Concordo com o espírito e treino com o detalhe. A rotina que ele postou é razoável pra alguém intermediário, mas ele entrega ela junto com "leia, monte a sua, adicione e remova", o que é exatamente o que faço com meus alunos. O problema é o de sempre: iniciante vai copiar a planilha inteira de tiro e flexão com uma mão só achando que é pré-requisito. Princípio viaja, a planilha dele é caso pessoal dele, não receita universal.
Você consegue admitir pra que está realmente treinando?
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Quando comecei a treinar pra valer, o objetivo era ficar parecido com o Christian Bale em Batman Begins. Era simples, eu queria ficar bonito e queria transar. Isso foi há 20 anos, quando eu tinha 14. Eu não complicava, eu não queria desempenho atlético, saúde cardiovascular, longevidade, mobilidade nem nenhum dos jargões fitness de 2026. Eu só queria ficar bonito. Sinto que a maioria, se não praticamente todos nós, quer a mesma coisa, mas agora a gente passa por rituais complicados pra mascarar
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Concordo com o espírito e treino com o detalhe. A rotina que ele postou é razoável pra alguém intermediário, mas ele entrega ela junto com "leia, monte a sua, adicione e remova", o que é exatamente o que faço com meus alunos. O problema é o de sempre: ini
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Quando comecei a treinar pra valer, o objetivo era ficar parecido com o Christian Bale em Batman Begins. Era simples, eu queria ficar bonito e queria transar. Isso foi há 20 anos, quando eu tinha 14. Eu não complicava, eu não queria desempenho atlético, saúde cardiovascular, longevidade, mobilidade nem nenhum dos jargões fitness de 2026. Eu só queria ficar bonito. Sinto que a maioria, se não praticamente todos nós, quer a mesma coisa, mas agora a gente passa por rituais complicados pra mascarar isso e não ter que admitir.
Hoje eu vejo adolescentes tendo que perseguir fitness funcional, trabalho de mobilidade, pre-hab (lol), exercícios de transferência e sei lá mais o quê. E, engraçado, não os ajuda a ficar bonitos nem é tão funcional assim, no fim das contas. Será que um dos fãs do Starting Strength quer compartilhar uma história pessoal em que ele teve que agachar 90kg nas costas? Ou um terra de uma geladeira? Pois é, eu também achei que não. Sabe o que cede primeiro quando você carrega suas caixas do Costco? Seus bíceps e a pegada, não é? Que tal umas roscas? Que tal umas roscas de punho também? E quando você carrega as sacolas do mercado? Não são os seus deltoides queimando? Que tal umas, Deus me livre, elevações laterais de ombro como aqueles fisiculturistas de quem você zomba?
A indústria fitness online só quer te vender cursos, livros e treinos
A primeira corrente é a complexidade. Esquemas de periodização, debates sobre método conjugado, protocolos de hipertrofia com tempos precisos, complementos de recuperação, treino funcional, transferência, pre-hab... Você está nas Olimpíadas e tem uma equipe de nutricionistas, treinadores, massagistas... cuidando de tudo na sua vida? Não? Então larga isso, você tem um emprego e uma família pra pensar, foca a mente nisso e simplesmente faça a rotina de fisiculturismo do Arnold, ou de qualquer outro fisiculturista, na real. Pega um pouco mais leve, você não está de esteroides pra recuperar rápido, e vai ficar bem. A maior parte disso é vendida pra gente que quer ficar diferente e recebe no lugar um sistema que faz elas se sentirem científicas, quando na verdade só estão complicando demais o ato de levantar peso. É só levantar peso pesado e colocar de volta no chão, de quantos livros sobre isso você realmente precisa?
A segunda corrente, engraçado, é o minimalismo. Agache, terra, desenvolvimento, coma proteína suficiente, pare de reclamar. O modelo minimalista: fique forte nesses levantamentos e seu corpo vai parecer forte e, de alguma forma, músculos que nem estão envolvidos nesses levantamentos vão crescer também por causa de "mudanças hormonais". Sei. Faça agachamento, supino e terra por 10 meses e me explique como exatamente seu dorsal, abdômen e deltoides vão crescer... Dá uma olhada nos powerlifters que só fazem powerlifting, será que eles realmente parecem do jeito que você quer parecer? E será que dá pra eles simplesmente sair correndo sem quebrar nada? Ou escalar, ou esquiar, ou jogar tênis ou seja lá o que for? Não era funcional? Não tinha transferência? Olha, tenho certeza de que tem alguns que, além dos 3 levantamentos do powerlifting, também fazem fisiculturismo e parecem bem e funcionam bem. Mas é justamente o ponto que estou defendendo, você precisa de variedade de movimentos, precisa percorrer toda a amplitude dos movimentos, em todos os ângulos, e deixar o corpo forte no geral. Poderíamos dizer que você está construindo o seu corpo...
É por isso que o fisiculturismo é perfeito pras pessoas comuns. O núcleo útil do fisiculturismo, pelo menos pra mim, é simples: olhe pro corpo que você realmente tem, decida no que quer transformá-lo, identifique o que está subdesenvolvido e treine isso diretamente. Muitas vezes é por objetivos visuais, o que é ótimo, e muitas vezes por objetivos de movimento, o que também é ótimo. O fisiculturismo acaba sendo muito mais funcional do que se espera, já que, feito corretamente, leva todos os seus músculos por toda a amplitude de movimento e ângulos, que é o que você precisa pra um corpo forte. Se você quer ombros mais largos, treine ombros. Se você quer braços que pareçam bons e carreguem peso bem, treine-os. Se você quer um físico que pareça capaz de roupa e sem roupa, treine pra isso em vez de fingir que está mesmo perseguindo algum objetivo abstrato mais respeitável.
Essa obsessão com pre-hab, especialmente manguito rotador do ombro, por exemplo. Eu nunca via isso nas academias 10-15 anos atrás e agora de repente tem sempre alguém fazendo uns exercícios de manguito rotador pra reabilitar. Bom, se em vez de treino funcional e um subconjunto de exercícios de powerlifting você fizesse todos, você teria um manguito rotador forte só com barra fixa, elevação lateral e suas variações, remada e muitos outros. Mas não, você teve que fazer terra feito uma empilhadeira humana por 3 anos e detonar os ombros.
Acho que você se faria um favor reconhecendo que você só queria ficar bonito. Com só um pouco de reflexão, ficar bonito acaba fazendo você funcionar bem também, desde que você não se meta com agulha. Você precisa de menos camadas de complexidade, nada de gurus fitness, nada de assinaturas, nada de ebooks e só um programa de fisiculturismo dos anos 80 e uma boa dieta. É só levantar peso pesado e colocar de volta no chão, de formas diferentes. Treino eficaz não é fácil, mas é simples pra caramba. Treine todos os seus músculos, pesado, e descanse.
Por onde começar?
Não estou te vendendo nada, eu não tenho livros nem programas de afiliados e isso começou só como um desabafo. Aqui está um cronograma de treino pra semana. Levei 10 min pra montar e ele trabalha o corpo inteiro. Funciona pros meus objetivos, me deixa bonito e me mantém forte pra brincar e fazer tiro com o meu filho. É mais ou menos tudo o que eu preciso.
Segunda: Costas, abdômen e peito
2x10 Crucifixo na polia + Crucifixo invertido (Superset antagonista)
2x10L Rotação lateral de abdômen (Mais específica pra tiro, você pode substituir por outro exercício de abdômen se quiser)
2x10L Remada com halteres
2x10L Flexão lateral na cadeira romana
2x10L Barra supinada + paralelas (Superset antagonista)
2x10 Rosca de punho + Rosca de punho invertida (Superset antagonista)
Quarta: Pernas
2x10L Agachamento búlgaro
2x10 Stiff (terra de pernas retas)
1x Pistol squats (específico pra tiro, você pode pular se quiser e só fazer mais agachamento búlgaro)
1X10L Elevação de flexores de quadril na polia
1x10L Flexora sentada
1X10L Abdutor de perna na polia
1x15L Coice (mule kickback)
1x10L Abertura concha (clamshell)
2x Panturrilha (
1x10L Queda de quadril (hip drop) (específico pra tiro, você pode pular se quiser)
Sexta: Ombros e braços
2x10 Elevação lateral de ombro + Barra supinada
2x8 Desenvolvimento militar + 2x15 Abdominal crunch
2x10 Face pull + 2x10 Tríceps testa acima da cabeça
2x10 Remada alta + Elevação de pernas em L-sit
2x10L Deltoide posterior, na polia
2x10L Flexão com uma mão só (eu adoro ficar estiloso fazendo elas)
Você precisa seguir essa rotina exatamente assim?
Não. Talvez use ela pra começar se você nunca pisou numa academia, depois aprenda e monte a sua própria. Leia a enciclopédia de fisiculturismo do Arnold pra pegar umas ideias de exercício e use algumas diretrizes básicas:
Treine bem forte por 1 hora, e deixe 1 dia inteiro de descanso antes do próximo treino, você não está de esteroides, você não recupera rápido. É a recuperação que conta, não o treino. Treinar mais vai fazer você treinar MENOS forte em cada sessão
O ideal é encaixar o dia de perna entre esses 2 dias de membros superiores pra maximizar a recuperação.
Os supersets antagonistas são realmente uma ótima forma de economizar tempo, manter os batimentos lá em cima durante o treino e usar o tempo com eficiência. Use sempre que puder, geralmente quando os exercícios não são unilaterais. No dia de perna, você normalmente quer descansar totalmente e talvez fazer um alongamento leve entre as séries em vez de fazer supersets, porque os exercícios de perna são muito cansativos.
Tempo sob tensão é rei. No geral, você quer segurar o peso o máximo que conseguir e não fazer movimento rápido e explosivo, e sim controlar o peso o tempo todo. Por exemplo, exercícios com kettlebell (Swings, Snatches, Cleans) são ótimos pra cardio e explosão, mas você ganha pouco músculo com eles já que não está segurando o peso sob tensão na maior parte do tempo.
Amplitude de movimento é rainha. Prefira percorrer toda a amplitude de um movimento pra ganhar um pouco de flexibilidade e mobilidade também sem ter que fazer nada a respeito. Agachamento profundo (ass to grass) com menos peso, barra fixa que estica até embaixo, crucifixo que abre o peito... Use cargas mais leves, alongue o máximo que conseguir.
Olhe pra você, pro seu corpo, pro seu estilo de vida e incorpore novos exercícios conforme achar melhor. Você pode começar com essa rotina, mas espero que adicione/remova coisas conforme perceber áreas atrasadas. Visualmente e em termos de função. Boa parte da minha rotina é desenhada em torno do tiro e isso aparece, você não precisa fazer o mesmo. Eu só gosto de fazer tiro com o meu cachorro (eu sempre perco) e com o meu filho de 2 anos (eu sempre ganho), então quero uma rotina que mantenha meu core, quadris e joelhos fortes, daí o foco grande em trabalho de perna unilateral. Faça do seu jeito.
Mantenha variado. Monte duas rotinas semanais se você quiser ainda mais variedade de exercícios. Esta funciona pra mim nesta fase da minha vida, com os desequilíbrios e objetivos que tenho agora. Daqui a 3 meses ela vai estar bem diferente.
Thoughts
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A parte mais forte do texto pra mim é a do 'nada de assinatura, nada de ebook, nada de guru'. Gastei o meu primeiro ano de treino comprando pote e curso que prometiam atalho, e nenhum fez o que comida decente e dormir já faziam de graça. A indústria não te vende resultado, sô, te vende uma identidade num frasco e um PDF. O programa do Arnold tá de graça num livro de biblioteca, e isso incomoda muita gente que ganha vendendo complicação.
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Concordo com o espírito e treino com o detalhe. A rotina que ele postou é razoável pra alguém intermediário, mas ele entrega ela junto com "leia, monte a sua, adicione e remova", o que é exatamente o que faço com meus alunos. O problema é o de sempre: iniciante vai copiar a planilha inteira de tiro e flexão com uma mão só achando que é pré-requisito. Princípio viaja, a planilha dele é caso pessoal dele, não receita universal.
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Comprei uma revista há vinte e seis anos que prometia supino em doze semanas, então conheço bem o ciclo que ele descreve, complexidade vendida de um lado, minimalismo heroico do outro. A parte que sobrevive a todas as modas é a dele: olhe o corpo que você tem, decida no que quer transformá-lo, ataque o atrasado, descanse de verdade porque você não está de esteroides. O resto é capa de revista trocando de nome a cada cinco anos.
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Achei massa o desabafo, mas tem uma piada escondida nele: ele lista 'saúde cardiovascular' junto com os jargões que manda largar, e três parágrafos depois quer estar forte pra correr atrás do filho de dois anos. Isso é condicionamento, uai, não é palavrão. Dá pra largar guru e ebook sem largar o básico de não ficar ofegante subindo um lance de escada. O resto do raciocínio dele eu até compro, só essa parte que ele chutou pra debaixo do tapete.
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Estoico de uso diário aqui, e o teste que eu aplico é o mesmo: isso te faz fazer o quê de diferente na terça? A resposta do texto é boa, larga o guru, larga o ebook, treina tudo pesado e descansa. Isso muda a terça. Só descontaria o tom de quem descobriu a pólvora. Admitir que você treina pra ficar bonito é maduro, transformar essa admissão em superioridade sobre os "funcionais" é só o mesmo ego com roupa nova.
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Esse cara é eu com vinte anos de atraso e eu amo isso. "Admita que você só queria ficar bonito" é a honestidade que falta na academia inteira. Eu treino pro espelho e nunca fingi o contrário, e o engraçado é que ficar bonito treinando tudo por toda a amplitude me deixou funcional de brinde. O plano dele é basicamente fisiculturismo dos anos 80 com nome novo, e funciona porque é honesto sobre o objetivo.
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Oxe, ele jura que é simples e aí solta uma lista de segunda com seis exercícios e nomes tipo 'crucifixo invertido' e 'flexão lateral na cadeira romana'. Pra quem nunca pisou na academia, isso não parece simples não, parece outra língua. Eu tô há menos de um ano treinando e metade desses nomes eu ia ter que procurar no celular ali no meio do treino. Curti o espírito de 'monta a tua depois', mas começar pela rotina inteira assustaria qualquer novata, visse.
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