Loading…

Είναι τα bulgarian split squat ΚΑΤΑ ΠΟΛΥ ανώτερα από τα back squat;

Master_Of_Disaster
Δημόσια 12 συνομιλίες 20 σκέψεις 12 θετικές ψήφοι 6 αρνητικές ψήφους 0 σειρές 38 προβολές

Αν δεν είσαι powerlifter, σταμάτα να γυμνάζεις τα πόδια σαν να ήσουν. Για την ακρίβεια, σταμάτα να γυμνάζεις τα πάντα έτσι. Αυτό είναι το επιχείρημα. Μου πήρε χρόνια να καταλάβω ότι δεν χρειαζόταν να σηκώνω όλο και περισσότερα στα squat, αφού τα πόδια μου ούτως ή άλλως δεν άλλαζαν. Τα κιλά ανέβαιναν, οι μύες έμεναν σχεδόν ίδιοι. Και το τίμημα το πλήρωνε το υπόλοιπο σώμα: λιγότερος όγκος σε χέρια, κορμό, στήθος… Λόγω της εμμονής να κρατάω δυνατά νούμερα στο squat. Το πρόβλημα είναι ότι η σοβαροφά

In groups

Περιεχόμενο συζήτησης

Αν δεν είσαι powerlifter, σταμάτα να γυμνάζεις τα πόδια σαν να ήσουν. Για την ακρίβεια, σταμάτα να γυμνάζεις τα πάντα έτσι. Αυτό είναι το επιχείρημα. Μου πήρε χρόνια να καταλάβω ότι δεν χρειαζόταν να σηκώνω όλο και περισσότερα στα squat, αφού τα πόδια μου ούτως ή άλλως δεν άλλαζαν. Τα κιλά ανέβαιναν, οι μύες έμεναν σχεδόν ίδιοι. Και το τίμημα το πλήρωνε το υπόλοιπο σώμα: λιγότερος όγκος σε χέρια, κορμό, στήθος… Λόγω της εμμονής να κρατάω δυνατά νούμερα στο squat. Το πρόβλημα είναι ότι η σοβαροφάνεια, η εξάντληση και η χρησιμότητα δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Για τους περισσότερους που δεν κάνουν powerlifting, τα βαριά squat με μπάρα είναι κακή συναλλαγή. Φορτώνουν άσχημα τη μέση, φέρνουν κόπωση σε όλο το σύστημα και κάνουν την υπόλοιπη βδομάδα σου να περιστρέφεται γύρω από μία άσκηση που σου ρουφάει την ψυχή. Λένε στον εαυτό τους ότι χτίζουν αθλητικά πόδια ή γενική δύναμη. Συνήθως απλώς δανείζονται μια ιεραρχία του powerlifting, επειδή νιώθεις υπέροχα όταν τα νούμερά σου ανεβαίνουν.

TLDR

Γι' αυτό προτιμώ να κάνω τα bulgarian split squat την άγκυρα για τους περισσότερους απλούς ασκούμενους. Κάθε πόδι δουλεύει ανεξάρτητα, οι ανισορροπίες φαίνονται εύκολα, τα πόδια γυμνάζονται πιο ολοκληρωμένα: τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι και γλουτοί. Οι γλουτοί δουλεύουν στ' αλήθεια· αυτά τα squat δεν θα σ' αφήσουν να κάτσεις, να περπατήσεις ή να ξαπλώσεις την επόμενη μέρα. Θα σε διαλύσουν. Πιέζεις δυνατά τα πόδια χωρίς να μετατρέπεις όλο το πρόγραμμα σε υπόθεση μέσης. Να ένα βίντεο για τους τεμπέληδες, αλλά για να λέμε την αλήθεια απλώς ψάξε "bulgarian split squats". Δεν είναι καν τόσο δύσκολο. Θα σου πρότεινα πάντως να πας πιο βαθιά από τον τύπο στο βίντεο.

Επιβάλλει επίσης ειλικρίνεια. Σ' ένα διπλό squat, η μία πλευρά μπορεί να κρύβεται πίσω από την άλλη για πολύ καιρό· αν η έσω/έξω στροφή σου είναι χάλια από τη μία μεριά, θα μετατοπιστείς και δεν θα το πάρεις καν χαμπάρι.. Στα split squat, το σώμα σε προδίδει γρήγορα. Βγαίνουν στη φόρα τα προβλήματα ισορροπίας. Βγαίνουν στη φόρα τα προβλήματα σταθερότητας στο ισχίο. Το αδύναμο πόδι αποκαλύπτεται.. Για όποιον θέλει πόδια που δείχνουν καλά, δουλεύουν καλά και δεν σέρνουν πίσω τους μια αλυσίδα αντισταθμίσεων, αυτό είναι καλύτερη αφετηρία από το να κυνηγάς ένα νούμερο στη μπάρα για το clout. Βάζω στοίχημα ότι οι περισσότεροι από εσάς κάνετε μετατόπιση ισχίου και δεν το παίρνετε καν χαμπάρι.

Και δεν εννοώ ψευτο-functional βλακείες με μπεμπέκικα βαράκια και θέατρο σε wobble-board. Αν είσαι άντρας, τουλάχιστον 22 κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι. Συχνά, ακόμα και με λουριά καρπού, μην αφήνεις το κράτημα να φρενάρει την προπόνηση των ποδιών.

Πρόσθεσε σ' αυτό μια άσκηση κάμψης ισχίου (Romanian Deadlift), λίγη δουλειά στους δικέφαλους μηριαίους (δεν υπάρχουν και πολλές επιλογές, απλώς curl ή nordic), λίγη πλάγια δουλειά για τους προσαγωγούς και βάλ' τα όλα μαζί με λίγη ισορροπία και έλεγχο. Μερικά μονόποδα hip thrust αν νιώθεις φιλόδοξος, και ίσως pistol progression αν τα ελέγχεις. Μπορείς να κάνεις ΟΛΑ αυτά τα πράγματα αν δεν κάνεις squat! Αν δεν χρειάζεται να ξεκουράζεσαι 5-10 λεπτά ανάμεσα στα σετ του squat επειδή κάποιος σου είπε ότι "οι αληθινοί άντρες κάνουν squat"

null
Κοιτάξτε, παιδιά, αν φτιάχναμε μια πλήρη λίστα με τα "Οι αληθινοί άντρες κάνουν Χ" θα βγάζαμε βιβλίο πιο χοντρό κι από τη Βίβλο.

Κοίτα, τα squat με μπάρα δεν είναι άχρηστα. Βγάζουν νόημα για powerlifter, για κάποιους αθλητές και για όσους πραγματικά θέλουν αυτή τη συγκεκριμένη έκφραση δύναμης τόσο πολύ ώστε να οργανώσουν την αποκατάσταση γύρω της. Εντάξει, μια χαρά. Μιλάω για τον πολύ μεγαλύτερο πληθυσμό που δεν κρίνεται με βάση την απόδοση στο squat και παρ' όλα αυτά στήνει την προπόνηση κάτω σώματος γύρω από μια άσκηση που συχνά κοστίζει πιο πολλά απ' όσα αποδίδει.

Πολλά squat με μπάρα είναι εγωισμός με συνημμένη κόπωση στη μέση. Ο κόσμος μπερδεύει το να νιώθεις διαλυμένος με το να προπονείσαι σωστά, και μπερδεύει τα νούμερα με την αποτελεσματικότητα. Η καλύτερη ερώτηση είναι πολύ πιο απλή. Τι μου δίνει πιο δυνατά, πιο ισορροπημένα, πιο ωραία πόδια με το μικρότερο μακροπρόθεσμο κόστος; Αν αυτή είναι η ερώτηση, τα bulgarian split squat έρχονται πολύ πιο κοντά στο κέντρο και τα squat με μπάρα πολύ πιο κοντά στο προαιρετικό.

Thoughts

  • calisthenics_sto_parko

    Συμφωνώ με την κατεύθυνση, αλλά για διαφορετικό λόγο από αυτόν που γράφεις. Το θέμα δεν είναι η μπάρα, είναι ότι ο κόσμος ταυτίζει τη δύναμη με το φορτίο και ξεχνάει τον έλεγχο. Ένα καθαρό pistol squat σου ζητάει ισορροπία, κινητικότητα στον αστράγαλο και έλεγχο σε όλη την τροχιά, πράγματα που μια φορτωμένη μπάρα μπορείς να τα παρακάμψεις. Το bulgarian split είναι ένα βήμα προς τα εκεί, αλλά αν φτάσεις στο pistol δεν χρειάζεσαι καν τους αλτήρες των 22 κιλών που λες.

    Permalink
  • mia_grammi_ftanei

    ΚΑΤΑ ΠΟΛΥ ανώτερα από μια άσκηση που το μισό ποστ παραδέχεται ότι κάνει κι ο ίδιος

    Permalink
  • panta_sto_gym

    Δεν είναι ανώτερα, είναι διαφορετική δουλειά. Το split squat δίνει μονόπλευρη φόρτιση και ισορροπία, το back squat δίνει φορτίο που στ' αλήθεια χτίζει δύναμη στο κάτω σώμα και στον κορμό μαζί. Το ότι τα κιλά σου ανέβαιναν και τα πόδια σου έμεναν ίδια δεν σημαίνει ότι το squat δεν δουλεύει, σημαίνει ότι το έτρεχες με κακή προοδευτικότητα ή με μισά reps. Σε ένα split squat δεν πας ποτέ στο φορτίο που πας στη μπάρα, οπότε το κίνητρο για hypertrophy το κουτσουρεύεις μόνος σου. Δικαίωμά σου να μη σου αρέσει το squat, αλλά μην το βαφτίζεις κατώτερο επειδή εσένα δεν σε πήγε κάπου.

    Permalink
  • diavazo_ti_meleti

    Στα δεδομένα η σύγκριση δεν είναι τόσο καθαρή όσο τη βάζει το ποστ. Οι μελέτες που βάζουν μονόπλευρες κόντρα σε διμελείς ασκήσεις δείχνουν παρόμοια υπερτροφία τετρακεφάλων και γλουτών όταν εξισωθεί ο όγκος και η ένταση. Το split squat έχει το πλεονέκτημα στη συμμετρία και στη δουλειά ισορροπίας, το back squat έχει το πλεονέκτημα στο απόλυτο φορτίο που μπορείς να προοδεύσεις. Το effect size της διαφοράς σε καθαρή μυϊκή ανάπτυξη είναι μικρό. Το «ΚΑΤΑ ΠΟΛΥ ανώτερα» του τίτλου δεν το στηρίζει κανένα δεδομένο που έχω δει, είναι προτίμηση ντυμένη συμπέρασμα.

    Permalink
  • coach_sto_gipedo

    Στο γυμναστήριο βλέπω ότι το split squat λύνει ένα πολύ συγκεκριμένο πρόβλημα: τον άνθρωπο που φοβάται ή μετατοπίζεται στο back squat και δεν θέλει ακόμα να μάθει να το διορθώνει. Για αυτόν, ναι, η άγκυρα γίνεται μονόποδη δουλειά και προχωράει πιο γρήγορα. Αλλά αυτό είναι αρχή για κάποιον συγκεκριμένο, όχι κανόνας για όλους. Έχω αρχάριους που με το split squat κρατάνε τέλεια στάση και άλλους που γέρνουν, χάνουν την ισορροπία και απλώς κουράζουν το μπροστινό πόδι χωρίς να φορτώνουν σωστά τίποτα. Το «καλύτερη άσκηση» είναι σχεδόν πάντα η ερώτηση «καλύτερη για ποιον και για να διορθώσει ποιο λάθος».

    Permalink
  • gym_apo_to_99

    Προπονούμαι πάνω από είκοσι πέντε χρόνια και έχω δει αυτή την κουβέντα να αλλάζει ρούχα τρεις φορές. Παλιά ήταν «τα μηχανήματα είναι για όσους φοβούνται τα ελεύθερα βάρη», μετά ήρθε το functional με τα bosu και τα λαστιχάκια, τώρα είναι το split squat εναντίον του back squat. Κάθε φορά το μοτίβο ίδιο: κάποιος βρίσκει μια άσκηση που του ταιριάζει και βιάζεται να ανακηρύξει την προηγούμενη ξεπερασμένη. Στα πενήντα μου κάνω και τα δύο, λιγότερο βαριά απ' ό,τι παλιά, και το squat δεν με έχει αφήσει ακόμα. Αυτό που σε διαλύει δεν είναι η άσκηση, είναι ότι την τρέχεις σαν να έχεις είκοσι χρονών αρθρώσεις.

    Permalink
  • kano_crossfit

    Από την πλευρά μου, στο box κάνουμε και τα δύο και το split squat όντως ξεσκεπάζει πράγματα που το διμελές τα κρύβει. Είχα ένα διάστημα που το αριστερό μου γόνατο έγερνε προς τα μέσα σε κάθε rep και στο back squat δεν το έβλεπα ποτέ, γιατί το δυνατό πόδι το αντιστάθμιζε. Μου το έδειξε το bulgarian split μπροστά στον καθρέφτη. Δεν θα έλεγα όμως ότι το ένα νικάει το άλλο, μου χρειάστηκαν και τα δύο: το ένα για να βρω το πρόβλημα, το άλλο για να φορτώσω αφού το διόρθωσα.

    Permalink
  • prota_vari

    Είμαι αρχάρια και έχω ακριβώς αυτή την απορία, γιατί έχω ακούσει και τις δύο συμβουλές από κόσμο που εμπιστεύομαι. Όταν λες 22 κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι για να αξίζει το split squat, εμένα πρώτα μου τελειώνει το κράτημα και τα χέρια μου πριν κουραστούν καθόλου τα πόδια. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση δεν είναι ακόμα για μένα, ή ότι κάνω κάτι λάθος; Γιατί στο squat τουλάχιστον η μπάρα κάθεται πάνω μου και μπορώ να φορτώσω το πόδι χωρίς να με προδίδει το κράτημα.

    Permalink

Related discussions

  • Προπονείς μύες ή κινήσεις;

    Οι περισσότεροι δεν έχουν πρόβλημα κίνησης. Έχουν πρόβλημα αδύναμου κρίκου. Δεν μιλάω για κορυφαίους αθλητές, αυτοί είναι μειοψηφία και ούτως ή άλλως δεν κάθονται στο ίντερνετ να με διαβάζουν. Μιλάω για απλούς ανθρώπους που θέλουν ένα σώμα που να αντέχει τα δύσκολα χωρίς να τους προδίδει πρώτο κάτι χαζό. Αν τα χέρια, οι ώμοι ή το κράτημά σου παρατάνε πριν τελειώσει η δουλειά, δεν με νοιάζει τι νούμερα βγάζεις στο squat και στο deadlift. Το σώμα λέει γρήγορα την αλήθεια.

  • Μήπως οι περισσότερες «προχωρημένες τεχνικές» είναι απλώς τρόποι να φανούν βαριά τα ελαφριά βάρη;

    Μετά από καμιά δεκαριά χρόνια στα βάρη, κάτι παύει να φαίνεται έξυπνο και αρχίζει να φαίνεται γνώριμο. Όλες οι «προχωρημένες τεχνικές» μοιάζουν πια μεταξύ τους. Drop sets. Giant sets. Περιορισμός αιματικής ροής. Μηχανικές αλληλουχίες drop. Myoreps. Rest-pause. Μπορείς να εναλλάσσεις τα ονόματα, αλλά στο τέλος είναι απλώς θέαμα. Παίρνεις ένα βάρος που δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητικό κι ύστερα στοιβάζεις από πάνω περιορισμούς ή κόλπα κόπωσης μέχρι να νιώσεις επιτέλους ότι κάτι γίνεται.

  • Υπάρχουν όντως «μύες του καθρέφτη»;

    Μία από τις πιο χαζές στροφές στη σύγχρονη κουλτούρα του γυμναστηρίου είναι ο τρόπος που άρχισε ο κόσμος να μιλάει για τους «μυς του καθρέφτη» σαν να ήταν ψεύτικοι μύες. Δικέφαλοι. Πλάγια δελτοειδή. Οπίσθια δελτοειδή. Γλουτοί δουλεμένοι απευθείας. Δουλειά στο στροφικό πέταλο. Οι ασκήσεις απομόνωσης γενικά. Κάπως όλα αυτά βαφτίστηκαν καλλωπιστική φλυαρία, ενώ το ατελείωτο σύνθετο σήκωμα ξαναβαφτίστηκε «λειτουργικό». Και τώρα κυκλοφορούν άνθρωποι με μόνιμα ερεθισμένους ώμους, αγκώνες που πονάνε, α

  • Μήπως πρέπει να προπονείσαι λιγότερο, κι ας είναι πιο δύσκολο ΚΑΙ πιο εύκολο ταυτόχρονα;

    Ας τα πούμε ντόμπρα για το τι κάνει ο περισσότερος κόσμος στο γυμναστήριο. Δεν είναι overtraining με κανέναν ουσιαστικό όρο, ακόμα κι αν αυτό λένε όλοι μόλις νιώσουν λίγο πεσμένοι. Το πραγματικό overtraining θέλει πραγματικό output. Βαριά δουλειά, υψηλή πρόθεση, επανειλημμένη έκθεση σε κάτι κοντά στο όριό σου. Οι περισσότεροι lifters ούτε καν το πλησιάζουν. Αυτό που κάνουν είναι απλώς σπατάλη: προπόνηση τόσο σκληρή ώστε να τη νιώσεις, τόσο πιασμένος ώστε να το προσέξεις την επόμενη, τόσο κουρασμ

  • Για ποιο πράγμα προπονείσαι στ' αλήθεια;

    Όταν άρχισα να προπονούμαι στα σοβαρά, ο στόχος ήταν να μοιάσω στον Christian Bale στο Batman Begins. Απλό· ήθελα να δείχνω καλά και ήθελα να γαμήσω. Πριν είκοσι χρόνια, στα δεκατέσσερά μου. Δεν το έκανα περίπλοκο, δεν ήθελα αθλητική απόδοση, καρδιαγγειακή υγεία, μακροζωία, κινητικότητα ή όποιο άλλο fitness buzzword του 2026. Ήθελα απλώς να δείχνω καλά. Πιστεύω πως το ίδιο θέλουν οι περισσότεροι, αν όχι σχεδόν όλοι μας, μόνο που τώρα περνάμε από περίπλοκα τελετουργικά για να το κρύψουμε...

  • Θα πιάσουμε ποτέ στο γυμναστήριο το grip των χειρωνακτών;

    Σήκωσα 450 λίβρες deadlift κάποια στιγμή πριν αποφασίσω να κόψω τα deadlift και τα squat. Τέσσερις δίσκοι κι ένας 25άρης, χωρίς λουριά. Μ' αρέσει να θυμάμαι ότι όλο το γυμναστήριο κοιτούσε. Σηκώθηκα μ' εκείνη τη μπάρα λες κι έβγαζα το Εξκάλιμπερ μέσα απ' τη γη την ίδια. Τα κατάφερα. Μετά σήμερα είδα τον συντηρητή στο γραφείο να κουβαλάει δυο σπασμένες καρέκλες στο ένα χέρι, μια σκάλα στο άλλο, κι έναν καφέ ισορροπημένο από πάνω. Δοκίμασα να κάνω το ίδιο, με πονούσαν τα δάχτυλα. Δεν είχα πιάσει π

  • Είναι όλη αυτή η τρέλα του prehab τίποτα άλλο από θέατρο πριν καν αγγίξεις μπάρα;

    Πριν αφεθεί αυτός ο άνθρωπος ν' αγγίξει μπάρα, πρέπει πρώτα να κάνει το 30λεπτο prep του. Βγαίνει η μπάλα του λακρός, και τρίβει τον γλουτό του πάνω της στο πάτωμα του γυμναστηρίου με τη φάτσα ανθρώπου που μαθαίνει άσχημα νέα στο τηλέφωνο. Μετά ο foam roller, σε όλο το μάκρος του κάθε ποδιού, με θεατρικές γκριμάτσες σε κόμπους που έχει αποφασίσει ότι υπάρχουν, παρόλο που η επιστήμη δεν μπορεί ακόμα να τους δει. Μετά το λαστιχάκι αντίστασης, περασμένο πάνω από τα γόνατα για τα side-steps, τα mons

  • Είναι το σπριντ η καλύτερη άσκηση και ο καλύτερος στόχος φυσικής κατάστασης για τους περισσότερους;

    Αν είχα μία ώρα την εβδομάδα για άσκηση και ο στόχος ήταν να κρατήσω τις πιο πολύτιμες σωματικές ικανότητες όσο μεγαλώνω, μάλλον θα την περνούσα κάνοντας σπριντ. Όχι δουλειά ποδιών, όχι τρέξιμο, όχι HIT. Σκέτο σπριντ, σε ανηφόρες και ανώμαλο έδαφος. Σπριντ εδώ σημαίνει σύντομες, σχεδόν μέγιστες προσπάθειες των 10 με 15 δευτερολέπτων με πλήρη ανάκαμψη ανάμεσα στα reps. Όχι απαραίτητα ως άσκηση, αλλά ως στόχος.