सफ़ाई का धंधा
बहुत सारा prehab असल में सिर्फ़ उन गड़बड़ियों की सफ़ाई है जो ख़राब programming ने पहले पैदा की थीं।
मेरा मतलब यह नहीं कि rehab नकली है — चोटें लगती हैं, और कुछ लोगों को सचमुच corrective work की ज़रूरत होती है, इससे पहले कि normal ट्रेनिंग फिर मुमकिन भी लगे। पर इधर मैंने ग़ौर किया है कि मॉडर्न लिफ़्टिंग कल्चर programming की पहले से तय गलतियों को कैसे ख़ास रस्मों में बदल देता है, जिन्हें लोगों को advanced समझदारी कहकर वापस बेच दिया जाता है। कंधा शायद इसकी सबसे साफ़ मिसाल है।
कंधे की समस्या
बहुत से lifter सालों pressing के नंबर पीछे भागने में लगा देते हैं। Bench, overhead press, dips, और pressing, भारी pressing। इस बीच सीधी side-delt की एक्सरसाइज़, rear-delts, upper back work, external rotation work — वो सारा बोरिंग stabilizing काम fluff या दिखावे की ट्रेनिंग समझकर छोड़ दिया जाता है। फिर आख़िरकार कंधे में दर्द शुरू होता है।
अचानक वही बंदा जिसने पाँच साल lateral raises छोड़े रखे, अब हर upper-body session से पहले 20 मिनट की warmup रस्म करता है:
bands
external rotations
scap activation
cuff drills
mobility circuits
किसी मोड़ पर मैं सोचने लगता हूँ कि यह समझदारी है या बस उधार की वसूली। यार, बस अपने shoulder raises कर लिया कर।
अगर तुम्हारी ट्रेनिंग सालों तक कंधे को सहारा देने वाले ढाँचों को नज़रअंदाज़ करती रही और अब सिर्फ़ pressing झेलने के लिए रोज़ाना मेंटेनेंस की रस्म माँगती है, तो ज़रूरी नहीं कि यह इस बात का सबूत हो कि तुम ज़्यादा समझदार हो गए। कभी-कभी इसका सीधा मतलब यह होता है कि असली program कुछ देर तक चालाकी से बच निकलता रहा, फिर बिल आ गया। बहुत सारा shoulder “prehab” असल में ego lifting की सफ़ाई है।
और ज़ाहिर है, यह सफ़ाई ख़ूब बिकती है। “Bulletproof your shoulders” सुनने में advanced लगता है। ख़ास warmups insider knowledge जैसे लगते हैं। “rear delts और upper back नियमित रूप से train करो” इसके मुक़ाबले दर्दनाक हद तक बोरिंग लगता है। तो लोग बोरिंग चीज़ छोड़ देते हैं और बाद में रिपेयर का पैकेज ख़रीदते हैं।
Knees-Over-Toes वाला पैटर्न
यही वजह है कि Ben Patrick की दुनिया मुझे काम की भी लगती है और थोड़ी शक़ भरी भी। मुझे उनका काम पसंद है — full range of motion, angles, हर तरह की एक्सरसाइज़ पर ज़ोर... बहुत से लोग वाक़ई कुछ tissues, ranges of motion और stabilizing मसल्स को नज़रअंदाज़ करते हैं। दिक़्क़त तब शुरू होती है जब बुनियादी corrective आइडिया को नएपन में लपेटकर छुपे हुए ज्ञान की तरह बेचा जाता है। तुम्हें Charles Poliquin के बारे में ऐसे सुनने की ज़रूरत नहीं जैसे वो फ़िटनेस का Einstein हों... यह सच में इतना मुश्किल नहीं है। पक्का करो कि तुम्हारी सारी मसल्स मज़बूत हैं, उन छोटी मसल्स समेत जो आसानी से नहीं दिखतीं। पक्का करो कि तुम उन्हें हर angle से हिट करते हो। पक्का करो कि कमज़ोर कड़ियाँ ठीक करते हो। कभी-कभी “राज़” बस वही सीधा काम होता है जो भेस बदलकर खड़ा है।
एक सीधा-सादा पैमाना
जिस पैमाने पर मैं बार-बार लौटता हूँ वो काफ़ी सीधा है: कोई और corrective रस्म जोड़ने से पहले यह पूछो कि तुम्हारे program ने आसपास की मसल्स और ranges को कभी ईमानदारी से train किया भी था या नहीं।
एक समझदार upper-body program को warmups और activation drills के इर्द-गिर्द बनी कोई धार्मिक रस्म बनने की ज़रूरत नहीं। ज़्यादातर लोगों को शायद पहले से ही बस ज़्यादा संतुलित programming की ज़रूरत है:
side delts
rear delts
upper back
controlled ranges
कम ego pressing
अगर असली program ने ज़ाहिर कमज़ोरियों को नज़रअंदाज़ किया, तो जिसे prehab कहा जाता है उसका बहुत सारा हिस्सा शायद सिर्फ़ सफ़ाई है। और अगर यह सफ़ाई है, तो जवाब आम तौर पर सफ़ाई की पूजा करना नहीं है। जवाब है शुरुआत में ही बेवक़ूफ़ों की तरह programming करना बंद करना।