Çoğu insanın bir hareket sorunu yok. Bir zayıf halka sorunu var. Elit sporculardan bahsetmiyorum, onlar bir azınlık ve zaten internette beni okumuyorlar. Aptalca bir şey önce pes etmeden zor işlerin üstesinden gelebilen bir vücut isteyen sıradan insanlardan bahsediyorum. Kolların, omuzların ya da tutuşun iş bitmeden çöküyorsa, squat ve deadlift rakamların nasıl olursa olsun umurumda değil. Vücut gerçeği hemen söyler.
Zayıf halka çerçeven klinikte çok işe yarar bir bakış. Sık gördüğüm örüntü: büyük hareketlerde güçlü, ama yerel bir doku kapasitesi düşük kalmış o zayıf halka gerçek görevde önce pes ediyor, sayı ne olursa olsun doğrudan çalışınca hem performans hem ağrı
Zayıf halka çerçeven klinikte çok işe yarar bir bakış. Sık gördüğüm örüntü:
büyük hareketlerde güçlü, ama yerel bir doku kapasitesi düşük kalmış
o zayıf halka gerçek görevde önce pes ediyor, sayı ne olursa olsun
doğrudan çalışınca hem performans hem ağrı düzeliyor
Tek not: "ayna kaslarım pes etti" hikayen komik ama herkeste zayıf halka farklı yerde olur. Senin halkan kollar ve karındı, başkasınınki kalça olabilir. Reçete "herkes curl yapsın" değil, "herkes kendi halkasını bulsun" olmalı.
Çoğu insanın bir hareket sorunu yok. Bir zayıf halka sorunu var. Elit sporculardan bahsetmiyorum, onlar bir azınlık ve zaten internette beni okumuyorlar. Aptalca bir şey önce pes etmeden zor işlerin üstesinden gelebilen bir vücut isteyen sıradan insanlardan bahsediyorum. Kolların, omuzların ya da tutuşun iş bitmeden çöküyorsa, squat ve deadlift rakamların nasıl olursa olsun umurumda değil. Vücut gerçeği hemen söyler.
Bunu mümkün olan en az erkeksi şekilde öğrendim; squat'ım ~350lbs, deadlift'im ~400lbs diye 2 yıl boyunca harika olduğumu sandıktan sonra. 170lbs ağırlığındayım. Rakamlar, ne yaptığımı bildiğimi sandıracak kadar iyiydi. Sonra gerçek işler yalanı ortaya çıkardı. Kız arkadaşımı kucağımda tutarken... özel bir ortamda. Biseps'lerim pes etti, ön deltlerim.... karın kaslarım!. Bacaklarımda da, sırtımda da hiçbir şey hissetmedim. Ama "ayna kaslarım" pes etti! Bütün o aktarım vaazları, fonksiyonel antrenman; meğer zayıf halkam ayna kaslarımmış!
Bu beni düşünmeye ve şunu söylemeye itti: "hareketleri çalıştır, kasları değil" lafının tamamı saçmalık. Kulağa akıllıca geliyor, atletik geliyor ve vücudun göstermese bile salonda harcadığın zamana dair kendini daha iyi hissetmen için bahane veriyor. Tabii, o diğer adamlar harika görünüyor, ama "ben fonksiyonelim bebeğim, onların yapamadığı şeyleri yapabiliyorum". Çoğunlukla vücut geliştirmenin üstünde durmaya çalışan bir adam gibi geliyor. Genelde gizlediği şey, önemli olan tek soruyu sormaktan kaçınmak: gerçekte ne için çalışıyorsun? O squat'larla (ki koşuya bile aktarımı yok) ya da deadlift'lerle (gerçekten ne zaman, elinle tutman için tam barbell gibi bir tutuşu olan bir şeyi bu kadar ağır kaldırmak zorunda kalıyorsun?) ne yapmayı planladığını biliyor musun ki?
Bir spor yapıyorsan, neye ihtiyacın olduğunu belirle ve bütün o kasları çeşitli egzersizlerle, her yerden vurarak çalıştır. İyi görünmek için çalışıyorsan, o zaman "bütün kasları çeşitli egzersizlerle, her yerden vurarak çalıştır". Ne yaptığını bilmiyorsan da "bütün kasları çeşitli egzersizlerle, her yerden vurarak çalıştır". Yüzlerce kilo squat ya da deadlift yapmanın bir şekilde faydalı olduğunu düşünerek kendini kandırmayı bırak. Bunu yıllarca yaptım, hiçbir şeyi squat'lamaya ihtiyacım olmadı. Bırakınca, biraz daha hafif tek bacak çalışmaları yapmaya başlayınca sprint'lerim patladı. Biseps curl yapmaya başlayınca da bir anda kız arkadaşımı kucağımda tutabildim... Tabii arada bir deadlift yap, çoğunlukla keyif için.
İşin tuhafı, vücut geliştirme gerçekten de... vücut geliştirmede işe yarıyor. İyi prensipleri, bir sürü egzersizi, çok sayıda kabile bilgisi var... Ve işe yarıyor. Tabii hepimiz growth hormonlu şişkin vücut geliştirmecilerin meme'lerini gördük, ama o ilaçların etkisi, sporun değil. Onları almana gerek yok, ama egzersiz için kullandıkları yöntemleri kullanabilirsin. Az gelişmiş olanı bul. Önce pes etmeyi bırakana kadar onu doğrudan çalıştır, sonra bir sonrakine geç. Bu, çoğu zaman fonksiyonel diye satılan şeyden daha fonksiyoneldir, çünkü en azından zayıflık konusunda dürüsttür; aynı 3 egzersize her 2 lbs eklediğinde dopamin tetiklemek yerine. Lateral raise'ler, curl'ler, triceps çalışması, arka deltler, ön kollar, baldır çalışması, leg curl, quad izolasyonu; evet sıkıcılar, ama zayıf noktalara vurmakta resmen harikalar.
Vücut geliştirme basit ve gerçekçi. Hangi antrenman kabilesine ait olduğunu sormayı bırak; sen vücudunu inşa ediyorsun ve hangi egzersiz işe yarıyorsa onu yapacaksın.
Zayıf halka çerçeven klinikte çok işe yarar bir bakış. Sık gördüğüm örüntü:
büyük hareketlerde güçlü, ama yerel bir doku kapasitesi düşük kalmış
o zayıf halka gerçek görevde önce pes ediyor, sayı ne olursa olsun
doğrudan çalışınca hem performans hem ağrı düzeliyor
Tek not: "ayna kaslarım pes etti" hikayen komik ama herkeste zayıf halka farklı yerde olur. Senin halkan kollar ve karındı, başkasınınki kalça olabilir. Reçete "herkes curl yapsın" değil, "herkes kendi halkasını bulsun" olmalı.
"Önce pes etmeyi bırakana kadar çalış, sonra geç" mantığı kalisteni ilerlemesinin aynısı. Bir beceride hangi halka çöküyorsa, planşta gevşek karın mı, muscle-up'ta zayıf geçiş mi, onu doğrudan kuvvetlendirip ilerliyorsun. Kas mı hareket mi tartışması bana hep yapay geldi; sen sonuçta zayıf olanı güçlendiriyorsun, adı ne olursa olsun.
Vücut geliştirme yaklaşımının çoğu için doğru ama "squat'ın koşuya bile aktarımı yok, deadlift gereksiz" kısmı fazla uçtu. Squat ve deadlift hâlâ en verimli bütünsel yükleme araçları, sadece tek başına her şeyi çözmüyor. Sen bir uçtan diğerine savruldun: önce her şey bileşikti, şimdi her şey izolasyon. Doğru yer ortada, ikisi birlikte. 400 deadlift'i bırakman gerekmiyordu, sadece yanına eksiklerini koyman yeterdi.
Squat 350, kız arkadaşı kucakta tutarken pes eden biseps. Vücut faturayı en uygunsuz anda kesiyor.
Yazının en sağlam hali: "çoğu sıradan insanın sorunu hareket kalıbı değil, belirli bir zayıf halka; vücut geliştirme bunu hedeflemekte dürüst." Buna katılıyorum. Ama "hareketleri çalıştır, kasları değil tamamen saçmalık" abartı. O ilkenin geçerli olduğu yerler var, özellikle spor performansında koordinasyon ve transfer. Tezini "sıradan estetik ve genel güç hedefi için" diye sınırlasan kimse karşı çıkamaz; sınırsız ilan edince fazla geniş oluyor.
"Hareketleri çalıştır, kasları değil" lafının yanlış kullanımına katılıyorum. Danışanlarda en çok gördüğüm şey tam bu: squat ve deadlift rakamları iyi ama ilk pes eden tutuş, biseps ya da karın. Vücut zaten zayıf halkayı söylüyor, insan duymak istemiyor. "Az gelişmişi bul, doğrudan çalış, geç" senin reçeten ve bu çoğu sıradan kişi için fonksiyonel diye satılandan daha dürüst, çünkü en azından zayıflık konusunda yalan söylemiyor.
Bu "hangi kabileye aitsin" sorusundan yıllar önce yoruldum. Starting Strength kabilesi, fonksiyonel kabilesi, kalisteni kabilesi; her on yılda biri öne çıkıyor, herkes bayrak sallıyor. Elli beş yaşında öğrendiğim tek şey, vücudun bayrak tanımadığı. Geride kalanı bul, çalış, geç. Senin son cümlen, "hangi kabileye ait olduğunu sormayı bırak", bütün o gürültünün özeti.
"Sadece iyi görünmek istediğini kabul et" kısmı beni güldürdü çünkü ben yıllar önce kabul ettim. Vücut geliştirme tam da bu yüzden işe yarıyor: aynaya bakıp geri kalan kası buluyorsun, doğrudan vuruyorsun, geçiyorsun. Soyut "fonksiyonel" hedefler peşinde koşan adam çoğu zaman sadece aynada ne istediğini söylemekten utanan biri. Utanmayı bırakınca program da netleşiyor.
Powerlifter değilsen, bacaklarını bir powerlifter gibi çalıştırmayı bırak. Hatta her şeyi öyle çalıştırmayı bırak. Mesele bu. Squat'ta giderek daha fazla kaldırmama gerek olmadığını fark etmem yıllarımı aldı, çünkü bacaklarım yine de değişmiyordu. Kilolar artıyordu, kaslar aşağı yukarı aynı kalıyordu. Bedelini de vücudumun geri kalanı ödüyordu: kollarda, core'da, göğüste daha az hacim... Güçlü squat rakamlarını korumaya odaklandığım için. Sorun şu ki ciddiyet, yorgunluk ve...
Yaşım ilerledikçe, ofis çalışanlarının çoğunun daha ileri bir antrenman programına ihtiyacı olmadığını düşünüyorum. Bir saatliğine ofis çalışanı gibi davranmayı bırakmaları gerek. Ben de ofis çalışanıyım ama bu konuda daha akıllı olduğumu hissediyorum. Hadi büyük beyin moduna geçelim Bakın, bütün gün işte oturuyorsunuz. Sonra spor salonuna gidip setler arası anında makinelere oturup telefonunuzu kaydırıyorsunuz, chest press için oturuyorsunuz, shoulder press için oturuyorsunuz, cable row için ot
Modern spor salonu kültüründeki en aptalca değişimlerden biri, insanların "ayna kasları"ndan sanki sahte kaslarmış gibi bahsetmeye başlaması. Biseps. Yan deltler. Arka deltler. Doğrudan çalıştırılan kalçalar. Rotator cuff çalışması. Genel olarak izolasyon egzersizleri. Bir şekilde bütün bunlar kozmetik süs gibi çerçevelenirken, bitmek bilmeyen bileşik antrenman "fonksiyonel" diye yeniden markalandı. Ve şimdi etrafta sürekli tahriş olmuş omuzları, ağrıyan dirsekleri, stabil olmayan kalçaları ve…
Spor salonunda her gün gördüğüm bir şey, özel antrenörlerin (genelde salonun kendisinden) para alıp ortalıkta dolaşması ve çalışana birkaç temel egzersiz vermesi. Çoğu insan antrenörlüğe basit bir varsayımla geliyor: bir hedefim var ve antrenör beni oraya götürmek için para alıyor. Ama bu doğru değil. Antrenör de bir iş yürütüyor ve işletmeler, sahibi bunu açıkça söylesin ya da söylemesin, teşviklere göre hareket eder.
Deadlift ve squat'ı bırakmaya karar vermeden bir süre önce 200 kiloluk bir deadlift çektim. Dört disk ve bir de 11'lik, kayışsız. Bütün salonun beni izlediğini hatırlamak hoşuma gidiyor. O barı, Excalibur'u toprağın bağrından çeker gibi kaldırdım. Başardım. Sonra bugün ofisteki bakım görevlisinin bir eliyle iki bozuk ofis koltuğunu, diğer eliyle bir merdiveni taşıdığını, kahveyi de üstüne dengelediğini gördüm. Aynısını yapmaya çalıştım, parmaklarım ağrıyordu. Hiçbir şeyi bu açıdan kavramamıştım.
"Dinlenme günü yok", beş saniyeden fazla düşünene kadar sert gelen o lardan biri. Çünkü bu cümle aslında ne diyor? Gerçekten sıkı, hem de adaptasyonu zorlayacak kadar yoğun çalışıyorsan, vücudun toparlanma talep edecek. Duygusal olarak değil. Biyolojik olarak. Doku hasarı, sinir sistemi yorgunluğu, glikojen tükenmesi, inflamatuar yanıt. Sıkı antrenmanın bütün mesele si, vücudun sonradan yeniden inşa etmeden kendini tam olarak koruyamamasıdır…
İnsanlar curl'lerde “kusursuz form” takıntısına fazla kapıldı. Ağırlık o kadar hafifse ki gövdenin sabitlenmesine bile gerek yok, muhtemelen büyümeyi zorlayacak kadar ağır değildir. Bak, bütün vaktini omuzları oynatmamaya çalışarak biceps curl yaparak geçirme. AĞIRLAŞTIR ONLARI. Arnold'a bak: Konsantrik kısımda biraz hile yaptığın, sonra eksantriği kontrollü biçimde dizginlediğin ağır ayakta curl'ler vahşice etkilidir. Gerçekten seni korkutan bir ağırlıkla 5 zorlu tekrar, gerçek hayatta işe yara
Bu adamın bir haltere dokunmasına izin verilmeden önce, önce 30 dakikalık hazırlığını yapması gerekiyor. Lakros topu çıkıyor ortaya, salonun zemininde, telefonda kötü haber alan birinin yüz ifadesiyle kalçasını topun üstünde yuvarlıyor. Sonra köpük silindir, her bacağın boydan boya, bilim bu düğümleri henüz göremese de var olduğuna karar verdiği düğümler için tiyatral biçimde yüzünü buruşturuyor. Sonra dizlerin üstüne dolanan o küçük direnç bandı; yan adımlar, canavar yürüyüşleri, istiridyeler,