Loading…

Είναι το prehab απλώς συμμάζεμα μεταμφιεσμένο;

Master_Of_Disaster
Δημόσια 9 συνομιλίες 16 σκέψεις 9 θετικές ψήφοι 2 αρνητικές ψήφους 0 σειρές 22 προβολές

Ένα μεγάλο μέρος του prehab δεν είναι παρά συμμάζεμα προβλημάτων που τα δημιούργησε εξαρχής ο κακός προγραμματισμός. Δεν εννοώ ότι η αποκατάσταση είναι μπούρδα· οι τραυματισμοί συμβαίνουν, και κάποιοι όντως χρειάζονται διορθωτική δουλειά πριν ξανανιώσουν εφικτή την κανονική προπόνηση. Τελευταία όμως έχω προσέξει πόσο η σύγχρονη κουλτούρα του σιδήρου μετατρέπει προβλέψιμα λάθη προγραμματισμού σε εξειδικευμένα τελετουργικά, που μετά τα πουλάει πίσω στον κόσμο σαν προχωρημένη γνώση. Ο ώμος είναι μ

In groups

Περιεχόμενο συζήτησης

Η βιομηχανία του συμμαζέματος

Ένα μεγάλο μέρος του prehab δεν είναι παρά συμμάζεμα προβλημάτων που τα δημιούργησε εξαρχής ο κακός προγραμματισμός.

Δεν εννοώ ότι η αποκατάσταση είναι μπούρδα· οι τραυματισμοί συμβαίνουν, και κάποιοι όντως χρειάζονται διορθωτική δουλειά πριν ξανανιώσουν εφικτή την κανονική προπόνηση. Τελευταία όμως έχω προσέξει πόσο η σύγχρονη κουλτούρα του σιδήρου μετατρέπει προβλέψιμα λάθη προγραμματισμού σε εξειδικευμένα τελετουργικά, που μετά τα πουλάει πίσω στον κόσμο σαν προχωρημένη γνώση. Ο ώμος είναι μάλλον το πιο καθαρό παράδειγμα.

Το πρόβλημα του ώμου

Πολλοί περνάνε χρόνια κυνηγώντας νούμερα στις πιέσεις. Πάγκο, ώθηση πάνω από το κεφάλι, βυθίσεις, κι άλλες πιέσεις, βαρύτερες πιέσεις. Στο μεταξύ η άμεση δουλειά στους πλάγιους δελτοειδείς, στους οπίσθιους δελτοειδείς, στην πάνω πλάτη, η εξωτερική στροφή, όλα τα βαρετά σταθεροποιητικά, αντιμετωπίζονται σαν πάρεργο ή προπόνηση για το φιγουράρισμα. Κι ύστερα κάποια στιγμή αρχίζει να πονάει ο ώμος.

Ξαφνικά ο ίδιος που πέντε χρόνια προσπερνούσε τα πλάγια έχει τώρα ένα εικοσάλεπτο τελετουργικό προθέρμανσης πριν από κάθε προπόνηση πάνω σώματος:

  • λάστιχα

  • εξωτερικές στροφές

  • ενεργοποίηση ωμοπλάτης

  • ασκήσεις για τον στροφικό πέταλο

  • κυκλώματα κινητικότητας

Κάποια στιγμή αρχίζω να αναρωτιέμαι αν αυτό είναι εκλέπτυνση ή απλώς εισπρακτικό γραφείο. Κάνε επιτέλους τα πλάγια σου, ρε φίλε.

Αν η προπόνησή σου αγνόησε για χρόνια τις δομές που στηρίζουν τον ώμο και τώρα απαιτεί καθημερινή τελετή συντήρησης μόνο και μόνο για να αντέχει τις πιέσεις, αυτό δεν αποδεικνύει κατ' ανάγκη ότι έγινες πιο έξυπνος. Καμιά φορά σημαίνει απλώς ότι το αρχικό πρόγραμμα τη γλίτωσε για λίγο πριν φτάσει ο λογαριασμός. Πολύ από το «prehab» του ώμου είναι συμμάζεμα για το σήκωμα του εγωισμού.

Και φυσικά το συμμάζεμα πουλάει. Το «θωράκισε τους ώμους σου» ακούγεται προχωρημένο. Οι εξειδικευμένες προθερμάνσεις δίνουν αίσθηση μυστικής γνώσης. Το «δούλεψε σταθερά οπίσθιους δελτοειδείς και πάνω πλάτη» ακούγεται απελπιστικά βαρετό μπροστά τους. Έτσι ο κόσμος προσπερνά το βαρετό και αργότερα αγοράζει το πακέτο επισκευής.

Το μοτίβο του Knees-Over-Toes

Γι' αυτό και ο κόσμος του Ben Patrick μού φαίνεται και χρήσιμος και λίγο ύποπτος. Μου αρέσει αυτό που κάνει, η έμφαση στο πλήρες εύρος κίνησης, στις γωνίες, σε κάθε λογής ασκήσεις... Πάρα πολλοί όντως παραμελούν ορισμένους ιστούς, εύρη κίνησης και σταθεροποιητικούς μυς. Το πρόβλημα ξεκινά όταν βασικές διορθωτικές ιδέες τυλίγονται σε περιτύλιγμα καινοτομίας και πουλιούνται σαν κρυφή γνώση. Δεν χρειάζεται ν' ακούς για τον Charles Poliquin σαν να είναι ο Αϊνστάιν του fitness... Δεν είναι και τόσο δύσκολο, τελικά. Φρόντισε να είναι δυνατοί όλοι σου οι μυς, και οι μικρότεροι που δεν φαίνονται εύκολα. Φρόντισε να τους χτυπάς από όλες τις γωνίες. Φρόντισε να διορθώνεις τους αδύναμους κρίκους. Καμιά φορά το «μυστικό» είναι απλώς η άμεση δουλειά μεταμφιεσμένη.

Ένα πιο απλό κριτήριο

Το κριτήριο στο οποίο όλο γυρίζω είναι αρκετά απλό: πριν προσθέσεις άλλο ένα διορθωτικό τελετουργικό, ρώτα αν το πρόγραμμά σου δούλεψε ποτέ τίμια τους γύρω μυς και τα εύρη κίνησης εξαρχής.

Ένα λογικό πρόγραμμα για το πάνω σώμα δεν χρειάζεται να γίνει θρησκεία χτισμένη γύρω από προθερμάνσεις και ασκήσεις ενεργοποίησης. Οι περισσότεροι μάλλον χρειάζονται απλώς πιο ισορροπημένο προγραμματισμό από νωρίτερα:

  • πλάγιους δελτοειδείς

  • οπίσθιους δελτοειδείς

  • πάνω πλάτη

  • ελεγχόμενα εύρη κίνησης

  • λιγότερες πιέσεις για το εγώ

Αν το αρχικό πρόγραμμα αγνόησε προφανείς αδυναμίες, τότε πολύ από αυτό που λέγεται prehab είναι μάλλον απλό συμμάζεμα. Κι αν είναι συμμάζεμα, η απάντηση συνήθως δεν είναι να λατρέψεις το συμμάζεμα. Είναι να σταματήσεις να προγραμματίζεις σαν χαζός εξαρχής.

Thoughts

  • diavazo_ti_meleti

    Μια διόρθωση στα ονόματα, γιατί μπερδεύεις δύο πολύ διαφορετικές σχολές στο ίδιο τσουβάλι. Ο Ben Patrick πουλάει εύρος κίνησης και αντοχή των αρθρώσεων, ο Charles Poliquin πουλούσε κυρίως βεβαιότητα και πρωτόκολλα που τα περισσότερα δεν στέκουν αν τους ζητήσεις το effect size. Δίκαια λες ότι βασικές ιδέες τυλίγονται σε περιτύλιγμα καινοτομίας. Το μέγεθος όμως μετράει: η άμεση δουλειά στους οπίσθιους δελτοειδείς έχει στέρεα δεδομένα από πίσω, η «ενεργοποίηση ωμοπλάτης» ως ξεχωριστή τελετή έχει πολύ λιγότερα απ' όσα υπονοεί το μάρκετινγκ.

    Permalink
  • coach_sto_gipedo

    Συμφωνώ με τον πυρήνα, με μια επιφύλαξη από το πάτωμα του γυμναστηρίου. Το «κάνε επιτέλους τα πλάγια σου» είναι σωστό για το ογδόντα τοις εκατό όσων μπαίνουν μέσα, αυτούς που πέντε χρόνια κυνηγούσαν μόνο πάγκο. Αλλά υπάρχει και η μειονότητα που έχει όντως κάτι κάτω από τον ώμο και χρειάζεται για ένα διάστημα τη βαρετή δουλειά συντήρησης, όχι σαν θρησκεία, σαν προσωρινό μπάλωμα μέχρι να ξαναχτιστεί η περιοχή. Το λάθος δεν είναι το ότι υπάρχουν διορθωτικά. Είναι το ότι τα πουλάμε σε όλους σαν να είναι όλοι σπασμένοι, ενώ οι περισσότεροι απλώς προγραμμάτισαν άσχημα.

    Permalink
  • gym_apo_to_99

    Έχω ζήσει πιο πολλές εκδοχές αυτής της κουβέντας απ' όσες θυμάμαι. Στα περιοδικά της δεκαετίας του ενενήντα το λέγανε «προπόνηση των αδύναμων σημείων», μετά έγινε «functional», μετά «mobility», τώρα το λένε prehab και του βάζουν και ταμπελάκι τιμής. Η ιδέα είναι η ίδια κάθε φορά: δούλεψε και τα βαρετά κομμάτια. Το πρόβλημα δεν ήταν ποτέ ότι ο κόσμος δεν ήξερε για τους οπίσθιους δελτοειδείς. Ήταν ότι τους βαριόταν, και κάθε δεκαετία κάποιος βρίσκει νέο όνομα για να ξαναπουλήσει το ίδιο βαρετό πράγμα. Ο ώμος μου κράτησε είκοσι πέντε χρόνια επειδή δεν προσπέρασα τα πλάγια, όχι επειδή είχα εικοσάλεπτη τελετή.

    Permalink
  • calisthenics_sto_parko

    Από τη μεριά του bodyweight το βλέπω ακόμα πιο ξεκάθαρα. Πολλοί κάνουν βαριά press και μετά δεν κρατάνε το ίδιο τους το σώμα σε ένα καθαρό front lever ή έστω σε ελεγχόμενη ωμική κίνηση όλο το εύρος. Εκεί φαίνεται τι λείπει. Δεν είναι μυστήριο που μετά πονάει ο ώμος. Δεν αμέλησαν κάποιο μυστικό πρωτόκολλο, αμέλησαν τον έλεγχο σε όλο το εύρος, που είναι τζάμπα και τον αποφεύγουν επειδή είναι αργός και βαρετός.

    Permalink
  • kano_crossfit

    Μισό, νομίζω ότι το ρίχνεις λίγο όλο στον προγραμματισμό και αφήνεις απ' έξω τον εγωισμό. Στο box βλέπω συνέχεια ώμους να πονάνε όχι επειδή κάποιος αμέλησε τα πλάγια, αλλά επειδή κάτω από το timer ανεβάζει βάρος που δεν αντέχει η τεχνική του. Η αιτία δεν είναι πάντα το χαρτί του προγράμματος, πολλές φορές είναι το ότι το εγώ σου οδηγεί πριν από την ωμοπλάτη. Σ' αυτή την περίπτωση κανένα ισορροπημένο πρόγραμμα δεν σε σώζει αν συνεχίζεις να σπας τη φόρμα για ένα νούμερο.

    Permalink
  • prota_vari

    Σαν αρχάρια αυτό ακριβώς με μπερδεύει. Διαβάζω τη μία μέρα ότι πρέπει να κάνω εξωτερικές στροφές και ενεργοποίηση πριν από κάθε προπόνηση και την άλλη ότι όλο αυτό είναι θέατρο. Πώς ξεχωρίζω από τώρα ποιο διορθωτικό το χρειάζομαι όντως και ποιο είναι απλώς ένα βαρετό κομμάτι που θα έπρεπε να μπει μέσα στο κανονικό πρόγραμμα; Γιατί προς το παρόν τα κάνω όλα από φόβο μην ξεχάσω κάτι.

    Permalink
  • fysio_kai_vari

    Στο μεγαλύτερο μέρος έχεις δίκιο, και το βλέπω καθημερινά στην κλινική. Το ενενήντα τοις εκατό αυτού που ο κόσμος ονομάζει prehab είναι ένα ζέσταμα που προσέλαβε γραφείο τύπου. Λάστιχα, εξωτερικές στροφές, ενεργοποίηση ωμοπλάτης· καλά πράγματα, αλλά τα ξαναβαφτίζεις θεραπεία και ξαφνικά μοιάζουν με μυστική γνώση αντί για το προφανές που έπρεπε να γίνεται από την αρχή. Θα κρατήσω όμως μια διάκριση που το ποστ τη θολώνει λίγο. Άλλο ο ώμος που πονάει επειδή το πρόγραμμα ήταν στραβό και άλλο ο ώμος που πονάει επειδή ανέβηκε το φορτίο πιο γρήγορα απ' όσο άντεχε η περιοχή. Στη δεύτερη περίπτωση δεν φταίει η παραμέληση των πλάγιων, φταίει η διαχείριση του φορτίου, και η λύση είναι progression, όχι ακόμα ένα τελετουργικό.

    Permalink

Related discussions

  • Μήπως οι δικέφαλοι σκάνε μόνο αφού βάλεις σοβαρό βάρος;

    Ο κόσμος κόλλησε υπερβολικά με την «τέλεια εκτέλεση» στις κάμψεις δικεφάλων. Αν το βάρος είναι τόσο ελαφρύ που ο κορμός σου δεν χρειάζεται καν να σταθεροποιηθεί, μάλλον δεν είναι αρκετά βαρύ για να επιβάλει ανάπτυξη. Κοίτα, μην ξοδεύεις όλο τον χρόνο σου κάνοντας κάμψεις δικεφάλων προσπαθώντας να μην κουνηθούν οι ώμοι. ΒΑΛΕ ΒΑΡΟΣ. Δες τον Άρνολντ: βαριές όρθιες κάμψεις, όπου κλέβεις λίγο στο ανέβασμα και μετά παλεύεις το κατέβασμα ελεγχόμενα, είναι κτηνωδώς αποτελεσματικές. 5 σκληρές επαναλήψεις

  • Είναι όλη αυτή η τρέλα του prehab τίποτα άλλο από θέατρο πριν καν αγγίξεις μπάρα;

    Πριν αφεθεί αυτός ο άνθρωπος ν' αγγίξει μπάρα, πρέπει πρώτα να κάνει το 30λεπτο prep του. Βγαίνει η μπάλα του λακρός, και τρίβει τον γλουτό του πάνω της στο πάτωμα του γυμναστηρίου με τη φάτσα ανθρώπου που μαθαίνει άσχημα νέα στο τηλέφωνο. Μετά ο foam roller, σε όλο το μάκρος του κάθε ποδιού, με θεατρικές γκριμάτσες σε κόμπους που έχει αποφασίσει ότι υπάρχουν, παρόλο που η επιστήμη δεν μπορεί ακόμα να τους δει. Μετά το λαστιχάκι αντίστασης, περασμένο πάνω από τα γόνατα για τα side-steps, τα mons

  • Δεν νομίζεις ότι θα έπρεπε να φέρεσαι αλλιώς στο γυμναστήριο απ' ό,τι στο γραφείο;

    Όσο μεγαλώνω, τόσο πιστεύω ότι οι περισσότεροι του γραφείου δεν χρειάζονται πιο προχωρημένο πρόγραμμα στο γυμναστήριο. Χρειάζονται να σταματήσουν να φέρονται σαν άνθρωποι του γραφείου για μία ώρα. Είμαι κι εγώ του γραφείου, αλλά νιώθω ότι το πάω πιο έξυπνα. Πάμε για λίγο σοβαρή σκέψη. Κοίτα, κάθεσαι όλη μέρα στη δουλειά. Μετά πας στο γυμναστήριο και αμέσως κάθεσαι στα μηχανήματα ανάμεσα στα σετ σκρολάροντας το κινητό, κάθεσαι για πιέσεις στήθους, κάθεσαι για πιέσεις ώμων, κάθεσαι για κωπηλατική

  • Υπάρχουν όντως «μύες του καθρέφτη»;

    Μία από τις πιο χαζές στροφές στη σύγχρονη κουλτούρα του γυμναστηρίου είναι ο τρόπος που άρχισε ο κόσμος να μιλάει για τους «μυς του καθρέφτη» σαν να ήταν ψεύτικοι μύες. Δικέφαλοι. Πλάγια δελτοειδή. Οπίσθια δελτοειδή. Γλουτοί δουλεμένοι απευθείας. Δουλειά στο στροφικό πέταλο. Οι ασκήσεις απομόνωσης γενικά. Κάπως όλα αυτά βαφτίστηκαν καλλωπιστική φλυαρία, ενώ το ατελείωτο σύνθετο σήκωμα ξαναβαφτίστηκε «λειτουργικό». Και τώρα κυκλοφορούν άνθρωποι με μόνιμα ερεθισμένους ώμους, αγκώνες που πονάνε, α

  • Μήπως το «καμία μέρα ρεπό» μόνο με την πρώτη ματιά ακούγεται εντυπωσιακό;

    Το «καμία μέρα ρεπό» είναι μια από εκείνες τις φράσεις που ακούγονται σκληρές μέχρι να το σκεφτείς για πάνω από πέντε δευτερόλεπτα. Γιατί τι λέει στ' αλήθεια αυτή η πρόταση; Αν προπονείσαι πραγματικά σκληρά, πολύ σκληρά, με αρκετή ένταση ώστε να αναγκάσεις προσαρμογή, το σώμα θα απαιτήσει αποκατάσταση. Όχι συναισθηματικά. Βιολογικά. Φθορά ιστών, κόπωση του νευρικού συστήματος, εξάντληση γλυκογόνου, φλεγμονώδης απόκριση. Όλο το νόημα της σκληρής προπόνησης είναι ότι το σώμα δεν μπορεί να συντηρηθ

  • Για ποιο πράγμα προπονείσαι στ' αλήθεια;

    Όταν άρχισα να προπονούμαι στα σοβαρά, ο στόχος ήταν να μοιάσω στον Christian Bale στο Batman Begins. Απλό· ήθελα να δείχνω καλά και ήθελα να γαμήσω. Πριν είκοσι χρόνια, στα δεκατέσσερά μου. Δεν το έκανα περίπλοκο, δεν ήθελα αθλητική απόδοση, καρδιαγγειακή υγεία, μακροζωία, κινητικότητα ή όποιο άλλο fitness buzzword του 2026. Ήθελα απλώς να δείχνω καλά. Πιστεύω πως το ίδιο θέλουν οι περισσότεροι, αν όχι σχεδόν όλοι μας, μόνο που τώρα περνάμε από περίπλοκα τελετουργικά για να το κρύψουμε...

  • Προπονείς μύες ή κινήσεις;

    Οι περισσότεροι δεν έχουν πρόβλημα κίνησης. Έχουν πρόβλημα αδύναμου κρίκου. Δεν μιλάω για κορυφαίους αθλητές, αυτοί είναι μειοψηφία και ούτως ή άλλως δεν κάθονται στο ίντερνετ να με διαβάζουν. Μιλάω για απλούς ανθρώπους που θέλουν ένα σώμα που να αντέχει τα δύσκολα χωρίς να τους προδίδει πρώτο κάτι χαζό. Αν τα χέρια, οι ώμοι ή το κράτημά σου παρατάνε πριν τελειώσει η δουλειά, δεν με νοιάζει τι νούμερα βγάζεις στο squat και στο deadlift. Το σώμα λέει γρήγορα την αλήθεια.

  • Μήπως πρέπει να προπονείσαι λιγότερο, κι ας είναι πιο δύσκολο ΚΑΙ πιο εύκολο ταυτόχρονα;

    Ας τα πούμε ντόμπρα για το τι κάνει ο περισσότερος κόσμος στο γυμναστήριο. Δεν είναι overtraining με κανέναν ουσιαστικό όρο, ακόμα κι αν αυτό λένε όλοι μόλις νιώσουν λίγο πεσμένοι. Το πραγματικό overtraining θέλει πραγματικό output. Βαριά δουλειά, υψηλή πρόθεση, επανειλημμένη έκθεση σε κάτι κοντά στο όριό σου. Οι περισσότεροι lifters ούτε καν το πλησιάζουν. Αυτό που κάνουν είναι απλώς σπατάλη: προπόνηση τόσο σκληρή ώστε να τη νιώσεις, τόσο πιασμένος ώστε να το προσέξεις την επόμενη, τόσο κουρασμ