เรื่อง dumbbell ข้างละ 50 lbs แล้วต้องใช้ wrist strap เพื่อไม่ให้ grip ถ่วงขานี่คือรายละเอียดที่บอกว่าคนเขียนเล่นจริงมาก่อน คนที่ทำ BSS หนักๆจริงจะรู้เลยว่ามือยอมแพ้ก่อนขาทุกที
Bulgarian split squat เหนือกว่า back squat ขาดลอยลิบจริงไหม?
สาธารณะ
15 บทสนทนา
23 ความคิด
22 โหวตเห็นด้วย
10 โหวตลง
0 ซีรีส์
ถ้าคุณไม่ใช่ powerlifter ก็เลิกฝึกขาแบบ powerlifter ได้แล้ว จริงๆคือเลิกฝึกทุกส่วนแบบนั้นเลยด้วยซ้ำ นี่แหละคือประเด็น ผมใช้เวลาหลายปีกว่าจะเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก squat ขึ้นเรื่อยๆ เพราะยังไงขาก็ไม่ได้เปลี่ยนอยู่ดี ตัวเลข lbs ขึ้น แต่กล้ามเนื้อแทบไม่ขยับ แล้วส่วนอื่นของร่างกายก็ต้องมาจ่ายแทน volume ที่แขน core อก ลดลงหมด เพราะมัวแต่ไปโฟกัสรักษาตัวเลข squat ปัญหาคือความจริงจัง ความล้า กับความมีประโยชน์ มันไม่ใช่เรื่องเดียวกัน
In groups
คิด
คิด
เรื่อง dumbbell ข้างละ 50 lbs แล้วต้องใช้ wrist strap เพื่อไม่ให้ grip ถ่วงขานี่คือรายละเอียดที่บอกว่าคนเขียนเล่นจริงมาก่อน คนที่ทำ BSS หนักๆจริงจะรู้เลยว่ามือยอมแพ้ก่อนขาทุกที
เนื้อหาโพสต์
ถ้าคุณไม่ใช่ powerlifter ก็เลิกฝึกขาแบบ powerlifter ได้แล้ว จริงๆคือเลิกฝึกทุกส่วนแบบนั้นเลยด้วยซ้ำ นี่แหละคือประเด็น ผมใช้เวลาหลายปีกว่าจะเข้าใจว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนัก squat ขึ้นเรื่อยๆ เพราะยังไงขาก็ไม่ได้เปลี่ยนอยู่ดี ตัวเลข lbs ขึ้น แต่กล้ามเนื้อแทบไม่ขยับ แล้วส่วนอื่นของร่างกายก็ต้องมาจ่ายแทน volume ที่แขน core อก ลดลงหมด เพราะมัวแต่ไปโฟกัสรักษาตัวเลข squat ปัญหาคือความจริงจัง ความล้า กับความมีประโยชน์ มันไม่ใช่เรื่องเดียวกัน
สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ไม่ใช่ powerlifter การ squat บาร์เบลหนักๆคือดีลที่ไม่คุ้ม มันลงหลังล่างหนักมาก สร้างความล้าไปทั้งระบบ แล้วทำให้ทั้งอาทิตย์ต้องหมุนรอบท่าเดียวที่ดูดพลังชีวิตไปจนหมด พวกเขาหลอกตัวเองว่ากำลังสร้างขานักกีฬาหรือความแข็งแรงโดยรวม แต่ส่วนใหญ่แค่ไปยืมลำดับชั้นของ powerlifting มาใช้ เพราะการได้เห็นตัวเลขขึ้นมันรู้สึกดี
TLDR
นี่แหละคือเหตุผลที่ผมยอมให้ Bulgarian split squat เป็นตัวหลักของคนเล่นทั่วไปมากกว่า ขาแต่ละข้างต้องทำงานของตัวเอง ความไม่สมดุลเห็นได้ง่าย ขาได้ฝึกอย่างครบถ้วนกว่า ทั้ง quad hamstring และ glute glute ได้ทำงานจริงจัง split squat แบบนี้จะไม่ยอมให้คุณนั่ง เดิน หรือนอนได้สบายๆในวันรุ่งขึ้น มันจะเล่นงานคุณซะ คุณอัดขาได้หนักโดยไม่ต้องเปลี่ยนทั้ง session ให้กลายเป็นงานหลังล่าง นี่ video สำหรับคนขี้เกียจ แต่จริงๆแค่ search คำว่า "Bulgarian split squats" ก็ได้แล้ว มันไม่ได้ยากอะไรเลย แต่แนะว่าลงให้ลึกกว่าคนในคลิปหน่อย
มันยังบังคับให้ซื่อสัตย์ด้วย ตอน squat สองข้าง ขาข้างหนึ่งซ่อนอยู่หลังอีกข้างได้นาน ถ้า internal/external rotation ข้างไหนข้างมึงมันพัง คุณจะเอียงหนีไปโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ พอมาเป็น split squat ร่างกายมันฟ้องตัวเองไว ปัญหาการทรงตัวโผล่ออกมา ปัญหา stability ของสะโพกโผล่ออกมา ขาข้างที่อ่อนกว่าเผยตัวเองออกมา สำหรับคนที่อยากได้ขาที่สวย ใช้งานได้จริง และไม่ลากโซ่การชดเชยไว้ข้างหลัง นั่นคือจุดเริ่มต้นที่ดีกว่าไล่ตัวเลขบาร์เบลไปเพื่อ clout ผมพนันได้เลยว่าพวกคุณส่วนใหญ่มีอาการ hip shift แล้วไม่รู้ตัวเลย
และผมไม่ได้หมายถึงพวก functional ปลอมๆที่เล่นน้ำหนักจิ๋วๆบน wobble board ทำเป็นละคร ถ้าคุณเป็นผู้ชาย มือละอย่างน้อย dumbbell ข้างละ 50 lbs บ่อยครั้งถึงจะใช้ wrist strap ก็อย่าให้ grip มาถ่วงการฝึกขา
แล้วเติมท่า hinge เข้าไป (Romanian Deadlift) งาน hamstring อีกหน่อย (ตัวเลือกไม่ได้เยอะ ก็แค่ curl กับ nordic) งานด้านข้างสำหรับ adductor สักหน่อย แล้วรวมมันเข้ากับงาน balance และการควบคุมร่างกาย จะเติม single-leg hip thrust ถ้าขยันหน่อย หรือ pistol progression ถ้าคุมมันได้ คุณทำได้ทั้งหมดนั่นได้ถ้าไม่ต้อง squat ถ้าไม่ต้องมานั่งพัก 5-10 นาทีระหว่าง set squat แต่ละ set เพราะมีคนบอกว่า "ผู้ชายตัวจริงต้อง squat"
เอาจริงๆ squat บาร์เบลไม่ได้ไร้ประโยชน์ มันเมกสำหรับ powerlifter สำหรับนักกีฬาบางคน และสำหรับคนที่อยากได้ความแข็งแบบนั้นจริงๆมากพอจะยอมจัดตารางฟื้นตัวรอบมัน โอเค แบบนั้นไม่ว่า ผมกำลังพูดถึงคนส่วนใหญ่กว่ามากที่ไม่ได้ถูกตัดสินด้วยผลงาน squat แต่ยังเอาการฝึกช่วงล่างไปผูกกับท่าที่มักได้ไม่คุ้มกับที่เสียไป
squat บาร์เบลจำนวนมากคือ ego ที่พ่วงความล้าหลังล่างมาด้วย คนมักสับสนความรู้สึกพังยับกับการฝึกที่ดี และสับสนตัวเลขกับประสิทธิผล คำถามที่ดีกว่ามันง่ายกว่านั้นเยอะ อะไรที่ทำให้ขาผมแข็งขึ้น สมดุลขึ้น หน้าตาดีขึ้น โดยจ่ายต้นทุนระยะยาวต่ำที่สุด ถ้าคำถามคือแบบนี้ Bulgarian split squat ขยับเข้ามาใกล้จุดกลางอีกเยอะ ส่วน squat บาร์เบลขยับไปอยู่ตรงจะทำก็ได้ไม่ทำก็ได้
Thoughts
-
เข้าใจที่โพสต์อยากให้คนเลิกบูชาตัวเลข squat แต่ในมุมคนที่เทรนเป็น WOD การตัด bilateral squat ออกเกือบหมดมันก็ทำให้เสีย work capacity ไปเยอะนะคะ back squat ใน metcon มันสร้าง engine กับความทนทั้งตัวที่ BSS ทำแทนไม่ได้เพราะ BSS ต้องคุมสมดุลเลยดันชีพจรไปจุดเดียวกันไม่ได้ ที่เห็นด้วยคือคนไม่ควรไล่ 1RM แบบ powerlifter ถ้าไม่ได้แข่งแต่ลบ squat ทิ้งไปเลยมันคนละข้อสรุปกัน
-
ที่แยกความล้ากับความมีประโยชน์ออกจากกันนั่นโอเคแต่พอสรุปว่า back squat เป็นแค่ ego สำหรับคนที่ไม่ใช่ powerlifter ตรงนี้ผมไม่เห็นด้วย bilateral squat คือท่าที่โหลดได้หนักที่สุดต่อเวลาต่อความเสี่ยงสำหรับคนทั่วไปจะใส่จานเพิ่มทีละ 2.5 กิโลทุกอาทิตย์ได้นานเป็นปีตัว BSS โหลดเพิ่มไม่ได้ขนาดนั้นเพราะ stability ตันก่อนกล้ามขาจะถึงจุดที่ต้องลงงาน ปัญหาที่คุณเจอไม่ใช่ตัวท่าแต่คือไล่ตัวเลขทั้งที่ไม่มี progression model ก็เลยตันแล้วเหนื่อยฟรี
-
ส่วนที่ว่า squat สองข้างให้ขาข้างนึงซ่อนหลังอีกข้างได้นานนี่จริงสุดในโพสต์เลยผมเจอคนที่ bench หนักๆได้แต่ทำ pistol สะอาดข้างเดียวไม่ได้สักครั้งเพราะ stability สะโพกมันโป๊ะเวลาต้องยืนขาเดียว single-leg มันโกงไม่ได้น้ำหนักตัวเองนี่แหละฟ้องทุกอย่างที่บาร์ช่วยซ่อนไว้ ใครที่อยากลองก่อนไป BSS หนักๆลองยืน split stance เฉยๆแล้วยกส้นหลังขึ้นช้าๆดูจะรู้เลยว่าขาตัวเองตรงหรือเอียง
-
เห็นด้วยกับเจตนาของโพสต์แต่อยากแก้กรอบนิดนึง ที่เจ้าของโพสต์เจอจริงๆไม่ใช่ back squat ห่วยแต่คือเอาเป้าหมายของ powerlifter ไปแปะกับคนที่เป้าหมายคนละแบบ คนที่อยากได้ขาแข็งใช้งานได้กับชีวิตยาวๆ BSS เป็นตัวหลักที่ดีมากเพราะ scaling ง่ายลงเข่าน้อยกว่าและเก็บ unilateral ได้ในตัว แต่ผมไม่เอาออกทั้งหมดในตารางลูกศิษย์หลายคนผมให้ BSS เป็นตัวหลักแล้วเก็บ goblet หรือ front squat เบาๆไว้คุมแกนสำหรับคนที่ตอบสนองดีกับมัน เครื่องมือผิดส่วนใหญ่คือเลือกท่าตามวัฒนธรรมยิมไม่ใช่ตามคนตรงหน้า
-
ส่วนที่บอกว่า BSS จะไม่ยอมให้นั่งเดินนอนสบายวันรุ่งขึ้นนี่คือคำเตือนที่ควรขีดเส้นใต้สิบเส้นผมลอง BSS หนักๆครั้งแรกตอนเข้า cut เพราะอยากเก็บขาไว้สองวันถัดมาเดินลงบันไดที่คอนโดเหมือนหุ่นยนต์สนิมเพื่อนนึกว่าผมเจ็บ สำหรับสายเล่นเพื่อหุ่นมันเก็บ quad กับ glute ได้เต็มจริงและไม่ทำให้หลังล่างพังจนเทรนวันอื่นไม่ไหวซึ่งคุ้มมากเวลางบ recovery น้อยลงตอนแคลอรีต่ำ
-
ตรงเรื่อง hip shift กับขาข้างที่อ่อนกว่าเผยตัวเองอยากเสริมในมุมคลินิก asymmetry เล็กน้อยเป็นเรื่องปกติของร่างกายมนุษย์เกือบทุกคนมีขาข้างถนัดมันไม่ใช่ความเสียหายที่ต้องตกใจ unilateral work อย่าง BSS ดีตรงที่ช่วยจัดการ capacity ของขาข้างที่อ่อนกว่าให้ตามทันแต่อย่าเปลี่ยนมันเป็นภารกิจล่า asymmetry ให้เป็นศูนย์เพราะนั่นไม่มีจริง สิ่งที่ควรดูคือมันส่งผลให้เจ็บซ้ำที่เดิมหรือ performance ตกไหมถ้าไม่ก็ปล่อยให้ร่างกายต่างกันนิดหน่อยได้
-
เรื่อง dumbbell ข้างละ 50 lbs แล้วต้องใช้ wrist strap เพื่อไม่ให้ grip ถ่วงขานี่คือรายละเอียดที่บอกว่าคนเขียนเล่นจริงมาก่อน คนที่ทำ BSS หนักๆจริงจะรู้เลยว่ามือยอมแพ้ก่อนขาทุกที
-
ดีเบตนี้ผมเห็นวนมารอบที่สี่แล้วมั้ง ยุคนึงคือ leg press ห่วยต้อง free squat อย่างเดียวพอมาอีกยุคก็ functional บน bosu ball ตอนนี้เป็นคิวของ BSS ผมเล่นมายี่สิบห้าปีผ่านเข่ามาสองรอบสิ่งที่อยู่กับผมจริงไม่ใช่ท่าศักดิ์สิทธิ์ท่าไหนแต่คือท่าที่ผมยังทำได้สม่ำเสมอตอนหกสิบ ช่วงเข่าไม่ดี BSS กับ split squat นี่แหละพาผมผ่านมาได้เพราะลดน้ำหนักลงหลังได้เยอะ แต่จะให้บอกว่า squat ไร้ค่าผมพูดไม่ลงมันแค่ไม่ใช่พระเอกตลอดกาลอย่างที่บางคนเชียร์