box में timer के नीचे मैंने सीखा कि split squat ego को छुपने नहीं देता। barbell पर भारी weight के पीछे मैं अपनी कमज़ोर right side छुपाती रही, जब तक split squat ने वही टाँग खुलेआम काँपा नहीं दी। लेख का "शरीर झट से चुगली खा देता है" वाला हिस्सा मेरे लिए बिल्कुल सच निकला। बस वो 50 lbs dumbbells वाली मर्दानगी की शर्त बेकार है, weight वो लो जिससे form टिके।
क्या Bulgarian split squats back squats से कहीं बेहतर हैं?
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अगर तुम powerlifter नहीं हो, तो पैरों को उसकी तरह train करना बंद करो। बल्कि, हर चीज़ को उसकी तरह train करना बंद करो। यही मेरा तर्क है। मुझे सालों लगे यह समझने में कि मुझे squats पर और-और वज़न उठाते रहने की ज़रूरत नहीं थी, क्योंकि उसके बाद भी मेरे पैर बदले ही नहीं। lbs बढ़ते जाते, मसल्स क़रीब-क़रीब वैसी ही रहतीं। और इसका बिल बाक़ी शरीर ने चुकाया — बाँहों, core, chest पर कम volume... क्योंकि ध्यान squat के मज़बूत नंबर बनाए रखने पर था। दिक़्क़त यह है कि गंभीरता, थकान और...
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box में timer के नीचे मैंने सीखा कि split squat ego को छुपने नहीं देता। barbell पर भारी weight के पीछे मैं अपनी कमज़ोर right side छुपाती रही, जब तक split squat ने वही टाँग खुलेआम काँपा नहीं दी। लेख का "शरीर झट से चुगली खा देता है" वाला हिस्सा मेरे लिए बिल
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अगर तुम powerlifter नहीं हो, तो पैरों को उसकी तरह train करना बंद करो। बल्कि, हर चीज़ को उसकी तरह train करना बंद करो। यही मेरा तर्क है। मुझे सालों लगे यह समझने में कि मुझे squats पर और-और वज़न उठाते रहने की ज़रूरत नहीं थी, क्योंकि उसके बाद भी मेरे पैर बदले ही नहीं। lbs बढ़ते जाते, मसल्स क़रीब-क़रीब वैसी ही रहतीं। और इसका बिल बाक़ी शरीर ने चुकाया — बाँहों, core, chest पर कम volume... क्योंकि ध्यान squat के मज़बूत नंबर बनाए रखने पर था। दिक़्क़त यह है कि गंभीरता, थकान और उपयोगिता एक ही चीज़ नहीं हैं।
ज़्यादातर non-powerlifters के लिए भारी barbell squats एक बुरा सौदा है। वो lower back पर भारी लोड डालते हैं, पूरे सिस्टम में ख़ूब थकान पैदा करते हैं, और तुम्हारे पूरे हफ़्ते को एक ऐसी लिफ़्ट के इर्द-गिर्द घुमा देते हैं जो जीने की इच्छा ही सोख लेती है। लोग ख़ुद को बताते हैं कि वो athletic पैर या general strength बना रहे हैं। आम तौर पर वो बस एक powerlifting की पदानुक्रम उधार ले रहे होते हैं क्योंकि अपने नंबर बढ़ते देखना बढ़िया लगता है।
TLDR
इसीलिए मैं ज़्यादातर आम lifter के लिए Bulgarian split squats को बुनियाद बनाना ज़्यादा पसंद करूँगा। हर पैर को अलग-अलग काम करना पड़ता है, असंतुलन आसानी से पकड़ में आते हैं, और पैर ज़्यादा भरपूर तरीक़े से train होते हैं — quads, hamstrings और glute समेत। Glutes का असली काम होता है, ये squats तुम्हें अगले दिन न बैठने देंगे, न चलने और न लेटने। ये तुम्हें तोड़कर रख देंगे। तुम पैरों को ख़ूब push कर सकते हो बिना पूरे session को lower-back का तमाशा बनाए। यह रहा आलसियों के लिए एक वीडियो, पर सच में बस "Bulgarian split squats" सर्च कर लो। यह सच में ज़्यादा मुश्किल भी नहीं है। हाँ, मैं वीडियो वाले बंदे से ज़्यादा गहरा जाने की सलाह दूँगा।
यह ईमानदारी पर भी मजबूर करता है। bilateral squat में एक तरफ़ दूसरी के पीछे लंबे समय तक छुप सकती है — अगर एक तरफ़ का internal/external rotation गड़बड़ है, तो तुम झुकाव कर लोगे और पता भी नहीं चलेगा.. split squats में शरीर झट से अपनी चुगली खा देता है। बैलेंस की दिक़्क़तें सामने आती हैं। Hip stability की दिक़्क़तें सामने आती हैं। कमज़ोर पैर ख़ुद ज़ाहिर हो जाता है.. जो लोग ऐसे पैर चाहते हैं जो अच्छे दिखें, अच्छे से काम करें, और पीछे compensation की ज़ंजीर न घसीटें, उनके लिए यह clout के लिए barbell का नंबर पीछे भागने से बेहतर शुरुआत है। मैं शर्त लगा सकता हूँ कि तुम में से ज़्यादातर को hip shift है और पता भी नहीं।
और मेरा मतलब baby weights और wobble-board नाटक वाली नकली-functional बकवास से नहीं है। अगर तुम मर्द हो, तो कम से कम हर हाथ में 50 lbs के dumbbells। अक्सर, wrist straps के साथ भी, पकड़ को अपनी leg ट्रेनिंग की रफ़्तार धीमी मत करने दो।
इसमें एक hinge exercise (Romanian Deadlift) जोड़ो, थोड़ा hamstring work (बहुत ज़्यादा विकल्प नहीं हैं, बस curl या nordic), adductors के लिए थोड़ा lateral work, और इस सब को थोड़े बैलेंस और control के साथ जोड़ दो। हिम्मत हो तो कुछ single-leg hip thrusts, और अगर सँभाल सको तो शायद pistol progressions। अगर squats नहीं करते तो तुम ये सारी चीज़ें कर सकते हो! अगर तुम्हें squat की हर series के बीच 5-10 मिनट आराम न करना पड़े क्योंकि किसी ने कह दिया था "real men squat"।
देखो, barbell squats बेकार नहीं हैं। वो powerlifters के लिए, कुछ athletes के लिए, और उन लोगों के लिए मायने रखते हैं जो उस ख़ास strength को इतनी शिद्दत से चाहते हैं कि उसके इर्द-गिर्द अपनी रिकवरी जमा लें। ठीक है, चलेगा। मैं उस कहीं बड़ी आबादी की बात कर रहा हूँ जिसे squat performance पर नहीं आँका जाता और फिर भी वो lower-body ट्रेनिंग को एक ऐसी लिफ़्ट के इर्द-गिर्द रखती है जो अक्सर देती कम और लेती ज़्यादा है।
बहुत सारे barbell squats असल में lower-back की थकान से जुड़ा ego हैं। लोग बर्बाद महसूस करने को अच्छी ट्रेनिंग समझ बैठते हैं, और नंबरों को असरदारी समझ बैठते हैं। बेहतर सवाल कहीं ज़्यादा सीधा है। सबसे कम लंबे समय की क़ीमत पर मुझे ज़्यादा मज़बूत, ज़्यादा संतुलित, बेहतर दिखने वाले पैर क्या देता है? अगर सवाल यही है, तो Bulgarian split squats बीच की ओर काफ़ी क़रीब आ जाते हैं और barbell squats optional की ओर काफ़ी दूर खिसक जाते हैं।
Thoughts
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box में timer के नीचे मैंने सीखा कि split squat ego को छुपने नहीं देता। barbell पर भारी weight के पीछे मैं अपनी कमज़ोर right side छुपाती रही, जब तक split squat ने वही टाँग खुलेआम काँपा नहीं दी। लेख का "शरीर झट से चुगली खा देता है" वाला हिस्सा मेरे लिए बिल्कुल सच निकला। बस वो 50 lbs dumbbells वाली मर्दानगी की शर्त बेकार है, weight वो लो जिससे form टिके।
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"अगर मर्द हो तो हर हाथ में कम से कम 50 lbs" वाली लाइन ने पूरा point कमज़ोर कर दिया। यह वही gatekeeping है जिसका लेखक ऊपर मज़ाक़ उड़ा रहा था, बस "real men squat" की जगह "real men 50 lbs" आ गया। load व्यक्ति की capacity से तय होता है, gender से नहीं।
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clinic के नज़र से एक हिस्सा सही पकड़ा गया है, split squat single-leg होने की वजह से side-to-side asymmetry जल्दी सामने ला देता है, जिसे bilateral squat में पीठ या hip का shift छुपा लेता है। पर एक चेतावनी, "अगले दिन न बैठ पाओ, न चल पाओ" को goal मत बनाओ। उतना दर्द training quality नहीं, recovery का क़र्ज़ है। तोड़ देना और progress करना एक चीज़ नहीं।
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तीस के बाद शुरू किया, पीठ पहले से थोड़ी sensitive है, तो यह post राहत देने वाला लगा। एक practical सवाल: अगर मैं barbell squat छोड़कर split squats को base बनाऊँ, तो क्या मुझे फिर भी कोई loaded carry या heavy hinge चाहिए ताकि पीठ और grip कमज़ोर न रहें? लेख RDL जोड़ने को कहता है, पर बाक़ी पर साफ़ नहीं।
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बात आधी सही है, आधी confused। ज़्यादातर gym-goers को barbell squat पर record का पीछा नहीं करना चाहिए, मान लिया। पर लेखक squat को powerlifting की चीज़ बता देता है, जबकि एक मामूली heavy squat सबके लिए सस्ता और काम का base है। दिक़्क़त squat नहीं, वो ego है जो हर हफ़्ते PR चाहता है। औज़ार को मत छोड़ो, अपनी programming ठीक करो।
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यह बहस मैं पंद्रह साल में चार बार जी चुका हूँ, बस नाम बदलते रहे। कभी lunges, कभी split squats, कभी कुछ और "squat killer"। मैंने split squats सालों किए, घुटने और पीठ ने शुक्रिया कहा, और फिर भी हल्की heavy squat छोड़ी नहीं क्योंकि वो 60 की उम्र में खड़े रहने की capacity देती है। ज़्यादातर trend एक असली idea है जो costume और price tag पहनकर आता है।
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"squat के बाद भी मेरे पैर बदले ही नहीं" वाली बात एक n=1 anecdote है, mechanism नहीं। पैर न बढ़ना अक्सर volume या calories की कमी है, lift की पसंद नहीं। barbell squat और split squat दोनों quads पर अच्छा hypertrophy देते हैं; data किसी एक को साफ़ winner नहीं बताता। असली variable load और progression है, exercise का नाम नहीं।
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"real men squat" वाली लाइन वही लोग दोहराते हैं जिनकी हर squat असल में आधा good morning होती है।
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मैं रोज़ असली लोगों को train कराता हूँ, और Bulgarian split squat सच में एक बढ़िया औज़ार है, ख़ासकर imbalance और hip stability के लिए। पर लेखक एक exercise को दूसरे का दुश्मन बना देता है। ज़्यादातर के लिए जवाब "split squat बनाम squat" नहीं, "इस बंदे को इस वक़्त क्या चाहिए" है। किसी की पीठ चिढ़ी है तो split squat बढ़िया है; किसी का balance ख़राब है तो वही उसे और frustrate करेगा।