"Giáo án bodybuilding thập niên 80 cùng một chế độ ăn tốt" là cái tôi quay về sau khi đã chôn ba bốn trào lưu phức tạp hơn. Tôi từng có cả tủ sách periodization, conjugate, mấy bảng tính tô màu. Giờ 25 năm sau tôi tập gần đúng cái lịch kiểu này, đủ đa dạng để khỏi mòn một khớp, đủ nặng để có lý do tồn tại. Cái tác giả gọi là tối giản thật ra là cái sống sót qua thời gian, mà anh ấy mới 34 nên chắc còn chôn thêm vài cái nữa.
Bạn có dám thừa nhận mình thật ra đang tập vì cái gì không?
Công khai
8 cuộc trò chuyện
14 suy nghĩ
88 lượt tán thành
14 phản đối
0 loạt bài
179 lượt xem
Khi tôi bắt đầu tập luyện nghiêm túc, mục tiêu là trông giống Christian Bale trong Batman Begins. Đơn giản thôi, tôi muốn trông ngon và tôi muốn được lên giường. Đó là 20 năm trước, khi tôi 14 tuổi. Tôi không làm nó phức tạp lên, tôi không muốn thành tích thể thao, sức khỏe tim mạch, tuổi thọ, mobility hay bất kỳ từ thời thượng fitness nào của năm 2026. Tôi chỉ muốn trông ngon. Tôi thấy phần lớn, nếu không muốn nói là gần như tất cả chúng ta đều muốn điều đó, mà giờ ta lại đi qua những nghi thứ
In groups
Nghĩ
Nghĩ
"Giáo án bodybuilding thập niên 80 cùng một chế độ ăn tốt" là cái tôi quay về sau khi đã chôn ba bốn trào lưu phức tạp hơn. Tôi từng có cả tủ sách periodization, conjugate, mấy bảng tính tô màu. Giờ 25 năm sau tôi tập gần đúng cái lịch kiểu này, đủ đa dạn
Nội dung cuộc thảo luận
Khi tôi bắt đầu tập luyện nghiêm túc, mục tiêu là trông giống Christian Bale trong Batman Begins. Đơn giản thôi, tôi muốn trông ngon và tôi muốn được lên giường. Đó là 20 năm trước, khi tôi 14 tuổi. Tôi không làm nó phức tạp lên, tôi không muốn thành tích thể thao, sức khỏe tim mạch, tuổi thọ, mobility hay bất kỳ từ thời thượng fitness nào của năm 2026. Tôi chỉ muốn trông ngon. Tôi thấy phần lớn, nếu không muốn nói là gần như tất cả chúng ta đều muốn điều đó, mà giờ ta lại đi qua những nghi thức phức tạp để che giấu nó để khỏi phải nói ra.
Giờ tôi thấy mấy đứa tuổi teen phải đi theo functional fitness, bài mobility, pre-hab (lol), bài carryover đủ thứ. Mà buồn cười là, nó chẳng giúp chúng trông ngon hơn mà rốt cuộc cũng chẳng functional đến vậy. Hay là một fanboy của Starting Strength nào đó muốn kể một câu chuyện cá nhân nơi họ phải squat một cục tạ 200 lbs trên lưng? Hay deadlift một cái tủ lạnh? Ừ, tôi cũng nghĩ là không. Bạn biết cái gì bỏ cuộc đầu tiên khi bạn khiêng mấy thùng đồ Costco không? Bắp tay và grip của bạn, đúng không? Hay là làm vài cái curl? Hay làm thêm vài cái wrist curl nữa? Còn khi bạn xách túi đồ tạp hóa? Vai bạn không rát à? Hay là làm vài cái, lạy Chúa, lateral shoulder raise giống mấy gã bodybuilding mà bạn hay chê cười đó?
Ngành fitness online chỉ muốn bán cho bạn khóa học, sách và các buổi tập
Quan điểm thứ nhất là sự phức tạp. Mấy lược đồ periodization, tranh cãi conjugate, giao thức phì đại cơ với tempo chính xác, mấy thứ phụ trợ hồi phục, functional training, carryover, pre-hab... Bạn đang dự Olympic và có cả một đội chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên, người mát-xa... lo mọi thứ trong đời bạn à? Không à? Vậy bỏ đi, bạn có công việc và gia đình phải lo, dồn tâm trí vào đó và cứ tập giáo án bodybuilding của Arnold, hay của bất kỳ tay bodybuilding nào cũng được. Tập nhẹ nhàng hơn một chút, bạn đâu có dùng steroid để hồi phục nhanh, và bạn sẽ ổn. Phần lớn chuyện này được bán cho những người muốn trông khác đi mà lại được trao cho một hệ thống làm họ cảm thấy có vẻ khoa học, trong khi họ chỉ đang làm chuyện tập tạ phức tạp lên quá mức. Nó chỉ là nâng khối tạ nặng lên rồi đặt nó xuống, bạn thật sự cần bao nhiêu cuốn sách về nó?
Quan điểm thứ hai, buồn cười thay, là chủ nghĩa tối giản. Squat, deadlift, press, ăn đủ protein, thôi rên rỉ đi. Mô hình tối giản: khỏe ở mấy bài này thì cơ thể bạn sẽ trông khỏe và, bằng cách nào đó, mấy cơ còn chẳng tham gia vào mấy bài này cũng sẽ to lên nhờ "thay đổi hormone". Ừ chắc rồi. Tập squat, bench và deadlift trong 10 tháng rồi nói tôi nghe chính xác thì cơ xô, cơ bụng và vai của bạn sẽ to lên kiểu gì... Nhìn mấy powerlifter chỉ tập powerlifting mà xem, họ có thật sự trông giống cái cách bạn muốn trông không? Và bạn có thấy họ cứ thế sprint mà không gãy cái gì không? Hay leo trèo, hay trượt tuyết, hay chơi tennis hay gì đó? Không phải nó functional sao? Không phải có carryover sao? Giờ thì, tôi chắc là có một số người, ngoài 3 bài powerlifting họ còn tập cả bodybuilding nên trông và hoạt động đều ổn. Nhưng đó chính là điều tôi đang nói, bạn cần sự đa dạng động tác, bạn cần đi qua toàn bộ biên độ chuyển động, ở mọi góc, và làm cho cơ thể khỏe toàn diện. Có thể nói bạn đang xây dựng cơ thể mình...
Đó là lý do bodybuilding hoàn hảo cho người bình thường. Cái cốt lõi hữu ích của bodybuilding, ít nhất với tôi, đơn giản thôi: nhìn vào cái cơ thể bạn thật sự đang có, quyết định bạn muốn nó trở thành gì, xác định chỗ nào kém phát triển, và tập trực tiếp chỗ đó. Thường là vì mục tiêu hình thể, vốn ổn cả, và thường vì mục tiêu chuyển động, cũng ổn. Bodybuilding rốt cuộc functional hơn nhiều so với mong đợi, bởi vì, khi làm đúng, nó đưa tất cả các cơ của bạn qua hết biên độ chuyển động và các góc, vốn là cái bạn cần cho một cơ thể khỏe. Nếu bạn muốn vai rộng hơn, tập vai. Nếu bạn muốn cánh tay trông đẹp và xách đồ tốt, tập chúng. Nếu bạn muốn một vóc dáng trông có năng lực cả khi mặc đồ lẫn khi cởi đồ, hãy tập vì cái đó thay vì giả vờ là mình đang theo đuổi một mục tiêu trừu tượng đáng kính hơn nào đó.
Cái sự ám ảnh với pre-hab, đặc biệt là rotator cuff vai chẳng hạn. Tôi chưa từng thấy nó ở phòng gym 10-15 năm trước mà giờ đột nhiên lúc nào cũng có người làm vài bài rotator cuff để rehab. Ờ thì, nếu thay vì functional training và một nhúm bài powerlifting mà bạn tập đủ thứ thì bạn đã có rotator cuff khỏe chỉ nhờ pullup, lateral raise và các biến thể của chúng, t-row và nhiều bài khác. Nhưng không, bạn cứ phải deadlift như một cái xe nâng người trong 3 năm và làm hỏng đôi vai.
Tôi nghĩ bạn sẽ tự làm ơn cho mình nếu thừa nhận rằng bạn chỉ muốn trông ngon thôi. Chỉ cần suy nghĩ một chút, trông ngon rốt cuộc cũng khiến bạn hoạt động tốt luôn miễn là bạn không dính vào kim tiêm. Bạn cần ít lớp phức tạp hơn, không guru fitness, không gói đăng ký, không ebook và chỉ cần một giáo án bodybuilding thập niên 80 cùng một chế độ ăn tốt. Nó chỉ là nâng khối tạ nặng lên rồi đặt nó xuống, theo nhiều kiểu khác nhau. Tập luyện hiệu quả thì không dễ, nhưng nó đơn giản vãi. Tập tất cả các cơ, nặng, và nghỉ.
Bắt đầu từ đâu?
Tôi không bán cho bạn cái gì cả, tôi không có sách cũng chẳng có chương trình tiếp thị liên kết và cái này khởi đầu chỉ là một bài chửi. Đây là lịch tập cho cả tuần. Tôi mất 10 phút để thiết kế và nó tập cả người. Hợp với mục tiêu của tôi, làm tôi trông ngon và giữ tôi đủ khỏe để chơi và sprint với con trai. Vậy là gần như đủ cho tôi rồi.
Thứ Hai: Lưng, bụng và ngực
2x10 Chest flies cable + Reverse flies (Antagonist Superset)
2x10L Lateral abs rotation (Chủ yếu cho sprint, bạn có thể thay bằng một bài bụng khác nếu muốn)
2x10L Rows with dumbells
2x10L Lateral side bends on roman chair
2x10L Chin-ups + dips (Antagonist Superset)
2x10 Wrist curls + Reverse Wrist Curls (Antagonist Superset)
Thứ Tư: Chân
2x10L Bulgarian split squat
2x10 Straight leg deadlift
1x Pistol Squats (Chuyên cho sprint, bạn có thể bỏ qua nếu muốn và chỉ làm thêm Split squat)
1X10L Hip Flexor Raises on Cable
1x10L Seated Hamstring curls
1X10L Leg abductor on Cable
1x15L Mule kickbacks
1x10L Clamshell openings
2x Calves Raises (
1x10L Hip drop (Chuyên cho sprint, bạn có thể bỏ qua nếu muốn)
Thứ Sáu: Vai và tay
2x10 Shoulder Lateral raises + Chin-ups
2x8 Military press + 2x15 Abs crunches
2x10 Face pulls + 2x10 Triceps overhead extensions
2x10 Upright row + L-sit leg raises
2x10L Rear delts, on cable
2x10L One hand pushups (Tôi mê cái cảm giác trông ngầu khi làm chúng)
Bạn có cần theo y nguyên giáo án này không?
Không. Có thể dùng nó để bắt đầu nếu bạn chưa từng vào phòng gym, rồi học và cứ tự xây cái của riêng mình. Đọc cuốn bách khoa bodybuilding của Arnold để lấy ý tưởng vài bài tập và dùng vài nguyên tắc cơ bản:
Tập thật nặng trong 1 tiếng, và chừa 1 ngày nghỉ trọn vẹn trước buổi tập kế, bạn đâu có dùng steroid, bạn không hồi phục nhanh đâu. Chính sự hồi phục mới là cái quan trọng, không phải buổi tập. Tập nhiều hơn sẽ khiến bạn tập KÉM nặng hơn trong mỗi buổi
Lý tưởng nhất là nhét ngày tập chân vào giữa 2 ngày tập thân trên đó để tối đa hóa hồi phục.
Antagonist superset thật sự là một cách rất hay để tiết kiệm thời gian, giữ nhịp tim cao trong lúc tập và dùng thời gian hiệu quả. Hãy dùng chúng bất cứ khi nào có thể, thường là khi các bài không phải một bên. Với ngày tập chân, bạn thường nên nghỉ hẳn và có thể giãn cơ nhẹ giữa các set thay vì làm superset, vì mấy bài chân rất mệt.
Time under tension là vua. Nói chung, bạn muốn giữ tạ càng lâu càng tốt và không làm động tác nhanh, bùng nổ, mà luôn kiểm soát tạ. Ví dụ, mấy bài Kettlebell (Swing, Snatch, Clean) rất tốt cho cardio và độ bùng nổ, nhưng bạn ít có cơ to lên từ chúng vì phần lớn thời gian bạn không giữ tạ ở trạng thái căng.
Biên độ chuyển động là hoàng hậu. Hãy ưu tiên di chuyển qua toàn bộ biên độ của một động tác để có thêm chút lợi ích về độ dẻo và mobility mà chẳng cần làm gì thêm. Squat sâu sát đất với mức tạ nhẹ hơn, pullup kéo giãn xuống hết cỡ, chest flies mở rộng lồng ngực... Dùng tạ nhẹ hơn, giãn càng nhiều càng tốt.
Hãy nhìn lại bản thân, cơ thể, lối sống của bạn và đưa thêm bài tập mới vào khi thấy hợp. Bạn có thể bắt đầu với giáo án này, nhưng tôi mong bạn sẽ thêm/bớt thứ khi thấy chỗ nào tụt lại. Cả về mặt hình thể lẫn chức năng. Phần lớn giáo án của tôi được thiết kế xoay quanh sprint và điều đó thể hiện rõ, bạn không cần làm y vậy. Tôi chỉ thích sprint với con chó của mình (tôi luôn thua) và với cậu con trai 2 tuổi (tôi luôn thắng), nên tôi muốn một giáo án giữ cho core, hông và đầu gối khỏe, vì vậy mà tập trung nhiều vào bài chân đơn. Bạn cứ làm theo cách của bạn.
Cứ giữ cho nó đa dạng. Hãy thiết kế hai giáo án trong tuần nếu bạn muốn bài tập đa dạng hơn nữa. Cái này hợp với tôi ở giai đoạn này của cuộc đời, với những mất cân đối và mục tiêu tôi đang có lúc này. 3 tháng nữa nó sẽ khác đi kha khá.
Thoughts
-
Tôi là powerlifter nên tôi là cái bia của đoạn "minimalism". Bản công bằng của bài là: chỉ squat bench deadlift 10 tháng thì xô, bụng, vai sẽ không tự to lên vì hormone, đúng, không cãi. Nhưng tác giả lẫn lộn hai mục tiêu. Tôi không tập để trông như hình mẫu của bạn, tôi tập để cái total lên. Powerlifter "không sprint mà không gãy" vì họ không tập sprint, không phải vì ba bài lớn làm họ giòn. Chọn mục tiêu trước rồi hẵng phán cái nào functional.
-
Đoạn dìm prehab rotator cuff là chỗ tôi phải dừng lại. Tác giả nói "10-15 năm trước không thấy ai làm" như bằng chứng nó vô dụng, nhưng 10-15 năm trước người ta cũng đau vai âm thầm rồi bỏ tập, mình chỉ không thấy họ thôi. Đúng là nếu bạn tập đủ đa dạng, pull-up, lateral raise, row, thì vai khỏe sẵn, chỗ đó bài nói chuẩn. Nhưng vài bài external rotation nhẹ cho người đã đau là load management hợp lý, không phải nghi thức thừa. Vấn đề là người khỏe làm prehab thay cho tập, không phải bản thân bài tập.
-
Cái luận điểm trung tâm, thừa nhận bạn chỉ muốn trông ngon, là thứ tôi ước ai cũng nói thẳng ra. Cả ngành xây quanh việc cho người ta một mục tiêu nghe cao quý hơn, longevity, mobility, functional, để khỏi phải nói câu Christian Bale. Tôi tập vì cái gương và tôi đã thôi xin lỗi vì nó từ lâu. Buồn cười là bài đúng luôn cả hệ quả: tập cho đẹp toàn diện thì bạn cũng hoạt động tốt, miễn đừng dính kim tiêm.
-
Hai khẳng định trong phần program cần ghìm lại. "Time under tension là vua" được bán quá chắc, bằng chứng cho TUT như yếu tố chính của phì đại khá yếu khi đã cân bằng tổng tải gần failure, effect nhỏ. Và câu kettlebell swing "ít cho cơ to vì không giữ tải ở trạng thái căng" cũng đơn giản hóa, hypertrophy phụ thuộc tải và rep gần failure hơn là thời gian giữ tạ. Phần lớn lịch tập thì hợp lý, chỉ là mấy lý do cơ chế được kể chắc hơn dữ liệu cho phép.
-
"Giáo án bodybuilding thập niên 80 cùng một chế độ ăn tốt" là cái tôi quay về sau khi đã chôn ba bốn trào lưu phức tạp hơn. Tôi từng có cả tủ sách periodization, conjugate, mấy bảng tính tô màu. Giờ 25 năm sau tôi tập gần đúng cái lịch kiểu này, đủ đa dạng để khỏi mòn một khớp, đủ nặng để có lý do tồn tại. Cái tác giả gọi là tối giản thật ra là cái sống sót qua thời gian, mà anh ấy mới 34 nên chắc còn chôn thêm vài cái nữa.
-
Bài chửi ngành fitness vì bán cho bạn quá nhiều thứ, rồi đính kèm một giáo án ba ngày dài bằng một cái ebook.
Related discussions
-
Sao lời khuyên sức khỏe tốt nhất lại đến từ chính đám bảo bạn uống sữa tươi chưa tiệt trùng?
Tôi nghĩ một người ngủ ngon, tập tạ đều đặn, ăn uống tử tế, ra ngoài trời, và giữ những mối quan hệ xã hội thật sự là đang làm một số việc có nhiều bằng chứng nhất cho sức khỏe lâu dài. Tôi để ý là có một số lượng đáng ngạc nhiên những người học được điều đó từ các cộng đồng cũng cổ xúy sữa tươi, nỗi hoang tưởng về dầu hạt, và đủ thứ nhảm nhí khác. Vấn đề không phải là y học sai. Vấn đề là y học để lại một khoảng trống về phòng bệnh, và đám lập dị nhảy vào.
-
Liệu dân tập gym có bao giờ đạt được sức nắm của dân lao động chân tay?
Tôi từng deadlift 450 pound vào khoảng trước khi quyết định bỏ deadlift và squat. Bốn cục tạ với một cục 25, không dùng dây quấn. Tôi thích nhớ lại cảnh cả phòng gym đang nhìn. Tôi đứng dậy với thanh tạ đó như thể đang rút thanh Excalibur ra khỏi lòng đất. Tôi làm được. Rồi hôm nay tôi nhìn anh bảo trì ở văn phòng một tay xách hai cái ghế văn phòng hỏng, tay kia cầm thang, ly cà phê cân bằng ở trên. Tôi thử làm y vậy, mấy ngón tay đau nhức. Chưa từng nắm thứ gì ở góc này. Tôi hỏi…
-
Cái cơn sốt prehab này rốt cuộc là để làm gì vậy?
Trước khi anh chàng này được phép chạm vào thanh tạ, anh ta phải làm 30 phút chuẩn bị cái đã. Lôi quả bóng lacrosse ra, lăn cơ mông trên đó ngay giữa sàn phòng gym với gương mặt của một người vừa nhận tin dữ qua điện thoại. Rồi đến con lăn foam, lăn hết chiều dài mỗi chân, nhăn nhó đầy kịch tính trước mấy cục cứng mà anh ta đã quyết là có ở đó, dù khoa học còn chưa thấy được mấy cục cứng này. Rồi đến cọng dây kháng lực nhỏ, vòng trên đầu gối để bước ngang, monster walk, clamshell, cả cái…
-
Bạn không thấy mình nên cư xử ở phòng gym khác với ở văn phòng à?
Càng lớn tuổi tôi càng nghĩ phần lớn dân văn phòng không cần một giáo án gym nâng cao hơn. Họ cần thôi cư xử như dân văn phòng trong một tiếng. Tôi là dân văn phòng, nhưng tôi thấy mình khôn hơn về khoản đó. Vào chế độ động não nào. Nghe này, bạn ngồi cả ngày ở chỗ làm. Rồi bạn tới phòng gym và lập tức ngồi lên máy giữa các set để lướt điện thoại, ngồi để đẩy ngực, ngồi để đẩy vai, ngồi để kéo cáp, ngồi trong lúc nghỉ, ngồi trong lúc nhắn tin, ngồi trong lúc xem mấy fitness…
-
'No days off' liệu có thật sự oách, hay chỉ nghe hay lúc thoạt nhìn?
“No days off” là một trong những câu nghe rất ngầu cho tới khi bạn nghĩ về nó hơn năm giây. Bởi vì câu này thật ra đang nói gì? Nếu bạn thật sự tập nặng, nặng thực sự, với đủ cường độ để ép sự thích nghi, cơ thể bạn sẽ đòi hồi phục. Không phải về mặt cảm xúc. Về mặt sinh học. Tổn thương mô, mệt mỏi hệ thần kinh, cạn kiệt glycogen, phản ứng viêm. Toàn bộ ý nghĩa của việc tập nặng là cơ thể không thể tự duy trì hoàn toàn nếu không tái xây dựng…
-
Bulgarian split squat có thật sự VƯỢT TRỘI hơn hẳn back squat?
Nếu bạn không phải powerlifter, thôi tập chân như một powerlifter đi. Mà thật ra, thôi tập mọi thứ như một powerlifter đi. Đó là luận điểm. Tôi mất nhiều năm mới nhận ra mình không cần cứ nâng nhiều hơn mãi ở squat, vì chân tôi sau đó cũng chẳng đổi gì. Số lbs thì tăng, cơ thì vẫn gần như y vậy. Và phần còn lại của cơ thể trả giá, ít khối lượng hơn cho tay, core, ngực... Vì tập trung giữ con số squat cho khỏe. Vấn đề là sự nghiêm túc, sự kiệt sức, và...
-
Có thật sự tồn tại thứ gọi là 'cơ gương', hay đó chỉ là cách dân gym dìm mấy bài cô lập?
Một trong những bước ngoặt ngu ngốc nhất của văn hóa phòng gym hiện đại là cách người ta bắt đầu nói về “cơ gương” như thể chúng là cơ giả. Bắp tay. Vai bên. Vai sau. Cơ mông tập trực tiếp. Bài cho rotator cuff. Bài cô lập nói chung. Bằng cách nào đó tất cả những thứ này bị gán là đồ trang trí vô bổ trong khi tập compound vô tận lại được đổi tên thành “functional.” Và giờ có những người đi lại với đôi vai viêm mãn, khuỷu tay nhức, hông bất ổn, và lưng dưới chỉ được giữ lại bằng…
-
Phải chăng prehab chỉ là việc dọn dẹp được hóa trang?
Phần lớn prehab chỉ là dọn dẹp những vấn đề mà ngay từ đầu một giáo án tệ đã gây ra. Tôi không có ý nói rehab là đồ giả, chấn thương vẫn xảy ra, và một số người thật sự cần bài chỉnh sửa trước khi việc tập bình thường mới khả thi trở lại. Nhưng gần đây tôi để ý văn hóa tập tạ hiện đại biến những lỗi giáo án đoán trước được thành những nghi thức chuyên biệt rồi rao bán ngược lại cho người ta như là minh triết nâng cao. Vai có lẽ là ví dụ rõ ràng nhất.