Si tu n’es pas powerlifter, arrête d’entraîner tes jambes comme un powerlifter. En fait, arrête d’entraîner tout comme un powerlifter. Voilà l’argument. Il m’a fallu des années pour comprendre que je n’avais pas besoin de soulever toujours plus au squat, puisque mes jambes ne changeaient pas pour autant. Les lbs montaient, les muscles restaient à peu près pareils. Et le reste de mon corps payait la facture, moins de volume sur les bras, le tronc, la poitrine… À cause de l’obsession de maintenir de bons chiffres au squat. Le problème, c’est que le sérieux, l’épuisement et l’utilité ne sont pas la même chose.
Pour la plupart des non-powerlifters, les squats lourds à la barre sont un mauvais marché. Ils mettent fortement le bas du dos en charge, créent beaucoup de fatigue générale et font tourner le reste de ta semaine autour d’un seul mouvement qui te pompe toute envie de vivre. Les gens se racontent qu’ils construisent des jambes athlétiques ou de la force générale. En général, ils empruntent une hiérarchie de powerlifting parce que ça fait du bien de voir ses chiffres monter.
TLDR
C’est pour ça que je préfère faire des fentes bulgares le pilier de la plupart des pratiquants ordinaires. Chaque jambe doit travailler indépendamment, les déséquilibres sont faciles à repérer, les jambes sont entraînées de manière plus complète, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Les fessiers travaillent pour de vrai, ces fentes ne te laisseront pas t’asseoir, marcher ou t’allonger le lendemain. Elles vont te détruire. Tu peux pousser fort les jambes sans transformer toute la séance en événement pour le bas du dos. Voici une vidéo pour les fainéants, mais honnêtement cherche juste « Bulgarian split squats ». C’est même pas si compliqué, franchement. Je suggère quand même de descendre plus bas que le gars dans la vidéo.
Ça force aussi à l’honnêteté. Dans un squat bilatéral, un côté peut se cacher derrière l’autre longtemps, si ta rotation interne/externe est foutue d’un côté, tu vas te décaler sans même t’en rendre compte.. Dans les fentes, le corps se trahit vite. Les problèmes d’équilibre ressortent. Les problèmes de stabilité de hanche ressortent. La jambe faible se révèle.. Pour les gens qui veulent des jambes qui ont une belle allure, qui fonctionnent bien et qui ne traînent pas derrière elles une chaîne de compensations, c’est un meilleur point de départ que de courir après un chiffre à la barre pour la frime. Je parie que la plupart d’entre vous avez un décalage de hanche sans même vous en rendre compte.
Et je ne parle pas de bidouilles pseudo-fonctionnelles avec des poids de bébé et du théâtre sur planche d’équilibre. Si t’es un homme, au moins 50 lbs d’haltères dans chaque main. Souvent, même avec des sangles de poignet, ne laisse pas la poigne ralentir ton entraînement des jambes.
Ajoute à ça un exercice de charnière (soulevé de terre roumain), un peu de travail des ischio-jambiers (il n’y a pas tant d’options, juste le leg curl ou le nordic), un peu de travail latéral pour les adducteurs et assemble le tout avec un peu d’équilibre et de contrôle. Quelques hip thrusts à une jambe si tu te sens ambitieux, et peut-être des progressions vers le pistol si tu les maîtrises. Tu peux faire TOUTES ces choses si tu ne fais pas de squats ! Si t’as pas à te reposer 5-10 min entre les séries de squat parce que quelqu’un t’a dit « les vrais hommes squattent »
Écoute, les squats à la barre ne sont pas inutiles. Ils ont du sens pour les powerlifters, pour certains athlètes, et pour les gens qui veulent vraiment cette expression de force précise assez fort pour organiser leur récupération autour. Très bien, c’est ok. Je parle de la population bien plus large qui n’est pas jugée sur sa performance au squat et qui centre quand même son entraînement du bas du corps sur un mouvement qui coûte souvent plus qu’il ne rapporte.
Une bonne partie des squats à la barre, c’est de l’ego avec de la fatigue du bas du dos en prime. Les gens confondent se sentir détruit avec bien s’entraîner, et ils confondent les chiffres avec l’efficacité. La meilleure question est bien plus simple. Qu’est-ce qui me donne des jambes plus fortes, plus équilibrées et plus belles au plus faible coût à long terme ? Si c’est ça la question, les fentes bulgares se rapprochent beaucoup du centre et les squats à la barre se rapprochent beaucoup de l’optionnel.