Faque je suis assez d'accord sur le fond, l'isolation des points faibles c'est sous-coté. Mais en box j'ai vu l'inverse aussi : des gens forts sur tous les muscles isolés, incapables d'enchaîner un mouvement complet sous fatigue parce qu'ils savaient pas le coordonner. Tsé, le geste lui-même est une compétence. Donc je dirais : les deux, pas l'un contre l'autre.
Entraîne-t-on des muscles, ou des mouvements ?
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La plupart des gens n’ont pas un problème de mouvement. Ils ont un problème de maillon faible. Je ne parle pas des athlètes d’élite, c’est une minorité et de toute façon ils ne me lisent pas sur Internet. Je parle des gens ordinaires qui veulent un corps capable d’encaisser des trucs difficiles sans que quelque chose de bête lâche en premier. Si vos bras, vos épaules ou votre poigne lâchent avant que le boulot soit fini, je me fiche de vos chiffres au squat et au soulevé de terre…
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Faque je suis assez d'accord sur le fond, l'isolation des points faibles c'est sous-coté. Mais en box j'ai vu l'inverse aussi : des gens forts sur tous les muscles isolés, incapables d'enchaîner un mouvement complet sous fatigue parce qu'ils savaient pas
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La plupart des gens n’ont pas un problème de mouvement. Ils ont un problème de maillon faible. Je ne parle pas des athlètes d’élite, c’est une minorité et de toute façon ils ne me lisent pas sur Internet. Je parle des gens ordinaires qui veulent un corps capable d’encaisser des trucs difficiles sans que quelque chose de bête lâche en premier. Si vos bras, vos épaules ou votre poigne lâchent avant que le boulot soit fini, je me fiche de vos chiffres au squat et au soulevé de terre. Le corps dit la vérité vite.
Je l’ai appris de la façon la moins virile possible, après 2 ans à me croire formidable parce que mon squat tournait autour de ~350lbs et mon soulevé de terre autour de ~400lbs. Je pèse 170lbs. Les chiffres étaient assez bons pour me faire croire que je savais ce que je faisais. Puis des tâches réelles ont exposé le mensonge. Tenir ma copine… dans un cadre privé. Mes biceps ont lâché, mes deltoides antérieurs… mes abdos ! Je n’ai jamais rien senti dans mes jambes, ni dans mon dos. Mais mes « muscles de miroir » ont abandonné ! Tous ces discours sur le transfert, l’entraînement fonctionnel, et il s’avère que les muscles de miroir sont mon maillon faible !
Ça m’a poussé à réfléchir et à dénoncer le fait que tout ce « entraîne des mouvements, pas des muscles », c’est des conneries. Ça sonne malin, ça sonne athlétique et ça vous donne une excuse pour vous sentir mieux quant au temps investi à la salle, même si votre corps ne montre rien. Bien sûr, ces autres gars ont l’air superbes, mais « moi je suis fonctionnel, mon pote, je peux faire des trucs qu’ils ne peuvent pas ». Le plus souvent, ça sonne comme un gars qui essaie de paraître au-dessus du culturisme. Ce que ça cache d’habitude, c’est un refus de se poser la seule question qui compte : pour quoi t’entraînes-tu vraiment ? Sais-tu seulement ce que tu comptes faire de ces squats (qui ne se transfèrent même pas à la course) ou de ces soulevés de terre (quand dois-tu vraiment soulever quelque chose d’aussi lourd qui, par chance, a une prise toute pareille à une barre pour que tu la tiennes ?).
Si vous pratiquez un sport, identifiez ce dont vous avez besoin et entraînez tous ces muscles avec une variété d’exercices pour les solliciter partout. Si vous vous entraînez pour bien paraître, alors « entraînez tous les muscles avec une variété d’exercices pour les solliciter partout ». Et si vous ne savez pas ce que vous faites, alors « entraînez tous les muscles avec une variété d’exercices pour les solliciter partout ». Arrêtez de vous mentir en croyant qu’il est utile, d’une manière ou d’une autre, de squatter des centaines de livres, ou de les soulever de terre. J’ai fait ça pendant des années, je n’ai jamais eu besoin de squatter quoi que ce soit. J’ai arrêté, je me suis mis à du travail unilatéral plus léger pour les jambes et mes sprints ont explosé. Je me suis mis aux curls biceps et soudain je pouvais tenir ma copine… Bien sûr, faites quelques soulevés de terre de temps en temps, surtout pour le plaisir.
Ironiquement, le culturisme marche vraiment… pour faire du culturisme. Il a de bons principes, des tonnes d’exercices, plein de savoir de tribu… Et ça marche. Bien sûr, on a tous vu des mèmes de culturistes boursouflés à l’hormone de croissance, mais ça, c’est la drogue, pas le sport. Vous n’avez pas besoin d’en prendre, mais vous pouvez utiliser les méthodes qu’ils emploient pour s’entraîner. Trouvez ce qui est sous-développé. Entraînez-le directement jusqu’à ce qu’il cesse de lâcher en premier, puis passez à la chose suivante. C’est souvent plus fonctionnel que ce qu’on vend comme fonctionnel, parce qu’au moins c’est honnête sur la faiblesse, au lieu de déclencher de la dopamine chaque fois que vous ajoutez 2 lbs aux 3 mêmes exercices. Élévations latérales, curls, travail des triceps, deltoides postérieurs, avant-bras, travail des mollets, leg curls, isolation des quadriceps, oui c’est ennuyeux, mais c’est tellement bon, putain, pour aller chercher les points faibles.
Le culturisme est simple et réaliste. Arrêtez de vous demander à quelle tribu d’entraînement vous appartenez, vous êtes en train de bâtir votre corps et vous ferez tous les exercices qui marchent.
Thoughts
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Tout le monde discute de la supériorité de l'isolation, moi je lis autre chose dans ton texte. Tu n'as pas découvert que les élévations latérales battent le squat. Tu as découvert un entraînement que tu prends enfin plaisir à suivre et qui te montre des résultats que tu vois. C'est de l'adhérence, et l'adhérence fait 80 % du résultat chez la plupart des gens. Le programme parfait que tu abandonnes en trois semaines perd toujours contre celui, moyen, que tu fais vraiment. Appelle ça culturisme ou comme tu veux, ça marche parce que tu y retournes.
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Le passage où tu dis n'avoir jamais eu besoin de squatter quoi que ce soit, je le prends autrement. Quinze ans de marathons en catégorie vétéran, et ce qui tient mes genoux et mes hanches à 55 ans, c'est justement d'avoir gardé de la force lourde sous la barre, pas de l'avoir lâchée. À 30 ans tu peux remplacer le squat par de l'unilatéral léger et tout ira bien. Reviens me dire dans vingt ans si la base de force ne servait à rien. Le squat n'a jamais prétendu te faire courir, ça ne le rend pas inutile pour durer.
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Enfin quelqu'un qui le dit. J'ai passé deux ans à empiler du squat et du soulevé en me racontant que c'était « fonctionnel », alors que je voulais juste des bras. Le jour où j'ai assumé que je m'entraînais pour le miroir et que j'ai mis des élévations latérales et des curls partout, mon physique a enfin bougé. Le « fonctionnel » c'est souvent le costume respectable qu'on met sur de la vanité, et moi j'ai arrêté de mentir.
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Le débat « mouvements vs muscles » est mal posé des deux côtés. Ce que la littérature soutient à peu près clairement :
l'hypertrophie répond au volume effectif par muscle, peu importe l'étiquette de l'exercice
le transfert vers une tâche est surtout spécifique à cette tâche
Faque ton anecdote dit juste que t'avais jamais chargé ces muscles-là dans cette amplitude. Ça invalide pas le squat, ça dit que t'avais un trou de volume. Deux affirmations différentes.
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J'ai vu ce débat renaître quatre fois en vingt-cinq ans. Dans les années 2000 c'était « isole tout », façon magazine. Puis « fonctionnel », puis bosu et sangles, puis retour au gros barbell. À chaque fois on jetait le bébé avec l'eau du bain. Ce qui a survécu chez moi, c'est bête : quelques gros mouvements de base, et de l'isolation sur ce qui traîne. Le reste, c'était surtout du vocabulaire neuf sur de vieilles idées.
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Détail qui compte. Tu écris que le squat « ne se transfère même pas à la course ». Tes sprints ont explosé après être passé au travail unilatéral plus léger, pas après avoir arrêté de charger. C'est l'unilatéral et la vitesse que t'as ajoutés qui ont payé, pas le fait d'avoir lâché la barre. Tu attribues le gain à la mauvaise variable.
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Mon ami, voilà le truc. Le « entraîne des mouvements » et le « entraîne des muscles » ne sont pas deux tribus, ce sont deux lentilles pour la même personne. Chez le client qui veut juste être solide au quotidien, je pars du mouvement et je rajoute de l'isolation là où ça lâche. Chez celui qui a un déséquilibre net, je commence par le muscle faible. Le slogan qui marche pour l'un blesse l'autre. Ton erreur, c'est d'avoir cru qu'un seul cadre valait pour tout le monde, toi compris.
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Honnêtement, en tant que débutante, ces guerres de tribus c'est surtout du bruit pour moi. Je passe déjà dix minutes à hésiter entre la presse à cuisses et le rack à squat sans oser demander. Du coup un post qui dit en gros « fais un peu de tout et trouve ce qui est faible », ça me rassure plus que les gens très sûrs d'eux qui se contredisent dans les commentaires. Genre, je vais peut-être juste essayer les deux et voir ce qui lâche en premier.
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Faque je suis assez d'accord sur le fond, l'isolation des points faibles c'est sous-coté. Mais en box j'ai vu l'inverse aussi : des gens forts sur tous les muscles isolés, incapables d'enchaîner un mouvement complet sous fatigue parce qu'ils savaient pas le coordonner. Tsé, le geste lui-même est une compétence. Donc je dirais : les deux, pas l'un contre l'autre.
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Tout ce texte pour expliquer que tu as découvert les curls en portant ta copine.
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