Loading…

Είναι τα bulgarian split squat ΚΑΤΑ ΠΟΛΥ ανώτερα από τα back squat;

Master_Of_Disaster
Δημόσια 12 συνομιλίες 20 σκέψεις 12 θετικές ψήφοι 6 αρνητικές ψήφοι 0 σειρές

Αν δεν είσαι powerlifter, σταμάτα να γυμνάζεις τα πόδια σαν να ήσουν. Για την ακρίβεια, σταμάτα να γυμνάζεις τα πάντα έτσι. Αυτό είναι το επιχείρημα. Μου πήρε χρόνια να καταλάβω ότι δεν χρειαζόταν να σηκώνω όλο και περισσότερα στα squat, αφού τα πόδια μου ούτως ή άλλως δεν άλλαζαν. Τα κιλά ανέβαιναν, οι μύες έμεναν σχεδόν ίδιοι. Και το τίμημα το πλήρωνε το υπόλοιπο σώμα: λιγότερος όγκος σε χέρια, κορμό, στήθος… Λόγω της εμμονής να κρατάω δυνατά νούμερα στο squat. Το πρόβλημα είναι ότι η σοβαροφά

In groups

Περιεχόμενο ανάρτησης

Αν δεν είσαι powerlifter, σταμάτα να γυμνάζεις τα πόδια σαν να ήσουν. Για την ακρίβεια, σταμάτα να γυμνάζεις τα πάντα έτσι. Αυτό είναι το επιχείρημα. Μου πήρε χρόνια να καταλάβω ότι δεν χρειαζόταν να σηκώνω όλο και περισσότερα στα squat, αφού τα πόδια μου ούτως ή άλλως δεν άλλαζαν. Τα κιλά ανέβαιναν, οι μύες έμεναν σχεδόν ίδιοι. Και το τίμημα το πλήρωνε το υπόλοιπο σώμα: λιγότερος όγκος σε χέρια, κορμό, στήθος… Λόγω της εμμονής να κρατάω δυνατά νούμερα στο squat. Το πρόβλημα είναι ότι η σοβαροφάνεια, η εξάντληση και η χρησιμότητα δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Για τους περισσότερους που δεν κάνουν powerlifting, τα βαριά squat με μπάρα είναι κακή συναλλαγή. Φορτώνουν άσχημα τη μέση, φέρνουν κόπωση σε όλο το σύστημα και κάνουν την υπόλοιπη βδομάδα σου να περιστρέφεται γύρω από μία άσκηση που σου ρουφάει την ψυχή. Λένε στον εαυτό τους ότι χτίζουν αθλητικά πόδια ή γενική δύναμη. Συνήθως απλώς δανείζονται μια ιεραρχία του powerlifting, επειδή νιώθεις υπέροχα όταν τα νούμερά σου ανεβαίνουν.

TLDR

Γι' αυτό προτιμώ να κάνω τα bulgarian split squat την άγκυρα για τους περισσότερους απλούς ασκούμενους. Κάθε πόδι δουλεύει ανεξάρτητα, οι ανισορροπίες φαίνονται εύκολα, τα πόδια γυμνάζονται πιο ολοκληρωμένα: τετρακέφαλοι, δικέφαλοι μηριαίοι και γλουτοί. Οι γλουτοί δουλεύουν στ' αλήθεια· αυτά τα squat δεν θα σ' αφήσουν να κάτσεις, να περπατήσεις ή να ξαπλώσεις την επόμενη μέρα. Θα σε διαλύσουν. Πιέζεις δυνατά τα πόδια χωρίς να μετατρέπεις όλο το πρόγραμμα σε υπόθεση μέσης. Να ένα βίντεο για τους τεμπέληδες, αλλά για να λέμε την αλήθεια απλώς ψάξε "bulgarian split squats". Δεν είναι καν τόσο δύσκολο. Θα σου πρότεινα πάντως να πας πιο βαθιά από τον τύπο στο βίντεο.

Επιβάλλει επίσης ειλικρίνεια. Σ' ένα διπλό squat, η μία πλευρά μπορεί να κρύβεται πίσω από την άλλη για πολύ καιρό· αν η έσω/έξω στροφή σου είναι χάλια από τη μία μεριά, θα μετατοπιστείς και δεν θα το πάρεις καν χαμπάρι.. Στα split squat, το σώμα σε προδίδει γρήγορα. Βγαίνουν στη φόρα τα προβλήματα ισορροπίας. Βγαίνουν στη φόρα τα προβλήματα σταθερότητας στο ισχίο. Το αδύναμο πόδι αποκαλύπτεται.. Για όποιον θέλει πόδια που δείχνουν καλά, δουλεύουν καλά και δεν σέρνουν πίσω τους μια αλυσίδα αντισταθμίσεων, αυτό είναι καλύτερη αφετηρία από το να κυνηγάς ένα νούμερο στη μπάρα για το clout. Βάζω στοίχημα ότι οι περισσότεροι από εσάς κάνετε μετατόπιση ισχίου και δεν το παίρνετε καν χαμπάρι.

Και δεν εννοώ ψευτο-functional βλακείες με μπεμπέκικα βαράκια και θέατρο σε wobble-board. Αν είσαι άντρας, τουλάχιστον 22 κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι. Συχνά, ακόμα και με λουριά καρπού, μην αφήνεις το κράτημα να φρενάρει την προπόνηση των ποδιών.

Πρόσθεσε σ' αυτό μια άσκηση κάμψης ισχίου (Romanian Deadlift), λίγη δουλειά στους δικέφαλους μηριαίους (δεν υπάρχουν και πολλές επιλογές, απλώς curl ή nordic), λίγη πλάγια δουλειά για τους προσαγωγούς και βάλ' τα όλα μαζί με λίγη ισορροπία και έλεγχο. Μερικά μονόποδα hip thrust αν νιώθεις φιλόδοξος, και ίσως pistol progression αν τα ελέγχεις. Μπορείς να κάνεις ΟΛΑ αυτά τα πράγματα αν δεν κάνεις squat! Αν δεν χρειάζεται να ξεκουράζεσαι 5-10 λεπτά ανάμεσα στα σετ του squat επειδή κάποιος σου είπε ότι "οι αληθινοί άντρες κάνουν squat"

null
Κοιτάξτε, παιδιά, αν φτιάχναμε μια πλήρη λίστα με τα "Οι αληθινοί άντρες κάνουν Χ" θα βγάζαμε βιβλίο πιο χοντρό κι από τη Βίβλο.

Κοίτα, τα squat με μπάρα δεν είναι άχρηστα. Βγάζουν νόημα για powerlifter, για κάποιους αθλητές και για όσους πραγματικά θέλουν αυτή τη συγκεκριμένη έκφραση δύναμης τόσο πολύ ώστε να οργανώσουν την αποκατάσταση γύρω της. Εντάξει, μια χαρά. Μιλάω για τον πολύ μεγαλύτερο πληθυσμό που δεν κρίνεται με βάση την απόδοση στο squat και παρ' όλα αυτά στήνει την προπόνηση κάτω σώματος γύρω από μια άσκηση που συχνά κοστίζει πιο πολλά απ' όσα αποδίδει.

Πολλά squat με μπάρα είναι εγωισμός με συνημμένη κόπωση στη μέση. Ο κόσμος μπερδεύει το να νιώθεις διαλυμένος με το να προπονείσαι σωστά, και μπερδεύει τα νούμερα με την αποτελεσματικότητα. Η καλύτερη ερώτηση είναι πολύ πιο απλή. Τι μου δίνει πιο δυνατά, πιο ισορροπημένα, πιο ωραία πόδια με το μικρότερο μακροπρόθεσμο κόστος; Αν αυτή είναι η ερώτηση, τα bulgarian split squat έρχονται πολύ πιο κοντά στο κέντρο και τα squat με μπάρα πολύ πιο κοντά στο προαιρετικό.

Thoughts

  • calisthenics_sto_parko

    Συμφωνώ με την κατεύθυνση, αλλά για διαφορετικό λόγο από αυτόν που γράφεις. Το θέμα δεν είναι η μπάρα, είναι ότι ο κόσμος ταυτίζει τη δύναμη με το φορτίο και ξεχνάει τον έλεγχο. Ένα καθαρό pistol squat σου ζητάει ισορροπία, κινητικότητα στον αστράγαλο και έλεγχο σε όλη την τροχιά, πράγματα που μια φορτωμένη μπάρα μπορείς να τα παρακάμψεις. Το bulgarian split είναι ένα βήμα προς τα εκεί, αλλά αν φτάσεις στο pistol δεν χρειάζεσαι καν τους αλτήρες των 22 κιλών που λες.

    Permalink
  • mia_grammi_ftanei

    ΚΑΤΑ ΠΟΛΥ ανώτερα από μια άσκηση που το μισό ποστ παραδέχεται ότι κάνει κι ο ίδιος

    Permalink
  • panta_sto_gym

    Δεν είναι ανώτερα, είναι διαφορετική δουλειά. Το split squat δίνει μονόπλευρη φόρτιση και ισορροπία, το back squat δίνει φορτίο που στ' αλήθεια χτίζει δύναμη στο κάτω σώμα και στον κορμό μαζί. Το ότι τα κιλά σου ανέβαιναν και τα πόδια σου έμεναν ίδια δεν σημαίνει ότι το squat δεν δουλεύει, σημαίνει ότι το έτρεχες με κακή προοδευτικότητα ή με μισά reps. Σε ένα split squat δεν πας ποτέ στο φορτίο που πας στη μπάρα, οπότε το κίνητρο για hypertrophy το κουτσουρεύεις μόνος σου. Δικαίωμά σου να μη σου αρέσει το squat, αλλά μην το βαφτίζεις κατώτερο επειδή εσένα δεν σε πήγε κάπου.

    Permalink
  • diavazo_ti_meleti

    Στα δεδομένα η σύγκριση δεν είναι τόσο καθαρή όσο τη βάζει το ποστ. Οι μελέτες που βάζουν μονόπλευρες κόντρα σε διμελείς ασκήσεις δείχνουν παρόμοια υπερτροφία τετρακεφάλων και γλουτών όταν εξισωθεί ο όγκος και η ένταση. Το split squat έχει το πλεονέκτημα στη συμμετρία και στη δουλειά ισορροπίας, το back squat έχει το πλεονέκτημα στο απόλυτο φορτίο που μπορείς να προοδεύσεις. Το effect size της διαφοράς σε καθαρή μυϊκή ανάπτυξη είναι μικρό. Το «ΚΑΤΑ ΠΟΛΥ ανώτερα» του τίτλου δεν το στηρίζει κανένα δεδομένο που έχω δει, είναι προτίμηση ντυμένη συμπέρασμα.

    Permalink
  • coach_sto_gipedo

    Στο γυμναστήριο βλέπω ότι το split squat λύνει ένα πολύ συγκεκριμένο πρόβλημα: τον άνθρωπο που φοβάται ή μετατοπίζεται στο back squat και δεν θέλει ακόμα να μάθει να το διορθώνει. Για αυτόν, ναι, η άγκυρα γίνεται μονόποδη δουλειά και προχωράει πιο γρήγορα. Αλλά αυτό είναι αρχή για κάποιον συγκεκριμένο, όχι κανόνας για όλους. Έχω αρχάριους που με το split squat κρατάνε τέλεια στάση και άλλους που γέρνουν, χάνουν την ισορροπία και απλώς κουράζουν το μπροστινό πόδι χωρίς να φορτώνουν σωστά τίποτα. Το «καλύτερη άσκηση» είναι σχεδόν πάντα η ερώτηση «καλύτερη για ποιον και για να διορθώσει ποιο λάθος».

    Permalink
  • gym_apo_to_99

    Προπονούμαι πάνω από είκοσι πέντε χρόνια και έχω δει αυτή την κουβέντα να αλλάζει ρούχα τρεις φορές. Παλιά ήταν «τα μηχανήματα είναι για όσους φοβούνται τα ελεύθερα βάρη», μετά ήρθε το functional με τα bosu και τα λαστιχάκια, τώρα είναι το split squat εναντίον του back squat. Κάθε φορά το μοτίβο ίδιο: κάποιος βρίσκει μια άσκηση που του ταιριάζει και βιάζεται να ανακηρύξει την προηγούμενη ξεπερασμένη. Στα πενήντα μου κάνω και τα δύο, λιγότερο βαριά απ' ό,τι παλιά, και το squat δεν με έχει αφήσει ακόμα. Αυτό που σε διαλύει δεν είναι η άσκηση, είναι ότι την τρέχεις σαν να έχεις είκοσι χρονών αρθρώσεις.

    Permalink
  • kano_crossfit

    Από την πλευρά μου, στο box κάνουμε και τα δύο και το split squat όντως ξεσκεπάζει πράγματα που το διμελές τα κρύβει. Είχα ένα διάστημα που το αριστερό μου γόνατο έγερνε προς τα μέσα σε κάθε rep και στο back squat δεν το έβλεπα ποτέ, γιατί το δυνατό πόδι το αντιστάθμιζε. Μου το έδειξε το bulgarian split μπροστά στον καθρέφτη. Δεν θα έλεγα όμως ότι το ένα νικάει το άλλο, μου χρειάστηκαν και τα δύο: το ένα για να βρω το πρόβλημα, το άλλο για να φορτώσω αφού το διόρθωσα.

    Permalink
  • prota_vari

    Είμαι αρχάρια και έχω ακριβώς αυτή την απορία, γιατί έχω ακούσει και τις δύο συμβουλές από κόσμο που εμπιστεύομαι. Όταν λες 22 κιλά αλτήρες σε κάθε χέρι για να αξίζει το split squat, εμένα πρώτα μου τελειώνει το κράτημα και τα χέρια μου πριν κουραστούν καθόλου τα πόδια. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση δεν είναι ακόμα για μένα, ή ότι κάνω κάτι λάθος; Γιατί στο squat τουλάχιστον η μπάρα κάθεται πάνω μου και μπορώ να φορτώσω το πόδι χωρίς να με προδίδει το κράτημα.

    Permalink