Loading…

Tập ít lại đi có thật sự vừa khó hơn vừa dễ hơn cùng lúc không?

Master_Of_Disaster
Công khai 8 cuộc trò chuyện 13 suy nghĩ 100 lượt tán thành 18 phản đối 0 loạt bài

Nói thật với nhau về cái mà phần lớn mọi người thật ra đang làm trong phòng gym đi. Đó không phải overtraining theo bất kỳ nghĩa nào đáng kể, dù người ta thích nói vậy mỗi khi thấy hơi đuối. Overtraining thật sự đòi hỏi sản lượng thật. Việc nặng, ý đồ cao, lặp lại tiếp xúc với cái gì đó gần ngưỡng giới hạn của bạn. Phần lớn dân tập tạ còn lâu mới tới đó. Cái họ làm thay vào đó chỉ là lãng phí, tập vừa đủ nặng để cảm thấy nó, vừa đủ đau để nhận ra nó ngày hôm sau, vừa đủ mệt để tin rằng nó…

In groups

Nghĩ

Nghĩ

mot_dong_la_du

Đau cơ ngày hôm sau không phải biên lai, nó là cái hóa đơn.

Đau cơ ngày hôm sau không phải biên lai, nó là cái hóa đơn.

Nội dung bài viết

Nói thật với nhau về cái mà phần lớn mọi người thật ra đang làm trong phòng gym đi. Đó không phải overtraining theo bất kỳ nghĩa nào đáng kể, dù người ta thích nói vậy mỗi khi thấy hơi đuối. Overtraining thật sự đòi hỏi sản lượng thật. Việc nặng, ý đồ cao, lặp lại tiếp xúc với cái gì đó gần ngưỡng giới hạn của bạn. Phần lớn dân tập tạ còn lâu mới tới đó. Cái họ làm thay vào đó chỉ là lãng phí, tập vừa đủ nặng để cảm thấy nó, vừa đủ đau để nhận ra nó ngày hôm sau, vừa đủ mệt để tin rằng nó hẳn là có tác dụng, nhưng không đủ nặng để ép cơ thể vào một sự thích nghi rõ ràng. Xin lỗi tôi đang lảm nhảm, nhưng nghe này, bạn phải tập THẬT nặng thì cơ thể mới chịu phát triển

Nên chuyện xảy ra là đoán được. Bạn rời phòng gym với cảm giác “đã tập”, và cái cảm giác đó trở thành bằng chứng. Bạn mang sự mệt mỏi đó sang ngày hôm sau như thể nó là bằng chứng của một buổi tập. Nhưng bản thân sự mệt mỏi chỉ là một cái giá phải trả. Và trong rất nhiều giáo án kiểu này, đó là cái giá chẳng bao giờ được hoàn lại bằng thứ gì đáng kể. Bạn mệt, nhưng không thay đổi. Và bạn không bị overtrain, bạn bị burnout và mệt mỏi.

Bạn cần cho cơ thể một lý do để phát triển

Cơ thể không phát triển từ việc bị bào mòn nói chung chung. Nó phát triển khi một áp lực cụ thể đủ mạnh đến mức quá trình hồi phục buộc phải tái xây dựng cái gì đó. Nếu áp lực đó quá nhẹ, hệ thống chỉ hấp thụ nó mà chẳng nâng cấp gì. Nếu nó quá thường xuyên mà không đủ khoảng cách, bạn chẳng bao giờ giải tỏa hết mệt mỏi, nên bạn bắt đầu mỗi buổi tập trong tình trạng đã hơi suy yếu sẵn. Theo thời gian điều đó biến thành một trạng thái nền nơi bạn chẳng bao giờ tươi tỉnh, chẳng bao giờ hồi phục hoàn toàn, mà cũng chẳng bao giờ thích nghi hoàn toàn.

Đó là chỗ cái cảm giác kỳ lạ “lúc nào cũng như bị viêm” sinh ra. Không phải theo nghĩa y học, mà theo cái thực tế đơn giản là hệ thống của bạn chẳng bao giờ được reset sạch. Bạn thức dậy hơi xẹp, khớp thấy hơi đờ. Năng lượng chẳng bao giờ vọt lại bình thường hẳn. Bạn không để ý một buổi tập tệ nào, vì chẳng có buổi nào tệ cả. Nó chỉ là sự tích lũy liên tục của việc tập gần-nặng chồng lên nền hồi phục dở dang. Nó có vẻ như kỷ luật, nhưng kỷ luật thật ra phải là điều ngược lại. Tập ít lại và làm cho nó đáng giá.

Và phần bực mình là cả cái vòng lặp này gần như chẳng đem lại gì. Chẳng có tín hiệu mạnh nào được gửi đi, chẳng có một đòi hỏi rõ ràng nào ép cơ thể tái xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng của mô, tốc độ, hay sự phối hợp theo cách đáng kể. Nên bạn rốt cuộc trả cái giá hồi phục mà chẳng bao giờ thu về được sự thích nghi. Bạn tập nhiều, nhưng cơ thể bạn quen rồi nên nó chẳng cần thay đổi. Chỉ cần nghỉ và lấy lại năng lượng, chứ chẳng cần to hơn hay khỏe hơn.

Còn có cả tác động tâm lý của việc tập quá nhiều nữa

Khi bạn làm quá nhiều set trong một buổi, não bạn thương lượng với chính nó. Khi bạn biết vẫn còn ba, bốn, năm set nữa, bạn thôi đối xử với bất kỳ set đơn lẻ nào như thể nó quan trọng đến vậy. Lúc nào bạn cũng có thể cố thêm chút ở set sau. Bạn tự giữ sức mà chẳng cố ý. Bạn không đẩy tới cái ngưỡng khó chịu đó vì chẳng có áp lực nào bắt phải dốc hết ngay bây giờ. Bạn tự nhủ, “để set sau làm”, rồi set sau lại thành đúng cái sự nhân nhượng đó. Theo thời gian, buổi tập biến thành một chuỗi dài những nỗ lực gần-tới, nơi mệt mỏi tích lại nhưng cường độ chẳng bao giờ thật sự vọt lên. Bạn rời đi với cảm giác mệt, nhưng chẳng bao giờ thật sự phải dấn thân.

Khi bạn giảm số set hoặc giảm số buổi tập, tâm lý đảo ngược. Đột nhiên mỗi set đều có sức nặng, bạn biết chẳng có đường băng dài nào để “bù lại sau”, nên bạn thôi tự giữ sức kiểu như đang chia đều nỗ lực cho một buổi tập vô tận. Bạn thật sự đẩy và làm cho bằng được. Với các buổi tập cũng vậy. Nếu bạn tập quá thường xuyên, mỗi buổi cảm thấy có thể thay thế, như kiểu luôn có một cơ hội khác ngày mai hay ngày kia để sửa. Nhưng khi các buổi cách nhau đủ xa, bạn bắt đầu coi chúng như sự kiện. Bạn bước vào với ý thức rằng đây là một trong số ít cơ hội thật sự trong tuần này để tạo ra một kích thích, ở một phần cụ thể của cơ thể. Điều đó thay đổi hành vi ngay lập tức. Nỗ lực trở nên sắc bén hơn vì rủi ro được mất cao hơn, không phải theo nghĩa cảm xúc nào đó, mà theo nghĩa thực tế: có ít chỗ hơn để làm loãng nó.

Tập cho đúng, ít lại và làm cho nó nặng hơn

Tập luyện thật sự đơn giản hơn cái mớ này nhiều. Bạn vào, và bạn dốc hết, rồi để yên đủ lâu cho phản ứng đó hoàn tất. Sự cách quãng đó chính là toàn bộ vấn đề. Buổi tập không phải nơi bạn khỏe lên. Buổi tập chỉ là cú kích hoạt. Hồi phục mới là nơi thay đổi thật sự diễn ra, nên hãy tập trung tối đa hóa kích thích và kéo dài thời gian hồi phục nhiều nhất có thể.

Đó cũng là lý do đôi khi người ta cảm thấy khỏe hơn hẳn sau một tuần nghỉ. Không phải vì họ mất tiến bộ, mà vì cuối cùng họ cũng thôi chồng áp lực dở dang lên nền hồi phục dở dang. Hệ thống được giải tỏa. Giấc ngủ cải thiện. Năng lượng quay lại. Và đột nhiên họ nghĩ việc nghỉ ngơi đã “sửa” họ, trong khi thật ra nó chỉ gỡ bỏ cái sự nhiễu vốn ngăn họ cảm thấy bình thường ngay từ đầu..

Bởi vì rốt cuộc, quy tắc đơn giản thôi, dù cho ngành fitness cứ cố làm nó phức tạp lên. Bạn không phát triển trong buổi tập, bạn phát triển khi hồi phục từ một thứ thật sự đáng để hồi phục. Ít set hơn, ít buổi tập hơn, ít rep hơn. Chỉ cần nâng NHIỀU hơn. Đây là Dorian Yates tóm tắt tất cả những điều này:

Thoughts

  • hlv_san_tap

    Tôi đồng ý nguyên tắc, nhưng câu "ít set hơn, ít buổi hơn" mà ném ra chung chung là cái tôi phải gỡ lại mỗi tuần ở phòng. Nó hợp với ai và hại ai thì khác nhau:

    • người tập 10 năm, kỹ thuật đã tự động, đẩy được tới gần failure thật: ừ, cắt volume xuống thường tiến tốt hơn.

    • người mới 6 tháng chưa đẩy nổi một set tới chỗ khó chịu thật: bảo họ tập ít lại thì họ chỉ tập ít, không tập nặng hơn.

    Vấn đề của phần lớn người không phải số set, mà là họ không biết một set nặng thật cảm giác ra sao để mà giảm cho đúng.

    Permalink
  • buoi_sang_yen_tinh

    Bài này gói gọn mọi thứ vào "kích thích nặng rồi nghỉ", nhưng nó đang nói về một hệ thống thôi: sức mạnh và phì đại. Còn hệ aerobic thì ngược lại, nó lên nhờ volume đều và buồn chán, không nhờ vài buổi tàn khốc rồi nghỉ ba ngày. Cái cảm giác "lúc nào cũng hơi xẹp" mà tác giả mô tả, một nửa số người tôi gặp ở phòng tạ bị nó không phải vì overreach, mà vì base tim mạch của họ bằng không nên hồi phục giữa các buổi vốn đã chậm sẵn.

    Permalink
  • gym_tu_nam_99

    Cái này tôi đã thấy đổi nhãn ba lần. Thời tạp chí gọi nó là HIT của Mentzer, rồi forum gọi là DC training, giờ là một clip Dorian Yates trên YouTube. Lõi vẫn vậy: một set thật tàn rồi đi về. Tôi bỏ phần cực đoan nhất nhưng giữ cái ý là sau 50 tuổi tôi không có dư cái gì để trả cho mấy set rác. Khớp tôi tính sổ rất sòng phẳng, set nào không xây gì thì nó chỉ lấy đi.

    Permalink
  • sat_gia_phong_gym

    Đoạn về việc não thương lượng với chính nó khi còn nhiều set phía trước là chỗ đúng nhất bài này. Khi tôi peaking trước giải, mỗi lần lên 90% chỉ có một attempt, và cái sự một-lần-duy-nhất đó kéo ra một bản tôi mà 5 set warmup không bao giờ thấy. Set mà bạn biết mình được làm lại tuần sau thì bạn sẽ tự ghìm lại, không cần cố ý. Bớt set, nhưng set nào cũng phải đếm trên total.

    Permalink
  • mot_dong_la_du

    Đau cơ ngày hôm sau không phải biên lai, nó là cái hóa đơn.

    Permalink