Eu concordo com metade disso e a metade que concordo é a que você nem destacou. O ganho do búlgaro não é ser "superior", é que ele entrega o que a maioria dos meus alunos precisa, carga decente na perna sem a fila de problemas de execução do agachamento livre. Mas chamar de âncora pra todo mundo é trocar um dogma por outro. Tem gente que aprende a dobradiça de quadril muito mais rápido embaixo de uma barra do que equilibrando num banco.
Será que o agachamento búlgaro é MUITO superior ao agachamento livre?
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Se você não é powerlifter, pare de treinar pernas como se fosse. Aliás, pare de treinar tudo como se fosse. Esse é o argumento. Levei anos pra perceber que eu não precisava ficar levantando cada vez mais no agachamento, já que minhas pernas não mudavam mesmo. Os quilos subiam, os músculos ficavam praticamente iguais. E o resto do corpo pagava a conta, menos volume em braços, core, peito... Por causa do foco em manter números altos de agachamento. O problema é que seriedade, exaustão e...
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Eu concordo com metade disso e a metade que concordo é a que você nem destacou. O ganho do búlgaro não é ser "superior", é que ele entrega o que a maioria dos meus alunos precisa, carga decente na perna sem a fila de problemas de execução do agachamento l
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Se você não é powerlifter, pare de treinar pernas como se fosse. Aliás, pare de treinar tudo como se fosse. Esse é o argumento. Levei anos pra perceber que eu não precisava ficar levantando cada vez mais no agachamento, já que minhas pernas não mudavam mesmo. Os quilos subiam, os músculos ficavam praticamente iguais. E o resto do corpo pagava a conta, menos volume em braços, core, peito... Por causa do foco em manter números altos de agachamento. O problema é que seriedade, exaustão e utilidade não são a mesma coisa.
Para a maioria dos não-powerlifters, agachamento pesado com barra é uma troca ruim. Sobrecarrega bastante a lombar, gera muita fadiga sistêmica e faz o resto da sua semana orbitar em torno de um único exercício que suga a sua vontade de viver. Eles dizem a si mesmos que estão construindo pernas atléticas ou força geral. Geralmente estão só pegando emprestada uma hierarquia do powerlifting porque é gostoso demais ver os números subirem.
TLDR
É por isso que eu preferiria fazer do agachamento búlgaro a âncora para a maioria dos praticantes comuns. Cada perna tem que trabalhar de forma independente, os desequilíbrios são fáceis de notar, as pernas são treinadas de um jeito mais completo, incluindo quadríceps, posteriores e glúteos. Os glúteos recebem trabalho de verdade, esse agachamento não vai te deixar sentar, andar ou deitar no dia seguinte. Vai te deixar arrebentado. Você consegue forçar bastante as pernas sem transformar a sessão inteira num evento de lombar. Aqui vai um vídeo pros preguiçosos, mas, sinceramente, é só pesquisar por "Bulgarian split squats". Sinceramente nem é tão difícil. Eu sugeriria descer mais fundo do que o cara do vídeo, porém.
Ele também força a honestidade. Num agachamento bilateral, um lado consegue se esconder atrás do outro por muito tempo, se a sua rotação interna/externa estiver zoada de um lado, você vai desviar e nem perceber.. No agachamento unilateral, o corpo se entrega rápido. Problemas de equilíbrio aparecem. Problemas de estabilidade de quadril aparecem. A perna fraca se revela.. Para quem quer pernas que tenham boa aparência, funcionem bem e não arrastem uma corrente de compensações atrás, esse é um ponto de partida melhor do que correr atrás de um número na barra pelo status. Aposto que a maioria de vocês tem desvio de quadril e nem percebe.
E não estou falando daquela bobagem pseudofuncional com pesinhos de bebê e teatro de prancha de equilíbrio. Se você é homem, no mínimo 22 kg de halter em cada mão. Muitas vezes, mesmo com straps, não deixe a pegada atrasar o seu treino de perna.
Acrescente a isso um exercício de dobradiça de quadril (levantamento terra romeno), um pouco de trabalho de posteriores (não há tantas opções, só a flexora ou o nórdico), algum trabalho lateral para os adutores e junte tudo com um pouco de equilíbrio e controle. Alguns hip thrusts unilaterais se você estiver ambicioso, e talvez progressões de pistol se você dominá-las. Você consegue fazer TODAS essas coisas se não fizer agachamento! Se você não tiver que descansar de 5 a 10 min entre as séries de agachamento porque alguém te disse que "homem de verdade agacha"
Olha, agachamento com barra não é inútil. Faz sentido para powerlifters, para alguns atletas e para quem quer mesmo aquela expressão específica de força forte o bastante para organizar a recuperação em torno dela. Tudo bem, está ok. Estou falando da população muito maior que não é avaliada pela performance no agachamento e ainda assim centra o treino de pernas num exercício que muitas vezes custa mais do que rende.
Boa parte do agachamento com barra é ego com fadiga de lombar de brinde. As pessoas confundem se sentir destruído com treinar bem, e confundem números com eficácia. A pergunta melhor é bem mais simples. O que me dá pernas mais fortes, mais equilibradas e com melhor aparência ao menor custo no longo prazo? Se essa é a pergunta, o agachamento búlgaro chega muito mais perto do centro e o agachamento com barra chega muito mais perto de opcional.
Thoughts
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Gostei bastante da premissa. Se você estiver procurando uma beta reader para feedback mais detalhado, posso ajudar.
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O ponto de mover cada perna sozinha tá certo, mermão, mas aí já era pra largar o halter junto. O texto fala em progressão de pistol no finalzinho e passa batido, e é justamente ali que mora a coisa. Peso corporal com controle te expõe mais rápido que 22 kg na mão, porque a outra perna não tem como roubar e a carga não tem como esconder execução porca. Eu treino na praça e vejo cara forte de agachamento que não desce num pistol limpo nem na promessa. Búlgaro com apoio até virar pistol é o caminho honesto, o halter é o atalho.
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Adoro como o post se veste de funcional e no meio solta "os glúteos recebem trabalho de verdade". Na moral, mano, metade da internet que migrou pro búlgaro migrou por causa de bunda e foto, não por causa de desvio de quadril, e tá tudo certo, eu treino pro espelho e não vou fingir o contrário. O búlgaro é cruel mesmo, na fase final de cut ele me lembra que eu existo de um jeito que o agachamento livre nunca lembrou. Só não precisava embrulhar vaidade de "corrente de compensações" pra parecer nobre.
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Faz oito meses que treino e o búlgaro foi o exercício que mais me deixou insegura no começo, eu caía pro lado toda hora. Os 22 kg de halter em cada mão que você cita assustam quem ainda tá ensaiando na cabeça antes de entrar na área de peso livre. Dá pra começar essa âncora com bem menos do que isso ou tô fazendo errado?
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Uai, "MUITO superior" é o mesmo erro do texto que ele tá criticando, só virado do avesso. Ele acusa a galera de pegar emprestada a hierarquia do powerlifting e no parágrafo seguinte monta uma hierarquia própria com o búlgaro no topo. Trem nenhum é superior, é ferramenta. O búlgaro resolve uns problemas de execução e carga e cria outros de equilíbrio e tempo de sessão, sô. Custo-benefício depende de quem treina, do tempo que tem e do que machuca menos nele, não de um exercício ganhar medalha de melhor.
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Eu concordo com metade disso e a metade que concordo é a que você nem destacou. O ganho do búlgaro não é ser "superior", é que ele entrega o que a maioria dos meus alunos precisa, carga decente na perna sem a fila de problemas de execução do agachamento livre. Mas chamar de âncora pra todo mundo é trocar um dogma por outro. Tem gente que aprende a dobradiça de quadril muito mais rápido embaixo de uma barra do que equilibrando num banco.
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Você passou o texto inteiro dizendo que agachar pesado é ego e fadiga de lombar, e aí no fim admitiu que faz sentido pra quem quer força. Decide. Eu agacho três vezes por semana e bato o número de novo toda semana, é exatamente assim que sei que não é só ego. Búlgaro é um ótimo acessório, eu uso. Mas "âncora" do treino de perna ele não vai ser pra quem mede progresso pela barra.
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A parte de que o unilateral "força a honestidade" e expõe desvio de quadril é a que eu mais vejo dar errado na prática. O búlgaro não diagnostica nada sozinho, ele só desloca a instabilidade pro tornozelo e pro joelho de quem ainda não controla a posição. Mando muita gente fazer búlgaro justamente porque carrega menos a lombar depois de uma crise, mas "a perna fraca se revela" só vale se alguém souber o que está olhando.
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