Một trong những bước ngoặt ngu ngốc nhất của văn hóa phòng gym hiện đại là cách người ta bắt đầu nói về “cơ gương” như thể chúng là cơ giả. Bắp tay. Vai bên. Vai sau. Cơ mông tập trực tiếp. Bài cho rotator cuff. Bài cô lập nói chung. Bằng cách nào đó tất cả những thứ này bị gán là đồ trang trí vô bổ trong khi tập compound vô tận lại được đổi tên thành “functional.” Và giờ có những người đi lại với đôi vai viêm mãn, khuỷu tay nhức, hông bất ổn, và lưng dưới chỉ được giữ lại bằng…
Cuối cùng cũng có người nói. Tôi bị cười suốt vì tập curl với lateral raise, mấy ông "functional" gọi đó là cơ đi biển. Rồi tới ngày dọn nhà, chính mấy ông squat 180 đó là người đầu tiên buông cái thùng vì grip với cẳng tay bỏ cuộc, trong khi tôi bê thêm
Cuối cùng cũng có người nói. Tôi bị cười suốt vì tập curl với lateral raise, mấy ông "functional" gọi đó là cơ đi biển.
Rồi tới ngày dọn nhà, chính mấy ông squat 180 đó là người đầu tiên buông cái thùng vì grip với cẳng tay bỏ cuộc, trong khi tôi bê thêm hai chuyến. Tôi tập cơ gương vì nó đẹp, hóa ra nó còn dùng được, mà tôi cũng chẳng cần biện minh cái nào trước.
Một trong những bước ngoặt ngu ngốc nhất của văn hóa phòng gym hiện đại là cách người ta bắt đầu nói về “cơ gương” như thể chúng là cơ giả. Bắp tay. Vai bên. Vai sau. Cơ mông tập trực tiếp. Bài cho rotator cuff. Bài cô lập nói chung.
Bằng cách nào đó tất cả những thứ này bị gán là đồ trang trí vô bổ trong khi tập compound vô tận lại được đổi tên thành “functional.” Và giờ có những người đi lại với đôi vai viêm mãn, khuỷu tay nhức, hông bất ổn, và lưng dưới chỉ được giữ lại bằng caffeine và mấy cái podcast truyền động lực, vì cả giáo án của họ chỉ là squat, deadlift, bench, lặp lại. Còn cả đám functional thì rehab không ngừng nghỉ và giờ thì cả prehab nữa. Cái sự trớ trêu nó kinh khủng thật.
Mấy cơ mà người ta giễu là “cơ đi biển” thường lại chính là mấy cơ giữ cho khớp ổn định khi chuyển động thật.
Bắp tay khỏe không chỉ để khoe dáng. Bởi vì khuỷu tay không phải là cái bản lề trôi nổi giữa không gian. Nhiều người bị viêm gân mãn quanh khuỷu tay tập các động tác kéo liên tục mà chẳng bao giờ xây thực sự năng lực mô của bản thân cánh tay. Rồi họ thắc mắc tại sao mọi biến thể row rốt cuộc đều thành đau gân, tại sao pullup lại đau. Bắp tay khỏe hấp thụ tải, chúng giữ ổn định khuỷu tay. Chúng giúp phân tán lực qua cánh tay thay vì để mô liên kết một mình gánh hết áp lực. Và, khi bạn xách đồ, chúng là thứ bỏ cuộc trước tiên! Tập cho bắp tay khỏe lên đi đồ ngốc, ngoài tự nhiên bạn chẳng bao giờ tìm thấy một thanh tạ 400lbs mà phải nâng nó lên tận hông rồi thả xuống đâu. Còn chuyện xách đồ thì lại là chuyện khác...
Vài người trong số các bạn khoái nói rằng bench press là đủ để phát triển vai. Rồi nhìn vai họ thì chúng cử động như bản lề cửa gỉ sét. Vai là một khớp bất ổn theo thiết kế, nó cử động theo 6 hướng khác nhau. Nó phụ thuộc nặng vào sự phối hợp cơ để giữ ở tâm và khỏe mạnh dưới lực. Vai khỏe sẽ giữ khớp an toàn, cơ supraspinatus và infraspinatus khỏe cũng vậy. Các biến thể fly có kiểm soát rất quan trọng, hãy tập tất cả những thứ này mà chẳng cần phí thời gian làm pre và rehab. Bạn biết chuyện gì xảy ra khi tất cả những cái đó bị bỏ qua trong khi ai đó cứ ám ảnh chất tải lên bench press không? Xương cánh tay trên bắt đầu di chuyển như một cái xe đẩy siêu thị vô chủ trong ổ khớp. Rồi đến cơn đau vai "bí ẩn".
Người ta cứ làm như squat và deadlift tự động xây dựng đầy đủ chức năng hông. Không hề. Còn xa lắm. Cơ mông không phải một cơ với một nhiệm vụ. Cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ mông bé. Duỗi hông, ổn định, kiểm soát khung chậu, kiểm soát xoay. Chạy, sprint, tiếp đất, cắt hướng, đổi hướng. Tất cả những cái đó phụ thuộc vào một hệ thống hông có thể ổn định lực một cách linh hoạt, chứ không chỉ sống sót qua việc chịu tải thẳng đứng dưới thanh tạ.
Rồi nhìn cách phần lớn dân tập “functional” tập đi. Động tác hai bên trong mặt phẳng dọc lặp đi lặp lại mãi. Gần như không có bài ổn định hông trực tiếp. Gần như không có bài dạng hông. Không kiểm soát xoay. Không tập tải một bên. Rồi họ đi chạy, nhảy, sprint, hay chơi thể thao và đột nhiên đầu gối bắt đầu sụp vào trong còn hông thì thấy bất ổn vì cơ thể chưa bao giờ phát triển những cấu trúc chịu trách nhiệm kiểm soát chuyển động ngoài cái hành lang nhỏ xíu mà họ đã tập.
Nhưng vì squat được 180 ký nên họ vẫn nghĩ mình “functional.” Đời thuở nào bạn nghĩ mình sẽ phải squat 180 ký vậy hả???
Đây là điều mà dân tập lâu năm rốt cuộc sẽ nhận ra: cơ bắp không phải đồ trang trí chỉ vì bạn nhìn thấy chúng. Thường thì ngược lại. Nếu một cơ rõ ràng kém phát triển, khả năng khá cao là có cái khớp nào đó đang âm thầm bù trừ cho nó rồi.
Cơ thể chẳng ấn tượng gì với sự cam kết về mặt tư tưởng của bạn dành cho các bài compound chỉ vì bạn đọc Starting Strength 10 năm trước và vẫn bám lấy vài ý tưởng trong đó. Nó phản ứng với việc sinh lực cân bằng và cơ học khớp ổn định. Và bài cô lập thường chính là cách bạn xây dựng năng lực mô giúp cho những động tác lớn hơn được an toàn và hiệu quả.
Đó là phần mà internet đã phá hỏng. Người ta bắt đầu xem bài cô lập như sự yếu đuối còn bài compound như đức hạnh. Như thể "mấy ông bro" ở phòng gym là phi-functional và yếu (yếu cái con khỉ) còn mấy người thông minh đọc tài liệu fitness trên mạng thì không. Thế nên giờ có những người tập deadlift được con số khủng mà không ổn định nổi vai khi đẩy qua đầu, không sprint được mà hông không lắc lư, và không tập đều đặn được mà cứ vài tháng lại có cái gân nào đó bùng lên.
Cái cú đá vào Starting Strength hơi quá. Tôi đọc nó, và nó chưa bao giờ nói chỉ tập ba bài compound rồi nghỉ, nó nói lấy compound làm nền cho người mới. Cái đám tập squat deadlift bench rồi không thêm gì nữa là đọc nửa cuốn sách.
Đồng ý cơ cô lập xây capacity. Không đồng ý cách dựng nó thành ra compound là kẻ thù. Cái total của tôi đứng trên cả hai, và mông tôi vẫn được tập trực tiếp.
Phần cơ mông là chỗ bài viết chắc nhất về mặt giải phẫu. Mông lớn, mông nhỡ, mông bé có vai trò khác nhau, và squat với deadlift nặng theo mặt phẳng dọc thật sự ít đụng tới mông nhỡ và kiểm soát xoay.
Có điều tôi sẽ nói nhẹ tay hơn chỗ "bench không xây vai". Bench xây phần trước vai tốt, nó chỉ không xây phần sau và xoay. Câu chính xác là giáo án thiếu cân bằng, chứ không phải compound vô dụng.
Câu "nếu một cơ rõ ràng kém phát triển thì có khớp nào đó đang bù trừ cho nó" là câu tôi sẽ trộm để dùng với học viên.
Thực tế tôi thấy mỗi tuần:
vai trước to, vai sau lép, kết quả là đau vai khi với cao
đùi trước khoẻ, mông ngủ, kết quả là gối sụp vào khi chạy
lưng to, cẳng tay nhỏ, grip chết trước mọi bài kéo
Không phải thêm compound, mà gỡ cái mất cân bằng đang làm mọi thứ khác chạy sai.
Đoạn về bắp tay giữ ổn định khuỷu là cái tôi giải thích cho bệnh nhân hoài. Khuỷu đau khi kéo nhiều thường không phải tại gân yếu bẩm sinh, mà tại năng lực mô của bản thân cánh tay chưa được xây, nên gân gánh hết phần lực mà cơ đáng lẽ chia sẻ.
Gọi đó là cơ gương rồi bỏ tập là cách nhanh nhất để vài năm sau ngồi trong phòng tôi với một cái khuỷu kêu mỗi lần row. Bài cô lập ở đây chính là xây capacity, không phải làm dáng.
Cuối cùng cũng có người nói. Tôi bị cười suốt vì tập curl với lateral raise, mấy ông "functional" gọi đó là cơ đi biển.
Rồi tới ngày dọn nhà, chính mấy ông squat 180 đó là người đầu tiên buông cái thùng vì grip với cẳng tay bỏ cuộc, trong khi tôi bê thêm hai chuyến. Tôi tập cơ gương vì nó đẹp, hóa ra nó còn dùng được, mà tôi cũng chẳng cần biện minh cái nào trước.