Si je n’avais qu’une heure par semaine pour m’entraîner et que le but était de préserver les capacités physiques les plus précieuses en vieillissant, je la passerais sans doute à sprinter. Pas de travail des jambes, pas de course, pas de HIT. Du sprint pur, sur des côtes et des terrains accidentés. Sprinter veut dire ici des efforts courts, quasi maximaux, sur 10 to 15 seconds, avec récupération complète entre les répétitions. Pas forcément comme exercice, mais comme objectif.
Si le sprint a l’avantage, à mes yeux, c’est parce qu’il préserve les capacités qui ont le plus de chances de disparaître en premier et de compter plus tard : la force explosive, le recrutement musculaire à haut seuil, la mise en charge forte du squelette et la capacité à produire de la puissance à la demande. Tout ça, dans un mouvement violent qui est justement le plus probable en cas d’urgence. Commençons par le besoin
Le fitness fonctionnel
C’est un mot à la mode dans les cercles de fitness en ligne depuis près de 2 décennies maintenant. Et ça va de la focalisation sur 3 mouvements qui seraient censés tout transférer partout (lol) jusqu’aux mouvements animaux (lol). Fonctionnel veut dire FONCTIONNEL, donc ça dépend forcément de l’application. Pour un nageur, un entraînement fonctionnel n’a rien à voir avec celui d’un danseur de ballet. On n’a pas besoin de mollets en natation, pas vrai ? Maintenant imagine danser sans eux.
Fonctionnel veut dire qu’il y a une fonction à remplir. Alors sers-toi de ta tête, regarde ta vie et vois ce que l’entraînement fonctionnel veut dire pour toi ! Si tu te retrouves pas à porter des frigos sur le dos, alors pourquoi diable chercher à atteindre des squats à 400lbs au nom de l’entraînement fonctionnel ? Bref, revenons-en à nos moutons.
Alors, quel est l’intérêt du sprint ?
Le sprint, c’est ce que tu fais quand tout part en vrille. Quand ton gamin s’étouffe avec une pomme, quand ton chien sort de la maison en courant sur la route, quand tu rates un bus, quand une voiture te fonce dessus, quand tu fuis quelque chose, quand ton immeuble prend feu… Tu ne trottines pas tranquillement quand t’es sous stress. Tu ne fais pas de la marche animale, tu cours putain aussi vite que possible. Et si t’en es pas capable, toi ou quelqu’un meurt.
Donc, comme objectif, t’es fonctionnel en rien tant que t’es pas capable de sprinter. C’est la base de ta vie. Tu dois pouvoir, à n’importe quel moment de ta journée, démarrer et sprinter. Tu peux ajouter des choses à ce que tu considères comme fonctionnel, mais il te faut un socle commun à la plupart d’entre nous. Et je pense que le sprint en fait partie.
Ok, bon objectif. Mais est-ce un bon exercice ?
Commençons par la signalisation hormonale. Le travail anaérobie de haute intensité produit une réponse hormonale aiguë différente de celle du cardio en régime constant, et le sprint est l’un des moyens quotidiens les plus nets d’obtenir ce signal. Le sprint te fait libérer de l’hormone de croissance, de la testostérone… C’est génial. Tu le sens vraiment, essaie juste, tu te sentiras super bien et tu comprendras ce que je veux dire.
Ensuite, la question des fibres rapides. Les fibres de Type II sont recrutées quand la force et la vitesse doivent apparaître maintenant, pas au bout du compte. Ce sont les fibres que tu utilises quand tu te rattrapes d’une chute, quand tu accélères, sautes, grimpes ou bouges avec violence à la demande. Elles déclinent aussi plus vite avec l’âge quand tu cesses de les solliciter. Quelqu’un qui ne sprinte jamais peut rester modérément actif pendant des années tout en laissant ces capacités s’éroder. C’est pour ça que la liste habituelle de recommandations, marche, cardio léger, soulevé à tempo modéré, travail de mobilité, peut tenir quelqu’un globalement occupé tout en passant à côté de quelque chose d’important.
La densité osseuse est le troisième mécanisme, et elle compte plus que la plupart des gens ne le laissent paraître. Le sprint met le système en charge à haute vélocité et à fort impact. Ces forces sont nettement plus grandes que celles de la marche et généralement plus grandes que celles d’un petit jogging. Si tu cherches à conserver ta résistance structurelle en vieillissant, ça compte. Les recommandations grand public privilégient systématiquement ce qui est facile à prescrire et largement sûr à généraliser. Elles ne privilégient pas toujours ce qui préserve le plus sous fortes contraintes.
Enfin, le fait que le sprint met tout bout à bout. Il te force à affronter que tes hanches sont raides, que tes pieds sont faibles, que ton tronc est faible, que ta jambe gauche est plus faible, que ton cou n’est pas stable… Il te fait voir le maillon faible, au lieu de juste t’encourager à refaire encore et encore le même exercice avec plus de poids. Tes jambes ne valent que ce que tes pieds permettent. Il te fait comprendre que ton cou n’a pas été travaillé depuis 10 ans la première fois que tu sprintes. Ça m’est arrivé : je m’attendais à avoir les jambes courbaturées le lendemain et il s’est avéré que le cou était le muscle dont j’aurais dû me soucier depuis le début.
Alors pourquoi tous les coachs ne recommandent-ils pas le sprint ?
Le risque de blessure et l’espace. Écoute, le sprint c’est dur. Risqué, propice aux blessures et dur. Tu ne lis pas un article de motivation (comme celui-ci) et tu te lances direct dedans. Tu ne lis pas un guide en 10 étapes et tu le fais. Ça se mérite. Tu construis tes jambes, tu sprintes un peu, tu vois ce qui est faible et tu travailles ça. Et ça prend des mois. Mais pendant ces mois, le sprint ne cesse de faire remonter tes points faibles et tu travailles à les corriger et à les assembler. Ça finit par te faire voir que t’as pas besoin de squatter encore plus, 300lbs c’est bien assez. Tu vois qu’un soulevé de terre à 400lbs suffit. En fait, tu regrettes les efforts pour y arriver, car tu te rends vite compte que c’est exagéré. T’as jamais besoin de faire ces mouvements au quotidien, alors pourquoi les pratiquer autant pour atteindre des chiffres aussi élevés ? Pourquoi ne pas faire des fentes bulgares et s’assurer que les deux jambes soient fortes et stables de manière unilatérale, puisque c’est comme ça que tu utilises tes jambes la plupart du temps de toute façon ? À quoi bon faire du soulevé de terre si, quand tu portes des trucs, ce sont toujours ta poigne ou tes bras qui lâchent en premier ? Le sprint te fait réfléchir à ce qui compte vraiment en matière de forme. À quoi te servent des jambes aussi fortes si tes hanches sont assez raides pour que tu puisses même pas courir sans douleur ?
Oui, je soulève encore des poids, souvent et avec une vraie envie. Mais j’ai introduit de la variété et je me concentre, maintenant, sur les plus petits muscles. Sur un corps équilibré. Et tout ça, c’est grâce au sprint qui a fait remonter mes points faibles.
Alors vas-y, sprinte, blesse-toi et apprends une chose ou deux sur ton corps.
- Moi