अगर हफ़्ते में एक्सरसाइज़ के लिए मेरे पास सिर्फ़ एक घंटा हो और मकसद हो उम्र बढ़ने के साथ सबसे काम की शारीरिक क्षमताओं को बचाए रखना, तो मैं शायद उसे स्प्रिंटिंग में लगाऊँगा। लेग ट्रेनिंग नहीं, रनिंग नहीं, HIT नहीं। बस ख़ालिस स्प्रिंटिंग, पहाड़ी और ऊबड़-खाबड़ ज़मीन पर। स्प्रिंटिंग का मतलब यहाँ है 10 से 15 सेकंड के छोटे, क़रीब-क़रीब फ़ुल दम वाले झोंके, और हर रेप के बीच पूरी रिकवरी। ज़रूरी नहीं कि एक एक्सरसाइज़ की तरह, बल्कि एक गोल की तरह।
मैंने 50 के आसपास यही महसूस किया, बिना इसे sprinting का नाम दिए। 25 साल से lift कर रहा हूँ, total ठीक-ठाक है, फिर एक दिन पोते के पीछे bus stop तक दौड़ना पड़ा और बीस क़दम में साँस उखड़ गई। उस दिन समझ आया कि मेरी ताक़त bar के नीचे तो साबित थी, पर वो capacit
मैंने 50 के आसपास यही महसूस किया, बिना इसे sprinting का नाम दिए। 25 साल से lift कर रहा हूँ, total ठीक-ठाक है, फिर एक दिन पोते के पीछे bus stop तक दौड़ना पड़ा और बीस क़दम में साँस उखड़ गई। उस दिन समझ आया कि मेरी ताक़त bar के नीचे तो साबित थी, पर वो capacity जो अचानक चाहिए, वो सालों से नहीं छुई थी।
इस लिहाज़ से तुम्हारी बात सही है। बस मैंने इसे hill पर नहीं, खाली मैदान में हल्के strides से शुरू किया, क्योंकि इस उम्र में पहला full sprint ही आख़िरी हो सकता था।
अगर हफ़्ते में एक्सरसाइज़ के लिए मेरे पास सिर्फ़ एक घंटा हो और मकसद हो उम्र बढ़ने के साथ सबसे काम की शारीरिक क्षमताओं को बचाए रखना, तो मैं शायद उसे स्प्रिंटिंग में लगाऊँगा। लेग ट्रेनिंग नहीं, रनिंग नहीं, HIT नहीं। बस ख़ालिस स्प्रिंटिंग, पहाड़ी और ऊबड़-खाबड़ ज़मीन पर। स्प्रिंटिंग का मतलब यहाँ है 10 से 15 सेकंड के छोटे, क़रीब-क़रीब फ़ुल दम वाले झोंके, और हर रेप के बीच पूरी रिकवरी। ज़रूरी नहीं कि एक एक्सरसाइज़ की तरह, बल्कि एक गोल की तरह।
मेरे हिसाब से स्प्रिंटिंग आगे इसलिए है क्योंकि यह उन क्षमताओं को बचाती है जो सबसे पहले ग़ायब होती हैं और बाद में सबसे ज़्यादा काम आती हैं: एक्सप्लोसिव फ़ोर्स, हाई-थ्रेशोल्ड मसल रिक्रूटमेंट, हड्डियों पर भारी लोडिंग, और माँगने पर पावर पैदा करने की क्षमता। यह सब एक ऐसी झटके वाली हरकत में, जो किसी इमरजेंसी में करने की सबसे ज़्यादा संभावना है। चलो ज़रूरत से ही शुरू करते हैं
ऑनलाइन फ़िटनेस की दुनिया में यह क़रीब 2 दशकों से एक बज़वर्ड बना हुआ है। और यह कभी उन 3 मूवमेंट्स पर ज़ोर देता है जो कथित तौर पर हर जगह काम आते हैं (lol) तो कभी animal movements पर (lol)। Functional का मतलब है FUNCTIONAL, यानी यह पक्के तौर पर इस्तेमाल पर निर्भर करता है। एक तैराक के लिए functional ट्रेनिंग एक बैले डांसर से बहुत अलग होती है। तैराकी में काफ़ की ज़रूरत नहीं होती, है ना? अब ज़रा बिना काफ़ के डांस करके देखो।
Functional का मतलब है कि कोई काम पूरा करना है। तो अपना दिमाग़ लगाओ, अपनी ज़िंदगी को देखो और समझो कि तुम्हारे लिए functional ट्रेनिंग का मतलब क्या है! अगर तुम पीठ पर फ़्रिज लादकर स्क्वैट करते नज़र नहीं आते, तो आख़िर किस खुराफ़ात में functional ट्रेनिंग के नाम पर 400lbs स्क्वैट तक पहुँचने की कोशिश करते हो? ख़ैर, मुद्दे पर वापस आते हैं।
स्प्रिंटिंग वो चीज़ है जो तुम तब करते हो जब आफ़त आ पड़ती है। जब तुम्हारा बच्चा सेब से गला घोंट बैठे, जब तुम्हारा कुत्ता घर से निकलकर सड़क पर भाग जाए, जब तुम्हारी बस छूटने वाली हो, जब कोई गाड़ी तुम्हारी तरफ़ आ रही हो, जब तुम किसी चीज़ से भाग रहे हो, जब तुम्हारी इमारत में आग लग जाए... तनाव में कोई आराम से जॉगिंग नहीं करता। तुम animal walk नहीं करते, तुम जान बचाने के लिए जितनी तेज़ हो सके दौड़ते हो। और अगर नहीं दौड़ पाए, तो तुम या कोई और मर जाता है।
तो एक गोल के तौर पर, जब तक तुम स्प्रिंट नहीं कर सकते, तब तक किसी भी मायने में तुम functional नहीं हो। यही तुम्हारी ज़िंदगी की बुनियाद है। तुम्हें दिन में किसी भी पल, झट से उठकर स्प्रिंट करने लायक होना चाहिए। जिसे तुम functional मानते हो उसमें और चीज़ें जोड़ सकते हो, लेकिन एक बेसलाइन चाहिए जो हम में से ज़्यादातर के लिए एक जैसी हो। और मेरे ख़याल से स्प्रिंटिंग वही है।
हार्मोनल सिग्नलिंग से शुरू करते हैं। हाई-इंटेंसिटी एनारोबिक काम steady-state cardio से अलग तरह का एक्यूट हार्मोनल रिस्पॉन्स पैदा करता है, और रोज़मर्रा में वो सिग्नल पाने के सबसे साफ़ तरीक़ों में से एक स्प्रिंटिंग है। स्प्रिंटिंग से growth hormone, testosterone रिलीज़ होता है... यह कमाल की चीज़ है। तुम इसे सचमुच महसूस कर सकते हो, बस आज़माकर देखो, बढ़िया लगेगा और तुम समझ जाओगे कि मेरा मतलब क्या है।
फिर fast-twitch वाला मसला है। Type II फ़ाइबर तब काम में आते हैं जब फ़ोर्स और स्पीड अभी चाहिए, बाद में नहीं। ये वही फ़ाइबर हैं जो तुम तब इस्तेमाल करते हो जब गिरते-गिरते ख़ुद को सँभालते हो, तेज़ी पकड़ते हो, कूदते हो, चढ़ते हो, या माँगने पर झटके से हरकत करते हो। उम्र के साथ ये भी तेज़ी से कमज़ोर पड़ते हैं जब तुम इनसे काम लेना बंद कर देते हो। जो कभी स्प्रिंट नहीं करता, वो सालों तक हल्का-फुल्का एक्टिव रह सकता है, फिर भी उन क्षमताओं को घिसने देता है। यही वजह है कि आम सिफ़ारिशों का सेट — वॉकिंग, हल्का cardio, मॉडरेट-टेम्पो लिफ़्टिंग, mobility work — किसी को आम तौर पर व्यस्त रख सकता है, पर कोई ज़रूरी चीज़ छूट जाती है।
तीसरी चीज़ है हड्डियों का घनत्व, और यह उससे कहीं ज़्यादा मायने रखता है जितना लोग मानते हैं। स्प्रिंटिंग सिस्टम पर ज़्यादा रफ़्तार और ज़्यादा इम्पैक्ट के साथ लोड डालती है। ये फ़ोर्स वॉकिंग से कहीं ज़्यादा होते हैं, और आम तौर पर आसान जॉगिंग से भी ज़्यादा। अगर तुम उम्र बढ़ने के साथ ढाँचागत मज़बूती बनाए रखना चाहते हो, तो यह मायने रखता है। मेनस्ट्रीम सिफ़ारिशें अक्सर उसी चीज़ का पक्ष लेती हैं जो बताना आसान हो और बड़े पैमाने पर सुरक्षित हो। वो हमेशा उस चीज़ का पक्ष नहीं लेतीं जो कड़ी पाबंदियों में सबसे ज़्यादा बचाती है।
आख़िर में, यह बात कि स्प्रिंटिंग सब कुछ एक साथ खोल देती है। यह तुम्हें मजबूर करती है कि तुम देखो — तुम्हारे hips अकड़े हुए हैं, पैर कमज़ोर हैं, core कमज़ोर है, बायाँ पैर ज़्यादा कमज़ोर है, गर्दन स्थिर नहीं है... यह तुम्हें कमज़ोर कड़ी दिखाती है, सिर्फ़ यही नहीं कि वही एक्सरसाइज़ ज़्यादा वज़न के साथ बार-बार करते रहो। तुम्हारे पैर उतने ही अच्छे हैं जितनी तुम्हारे पंजे इजाज़त दें। पहली बार स्प्रिंट करने पर तुम्हें एहसास होता है कि तुम्हारी गर्दन की 10 साल से कोई एक्सरसाइज़ ही नहीं हुई। मेरे साथ यही हुआ — अगले दिन पैरों में दर्द की उम्मीद थी, और निकला यह कि असल चिंता गर्दन की मसल की करनी चाहिए थी।
चोट का ख़तरा और जगह। देखो, स्प्रिंटिंग मुश्किल है। ख़तरनाक, चोट-लगाऊ और मुश्किल। तुम कोई मोटिवेशन वाला आर्टिकल (इसी जैसा) पढ़कर सीधे करने नहीं लग जाते। तुम 10-स्टेप गाइड पढ़कर कर नहीं डालते। तुम इसे कमाते हो। पैर बनाते हो, थोड़ी स्प्रिंटिंग करते हो, देखते हो क्या कमज़ोर है, और उसकी एक्सरसाइज़ और प्रैक्टिस करते हो। और इसमें महीनों लगते हैं। पर उन महीनों में स्प्रिंटिंग तुम्हारी कमज़ोरियाँ उभारती रहती है और तुम उन्हें ठीक करके जोड़ने की दिशा में काम करते हो। आख़िरकार यह तुम्हें दिखा देती है कि तुम्हें और ज़्यादा स्क्वैट करने की ज़रूरत नहीं, 300lbs काफ़ी है। तुम देखते हो कि 400lbs deadlift काफ़ी है। बल्कि वहाँ तक पहुँचने की मेहनत पर अफ़सोस होने लगता है क्योंकि जल्द ही समझ आता है कि वो ज़रूरत से ज़्यादा था। रोज़मर्रा में तुम्हें वो मूवमेंट कभी नहीं करने पड़ते, तो ऐसे बड़े नंबर पाने के लिए इतनी प्रैक्टिस क्यों? क्यों न Bulgarian split squats करो और दोनों पैरों को अलग-अलग मज़बूत और स्थिर रखो, क्योंकि असल में पैरों का इस्तेमाल तो ज़्यादातर ऐसे ही होता है? deadlift का फ़ायदा ही क्या जब सामान उठाते वक़्त हमेशा तुम्हारी पकड़ या बाँहें ही पहले जवाब दे जाती हैं? स्प्रिंटिंग तुम्हें सोचने पर मजबूर करती है कि फ़िटनेस में असल में मायने क्या रखता है। पैरों के इतने मज़बूत होने का फ़ायदा ही क्या जब hips इतने अकड़े हों कि बिना दर्द के दौड़ ही न सको?
हाँ, मैं अब भी वज़न उठाता हूँ, अक्सर उठाता हूँ और पूरे जोश के साथ। पर मैंने इसमें वैरायटी लाई और अब ध्यान छोटी मसल्स पर लगाया है। एक संतुलित शरीर पर। और यह सब स्प्रिंटिंग की बदौलत है, जिसने मेरी कमज़ोरियाँ उभारीं।
तो जाओ, स्प्रिंट करो, चोट खाओ और अपने शरीर के बारे में एक-दो चीज़ें सीखो।
- मैं
मैंने 50 के आसपास यही महसूस किया, बिना इसे sprinting का नाम दिए। 25 साल से lift कर रहा हूँ, total ठीक-ठाक है, फिर एक दिन पोते के पीछे bus stop तक दौड़ना पड़ा और बीस क़दम में साँस उखड़ गई। उस दिन समझ आया कि मेरी ताक़त bar के नीचे तो साबित थी, पर वो capacity जो अचानक चाहिए, वो सालों से नहीं छुई थी।
इस लिहाज़ से तुम्हारी बात सही है। बस मैंने इसे hill पर नहीं, खाली मैदान में हल्के strides से शुरू किया, क्योंकि इस उम्र में पहला full sprint ही आख़िरी हो सकता था।
"functional fitness 2 दशक से buzzword है" लिखकर फिर पूरा post sprinting को नया buzzword बनाने में लगा दिया। मज़ा आया।
हड्डियों के density और fast-twitch वाली बात तक evidence तुम्हारे साथ है, impact loading सच में bone पर असर डालता है। पर growth hormone और testosterone वाला हिस्सा खींच लिया गया। sprint के बाद GH में जो acute spike आता है वो छोटा और कुछ घंटों का है, उसका long-term body composition पर असर बराबर शून्य के क़रीब निकला है ज़्यादातर studies में। फ़ायदा neuromuscular और structural है, hormonal magic नहीं।
Clinic में मेरे आधे cases ऐसे ही आते हैं। बिना तैयारी के, सीधे near-max sprint, और वो भी ऊबड़-खाबड़ ज़मीन पर। तुमने ख़ुद लिखा कि अगले दिन गर्दन की मसल पकड़ गई, यानी तुम्हारी capacity वहाँ थी ही नहीं और तुमने उस पर full load डाल दिया।
sprinting अच्छा tool है, इससे झगड़ा नहीं। पर hamstring और Achilles बैठे-बैठे काम करने वाले 40+ लोगों में अकेले सबसे आम चोट हैं। "जाओ, चोट खाओ" को tagline बनाना ठीक उन्हीं लोगों को नुक़सान पहुँचाएगा जिन्हें यह सबसे ज़्यादा चाहिए। build-up महीनों का होना चाहिए, मूड का नहीं।
मैदान में रोज़ beginners को देखता हूँ, तो यह post किस पर लागू होती है और किस पर नहीं, वो रखना ज़रूरी है।
25 साल का active बंदा जो already squat करता है: हाँ, sprinting एक बढ़िया addition है।
55 का बंदा जो दस साल से कुर्सी पर है: नहीं, उसका पहला काम hip mobility और हल्का loading है, hill sprint नहीं।
कोई भी जो tendon की पुरानी चोट के साथ आता है: progression हफ़्तों की, हर session की load नापी हुई।
problem idea में नहीं है, उस "बस जाओ और कर डालो" वाले tone में है जो हर पाठक को एक जैसा मान लेता है।
Late 40s में दौड़ना शुरू किया था, तो एक practical सवाल। तुम "पूरी रिकवरी" लिखते हो रेप के बीच, पर sessions के बीच की recovery पर कुछ नहीं कहा। मेरे age group में sprint के बाद tendon दो-तीन दिन भारी रहते हैं। हफ़्ते में एक sprint session मान भी लें, तो तुम बाक़ी lifting कब squeeze करोगे, या यह माना हुआ है कि सबकी recovery बाईस साल वाली है?
भाई मैं vanity के लिए train करता हूँ और बिना शर्म मानता हूँ। मुझे functional emergency के लिए नहीं, mirror के लिए चाहिए, और कोई बस लाख छूटे या आग लगे, मेरी biceps उसमें काम नहीं आने वाली। sprint कर लूँगा, पर हफ़्ते का इकलौता घंटा उसी में नहीं फूँक सकता।
गोल वाली बात तक तुम्हारे साथ हूँ, पर एक चीज़ साफ़ कर दूँ। तुमने 300lb squat और 400lb deadlift को "काफ़ी" बताकर ऐसे रखा जैसे वो default हों। ज़्यादातर लोग जो यह पढ़ेंगे वो आज तक bodyweight squat भी control में नहीं कर पाए। उनके लिए सलाह यह नहीं कि कम squat करो, यह है कि पहले एक ढंग का squat बनाओ, फिर hill पर full-effort sprint की बात करो।
जो तुमने sprinting के बारे में कहा कि वो कमज़ोर कड़ी उभार देती है, वही मैंने muscle-up सीखते वक़्त देखा। पहले सोचता था ताक़त की कमी है, निकला कि shoulder और scapula का control ही नहीं था। sprint और skill work दोनों में एक बात common है, वो ख़रीदी नहीं जा सकती। तुम भारी load डालकर इस फ़ेज़ को skip नहीं कर सकते, बस महीनों मेहनत करके इसे कमाते हो।
बहुत सारा prehab असल में सिर्फ़ उन गड़बड़ियों की सफ़ाई है जो ख़राब programming ने पहले पैदा की थीं। मेरा मतलब यह नहीं कि rehab नकली है — चोटें लगती हैं, और कुछ लोगों को सचमुच corrective work की ज़रूरत होती है, इससे पहले कि normal ट्रेनिंग फिर मुमकिन लगे। पर इधर मैंने ग़ौर किया है कि मॉडर्न लिफ़्टिंग कल्चर programming की पहले से तय गलतियों को कैसे ख़ास रस्मों में बदल देता है, जिन्हें लोगों को advanced समझदारी कहकर बेचा जाता है। कंधा शायद इसकी सबसे साफ़ मिसाल है।
deadlifts और squats छोड़ने का फ़ैसला करने से कुछ पहले मैंने 450-पाउंड का deadlift मारा था। चार plates और एक 25, बिना straps। मुझे याद रखना अच्छा लगता है कि पूरा जिम देख रहा था। मैं उस bar के साथ ऐसे खड़ा हुआ जैसे ज़मीन से Excalibur खींच रहा हूँ। मैंने कर दिखाया। फिर आज मैंने ऑफ़िस के maintenance वाले बंदे को देखा — एक हाथ में दो टूटी हुई ऑफ़िस कुर्सियाँ, दूसरे में सीढ़ी, ऊपर coffee सँभाली हुई। मैंने भी वैसा करने की कोशिश की, मेरी उँगलियाँ दुखने लगीं। इस angle पर कभी कुछ पकड़ा ही नहीं था। मैंने प
चलो ईमानदारी से बात करते हैं कि ज़्यादातर लोग जिम में असल में कर क्या रहे हैं। यह किसी मायने में overtraining नहीं है, भले ही लोग थोड़ा थका महसूस करते ही यह कहना पसंद करते हों। असली overtraining के लिए असली output चाहिए। भारी काम, ऊँचा इरादा, अपनी हद के क़रीब किसी चीज़ का बार-बार सामना। ज़्यादातर lifter इसके आसपास भी नहीं हैं। उसकी जगह वो जो कर रहे हैं वो बस बर्बादी है — बस इतनी कड़ी ट्रेनिंग कि महसूस हो, बस इतनी सी अकड़न कि अगले दिन पता चले, बस इतनी थकान कि यक़ीन हो जाए…
जब मैंने गंभीरता से ट्रेनिंग शुरू की थी, तो मकसद था Batman Begins वाले Christian Bale जैसा दिखना। बात सीधी थी, मैं अच्छा दिखना चाहता था और मुझे लड़कियाँ पटानी थीं। मैं 20 साल पहले की बात कर रहा हूँ, जब मैं 14 का था। मैंने इसे ज़रूरत से ज़्यादा पेचीदा नहीं बनाया, मुझे athletic performance, cardiovascular health, longevity, mobility या 2026 के किसी फ़िटनेस बज़वर्ड की चाह नहीं थी। मैं बस अच्छा दिखना चाहता था। मुझे लगता है ज़्यादातर, अगर लगभग सब नहीं, तो यही चाहते हैं, पर अब हम इसे छुपाने के लिए पेच
जिम में मैं रोज़ जो देखता हूँ वो हैं private coaches (आम तौर पर जिम के ही), जिन्हें पैसे दिए जाते हैं कि वो इधर-उधर घूमें और trainee को कुछ बेसिक एक्सरसाइज़ दे दें। ज़्यादातर लोग एक सीधी-सी मान्यता लेकर coaching में आते हैं: मेरा एक गोल है, और coach को पैसे इसीलिए मिल रहे हैं कि वो मुझे वहाँ पहुँचाए। पर यह सच नहीं है। Coach एक धंधा भी चला रहा है, और धंधे incentives पर रिस्पॉन्ड करते हैं, चाहे मालिक उनके बारे में पारदर्शी हो या न हो।
ज़्यादातर लोगों को movement की दिक़्क़त नहीं है। उन्हें कमज़ोर-कड़ी की दिक़्क़त है। मैं elite athletes की बात नहीं कर रहा, वो तो अल्पसंख्यक हैं और वैसे भी इंटरनेट पर मुझे नहीं पढ़ रहे। मैं उन आम लोगों की बात कर रहा हूँ जो ऐसा शरीर चाहते हैं जो मुश्किल चीज़ें झेल सके बिना इसके कि कोई बेवक़ूफ़ी भरी चीज़ पहले जवाब दे जाए। अगर काम पूरा होने से पहले तुम्हारी बाँहें, कंधे, या पकड़ जवाब दे जाते हैं, तो मुझे फ़र्क़ नहीं पड़ता कि तुम्हारे squat और deadlift के नंबर कैसे दिखते हैं। शरीर झट से सच बता देता ह
“No days off” उन जुमलों में से एक है जो तब तक तगड़ा लगता है जब तक तुम इस पर पाँच सेकंड से ज़्यादा सोच न लो। क्योंकि यह वाक्य असल में कह क्या रहा है? अगर तुम सचमुच कड़ी ट्रेनिंग करते हो, बहुत कड़ी, इतनी intensity के साथ कि adaptation पर मजबूर हो जाए, तो तुम्हारा शरीर रिकवरी माँगेगा। भावनात्मक रूप से नहीं। जैविक रूप से। Tissue damage, nervous system की थकान, glycogen का ख़त्म होना, सूजन वाला रिस्पॉन्स। कड़ी ट्रेनिंग का पूरा मक़सद ही यह है कि शरीर ख़ुद को फिर से बनाए बिना पूरी तरह बनाए नहीं रख सकता
लोग curls में “perfect form” को लेकर हद से ज़्यादा जुनूनी हो गए। अगर वज़न इतना हल्का है कि तुम्हारे धड़ को स्थिर होने तक की ज़रूरत न पड़े, तो शायद वो growth पर मजबूर करने लायक भारी है ही नहीं। देखो, अपना पूरा वक़्त कंधे न हिलाने की कोशिश में biceps curls करने में मत लगाओ। उन्हें भारी करो। arnold को देखो: ऐसे भारी standing curls जहाँ तुम concentric में थोड़ी चीटिंग करते हो, फिर eccentric से control में लड़ते हो, बेहद असरदार होते हैं। ऐसे वज़न के साथ 5 कड़े reps जो तुम्हें सचमुच डराए, असल ज़िंदगी