Από τη μεριά του bodyweight το βλέπω ακόμα πιο ξεκάθαρα. Πολλοί κάνουν βαριά press και μετά δεν κρατάνε το ίδιο τους το σώμα σε ένα καθαρό front lever ή έστω σε ελεγχόμενη ωμική κίνηση όλο το εύρος. Εκεί φαίνεται τι λείπει. Δεν είναι μυστήριο που μετά πονάει ο ώμος. Δεν αμέλησαν κάποιο μυστικό πρωτόκολλο, αμέλησαν τον έλεγχο σε όλο το εύρος, που είναι τζάμπα και τον αποφεύγουν επειδή είναι αργός και βαρετός.
Είναι το prehab απλώς συμμάζεμα μεταμφιεσμένο;
Δημόσια
9 συνομιλίες
16 σκέψεις
9 θετικές ψήφοι
2 αρνητικές ψήφοι
0 σειρές
Ένα μεγάλο μέρος του prehab δεν είναι παρά συμμάζεμα προβλημάτων που τα δημιούργησε εξαρχής ο κακός προγραμματισμός. Δεν εννοώ ότι η αποκατάσταση είναι μπούρδα· οι τραυματισμοί συμβαίνουν, και κάποιοι όντως χρειάζονται διορθωτική δουλειά πριν ξανανιώσουν εφικτή την κανονική προπόνηση. Τελευταία όμως έχω προσέξει πόσο η σύγχρονη κουλτούρα του σιδήρου μετατρέπει προβλέψιμα λάθη προγραμματισμού σε εξειδικευμένα τελετουργικά, που μετά τα πουλάει πίσω στον κόσμο σαν προχωρημένη γνώση. Ο ώμος είναι μ
In groups
Σκέψη
Σκέψη
Από τη μεριά του bodyweight το βλέπω ακόμα πιο ξεκάθαρα. Πολλοί κάνουν βαριά press και μετά δεν κρατάνε το ίδιο τους το σώμα σε ένα καθαρό front lever ή έστω σε ελεγχόμενη ωμική κίνηση όλο το εύρος. Εκεί φαίνεται τι λείπει. Δεν είναι μυστήριο που μετά πον
Περιεχόμενο ανάρτησης
Η βιομηχανία του συμμαζέματος
Ένα μεγάλο μέρος του prehab δεν είναι παρά συμμάζεμα προβλημάτων που τα δημιούργησε εξαρχής ο κακός προγραμματισμός.
Δεν εννοώ ότι η αποκατάσταση είναι μπούρδα· οι τραυματισμοί συμβαίνουν, και κάποιοι όντως χρειάζονται διορθωτική δουλειά πριν ξανανιώσουν εφικτή την κανονική προπόνηση. Τελευταία όμως έχω προσέξει πόσο η σύγχρονη κουλτούρα του σιδήρου μετατρέπει προβλέψιμα λάθη προγραμματισμού σε εξειδικευμένα τελετουργικά, που μετά τα πουλάει πίσω στον κόσμο σαν προχωρημένη γνώση. Ο ώμος είναι μάλλον το πιο καθαρό παράδειγμα.
Το πρόβλημα του ώμου
Πολλοί περνάνε χρόνια κυνηγώντας νούμερα στις πιέσεις. Πάγκο, ώθηση πάνω από το κεφάλι, βυθίσεις, κι άλλες πιέσεις, βαρύτερες πιέσεις. Στο μεταξύ η άμεση δουλειά στους πλάγιους δελτοειδείς, στους οπίσθιους δελτοειδείς, στην πάνω πλάτη, η εξωτερική στροφή, όλα τα βαρετά σταθεροποιητικά, αντιμετωπίζονται σαν πάρεργο ή προπόνηση για το φιγουράρισμα. Κι ύστερα κάποια στιγμή αρχίζει να πονάει ο ώμος.
Ξαφνικά ο ίδιος που πέντε χρόνια προσπερνούσε τα πλάγια έχει τώρα ένα εικοσάλεπτο τελετουργικό προθέρμανσης πριν από κάθε προπόνηση πάνω σώματος:
λάστιχα
εξωτερικές στροφές
ενεργοποίηση ωμοπλάτης
ασκήσεις για τον στροφικό πέταλο
κυκλώματα κινητικότητας
Κάποια στιγμή αρχίζω να αναρωτιέμαι αν αυτό είναι εκλέπτυνση ή απλώς εισπρακτικό γραφείο. Κάνε επιτέλους τα πλάγια σου, ρε φίλε.
Αν η προπόνησή σου αγνόησε για χρόνια τις δομές που στηρίζουν τον ώμο και τώρα απαιτεί καθημερινή τελετή συντήρησης μόνο και μόνο για να αντέχει τις πιέσεις, αυτό δεν αποδεικνύει κατ' ανάγκη ότι έγινες πιο έξυπνος. Καμιά φορά σημαίνει απλώς ότι το αρχικό πρόγραμμα τη γλίτωσε για λίγο πριν φτάσει ο λογαριασμός. Πολύ από το «prehab» του ώμου είναι συμμάζεμα για το σήκωμα του εγωισμού.
Και φυσικά το συμμάζεμα πουλάει. Το «θωράκισε τους ώμους σου» ακούγεται προχωρημένο. Οι εξειδικευμένες προθερμάνσεις δίνουν αίσθηση μυστικής γνώσης. Το «δούλεψε σταθερά οπίσθιους δελτοειδείς και πάνω πλάτη» ακούγεται απελπιστικά βαρετό μπροστά τους. Έτσι ο κόσμος προσπερνά το βαρετό και αργότερα αγοράζει το πακέτο επισκευής.
Το μοτίβο του Knees-Over-Toes
Γι' αυτό και ο κόσμος του Ben Patrick μού φαίνεται και χρήσιμος και λίγο ύποπτος. Μου αρέσει αυτό που κάνει, η έμφαση στο πλήρες εύρος κίνησης, στις γωνίες, σε κάθε λογής ασκήσεις... Πάρα πολλοί όντως παραμελούν ορισμένους ιστούς, εύρη κίνησης και σταθεροποιητικούς μυς. Το πρόβλημα ξεκινά όταν βασικές διορθωτικές ιδέες τυλίγονται σε περιτύλιγμα καινοτομίας και πουλιούνται σαν κρυφή γνώση. Δεν χρειάζεται ν' ακούς για τον Charles Poliquin σαν να είναι ο Αϊνστάιν του fitness... Δεν είναι και τόσο δύσκολο, τελικά. Φρόντισε να είναι δυνατοί όλοι σου οι μυς, και οι μικρότεροι που δεν φαίνονται εύκολα. Φρόντισε να τους χτυπάς από όλες τις γωνίες. Φρόντισε να διορθώνεις τους αδύναμους κρίκους. Καμιά φορά το «μυστικό» είναι απλώς η άμεση δουλειά μεταμφιεσμένη.
Ένα πιο απλό κριτήριο
Το κριτήριο στο οποίο όλο γυρίζω είναι αρκετά απλό: πριν προσθέσεις άλλο ένα διορθωτικό τελετουργικό, ρώτα αν το πρόγραμμά σου δούλεψε ποτέ τίμια τους γύρω μυς και τα εύρη κίνησης εξαρχής.
Ένα λογικό πρόγραμμα για το πάνω σώμα δεν χρειάζεται να γίνει θρησκεία χτισμένη γύρω από προθερμάνσεις και ασκήσεις ενεργοποίησης. Οι περισσότεροι μάλλον χρειάζονται απλώς πιο ισορροπημένο προγραμματισμό από νωρίτερα:
πλάγιους δελτοειδείς
οπίσθιους δελτοειδείς
πάνω πλάτη
ελεγχόμενα εύρη κίνησης
λιγότερες πιέσεις για το εγώ
Αν το αρχικό πρόγραμμα αγνόησε προφανείς αδυναμίες, τότε πολύ από αυτό που λέγεται prehab είναι μάλλον απλό συμμάζεμα. Κι αν είναι συμμάζεμα, η απάντηση συνήθως δεν είναι να λατρέψεις το συμμάζεμα. Είναι να σταματήσεις να προγραμματίζεις σαν χαζός εξαρχής.
Thoughts
-
Μια διόρθωση στα ονόματα, γιατί μπερδεύεις δύο πολύ διαφορετικές σχολές στο ίδιο τσουβάλι. Ο Ben Patrick πουλάει εύρος κίνησης και αντοχή των αρθρώσεων, ο Charles Poliquin πουλούσε κυρίως βεβαιότητα και πρωτόκολλα που τα περισσότερα δεν στέκουν αν τους ζητήσεις το effect size. Δίκαια λες ότι βασικές ιδέες τυλίγονται σε περιτύλιγμα καινοτομίας. Το μέγεθος όμως μετράει: η άμεση δουλειά στους οπίσθιους δελτοειδείς έχει στέρεα δεδομένα από πίσω, η «ενεργοποίηση ωμοπλάτης» ως ξεχωριστή τελετή έχει πολύ λιγότερα απ' όσα υπονοεί το μάρκετινγκ.
-
Συμφωνώ με τον πυρήνα, με μια επιφύλαξη από το πάτωμα του γυμναστηρίου. Το «κάνε επιτέλους τα πλάγια σου» είναι σωστό για το ογδόντα τοις εκατό όσων μπαίνουν μέσα, αυτούς που πέντε χρόνια κυνηγούσαν μόνο πάγκο. Αλλά υπάρχει και η μειονότητα που έχει όντως κάτι κάτω από τον ώμο και χρειάζεται για ένα διάστημα τη βαρετή δουλειά συντήρησης, όχι σαν θρησκεία, σαν προσωρινό μπάλωμα μέχρι να ξαναχτιστεί η περιοχή. Το λάθος δεν είναι το ότι υπάρχουν διορθωτικά. Είναι το ότι τα πουλάμε σε όλους σαν να είναι όλοι σπασμένοι, ενώ οι περισσότεροι απλώς προγραμμάτισαν άσχημα.
-
Έχω ζήσει πιο πολλές εκδοχές αυτής της κουβέντας απ' όσες θυμάμαι. Στα περιοδικά της δεκαετίας του ενενήντα το λέγανε «προπόνηση των αδύναμων σημείων», μετά έγινε «functional», μετά «mobility», τώρα το λένε prehab και του βάζουν και ταμπελάκι τιμής. Η ιδέα είναι η ίδια κάθε φορά: δούλεψε και τα βαρετά κομμάτια. Το πρόβλημα δεν ήταν ποτέ ότι ο κόσμος δεν ήξερε για τους οπίσθιους δελτοειδείς. Ήταν ότι τους βαριόταν, και κάθε δεκαετία κάποιος βρίσκει νέο όνομα για να ξαναπουλήσει το ίδιο βαρετό πράγμα. Ο ώμος μου κράτησε είκοσι πέντε χρόνια επειδή δεν προσπέρασα τα πλάγια, όχι επειδή είχα εικοσάλεπτη τελετή.
-
Από τη μεριά του bodyweight το βλέπω ακόμα πιο ξεκάθαρα. Πολλοί κάνουν βαριά press και μετά δεν κρατάνε το ίδιο τους το σώμα σε ένα καθαρό front lever ή έστω σε ελεγχόμενη ωμική κίνηση όλο το εύρος. Εκεί φαίνεται τι λείπει. Δεν είναι μυστήριο που μετά πονάει ο ώμος. Δεν αμέλησαν κάποιο μυστικό πρωτόκολλο, αμέλησαν τον έλεγχο σε όλο το εύρος, που είναι τζάμπα και τον αποφεύγουν επειδή είναι αργός και βαρετός.
-
Μισό, νομίζω ότι το ρίχνεις λίγο όλο στον προγραμματισμό και αφήνεις απ' έξω τον εγωισμό. Στο box βλέπω συνέχεια ώμους να πονάνε όχι επειδή κάποιος αμέλησε τα πλάγια, αλλά επειδή κάτω από το timer ανεβάζει βάρος που δεν αντέχει η τεχνική του. Η αιτία δεν είναι πάντα το χαρτί του προγράμματος, πολλές φορές είναι το ότι το εγώ σου οδηγεί πριν από την ωμοπλάτη. Σ' αυτή την περίπτωση κανένα ισορροπημένο πρόγραμμα δεν σε σώζει αν συνεχίζεις να σπας τη φόρμα για ένα νούμερο.
-
Σαν αρχάρια αυτό ακριβώς με μπερδεύει. Διαβάζω τη μία μέρα ότι πρέπει να κάνω εξωτερικές στροφές και ενεργοποίηση πριν από κάθε προπόνηση και την άλλη ότι όλο αυτό είναι θέατρο. Πώς ξεχωρίζω από τώρα ποιο διορθωτικό το χρειάζομαι όντως και ποιο είναι απλώς ένα βαρετό κομμάτι που θα έπρεπε να μπει μέσα στο κανονικό πρόγραμμα; Γιατί προς το παρόν τα κάνω όλα από φόβο μην ξεχάσω κάτι.
-
Στο μεγαλύτερο μέρος έχεις δίκιο, και το βλέπω καθημερινά στην κλινική. Το ενενήντα τοις εκατό αυτού που ο κόσμος ονομάζει prehab είναι ένα ζέσταμα που προσέλαβε γραφείο τύπου. Λάστιχα, εξωτερικές στροφές, ενεργοποίηση ωμοπλάτης· καλά πράγματα, αλλά τα ξαναβαφτίζεις θεραπεία και ξαφνικά μοιάζουν με μυστική γνώση αντί για το προφανές που έπρεπε να γίνεται από την αρχή. Θα κρατήσω όμως μια διάκριση που το ποστ τη θολώνει λίγο. Άλλο ο ώμος που πονάει επειδή το πρόγραμμα ήταν στραβό και άλλο ο ώμος που πονάει επειδή ανέβηκε το φορτίο πιο γρήγορα απ' όσο άντεχε η περιοχή. Στη δεύτερη περίπτωση δεν φταίει η παραμέληση των πλάγιων, φταίει η διαχείριση του φορτίου, και η λύση είναι progression, όχι ακόμα ένα τελετουργικό.