अगर तुम powerlifter नहीं हो, तो पैरों को उसकी तरह train करना बंद करो। बल्कि, हर चीज़ को उसकी तरह train करना बंद करो। यही मेरा तर्क है। मुझे सालों लगे यह समझने में कि मुझे squats पर और-और वज़न उठाते रहने की ज़रूरत नहीं थी, क्योंकि उसके बाद भी मेरे पैर बदले ही नहीं। lbs बढ़ते जाते, मसल्स क़रीब-क़रीब वैसी ही रहतीं। और इसका बिल बाक़ी शरीर ने चुकाया — बाँहों, core, chest पर कम volume... क्योंकि ध्यान squat के मज़बूत नंबर बनाए रखने पर था। दिक़्क़त यह है कि गंभीरता, थकान और उपयोगिता एक ही चीज़ नहीं हैं।
ज़्यादातर non-powerlifters के लिए भारी barbell squats एक बुरा सौदा है। वो lower back पर भारी लोड डालते हैं, पूरे सिस्टम में ख़ूब थकान पैदा करते हैं, और तुम्हारे पूरे हफ़्ते को एक ऐसी लिफ़्ट के इर्द-गिर्द घुमा देते हैं जो जीने की इच्छा ही सोख लेती है। लोग ख़ुद को बताते हैं कि वो athletic पैर या general strength बना रहे हैं। आम तौर पर वो बस एक powerlifting की पदानुक्रम उधार ले रहे होते हैं क्योंकि अपने नंबर बढ़ते देखना बढ़िया लगता है।
TLDR
इसीलिए मैं ज़्यादातर आम lifter के लिए Bulgarian split squats को बुनियाद बनाना ज़्यादा पसंद करूँगा। हर पैर को अलग-अलग काम करना पड़ता है, असंतुलन आसानी से पकड़ में आते हैं, और पैर ज़्यादा भरपूर तरीक़े से train होते हैं — quads, hamstrings और glute समेत। Glutes का असली काम होता है, ये squats तुम्हें अगले दिन न बैठने देंगे, न चलने और न लेटने। ये तुम्हें तोड़कर रख देंगे। तुम पैरों को ख़ूब push कर सकते हो बिना पूरे session को lower-back का तमाशा बनाए। यह रहा आलसियों के लिए एक वीडियो, पर सच में बस "Bulgarian split squats" सर्च कर लो। यह सच में ज़्यादा मुश्किल भी नहीं है। हाँ, मैं वीडियो वाले बंदे से ज़्यादा गहरा जाने की सलाह दूँगा।
यह ईमानदारी पर भी मजबूर करता है। bilateral squat में एक तरफ़ दूसरी के पीछे लंबे समय तक छुप सकती है — अगर एक तरफ़ का internal/external rotation गड़बड़ है, तो तुम झुकाव कर लोगे और पता भी नहीं चलेगा.. split squats में शरीर झट से अपनी चुगली खा देता है। बैलेंस की दिक़्क़तें सामने आती हैं। Hip stability की दिक़्क़तें सामने आती हैं। कमज़ोर पैर ख़ुद ज़ाहिर हो जाता है.. जो लोग ऐसे पैर चाहते हैं जो अच्छे दिखें, अच्छे से काम करें, और पीछे compensation की ज़ंजीर न घसीटें, उनके लिए यह clout के लिए barbell का नंबर पीछे भागने से बेहतर शुरुआत है। मैं शर्त लगा सकता हूँ कि तुम में से ज़्यादातर को hip shift है और पता भी नहीं।
और मेरा मतलब baby weights और wobble-board नाटक वाली नकली-functional बकवास से नहीं है। अगर तुम मर्द हो, तो कम से कम हर हाथ में 50 lbs के dumbbells। अक्सर, wrist straps के साथ भी, पकड़ को अपनी leg ट्रेनिंग की रफ़्तार धीमी मत करने दो।
इसमें एक hinge exercise (Romanian Deadlift) जोड़ो, थोड़ा hamstring work (बहुत ज़्यादा विकल्प नहीं हैं, बस curl या nordic), adductors के लिए थोड़ा lateral work, और इस सब को थोड़े बैलेंस और control के साथ जोड़ दो। हिम्मत हो तो कुछ single-leg hip thrusts, और अगर सँभाल सको तो शायद pistol progressions। अगर squats नहीं करते तो तुम ये सारी चीज़ें कर सकते हो! अगर तुम्हें squat की हर series के बीच 5-10 मिनट आराम न करना पड़े क्योंकि किसी ने कह दिया था "real men squat"।
देखो, barbell squats बेकार नहीं हैं। वो powerlifters के लिए, कुछ athletes के लिए, और उन लोगों के लिए मायने रखते हैं जो उस ख़ास strength को इतनी शिद्दत से चाहते हैं कि उसके इर्द-गिर्द अपनी रिकवरी जमा लें। ठीक है, चलेगा। मैं उस कहीं बड़ी आबादी की बात कर रहा हूँ जिसे squat performance पर नहीं आँका जाता और फिर भी वो lower-body ट्रेनिंग को एक ऐसी लिफ़्ट के इर्द-गिर्द रखती है जो अक्सर देती कम और लेती ज़्यादा है।
बहुत सारे barbell squats असल में lower-back की थकान से जुड़ा ego हैं। लोग बर्बाद महसूस करने को अच्छी ट्रेनिंग समझ बैठते हैं, और नंबरों को असरदारी समझ बैठते हैं। बेहतर सवाल कहीं ज़्यादा सीधा है। सबसे कम लंबे समय की क़ीमत पर मुझे ज़्यादा मज़बूत, ज़्यादा संतुलित, बेहतर दिखने वाले पैर क्या देता है? अगर सवाल यही है, तो Bulgarian split squats बीच की ओर काफ़ी क़रीब आ जाते हैं और barbell squats optional की ओर काफ़ी दूर खिसक जाते हैं।