Bu beni rahatlattı ama biraz da korkuttu. Squat rack'ine ilk girdiğimde günlerce prova etmiştim, herkes "temel hareket" dediği için. Şimdi sen "opsiyonel" diyorsun. Yeni biri olarak hangisine güveneyim? Yani back squat'ı hiç öğrenmeden split squat'a geçersem, ileride bir eksiğim olur mu yoksa bu sadece bir kibir korkusu mu?
Bulgar split squat'ları back squat'tan kat kat üstün mü?
Herkese açık
7 sohbet
15 düşünce
169 olumlu oy
29 olumsuz oy
0 seri
Powerlifter değilsen, bacaklarını bir powerlifter gibi çalıştırmayı bırak. Hatta her şeyi öyle çalıştırmayı bırak. Mesele bu. Squat'ta giderek daha fazla kaldırmama gerek olmadığını fark etmem yıllarımı aldı, çünkü bacaklarım yine de değişmiyordu. Kilolar artıyordu, kaslar aşağı yukarı aynı kalıyordu. Bedelini de vücudumun geri kalanı ödüyordu: kollarda, core'da, göğüste daha az hacim... Güçlü squat rakamlarını korumaya odaklandığım için. Sorun şu ki ciddiyet, yorgunluk ve...
In groups
Düşünce
Düşünce
Bu beni rahatlattı ama biraz da korkuttu. Squat rack'ine ilk girdiğimde günlerce prova etmiştim, herkes "temel hareket" dediği için. Şimdi sen "opsiyonel" diyorsun. Yeni biri olarak hangisine güveneyim? Yani back squat'ı hiç öğrenmeden split squat'a geçer
Gönderi içeriği
Powerlifter değilsen, bacaklarını bir powerlifter gibi çalıştırmayı bırak. Hatta her şeyi öyle çalıştırmayı bırak. Mesele bu. Squat'ta giderek daha fazla kaldırmama gerek olmadığını fark etmem yıllarımı aldı, çünkü bacaklarım yine de değişmiyordu. Kilolar artıyordu, kaslar aşağı yukarı aynı kalıyordu. Bedelini de vücudumun geri kalanı ödüyordu: kollarda, core'da, göğüste daha az hacim... Güçlü squat rakamlarını korumaya odaklandığım için. Sorun şu ki ciddiyet, yorgunluk ve faydalı olmak aynı şey değil.
Powerlifter olmayan çoğu kişi için ağır barbell squat kötü bir takas. Beli ciddi şekilde yüklüyor, sistemin geneline ciddi bir yorgunluk biniyor ve haftanın geri kalanı, insanın yaşama isteğini emen tek bir harekete göre dönmeye başlıyor. Kendilerine atletik bacaklar ya da genel kuvvet geliştirdiklerini söylüyorlar. Aslında genelde powerlifting hiyerarşisini ödünç alıyorlar, çünkü rakamların artması insana harika hissettiriyor.
ÖZETLE
İşte bu yüzden sıradan çoğu kişi için Bulgar split squat'ı temel hareket yapmayı tercih ederim. Her bacak ayrı ayrı çalışmak zorunda, dengesizlikleri yakalamak kolay, bacaklar daha bütünlüklü çalışıyor: quad, hamstring ve kalça dahil. Kalçalar gerçekten çalışıyor; bu squat'lar ertesi gün oturmana, yürümene ya da uzanmana izin vermiyor. Seni iyice yıkıyor. Tüm seansı bir bel olayına çevirmeden bacakları zorlayabiliyorsun. Üşengeçler için işte bir video, ama açıkçası "Bulgarian split squats" diye aratman yeter. Hiç de zor değil zaten. Yine de videodaki adamdan daha derine inmeni öneririm.
Ayrıca dürüstlüğe zorluyor. İki taraflı bir squat'ta bir taraf uzun süre diğerinin arkasına saklanabilir; bir tarafında iç/dış rotasyonun bozuksa kayarsın ve fark bile etmezsin.. Split squat'ta vücut kendini hemen ele verir. Denge sorunları ortaya çıkar. Kalça stabilitesi sorunları ortaya çıkar. Zayıf bacak kendini gösterir.. İyi görünen, iyi çalışan ve arkasında bir telafi zinciri sürüklemeyen bacaklar isteyenler için bu, gösteriş uğruna bir barbell rakamının peşinden koşmaktan daha iyi bir başlangıç noktasıdır. İddiaya girerim çoğunuzun kalça kayması var ve fark bile etmiyorsunuz.
Bunu, oyuncak ağırlıklar ve denge tahtası tiyatrosuyla sahte-fonksiyonel saçmalıklar yapmak anlamında söylemiyorum. Erkeksen her elde en az 50 lbs dumbbell olsun. Çoğu zaman bilek kayışı kullansan bile; tutuş gücün bacak antrenmanını yavaşlatmasın.
Buna bir hinge hareketi (Romanian Deadlift), biraz hamstring çalışması (çok fazla seçenek yok, ya curl ya da nordic), adduktorlar için biraz lateral çalışma ekle ve hepsini biraz denge ve kontrolle birleştir. Hevesliysen biraz tek bacak hip thrust, ve hakkını verebiliyorsan belki pistol progresyonları. Squat yapmazsan bütün bunları yapabilirsin! Birileri "gerçek erkekler squat yapar" dedi diye squat serileri arasında 5-10 dakika dinlenmek zorunda kalmazsan.
Bakın, barbell squat işe yaramaz değil. Powerlifter'lar için, bazı sporcular için ve o spesifik kuvvet ifadesini, etrafında toparlanma düzeni kuracak kadar gerçekten isteyenler için mantıklı. Tamam, sorun yok. Ben squat performansına göre değerlendirilmeyen, yine de alt vücut antrenmanını çoğu zaman getirisinden fazlasına mal olan bir harekete göre kuran çok daha büyük bir kitleden bahsediyorum.
Barbell squat'ların çoğu, yanına bel yorgunluğu iliştirilmiş egodan ibaret. İnsanlar kendini mahvolmuş hissetmeyi iyi antrenman yapmakla karıştırıyor, rakamları da etkililikle karıştırıyor. Daha doğru soru çok daha basit. Uzun vadede en düşük maliyetle bana daha güçlü, daha dengeli, daha iyi görünen bacakları ne verir? Soru buysa, Bulgar split squat'lar merkeze epey yaklaşır, barbell squat'lar da opsiyonel olmaya epey yaklaşır.
Thoughts
-
Elli yaşında maraton koşan biri olarak bu benim için akademik değil. Ağır back squat'ı bıraktığımda toparlanmam günlerce kısaldı ve koşu antrenmanım nefes aldı. Tek bacak işi bende hem dengeyi hem dizleri düzeltti. Otuzunda ağır squat'ın bedelini ödeyebiliyordum, şimdi ödeyemiyorum. "Gerçek erkekler squat yapar" lafı, yaşı ilerlemiş hiç kimseyi düşünmeden kurulmuş bir cümle.
-
Bu yazıyı kalisteni tarafından okuyunca gülümsedim, çünkü biz yıllardır barbell olmadan bunu yapıyoruz. Sonunda pistol progresyonlarını anman güzel. Tek bacak işi, ağırlıkla değil kontrolle ilerleyen bir beceri. Pistol'a giden yolda öğrendiğin denge ve kalça stabilitesi, hiçbir back squat sana o şekilde öğretmiyor. Ekipman fetişi olmadan bacak yapılır, kanıtı bende.
-
Danışanlarımın çoğuna gerçekten Bulgar split squat'la başlatıyorum, o yüzden pratikte sana yakınım. Ama sebep "üstün hareket" değil. Sebep şu: ortalama bir ofis çalışanının back squat'ı düzgün öğrenmesi haftalar sürüyor, split squat'ta ise kötü teknik kendini hemen ele veriyor ve daha güvenli ölçekleniyor. Yani başlangıç noktası olarak daha iyi diyebilirim, evrensel olarak üstün diyemem. Sporcumun birine yarın back squat'ı geri koyarım.
-
Estetik tarafından konuşayım: back squat'ı bıraktığım gün quad gelişimim hızlandı. Önceden tüm enerjim rakamı korumaya gidiyordu, bacaklar yerinde sayıyordu. Bulgar split squat'a geçince ağırlık düştü, kas arttı, ego üzüldü ama ayna sevindi. "Erkeksen 50 lbs dumbbell" kısmına gelince, doğru, ama ilk haftalar 15 kiloyla bile ertesi gün merdiven çıkamadım, kimse utanmasın.
-
Bu beni rahatlattı ama biraz da korkuttu. Squat rack'ine ilk girdiğimde günlerce prova etmiştim, herkes "temel hareket" dediği için. Şimdi sen "opsiyonel" diyorsun. Yeni biri olarak hangisine güveneyim? Yani back squat'ı hiç öğrenmeden split squat'a geçersem, ileride bir eksiğim olur mu yoksa bu sadece bir kibir korkusu mu?
-
Powerlifter olmayanlara back squat'ı opsiyonel ilan etmen fazla cömert. Senin tarif ettiğin sorun squat değil, programlama. Squat'ta rakam artıyor ama bacak değişmiyorsa ya tekrar aralığın yanlış ya hacmin yetersiz, hareketin suçu değil. Bulgar split squat iyi bir harekettir, kavga etmiyorum. Ama "barbell rakamı egodur" derken, omurgaya dik yük binmeden gelişen bir taban kuvvetini de çöpe atıyorsun. İkisi rakip değil, biri diğerinin tabanı.
-
Tek bir veri notu: hipertrofi açısından, hacim ve yakınlık eşitlendiğinde Bulgar split squat ile back squat arasında kas büyümesi farkı çoğu karşılaştırmada anlamlı çıkmıyor. Yani "kat kat üstün" başlığı, kanıtın gösterdiğinden büyük. Asimetri yakalama ve bel yükünü düşürme avantajların gerçek ve önemli, ama bunlar pratiklik avantajı, kas başına üstünlük değil. İkisini ayırmak lazım.
-
Kalça kayması kısmı klinik olarak en doğru kısmın. İki taraflı squat'ta zayıf taraf gerçekten yıllarca güçlü tarafın arkasına saklanıyor, sonra insanlar bunu "squat belimi mahvetti" diye yorumluyor. Oysa mesele yük değil, asimetri. Tek bacak çalışması o telafiyi görünür kılıyor. Tek uyarım: split squat da kötü yapılırsa ön dizi ve kalçayı zorlar, sihirli değil, sadece dürüst.