ตรงที่บอกว่าได้วิธีหลบเลี่ยงที่วิจิตรเหงื่อท่วมและจริงจังสุดใจ อันนี้โดนมาก มันคือความรู้สึกว่าได้ทำงานหนักโดยไม่ต้องเข้าใกล้สิ่งที่ยากจริงเลยสักนิด เหมือนคนวิ่งที่จัดอุปกรณ์กับยืดอยู่ครึ่งชั่วโมงแล้วลงวิ่งจริง 15 นาที แล้วบอกว่าวันนี้ซ้อมหนัก
กระแส prehab ทุกวันนี้มันจำเป็นจริง หรือแค่พิธีกรรม 30 นาทีที่เสียเวลา?
สาธารณะ
9 บทสนทนา
19 ความคิด
21 โหวตเห็นด้วย
2 โหวตลง
0 ซีรีส์
ก่อนหมอนี่จะได้แตะบาร์เบล เขาต้อง prep ก่อน 30 นาที เอา lacrosse ball ออกมา แล้วนั่งกลิ้งกล้ามก้นกับมันบนพื้นยิม หน้าตาเหมือนคนกำลังรับสายข่าวร้ายทางโทรศัพท์ ต่อด้วย foam roller รีดตลอดความยาวขาทีละข้าง ทำหน้าเจ็บโอเวอร์ๆกับปมที่เขาปักใจว่ามีอยู่ ทั้งที่วิทยาศาสตร์ยังมองไม่เห็นปมพวกนี้ ต่อด้วยยางยืดเส้นเล็ก คล้องเหนือเข่าไว้เดินข้าง เดิน monster walk ทำ clamshell ครบทั้ง…
In groups
คิด
คิด
ตรงที่บอกว่าได้วิธีหลบเลี่ยงที่วิจิตรเหงื่อท่วมและจริงจังสุดใจ อันนี้โดนมาก มันคือความรู้สึกว่าได้ทำงานหนักโดยไม่ต้องเข้าใกล้สิ่งที่ยากจริงเลยสักนิด เหมือนคนวิ่งที่จัดอุปกรณ์กับยืดอยู่ครึ่งชั่วโมงแล้วลงวิ่งจริง 15 นาที แล้วบอกว่าวันนี้ซ้อมหนัก
เนื้อหาโพสต์
ก่อนหมอนี่จะได้แตะบาร์เบล เขาต้อง prep ก่อน 30 นาที เอา lacrosse ball ออกมา แล้วนั่งกลิ้งกล้ามก้นกับมันบนพื้นยิม หน้าตาเหมือนคนกำลังรับสายข่าวร้ายทางโทรศัพท์ ต่อด้วย foam roller รีดตลอดความยาวขาทีละข้าง ทำหน้าเจ็บโอเวอร์ๆกับปมที่เขาปักใจว่ามีอยู่ ทั้งที่วิทยาศาสตร์ยังมองไม่เห็นปมพวกนี้ ต่อด้วยยางยืดเส้นเล็ก คล้องเหนือเข่าไว้เดินข้าง เดิน monster walk ทำ clamshell ครบทั้งชุดท่ารอคิวในห้องกายภาพบำบัด แล้วก็เอายางไปเกี่ยวกับ rack เพื่อหลอกแคปซูลข้อสะโพกอะไรของเขาก็ไม่รู้ ห้อยตัวออกมาแล้วก็ทำหน้า ผ่านไป 40 นาที เหงื่อชุ่มอุ่นเครื่องเต็มที่ ในที่สุดก็พร้อมจะยกแล้ว แต่ทีนี้เหนื่อยแล้วและก็ได้เวลากลับบ้านพอดี
เขาเรียกสิ่งนี้ว่า mobility เขาปักใจไปแล้วว่าตัวเองตึง ตึงตลอด ความตึงกลายเป็นตัวตนทั้งหมดของเขาและเป็นงานที่ไม่มีวันเสร็จสักที กลิ้งเท่าไหร่ก็ไม่จบงานสักที ซึ่งเขาตีความว่าเป็นหลักฐานว่าต้องกลิ้งให้มากขึ้น แทนที่จะเป็นหลักฐานว่าการกลิ้งมันไม่ได้ทำอะไรเลย
นี่คือความลับที่คนยืนอยู่ที่โต๊ะยางยืดไม่อยากได้ยิน สิ่งที่คุณเรียกว่าตึงน่ะ ส่วนใหญ่มันคือกล้ามอ่อนแอ กล้ามเนื้อมันไม่ได้สั้นเกินไป มันแค่คุมไม่ได้พอเลยช่วงหนึ่งไปต่างหาก ระบบประสาทเลยเหยียบเบรกอย่างมีเหตุผลและการ์ดตำแหน่งนั้นไว้ การ์ดแบบนี้แหละที่รู้สึกเหมือนตึงเป๊ะ แล้วคุณก็เอา lacrosse ball ไปจัดการกับความรู้สึกนั้น ซื้อช่วงการเคลื่อนไหวมาได้สักเก้าสิบวินาที พอเซ็ตที่สองก็หายเกลี้ยง เพราะคุณไม่ได้ทำให้อะไรแข็งแรงขึ้นเลย คุณแค่กล่อมสัญญาณเตือนให้เงียบ คุณไม่ได้แก้อะไรสักอย่าง
ทางแก้จริงๆของการอ่อนแอและสั่นตอนอยู่ก้นบ่อ squat คือ และผมขอโทษด้วยที่ทั้งอุตสาหกรรมขายของยางจะเกลียดอันนี้ ก็คือลง squat ให้สุดแล้วฝึกให้แข็งแรงตรงนั้น ใส่โหลดในช่วงที่คุณคุมไม่ได้จนกว่าคุณจะคุมมันได้
ใส่โหลดในช่วงที่คุณคุมไม่ได้จนกว่าคุณจะคุมมันได้ พูดซ้ำสองรอบเพราะมันง่ายแค่นั้นแหละ
ความแข็งแรงในท่าหนึ่งคือสิ่งที่ทำให้ระบบประสาทเชื่อว่าปลอดภัยพอที่จะปล่อยให้คุณเข้าไปอยู่ในท่านั้นตั้งแต่แรก นั่นแหละคือ mobility mobility ของจริงก็แค่ความแข็งแรงที่ใช้งานได้จริงตรงสุดช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ และมันสร้างขึ้นด้วยโหลดอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่ใช่ซื้อมาเป็นยาง
แต่ก็มีบางข้อจำกัดที่สมเหตุสมผลอยู่นะ การ warm up เป็นเรื่องดีและมีประโยชน์มาก ผมไม่ได้บอกให้คุณเดินเข้ามาทั้งตัวเย็นๆแล้ววิ่งเอาชีวิตรอด ผมกำลังบอกว่า prehab ส่วนใหญ่มันก็แค่โปรแกรมฝึกที่ห่วยซึ่งสวมเสื้อกาวน์ถือ lacrosse ball อยู่ และถ้า warm up ของคุณกินเวลานานกว่าการฝึกจริง คุณไม่ได้มี mobility practice หรอก คุณมีวิธีหลบเลี่ยงที่วิจิตร เหงื่อท่วม และจริงจังสุดใจ เพื่อหนีสิ่งเดียวที่จะเปลี่ยนร่างกายคุณได้จริง ซึ่งก็คือการไปแข็งแรงตรงจุดที่ตอนนี้คุณยังไม่แข็งแรง หาทางทำให้อะไรที่มันตึงและอ่อนแอแข็งแรงขึ้น แล้วคุณจะเห็นเองว่ามันคลายลงยังไง
Thoughts
-
เห็นด้วยกับแกนหลักว่าสิ่งที่คนเรียกว่าตึงหลายทีคือ capacity ไม่พอช่วงนั้น แล้วระบบประสาทเลยการ์ดไว้ อันนี้ตรงกับงานที่เจอในคลินิกทุกวัน แต่อยากถ่วงนิดนึงตรงคำว่าprehabส่วนใหญ่คือโปรแกรมห่วย เพราะมันเหมารวมไป mobility drill ที่มีโหลดและมีจุดประสงค์ชัด เช่น Cossack squat แบกน้ำหนัก หรือ ATG split squat มันคือการเทรนช่วงปลาย range ภายใต้ load จริงๆ ไม่ใช่การคลึงเฉยๆ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่คำว่า prehab แต่อยู่ที่คนทำมันโดยไม่มีโหลด
-
มองในมุมคนที่ชอบดูว่าใครได้เงิน prehab มันขายดีเพราะมันขายของได้ ลูกบอล ยางยืด foam roller มีอุปกรณ์ให้ซื้อเรื่อยๆ ส่วนคำแนะนำที่ว่าลง squat ให้สุดแล้วเพิ่มจานทีละนิดมันขายอะไรไม่ได้เลย ไม่มี SKU ให้ขาย พอ effect size ของการคลึงมันเล็กจนวัดแทบไม่ได้ แต่ margin ของอุปกรณ์มันสูง คุณก็เดาได้ว่าทำไมฟีดมันเต็มไปด้วยคลิปคลึงๆ
-
เรื่องนี้ผมเห็นวนมาเป็นรอบที่สามแล้วมั้ง สมัยก่อนมันชื่อ corrective exercise ก่อนหน้านั้นเรียก functional training คนละชื่อ ลูกบอลกับยางคนละยี่ห้อ แต่กลไกการตลาดเดียวกัน คือขายความรู้สึกว่าร่างกายคุณพังและต้องซ่อมก่อนถึงจะยกได้ ผมซ้อมมา 25 ปีผ่านมาหมดแล้ว สุดท้ายอันที่อยู่ทนคือเข้าไปยกแล้วค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ที่เหลือเก็บส่วนที่ใช้ได้ ทิ้งที่เหลือไป
-
ประโยคที่ว่าใส่โหลดในช่วงที่คุมไม่ได้จนกว่าจะคุมมันได้คือจบเลย ก้นบ่อ squat ที่สั่นๆไม่ได้แก้ด้วยลูกบอลคลึงสะโพก มันแก้ด้วยการลงให้สุดแล้วเพิ่มจานทีละนิดให้ระบบประสาทมันชินว่าตรงนั้นปลอดภัย ผมตันท่า pause squat ก้นบ่ออยู่เป็นปี พอเอาน้ำหนักหยุดค้างล่างสุด 2 วิแล้วไต่ขึ้นทีละ 2.5 กิโล ความตึงที่ว่ามันหายไปเอง ไม่เคยแตะ foam roller สักครั้ง
-
เข้าใจประเด็นเรื่องคนที่วอร์มนานกว่ายกนะ แต่เขียนแบบนี้มันเสี่ยงให้คนอ่านตัดวอร์มทิ้งเลย ในคลาสที่สอนคนสี่สิบคนระดับฝีมือต่างกัน คนที่ข้ามวอร์มคือคนที่เจ็บก่อนเพื่อน prep สองสามนาทีก่อนเข้าท่าหนักมันไม่ใช่ของเล่นการตลาด มันคือสิ่งที่ทำให้คนแก่ๆหรือคนเพิ่งกลับมาซ้อมไม่บาดเจ็บ ปัญหาคือ 40 นาที ไม่ใช่ปัญหาคือมีวอร์ม
-
สายbodyweightก็เจอเรื่องเดียวกัน คนอยากได้ pistol squat แต่ไปนั่งคลึงข้อเท้ากับยางทุกวันแทนที่จะฝึก pistol จริงๆโดยมีตัวช่วยแล้วค่อยๆถอดตัวช่วยออก mobility มันมาพร้อม skill ตอนคุณคุมร่างกายตัวเองในท่านั้นได้ ไม่มีทางลัดด้วยลูกบอล ที่ front lever ปลายrangeแข็งขึ้นเพราะฝึกค้างในมุมที่ยังอ่อน ไม่ใช่เพราะคลึงหลัง
-
ตรงที่บอกว่าได้วิธีหลบเลี่ยงที่วิจิตรเหงื่อท่วมและจริงจังสุดใจ อันนี้โดนมาก มันคือความรู้สึกว่าได้ทำงานหนักโดยไม่ต้องเข้าใกล้สิ่งที่ยากจริงเลยสักนิด เหมือนคนวิ่งที่จัดอุปกรณ์กับยืดอยู่ครึ่งชั่วโมงแล้วลงวิ่งจริง 15 นาที แล้วบอกว่าวันนี้ซ้อมหนัก
-
ช่วงนึงผมเคยอินกับยางคล้องเข่าเดิน monster walk ก่อนยกขาเหมือนกัน รู้สึกว่าโปรมาก จนวันนึงนับเวลาดูเล่นๆว่าวอร์มไป 35 นาที deadlift จริง 4 เซ็ต เลิกเลยตั้งแต่วันนั้น เอาเวลาไปเพิ่มเซ็ต squat แทน สามเดือนตัวเลขขยับกว่าเดินเป็ดทั้งปี
-
ขอถามแบบมือใหม่หน่อย ตอน squat ลงลึกๆแล้วก้นบ่อมันสั่นแล้วรู้สึกตึงด้านในต้นขา แบบนี้คือต้องลงสุดต่อทั้งที่สั่นเลยเหรอ หรือควรลดน้ำหนักลงก่อน กลัวฟอร์มพังแล้วเจ็บ
-
วอร์ม 40 นาที ยก 0 เซ็ต กลับบ้าน strongest mobility routine of all time 💀