άσχημα νέα στο τηλέφωνο. Μετά ο foam roller, σε όλο το μάκρος του κάθε ποδιού, με θεατρικές γκριμάτσες σε κόμπους που έχει αποφασίσει ότι υπάρχουν, παρόλο που η επιστήμη δεν μπορεί ακόμα να τους δει. Μετά το λαστιχάκι αντίστασης, περασμένο πάνω από τα γόνατα για τα side-steps, τα mons

  • Μήπως οι περισσότερες «προχωρημένες τεχνικές» είναι απλώς τρόποι να φανούν βαριά τα ελαφριά βάρη;

    Μετά από καμιά δεκαριά χρόνια στα βάρη, κάτι παύει να φαίνεται έξυπνο και αρχίζει να φαίνεται γνώριμο. Όλες οι «προχωρημένες τεχνικές» μοιάζουν πια μεταξύ τους. Drop sets. Giant sets. Περιορισμός αιματικής ροής. Μηχανικές αλληλουχίες drop. Myoreps. Rest-pause. Μπορείς να εναλλάσσεις τα ονόματα, αλλά στο τέλος είναι απλώς θέαμα. Παίρνεις ένα βάρος που δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητικό κι ύστερα στοιβάζεις από πάνω περιορισμούς ή κόλπα κόπωσης μέχρι να νιώσεις επιτέλους ότι κάτι γίνεται.

  • Για ποιο πράγμα προπονείσαι στ' αλήθεια;

    Όταν άρχισα να προπονούμαι στα σοβαρά, ο στόχος ήταν να μοιάσω στον Christian Bale στο Batman Begins. Απλό· ήθελα να δείχνω καλά και ήθελα να γαμήσω. Πριν είκοσι χρόνια, στα δεκατέσσερά μου. Δεν το έκανα περίπλοκο, δεν ήθελα αθλητική απόδοση, καρδιαγγειακή υγεία, μακροζωία, κινητικότητα ή όποιο άλλο fitness buzzword του 2026. Ήθελα απλώς να δείχνω καλά. Πιστεύω πως το ίδιο θέλουν οι περισσότεροι, αν όχι σχεδόν όλοι μας, μόνο που τώρα περνάμε από περίπλοκα τελετουργικά για να το κρύψουμε...

  • Θα πιάσουμε ποτέ στο γυμναστήριο το grip των χειρωνακτών;

    Σήκωσα 450 λίβρες deadlift κάποια στιγμή πριν αποφασίσω να κόψω τα deadlift και τα squat. Τέσσερις δίσκοι κι ένας 25άρης, χωρίς λουριά. Μ' αρέσει να θυμάμαι ότι όλο το γυμναστήριο κοιτούσε. Σηκώθηκα μ' εκείνη τη μπάρα λες κι έβγαζα το Εξκάλιμπερ μέσα απ' τη γη την ίδια. Τα κατάφερα. Μετά σήμερα είδα τον συντηρητή στο γραφείο να κουβαλάει δυο σπασμένες καρέκλες στο ένα χέρι, μια σκάλα στο άλλο, κι έναν καφέ ισορροπημένο από πάνω. Δοκίμασα να κάνω το ίδιο, με πονούσαν τα δάχτυλα. Δεν είχα πιάσει π