Wiem, że łatwo ze mnie zrobić cel na tym wątku, bo robię CrossFit i format jest kliszą, ale część psychologiczna u mnie nie działa tak, jak piszesz. U mnie jest odwrotnie. Latami rzucałam trening w pojedynkę właśnie dlatego, że każda seria „się liczyła" i sama z siebie nigdy nie wchodziłam tam, gdzie trzeba. Dopiero timer i ludzie w boxie wpychają mnie w te brzydkie reps, których sama bym sobie odpuściła. Czyli nie zawsze rzadziej znaczy ostrzej. Dla niektórych ludzi to wspólnota i struktura robią intensywność, nie samotne ograniczanie liczby serii. Twój model zakłada osobę, która sama z siebie napiera, a takich jest mniej, niż się wydaje.
Czy powinieneś trenować mniej, skoro to jednocześnie dużo trudniejsze i łatwiejsze?
Publiczna
13 rozmów
23 myśli
83 głosy pozytywne
5 głosów przeciwnych
0 serii
Powiedzmy sobie szczerze, co większość ludzi naprawdę robi na siłowni. To nie jest przetrenowanie w żadnym sensownym znaczeniu, choć ludzie uwielbiają tak mówić, kiedy czują się trochę rozbici. Prawdziwe przetrenowanie wymaga prawdziwej pracy. Ciężkie serie, wysoka intencja, powtarzalne wchodzenie blisko swojego limitu. Większości ćwiczących jest do tego bardzo daleko. Zamiast tego po prostu marnują czas, trenując akurat na tyle ciężko, żeby to poczuć, akurat na tyle, żeby następnego dnia mieć z
In groups
Myśl
Myśl
Wiem, że łatwo ze mnie zrobić cel na tym wątku, bo robię CrossFit i format jest kliszą, ale część psychologiczna u mnie nie działa tak, jak piszesz. U mnie jest odwrotnie. Latami rzucałam trening w pojedynkę właśnie dlatego, że każda seria „się liczyła" i
Treść postu
Powiedzmy sobie szczerze, co większość ludzi naprawdę robi na siłowni. To nie jest przetrenowanie w żadnym sensownym znaczeniu, choć ludzie uwielbiają tak mówić, kiedy czują się trochę rozbici. Prawdziwe przetrenowanie wymaga prawdziwej pracy. Ciężkie serie, wysoka intencja, powtarzalne wchodzenie blisko swojego limitu. Większości ćwiczących jest do tego bardzo daleko. Zamiast tego po prostu marnują czas, trenując akurat na tyle ciężko, żeby to poczuć, akurat na tyle, żeby następnego dnia mieć zakwasy, akurat na tyle zmęczeni, żeby uwierzyć, że to musi działać, ale nie na tyle ciężko, żeby zmusić ciało do wyraźnej adaptacji. Wybacz, że tak grzmię, ale słuchaj, musisz trenować NAPRAWDĘ ciężko, żeby ciało zaczęło rosnąć
Więc dzieje się rzecz przewidywalna. Wychodzisz z siłowni z poczuciem „odwalonej roboty” i to poczucie staje się dowodem. Niesiesz to zmęczenie w kolejny dzień, jakby było świadectwem treningu. Ale samo zmęczenie to tylko koszt. A w wielu takich planach to koszt, który nigdy nie zwraca się niczym sensownym. Jesteś zmęczony, ale się nie zmieniasz. I wcale się nie przetrenowujesz, tylko się wypalasz i męczysz.
Musisz dać ciału powód, żeby rosło
Ciało nie rośnie od ogólnego zajeżdżania. Rośnie, kiedy konkretny bodziec jest na tyle mocny, że regeneracja musi coś odbudować. Jeśli ten bodziec jest zbyt łagodny, system po prostu go wchłania i niczego nie ulepsza. Jeśli jest zbyt częsty, bez odpowiedniego odstępu, nigdy nie zbijasz zmęczenia do zera, więc każdy trening zaczynasz już lekko nadwerężony. Z czasem robi się z tego stan wyjściowy, w którym nigdy nie jesteś świeży, nigdy w pełni zregenerowany ani nigdy w pełni zaadaptowany.
I stąd bierze się to dziwne uczucie „ciągłego stanu zapalnego”. Nie w sensie medycznym, tylko w tej prostej rzeczywistości, że twój system nigdy nie dostaje czystego resetu. Budzisz się trochę przygaszony, stawy czujesz jakby przytępione. Energia nigdy nie wraca w pełni do normy. Nie zauważasz jednego złego treningu, bo żadnego takiego nie ma. To po prostu ciągłe gromadzenie się prawie-ciężkiego treningu nakładanego na niepełną regenerację. Czuje się to jak dyscyplina, a tak naprawdę dyscyplina byłaby czymś odwrotnym. Trenować mniej i robić to tak, żeby się liczyło.
A najbardziej frustrujące jest to, że cała ta pętla nie przynosi praktycznie żadnego zwrotu. Nie ma żadnego mocnego sygnału, żadnego jasnego żądania, które zmusza ciało do odbudowy siły, tolerancji tkanek, szybkości czy koordynacji w sensowny sposób. Więc płacisz koszt regeneracji, ale nigdy nie zgarniasz adaptacji. Trenujesz dużo, ale ciało jest już do tego przyzwyczajone, więc nie musi się zmieniać. Musi tylko odpocząć i odzyskać energię, ale nie ma powodu, żeby urosło czy zmocniało.
Jest jeszcze psychologiczny efekt trenowania na okrągło
Kiedy robisz zbyt wiele serii na jednym treningu, twój mózg negocjuje sam ze sobą. Kiedy wiesz, że zostały jeszcze trzy, cztery, pięć serii, przestajesz traktować każdą pojedynczą serię jak coś, co naprawdę się liczy. Zawsze możesz dołożyć w następnej. Oszczędzasz się, nawet o tym nie myśląc. Nie wchodzisz na tę niewygodną granicę, bo nie ma presji, żeby zostawić wszystko teraz. Mówisz sobie: „dam z siebie w następnej”, a następna staje się tym samym kompromisem. Z czasem trening zmienia się w długi łańcuch prawie-wysiłku, w którym zmęczenie rośnie, ale intensywność nigdy naprawdę nie strzela w górę. Wychodzisz zmęczony, ale tak naprawdę nigdy nie musiałeś się zaangażować.
Kiedy ograniczasz liczbę serii albo liczbę treningów, psychologia się odwraca. Nagle każda seria ma ciężar, wiesz, że nie ma długiego pasa startowego na „nadrobię później”, więc przestajesz się dawkować, jakbyś rozkładał wysiłek na nieskończony trening. Naprawdę napierasz i to robisz. To samo dzieje się z treningami. Jeśli trenujesz zbyt często, każda jednostka wydaje się wymienna, jakby zawsze była kolejna szansa jutro albo pojutrze, żeby to naprawić. Ale kiedy treningi są wystarczająco rozłożone, zaczynasz je traktować jak wydarzenia. Wchodzisz, wiedząc, że to jedna z nielicznych realnych okazji w tym tygodniu, żeby stworzyć bodziec dla konkretnej partii ciała. To od razu zmienia zachowanie. Wysiłek robi się ostrzejszy, bo stawka jest wyższa, nie w sensie emocjonalnym, tylko praktycznym: jest mniej miejsca, żeby go rozwodnić.
Trenuj porządnie, mniej i ciężej
Prawdziwy trening jest prostszy niż ten cały bałagan. Wchodzisz, dajesz z siebie wszystko, a potem zostawiasz to w spokoju na tyle długo, żeby ta reakcja się dokończyła. Ten odstęp to cały sens. Nie na treningu robisz się silniejszy. Trening to tylko wyzwalacz. Prawdziwa zmiana dzieje się w regeneracji, więc skup się na maksymalizowaniu bodźca i na wydłużaniu regeneracji tak bardzo, jak się da.
To też dlatego ludzie czasem czują się wyraźnie lepiej po tygodniu wolnego. Nie dlatego, że stracili formę, tylko dlatego, że w końcu przestali piętrzyć niepełny bodziec na niepełnej regeneracji. System się czyści. Sen się poprawia. Energia wraca. I nagle myślą, że odpoczynek ich „naprawił”, podczas gdy on po prostu usunął te zakłócenia, które od początku nie pozwalały im czuć się normalnie..
Bo koniec końców zasada jest prosta, nawet jeśli branża fitness ciągle próbuje ją komplikować. Nie rośniesz w trakcie treningu, rośniesz, kiedy regenerujesz się po czymś, po czym naprawdę było warto się regenerować. Mniej serii, mniej treningów, mniej powtórzeń. Po prostu podnoś WIĘCEJ. Tu Dorian Yates podsumowuje to wszystko:
Thoughts
-
Najwartościowsze w tym wpisie jest to, że atakuje skrót. Ludzie chcą wierzyć, że samo zmęczenie to waluta, bo to łatwiejsze niż realnie wejść na granicę kilka razy. To ten sam odruch co z suplementami: szukasz dowodu wysiłku, który nie wymaga wysiłku. Zakwasy następnego dnia są jak drogi pre-workout, dają poczucie, że coś się dzieje, a effect size na faktyczną adaptację bywa bliski zera. Pytanie nigdy nie brzmi „czy się zmęczyłeś", tylko „czy zmusiłeś ciało do czegoś, na co musi odpowiedzieć".
-
Wiem, że łatwo ze mnie zrobić cel na tym wątku, bo robię CrossFit i format jest kliszą, ale część psychologiczna u mnie nie działa tak, jak piszesz. U mnie jest odwrotnie. Latami rzucałam trening w pojedynkę właśnie dlatego, że każda seria „się liczyła" i sama z siebie nigdy nie wchodziłam tam, gdzie trzeba. Dopiero timer i ludzie w boxie wpychają mnie w te brzydkie reps, których sama bym sobie odpuściła. Czyli nie zawsze rzadziej znaczy ostrzej. Dla niektórych ludzi to wspólnota i struktura robią intensywność, nie samotne ograniczanie liczby serii. Twój model zakłada osobę, która sama z siebie napiera, a takich jest mniej, niż się wydaje.
-
Jedno pytanie do tezy, bo wpis przedstawia regenerację jak coś prawie biernego, „zostaw to w spokoju, a reakcja się dokończy". A gdzie w tym modelu jest aktywne zbieranie capacity? Bo z mojej praktyki wynika, że ktoś, kto tylko maksymalizuje bodziec i potem długo nic nie robi, traci tolerancję tkanek między sesjami i wraca bardziej kruchy. Mniej serii to jedno, ale „jak najdłuższa przerwa" jako zasada bywa drogą do desorganizacji, nie do siły.
-
Zabawne, że recepta na wszystko zawsze ma twarz akurat tego mistrza, który pasuje do tezy. Raz to Dorian i jedna seria do upadku, raz ktoś z dwudziestoma seriami i tytułem. Obaj mieli genetykę i farmakologię, o których wpis akurat milczy. Dla nas, zwykłych w swojej kategorii wiekowej, działa to, co da się powtórzyć w przyszłym tygodniu, nie to, co wygląda najlepiej na YouTubie.
-
Kierunek masz dobry, ale przeskakujesz z „intensywność się liczy" na „mniej objętości to zawsze lepiej", a dane tego nie unoszą. Większość przeglądów na hipertrofię pokazuje zależność dawka-odpowiedź dla objętości w sensownym zakresie, mniej więcej do kilkunastu hard setów na partię tygodniowo, zanim efekt się wypłaszcza. Czyli prawda jest pośrodku: niedotrenowana intensywność i zbyt mała objętość to dwa osobne błędy, nie jeden. „Po prostu podnoś WIĘCEJ na mniejszej liczbie serii" to mocny nagłówek, ale uczciwa wersja jest węższa: wystarczająco ciężko, żeby seria się liczyła, i wystarczająco dużo serii, żeby był z czego budować.
-
Z głównym punktem się zgadzam, bo widzę to na każdym treningu. Większość ludzi nie jest przetrenowana, tylko rozcieńcza wysiłek na piętnaście serii, z których żadna nie jest blisko prawdy. Ale uważałbym z tym, jak to sprzedajesz. „Mniej, ale ciężej" działa na squacie, benchu i deadlifcie, gdzie jedna twarda seria mówi ci, gdzie jesteś. Na izolacji z hantlami ten sam człowiek dalej będzie się oszczędzał, tylko krócej. Bodziec musi być ciężki w bojach, które coś znaczą, reszta to detal. Inaczej zamieniasz piętnaście letnich serii na trzy letnie serie i nazywasz to dyscypliną.
-
Pół siłowni myli zakwasy z fakturą za wykonaną pracę.
-
Część o regeneracji jest najbliżej prawdy, ale to „ciągły stan zapalny" to chwytliwa metafora, która ucieka w niezdrowym kierunku. Z perspektywy zarządzania obciążeniem rozłożyłabym to inaczej:
to, co opisujesz, to zwykle akumulacja zmęczenia, nie stan zapalny w sensie medycznym, i dobrze, że sam to zaznaczasz w nawiasie
przyczyną częściej jest sen, jedzenie i stres poza siłownią niż sama liczba serii
a najważniejsze: deload albo lżejszy tydzień to narzędzie do zbicia zmęczenia, nie dowód, że trzeba trenować mało na stałe
Ludzie biorą tę narrację i odpoczywają każdy drobny dyskomfort tak długo, aż tracą capacity. Mniej, ale mądrzej, tak. Mniej jako zasada życiowa, niekoniecznie.
-
Przeżyłem już ze cztery wersje tej samej dyskusji. W moim pierwszym programie z końca lat dziewięćdziesiątych była dokładnie ta logika z Doriana, jedna brutalna seria do upadku i do domu. Potem przyszła moda na ogromną objętość, potem wahadło wróciło. Z każdej z nich zostawiłem użyteczny kawałek i wyrzuciłem resztę. Z tego HIT-u zostało mi to, że trening, który da się powtarzać przez dekady, to nie ten, po którym ledwo wstaję z łóżka. Trenuję bez przerwy od dwudziestu pięciu lat właśnie dlatego, że w pewnym momencie przestałem mylić zmęczenie z postępem. Tylko nie pisałbym pod tym, że to jedyna prawda. To po prostu wersja, która tym razem ma rację co do kierunku.
-
Zgadzam się z połową, ale cały ten wpis jest napisany przez pryzmat żelaza, jakby jedynym bodźcem był ciężar na sztandze. W kalistenice „mniej, ale ciężej" wygląda inaczej, bo intensywność to często trudniejszy wariant ruchu, nie więcej kilogramów. Muscle-up zajął mi miesiące i ani razu nie chodziło o dokładanie obciążenia, tylko o kontrolę. Ruchu się nie kupuje dodatkową płytką. Twoja zasada o maksymalizowaniu bodźca jest słuszna, ale bodziec to nie zawsze „cięższa sztanga", czasem to „ten sam ruch, którego jeszcze nie umiesz".