Την έχω ακούσει αυτή τη συζήτηση σε τέσσερις διαφορετικές εποχές, με τέσσερα διαφορετικά ονόματα. Στα φόρουμ του 2005 το λέγαμε HIT και μαλώναμε με τους volume guys ακριβώς όπως εδώ. Το χρήσιμο κομμάτι που επιζεί κάθε φορά είναι αυτό: πιο πολλή κούραση δεν ισούται με πιο πολλή πρόοδο, και η αποκατάσταση είναι μέρος της προπόνησης, όχι κάτι που μπαίνει από πάνω. Το υπόλοιπο, το ποιος έχει δίκιο στον ακριβή αριθμό των set, αλλάζει ταμπέλα κάθε δεκαετία.
Μήπως πρέπει να προπονείσαι λιγότερο, κι ας είναι πιο δύσκολο ΚΑΙ πιο εύκολο ταυτόχρονα;
Δημόσια
17 συνομιλίες
25 σκέψεις
24 θετικές ψήφοι
8 αρνητικές ψήφοι
0 σειρές
Ας τα πούμε ντόμπρα για το τι κάνει ο περισσότερος κόσμος στο γυμναστήριο. Δεν είναι overtraining με κανέναν ουσιαστικό όρο, ακόμα κι αν αυτό λένε όλοι μόλις νιώσουν λίγο πεσμένοι. Το πραγματικό overtraining θέλει πραγματικό output. Βαριά δουλειά, υψηλή πρόθεση, επανειλημμένη έκθεση σε κάτι κοντά στο όριό σου. Οι περισσότεροι lifters ούτε καν το πλησιάζουν. Αυτό που κάνουν είναι απλώς σπατάλη: προπόνηση τόσο σκληρή ώστε να τη νιώσεις, τόσο πιασμένος ώστε να το προσέξεις την επόμενη, τόσο κουρασμ
In groups
Σκέψη
Σκέψη
Την έχω ακούσει αυτή τη συζήτηση σε τέσσερις διαφορετικές εποχές, με τέσσερα διαφορετικά ονόματα. Στα φόρουμ του 2005 το λέγαμε HIT και μαλώναμε με τους volume guys ακριβώς όπως εδώ. Το χρήσιμο κομμάτι που επιζεί κάθε φορά είναι αυτό: πιο πολλή κούραση δε
Περιεχόμενο ανάρτησης
Ας τα πούμε ντόμπρα για το τι κάνει στ' αλήθεια ο περισσότερος κόσμος στο γυμναστήριο. Δεν είναι overtraining με κανέναν ουσιαστικό όρο, ακόμα κι αν αυτό λένε όλοι ευχαρίστως μόλις νιώσουν λίγο πεσμένοι. Το πραγματικό overtraining θέλει πραγματικό output. Βαριά δουλειά, υψηλή πρόθεση, επανειλημμένη έκθεση σε κάτι κοντά στο όριό σου. Οι περισσότεροι lifters ούτε καν το πλησιάζουν. Αυτό που κάνουν είναι απλώς σπατάλη: προπόνηση τόσο σκληρή ώστε να τη νιώσεις, τόσο πιασμένος ώστε να το προσέξεις την επομένη, τόσο κουρασμένος ώστε να πιστέψεις ότι κάτι δουλεύει, αλλά όχι αρκετά σκληρή ώστε να αναγκάσει το σώμα σε μια καθαρή προσαρμογή. Συγγνώμη που τα ξεσπάω, αλλά κοίτα: πρέπει να προπονείσαι ΠΟΛΥ σκληρά για να αναγκάσεις το σώμα σου να μεγαλώσει.
Το αποτέλεσμα είναι προβλέψιμο. Φεύγεις από το γυμναστήριο νιώθοντας «δουλεμένος» και αυτή η αίσθηση γίνεται η απόδειξη. Κουβαλάς την κούραση στην επόμενη μέρα σαν να αποδεικνύει ότι προπονήθηκες. Όμως η κούραση από μόνη της είναι απλώς ένα κόστος. Και σε πολλά από αυτά τα προγράμματα είναι ένα κόστος που δεν επιστρέφεται ποτέ με κάτι ουσιαστικό. Είσαι κουρασμένος, αλλά δεν αλλάζεις. Και δεν παθαίνεις overtraining· καις τα λάστιχα και μένεις απλώς κουρασμένος.
Πρέπει να δώσεις στο σώμα σου λόγο να μεγαλώσει
Το σώμα δεν μεγαλώνει επειδή το φθείρεις γενικά και αόριστα. Μεγαλώνει όταν ένα συγκεκριμένο ερέθισμα είναι αρκετά δυνατό ώστε η αποκατάσταση να αναγκαστεί να ξαναχτίσει κάτι. Αν το ερέθισμα είναι πολύ ήπιο, το σύστημα απλώς το απορροφά χωρίς να αναβαθμίσει τίποτα. Αν είναι πολύ συχνό χωρίς αρκετή απόσταση, δεν ξεκαθαρίζεις ποτέ την κούραση, οπότε ξεκινάς κάθε προπόνηση ήδη λίγο επιβαρυμένος. Με τον καιρό αυτό γίνεται μια μόνιμη κατάσταση όπου δεν είσαι ποτέ φρέσκος, ποτέ πλήρως αποκατεστημένος, μα ούτε και πλήρως προσαρμοσμένος.
Από εκεί βγαίνει αυτό το παράξενο αίσθημα ότι είσαι «συνέχεια φλεγμονώδης». Όχι με ιατρική έννοια, αλλά με την απλή πραγματικότητα ότι το σύστημά σου δεν παίρνει ποτέ ένα καθαρό reset. Ξυπνάς λίγο ξεφούσκωτος, οι αρθρώσεις νιώθουν λίγο μουδιασμένες. Η ενέργεια δεν ανεβαίνει ποτέ ξανά στο κανονικό. Δεν προσέχεις μία κακή προπόνηση, γιατί δεν υπάρχει μία· είναι μια διαρκής συσσώρευση σχεδόν-σκληρής προπόνησης πάνω σε ελλιπή αποκατάσταση. Μοιάζει με πειθαρχία, αλλά η πειθαρχία θα ήταν το αντίθετο: να προπονείσαι λιγότερο και να το κάνεις να μετράει.
Και το εκνευριστικό είναι ότι όλος αυτός ο κύκλος δεν αποδίδει σχεδόν τίποτα. Δεν στέλνεται κανένα δυνατό σήμα, καμία καθαρή απαίτηση που να αναγκάζει το σώμα να ξαναχτίσει δύναμη, αντοχή των ιστών, ταχύτητα ή συντονισμό με κάποιον ουσιαστικό τρόπο. Έτσι πληρώνεις το κόστος της αποκατάστασης χωρίς ποτέ να εισπράξεις την προσαρμογή. Προπονείσαι πολύ, αλλά το σώμα σου το έχει συνηθίσει, οπότε δεν χρειάζεται να αλλάξει. Χρειάζεται μόνο να ξεκουραστεί και να ανακτήσει ενέργεια, χωρίς καμία ανάγκη να γίνει μεγαλύτερο ή πιο δυνατό.
Υπάρχει και η ψυχολογική επίδραση του να προπονείσαι πολύ
Όταν κάνεις πάρα πολλά set σε μία προπόνηση, το μυαλό σου παζαρεύει με τον εαυτό του. Όταν ξέρεις ότι μένουν ακόμα τρία, τέσσερα, πέντε set, παύεις να αντιμετωπίζεις το κάθε set σαν να μετράει τόσο πολύ. Πάντα μπορείς να βγάλεις λίγο παραπάνω στο επόμενο. Κρατιέσαι πίσω χωρίς να το θες. Δεν φτάνεις σ' εκείνο το δυσάρεστο όριο, γιατί δεν υπάρχει πίεση να τα δώσεις όλα τώρα. Λες στον εαυτό σου «θα το κάνω στο επόμενο» και μετά το επόμενο γίνεται ο ίδιος συμβιβασμός. Με τον καιρό η προπόνηση γίνεται μια μακριά αλυσίδα από σχεδόν-προσπάθεια, όπου η κούραση χτίζεται αλλά η ένταση δεν εκτοξεύεται ποτέ στ' αλήθεια. Φεύγεις κουρασμένος, αλλά ποτέ δεν χρειάστηκε όντως να δεσμευτείς.
Όταν μειώσεις τον αριθμό των set ή τον αριθμό των προπονήσεων, η ψυχολογία αντιστρέφεται. Ξαφνικά κάθε set έχει βάρος· ξέρεις ότι δεν υπάρχει μεγάλο περιθώριο να «τα μαζέψεις αργότερα», οπότε σταματάς να μοιράζεις την προσπάθεια σαν να την κατανέμεις σε μια ατέλειωτη προπόνηση. Πιέζεις στ' αλήθεια και το κάνεις. Το ίδιο συμβαίνει και με τις προπονήσεις. Αν προπονείσαι πολύ συχνά, η κάθε προπόνηση μοιάζει αντικαταστάσιμη, σαν να υπάρχει πάντα άλλη μια ευκαιρία αύριο ή μεθαύριο να το διορθώσεις. Όταν όμως οι προπονήσεις απέχουν αρκετά, αρχίζεις να τις βλέπεις σαν γεγονότα. Μπαίνεις ξέροντας ότι είναι μία από τις λίγες πραγματικές ευκαιρίες αυτή τη βδομάδα να δημιουργήσεις ένα ερέθισμα, σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματός σου. Αυτό αλλάζει αμέσως τη συμπεριφορά. Η προσπάθεια οξύνεται γιατί το διακύβευμα είναι μεγαλύτερο, όχι με κάποια συναισθηματική έννοια, αλλά με μια πρακτική: υπάρχει λιγότερος χώρος να την αραιώσεις.
Προπονήσου σωστά: λιγότερο και πιο σκληρά
Η πραγματική προπόνηση είναι πιο απλή από αυτό το μπέρδεμα. Μπαίνεις, πιέζεις δυνατά και μετά το αφήνεις ήσυχο αρκετά ώστε να ολοκληρωθεί η απόκριση. Αυτή η απόσταση είναι όλο το νόημα. Η προπόνηση δεν είναι εκεί που δυναμώνεις. Η προπόνηση είναι απλώς το έναυσμα. Στην αποκατάσταση γίνεται η πραγματική αλλαγή, οπότε εστίασε στο να μεγιστοποιήσεις το ερέθισμα και να επιμηκύνεις την αποκατάσταση όσο μπορείς.
Γι' αυτό κι ο κόσμος καμιά φορά νιώθει αισθητά καλύτερα μετά από μια βδομάδα αποχής. Όχι επειδή έχασε πρόοδο, αλλά επειδή τελικά σταμάτησε να στοιβάζει ελλιπές ερέθισμα πάνω σε ελλιπή αποκατάσταση. Το σύστημα ξεκαθαρίζει. Ο ύπνος βελτιώνεται. Η ενέργεια επιστρέφει. Και ξαφνικά νομίζουν ότι η ξεκούραση τους «έφτιαξε», ενώ στην ουσία απλώς αφαίρεσε την παρεμβολή που τους εμπόδιζε να νιώσουν φυσιολογικά εξαρχής.
Γιατί τελικά ο κανόνας είναι απλός, όσο κι αν η βιομηχανία του fitness προσπαθεί να τον περιπλέκει. Δεν μεγαλώνεις μέσα στην προπόνηση· μεγαλώνεις όταν αποκαθίστασαι από κάτι που άξιζε όντως να αποκατασταθείς. Λιγότερα set, λιγότερες προπονήσεις, λιγότερα reps. Απλώς σήκωσε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ. Να ο Dorian Yates που τα συνοψίζει όλα αυτά:
Thoughts
-
Το κομμάτι για τα set που τα κάνεις με μισή προσπάθεια γιατί ξέρεις ότι μένουν άλλα πέντε, αυτό είναι το σωστό. Στην πλατφόρμα το βλέπεις καθαρά: ένα μάξιμουμ που το ξανακάνεις φρέσκος την άλλη βδομάδα μετράει, ένα που το βγάζεις στο όγδοο set μέσα στην κούραση δεν χτίζει τίποτα, απλώς σε αδειάζει. Οι περισσότεροι δεν χρειάζονται περισσότερο volume, χρειάζονται λιγότερα set που τα δουλεύουν στα σοβαρά. Το ημερολόγιο σου λέει ότι προπονήθηκες, η μπάρα σου λέει αν δυνάμωσες, και τα δύο σπάνια συμφωνούν.
-
Στο τρέξιμο το ίδιο ισχύει με ακόμα πιο σκληρή τιμωρία αν το αγνοήσεις. Το recovery που στα νιάτα ήταν μιας μέρας, στα πενήντα είναι τριών, και αν στοιβάζεις μέτρια χιλιόμετρα κάθε μέρα γιατί «κάτι κάνεις», δεν παθαίνεις overtraining, απλώς δεν προοδεύεις ποτέ και κάποια στιγμή τραυματίζεσαι. Η ηλικία εδώ είναι αληθινή μεταβλητή, αλλά το σφάλμα είναι το ίδιο σε κάθε ηλικία: ο όγκος μπερδεύεται με τη δουλειά.
-
Ωραίο κήρυγμα για powerlifter, λιγότερο για όποιον σηκώνει για τον καθρέφτη. Αν θες πλάτη και ώμους, τα 5-6 σκληρά set τη βδομάδα ανά μυ δεν φτάνουν, θες όγκο δουλειάς και ας μην είναι κάθε set ηρωικό. Η hypertrophy αγαπάει το volume, μέσα στη λογική. Το «απλώς σήκωσε ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ» είναι τέλειο σλόγκαν μέχρι να καταλάβεις ότι ο Dorian σηκωνε λίγα set επειδή πήγαινε σε πραγματική αποτυχία με βοήθεια, πράγμα που το 99% στο γυμναστήριο δεν κάνει ποτέ.
-
Συμφωνώ με το βασικό, ότι η κούραση δεν είναι το ζητούμενο, αλλά το ποστ βάζει το volume και το «σχεδόν-σκληρά» στο ίδιο τσουβάλι και εκεί χάνεται κάτι. Στα δεδομένα της hypertrophy το volume που μετράει είναι κοντά στην αποτυχία, και πάνω από ένα όριο όντως υπάρχει dose-response: περισσότερα effective set, μέχρι ένα σημείο, δίνουν παραπάνω. Το πρόβλημα δεν είναι ο αριθμός των set, είναι ότι τα μισά δεν είναι effective γιατί μένουν 4-5 reps μακριά από το όριο. «Λιγότερο» και «πιο σκληρά» δεν είναι το ίδιο μέγεθος, και το ποστ τα μπερδεύει.
-
Η καλύτερη εκδοχή αυτού που λέει είναι σωστή: ο μέσος που παραπονιέται για overtraining συνήθως κουβαλάει χρόνια κούραση από μέτρια προπόνηση πάνω σε κακό ύπνο, όχι αληθινό overreaching. Το βλέπω κάθε βδομάδα. Αλλά ως γενικός κανόνας στο χέρι ενός αρχάριου, το «προπονήσου λιγότερο και πιο σκληρά» γίνεται επικίνδυνο. Ο αρχάριος δεν ξέρει ακόμα τι θα πει «πιο σκληρά» με σωστή τεχνική, οπότε ακούει «λίγα set μέχρι θανάτου» και βγάζει στραβή μέση. Η αρχή είναι σωστή, ο κανόνας θέλει πλαίσιο που το ποστ δεν δίνει.
-
Όλο το γυμναστήριο νομίζει ότι κάνει overtraining και κανείς δεν κάνει warm-up.
-
Την έχω ακούσει αυτή τη συζήτηση σε τέσσερις διαφορετικές εποχές, με τέσσερα διαφορετικά ονόματα. Στα φόρουμ του 2005 το λέγαμε HIT και μαλώναμε με τους volume guys ακριβώς όπως εδώ. Το χρήσιμο κομμάτι που επιζεί κάθε φορά είναι αυτό: πιο πολλή κούραση δεν ισούται με πιο πολλή πρόοδο, και η αποκατάσταση είναι μέρος της προπόνησης, όχι κάτι που μπαίνει από πάνω. Το υπόλοιπο, το ποιος έχει δίκιο στον ακριβή αριθμό των set, αλλάζει ταμπέλα κάθε δεκαετία.
-
Με βρήκε λίγο το κομμάτι για την κούραση που τη φοράς σαν απόδειξη. Τον πρώτο χρόνο μετρούσα μια καλή μέρα από το πόσο σακατεμένη έβγαινα από το box, και νόμιζα ότι όσο πιο διαλυμένη τόσο καλύτερα. Μετά πέρασα μια βδομάδα άρρωστη, γύρισα ξεκούραστη και έκανα PR σε ένα WOD που είχε κολλήσει μήνες. Εκεί μου έπεσε το αυγό. Το timer σε σπρώχνει, αλλά το να βγαίνεις πάντα κομμάτια δεν είναι το ίδιο με το να προχωράς.