Se eu tivesse uma hora por semana para me exercitar e o objetivo fosse preservar as capacidades físicas mais valiosas conforme envelheço, eu provavelmente passaria essa hora correndo em tiros (sprint). Não treino de perna, não corrida, não HIT. Sprint puro, em subidas e terreno irregular. Sprint aqui significa esforços curtos e quase máximos de 10 a 15 segundos com recuperação total entre as repetições. Não necessariamente como exercício, mas como meta.
Para mim, o sprint leva vantagem porque preserva justamente as capacidades que tendem a desaparecer primeiro e a importar depois: força explosiva, recrutamento de fibras de alto limiar, carga óssea pesada e a capacidade de gerar potência sob demanda. Tudo isso num movimento violento, que é o mais provável de você ter que fazer numa emergência. Vamos começar pela necessidade
Fitness funcional
Já faz quase 2 décadas que isso virou palavra da moda nos círculos de fitness online. E vai desde focar em 3 movimentos que supostamente servem para tudo (lol) até movimentos animais (lol). Funcional quer dizer FUNCIONAL, então isso depende totalmente da aplicação. Para um nadador, um treino funcional é muito diferente do de um bailarino. Você não precisa de panturrilha na natação, certo? Agora imagine dançar sem elas.
Funcional significa que há uma função a ser cumprida. Então use a cabeça, avalie a sua vida e veja o que treino funcional significa para você! Se você não vive agachando geladeiras nas costas, então pra que diabos tentar chegar a 180 kg de agachamento em nome do treino funcional? Enfim, voltando ao ponto.
Então qual é a do sprint?
Sprint é o que você faz quando a coisa desanda de vez. Quando seu filho engasga com um pedaço de maçã, quando seu cachorro escapa de casa pra rua, quando você perde o ônibus, quando um carro vem na sua direção, quando você foge de algo, quando seu prédio pega fogo... Você não sai trotando tranquilamente sob estresse. Você não anda feito bicho, você corre o mais rápido que conseguir, porra. E se você não consegue, você ou outra pessoa morre.
Então, como meta, você não é funcional em nenhum sentido se não consegue dar um sprint. Essa é a base da sua vida. Você precisa, a qualquer momento do seu dia, ser capaz de arrancar e disparar num sprint. Você pode acrescentar coisas ao que considera funcional, mas precisa de uma base comum à maioria de nós. E eu acho que o sprint é isso.
Ok, boa meta. Mas será que é um bom exercício?
Comece pela sinalização hormonal. O trabalho anaeróbico de alta intensidade produz uma resposta hormonal aguda diferente do cardio em ritmo constante, e o sprint é uma das formas mais claras de obter esse sinal no dia a dia. O sprint faz você liberar hormônio do crescimento, testosterona... É ótimo. Dá pra sentir de verdade, é só testar, você vai se sentir muito bem e entender o que quero dizer.
Depois tem a questão das fibras rápidas. As fibras do tipo II são recrutadas quando força e velocidade precisam aparecer agora, não no fim das contas. São as fibras que você usa quando se segura numa queda, acelera, salta, escala ou se move com violência sob demanda. Elas também declinam mais rápido com a idade quando você deixa de exigi-las. Uma pessoa que nunca dá um sprint pode ficar moderadamente ativa por anos enquanto deixa essas capacidades se desgastarem. É por isso que o conjunto de recomendações de sempre, caminhar, cardio leve, musculação em ritmo moderado, trabalho de mobilidade, pode manter alguém geralmente ocupado enquanto ainda deixa de lado algo importante.
A densidade óssea é o terceiro mecanismo, e importa mais do que a maioria das pessoas age como se importasse. O sprint sobrecarrega o sistema em alta velocidade e alto impacto. Essas forças são significativamente maiores do que as que você obtém caminhando e geralmente maiores do que as de um trote leve. Se você está tentando manter a resiliência estrutural conforme envelhece, isso importa. As recomendações mainstream costumam favorecer o que é fácil de prescrever e amplamente seguro de aplicar em escala. Nem sempre favorecem o que preserva mais dentro de restrições apertadas.
Por último, o fato de que o sprint junta tudo. Ele te faz encarar que seus quadris estão rígidos, seus pés são fracos, seu core é fraco, sua perna esquerda é mais fraca, seu pescoço não é estável... Ele te faz ver o elo fraco, em vez de só te incentivar a fazer o mesmo exercício repetidas vezes com mais peso. Suas pernas são tão boas quanto seus pés permitem. Ele te faz perceber que seu pescoço não é exercitado há 10 anos na primeira vez que você dá um sprint. Isso aconteceu comigo, esperava dor nas pernas no dia seguinte e acabou que o pescoço era o músculo com que eu deveria estar preocupado o tempo todo.
Então por que nem todo treinador recomenda sprint?
Risco de lesão e espaço. Olha, sprint é difícil. Arriscado, propenso a lesão e difícil. Você não lê um artigo motivacional (como este) e parte direto pra ele. Você não lê um guia de 10 passos e faz. Você conquista isso. Você constrói suas pernas, dá uns sprints, vê o que está fraco e treina e pratica aquilo. E leva meses. Mas durante esses meses, o sprint vai trazendo seus pontos fracos à tona e você trabalha pra corrigir e juntar tudo. No fim das contas ele te faz ver que você não precisa agachar ainda mais, 135 kg já é o suficiente. Você vê que um levantamento terra de 180 kg já basta. Na verdade, você até se arrepende do esforço pra chegar lá, porque logo percebe que é exagero. Você nunca precisa fazer esses movimentos no dia a dia, então pra que praticá-los tanto pra atingir números tão altos? Por que não fazer agachamento búlgaro e garantir que as duas pernas fiquem fortes e estáveis de forma unilateral, já que é assim que você usa as pernas na maior parte do tempo, afinal? Qual o sentido de fazer levantamento terra se, ao carregar coisas, é sempre sua pegada ou seus braços que falham primeiro? O sprint te faz refletir sobre o que realmente importa em termos de condicionamento. De que adianta suas pernas serem tão fortes se seus quadris estão tão tensos que você não consegue nem correr sem dor?
Sim, eu ainda treino com pesos e faço isso com frequência e com muita vontade. Mas introduzi variedade e foquei, agora, nos músculos menores. Num corpo equilibrado. E tudo isso graças ao sprint que trouxe meus pontos fracos à tona.
Então vai lá, corra, se machuque e aprenda uma coisa ou outra sobre o seu corpo.
- Eu