Se você não é powerlifter, pare de treinar pernas como se fosse. Aliás, pare de treinar tudo como se fosse. Esse é o argumento. Levei anos pra perceber que eu não precisava ficar levantando cada vez mais no agachamento, já que minhas pernas não mudavam mesmo. Os quilos subiam, os músculos ficavam praticamente iguais. E o resto do corpo pagava a conta, menos volume em braços, core, peito... Por causa do foco em manter números altos de agachamento. O problema é que seriedade, exaustão e utilidade não são a mesma coisa.
Para a maioria dos não-powerlifters, agachamento pesado com barra é uma troca ruim. Sobrecarrega bastante a lombar, gera muita fadiga sistêmica e faz o resto da sua semana orbitar em torno de um único exercício que suga a sua vontade de viver. Eles dizem a si mesmos que estão construindo pernas atléticas ou força geral. Geralmente estão só pegando emprestada uma hierarquia do powerlifting porque é gostoso demais ver os números subirem.
TLDR
É por isso que eu preferiria fazer do agachamento búlgaro a âncora para a maioria dos praticantes comuns. Cada perna tem que trabalhar de forma independente, os desequilíbrios são fáceis de notar, as pernas são treinadas de um jeito mais completo, incluindo quadríceps, posteriores e glúteos. Os glúteos recebem trabalho de verdade, esse agachamento não vai te deixar sentar, andar ou deitar no dia seguinte. Vai te deixar arrebentado. Você consegue forçar bastante as pernas sem transformar a sessão inteira num evento de lombar. Aqui vai um vídeo pros preguiçosos, mas, sinceramente, é só pesquisar por "Bulgarian split squats". Sinceramente nem é tão difícil. Eu sugeriria descer mais fundo do que o cara do vídeo, porém.
Ele também força a honestidade. Num agachamento bilateral, um lado consegue se esconder atrás do outro por muito tempo, se a sua rotação interna/externa estiver zoada de um lado, você vai desviar e nem perceber.. No agachamento unilateral, o corpo se entrega rápido. Problemas de equilíbrio aparecem. Problemas de estabilidade de quadril aparecem. A perna fraca se revela.. Para quem quer pernas que tenham boa aparência, funcionem bem e não arrastem uma corrente de compensações atrás, esse é um ponto de partida melhor do que correr atrás de um número na barra pelo status. Aposto que a maioria de vocês tem desvio de quadril e nem percebe.
E não estou falando daquela bobagem pseudofuncional com pesinhos de bebê e teatro de prancha de equilíbrio. Se você é homem, no mínimo 22 kg de halter em cada mão. Muitas vezes, mesmo com straps, não deixe a pegada atrasar o seu treino de perna.
Acrescente a isso um exercício de dobradiça de quadril (levantamento terra romeno), um pouco de trabalho de posteriores (não há tantas opções, só a flexora ou o nórdico), algum trabalho lateral para os adutores e junte tudo com um pouco de equilíbrio e controle. Alguns hip thrusts unilaterais se você estiver ambicioso, e talvez progressões de pistol se você dominá-las. Você consegue fazer TODAS essas coisas se não fizer agachamento! Se você não tiver que descansar de 5 a 10 min entre as séries de agachamento porque alguém te disse que "homem de verdade agacha"
Olha, agachamento com barra não é inútil. Faz sentido para powerlifters, para alguns atletas e para quem quer mesmo aquela expressão específica de força forte o bastante para organizar a recuperação em torno dela. Tudo bem, está ok. Estou falando da população muito maior que não é avaliada pela performance no agachamento e ainda assim centra o treino de pernas num exercício que muitas vezes custa mais do que rende.
Boa parte do agachamento com barra é ego com fadiga de lombar de brinde. As pessoas confundem se sentir destruído com treinar bem, e confundem números com eficácia. A pergunta melhor é bem mais simples. O que me dá pernas mais fortes, mais equilibradas e com melhor aparência ao menor custo no longo prazo? Se essa é a pergunta, o agachamento búlgaro chega muito mais perto do centro e o agachamento com barra chega muito mais perto de opcional.