จากฝั่ง calisthenics มองเรื่องเดียวกันแต่คนละมุม คนที่ bench หนักๆได้แต่ค้าง front lever ห้าวินาทีไม่ได้ก็คือร่างกายที่ขาดการคุมตามที่โพสต์พูด แค่ผมเรียกว่า control ไม่ใช่ tissue capacity งานเดี่ยวที่ rotator cuff กับ scapula ได้เปล่าๆในยิมนี่แหละที่ทำให้ muscle-up สะอาด ไม่ใช่เพราะกดบาร์หนักขึ้น
มันมีสิ่งที่เรียกว่า mirror muscles จริงหรือ?
สาธารณะ
10 บทสนทนา
17 ความคิด
12 โหวตเห็นด้วย
7 โหวตลง
0 ซีรีส์
หนึ่งในความเชื่อที่งี่เง่าที่สุดของวัฒนธรรมยิมยุคนี้ คือการที่คนเริ่มพูดถึง “mirror muscles” เหมือนมันเป็นกล้ามปลอม Biceps side delt rear delt เทรน glute ตรงๆ งาน rotator cuff งาน isolation ทั้งหมด ไหงกลายเป็นของฟุ่มเฟือยเอาไว้โชว์ ในขณะที่การเล่น compound ไม่หยุดถูกรีแบรนด์ใหม่ว่า “functional” แล้วตอนนี้ก็มีคนเดินกันให้ว่อนทั้งไหล่อักเสบเรื้อรัง ข้อศอกปวดร้าว สะโพกหลวม หลังล่างที่ยึดไว้ด้วย…
In groups
คิด
คิด
จากฝั่ง calisthenics มองเรื่องเดียวกันแต่คนละมุม คนที่ bench หนักๆได้แต่ค้าง front lever ห้าวินาทีไม่ได้ก็คือร่างกายที่ขาดการคุมตามที่โพสต์พูด แค่ผมเรียกว่า control ไม่ใช่ tissue capacity งานเดี่ยวที่ rotator cuff กับ scapula ได้เปล่าๆในยิมนี่แหละที่ทำให้
เนื้อหาโพสต์
หนึ่งในความเชื่อที่งี่เง่าที่สุดของวัฒนธรรมยิมยุคนี้ คือการที่คนเริ่มพูดถึง “mirror muscles” เหมือนมันเป็นกล้ามปลอม Biceps side delt rear delt เทรน glute ตรงๆ งาน rotator cuff งาน isolation
ไหงกลายเป็นของฟุ่มเฟือยเอาไว้โชว์ ในขณะที่การเล่น compound ไม่หยุดถูกรีแบรนด์ใหม่ว่า “functional” แล้วตอนนี้ก็มีคนเดินกันให้ว่อนทั้งไหล่อักเสบเรื้อรัง ข้อศอกปวดร้าว สะโพกหลวม หลังล่างที่ยึดไว้ด้วยกาแฟกับ podcast สร้างแรงบันดาลใจ เพราะทั้งโปรแกรมมีแค่ squat deadlift bench วนไป แล้วพวกสาย functional ก็เอาแต่ทำ rehab ไม่หยุด ตอนนี้ถึงขั้น prehab แล้วด้วย ตลกร้ายมาก
กล้ามที่คนชอบล้อว่า “beach muscles” บ่อยครั้งคือกล้ามที่คอยทำให้ข้อต่อนิ่งตอนเคลื่อนไหวจริงนั่นแหละ
Biceps ที่แข็งแรงไม่ได้มีไว้แค่โพสท่า เพราะข้อศอกไม่ใช่บานพับที่ลอยอยู่กลางอากาศเฉยๆ คนที่เอ็นรอบข้อศอกอักเสบเรื้อรังหลายคนเทรนท่าดึงตลอดเวลา แต่ไม่เคยสร้าง tissue capacity ของแขนเองจริงๆ แล้วก็มางงว่าทำไม row ทุกแบบสุดท้ายลงเอยที่เอ็นปวด ทำไม pullup ถึงเจ็บ Biceps ที่แข็งแรงรับ load ได้ ช่วยให้ข้อศอกนิ่ง ช่วยกระจายแรงไปทั้งแขนแทนที่จะปล่อยให้เนื้อเยื่อเกี่ยวพันรับ stress ไว้คนเดียวหมด แล้วเวลาแบกของ พวกมันนี่แหละที่ยอมแพ้ก่อนเพื่อน! ทำ biceps ให้แข็งแรงหน่อยไอ้ทึ่ม เอ็งไม่มีทางเจอบาร์หนัก 400 ปอนด์งอกขึ้นมาในป่าให้ต้องยกขึ้นมาถึงระดับสะโพกแล้วทิ้งหรอก ส่วนการแบกของน่ะอีกเรื่อง…
งาน delt กับ rotator cuff ก็เหมือนกัน
บางคนชอบพูดว่า bench press อย่างเดียวก็พอแล้วสำหรับการพัฒนาไหล่ แล้วลองไปดูไหล่พวกนี้สิ ขยับเหมือนบานพับประตูขึ้นสนิม ไหล่เป็นข้อต่อที่ไม่นิ่งโดยธรรมชาติ มันขยับได้ 6 ทาง มันพึ่งการประสานงานของกล้ามอย่างหนักเพื่อให้อยู่กลางเบ้าและไม่พังตอนรับแรง Delt ที่แข็งแรงจะช่วยให้ข้อต่อปลอดภัย supraspinatus กับ infraspinatus ที่แข็งแรงก็เช่นกัน ท่า fly แบบคุมจังหวะมันสำคัญ เทรนพวกนี้ให้หมดโดยไม่ต้องเสียเวลาไปทำ pre กับ rehab รู้ไหมว่าเกิดอะไรขึ้นตอนปล่อยทุกอย่างนี้ทิ้งแล้วเอาแต่อัด bench press หมกมุ่น หัวกระดูก humerus จะเริ่มเลื่อนไปมาในเบ้าเหมือนรถเข็นในห้างที่ไม่มีคนคุม แล้วอาการปวดไหล่ “แบบหาสาเหตุไม่เจอ” ก็ตามมา
ส่วน glute อาจเป็นตัวอย่างที่ตลกที่สุดเลย
คนทำเหมือนว่า squat กับ deadlift จะสร้าง hip function ครบสมบูรณ์ให้เองอัตโนมัติ ไม่เลย ไม่ใกล้เคียงด้วยซ้ำ Glute ไม่ใช่กล้ามก้อนเดียวที่มีหน้าที่เดียว Glute maximus medius minimus เหยียดสะโพก สร้างความนิ่ง คุมเชิงกราน คุมการหมุน วิ่ง sprint ลงน้ำหนัก เปลี่ยนทิศ ทุกอย่างนี้พึ่งระบบสะโพกที่คุมแรงได้แบบ dynamic ไม่ใช่แค่รอดจากการรับน้ำหนักแนวดิ่งใต้บาร์เบล
แล้วลองไปดูว่าพวกนักเล่น “functional” ส่วนใหญ่เทรนกันยังไง ท่าสองข้างในระนาบ sagittal ซ้ำไปซ้ำมา แทบไม่มีงานคุมความนิ่งของสะโพกตรงๆ แทบไม่มีงาน abduction ไม่มีงานคุมการหมุน ไม่มีการลงน้ำหนักข้างเดียว แล้วพอไปวิ่ง กระโดด sprint หรือเล่นกีฬา จู่ๆเข่าก็เริ่มบิดเข้าใน สะโพกรู้สึกหลวม เพราะร่างกายไม่เคยพัฒนาโครงสร้างที่รับผิดชอบการคุมการเคลื่อนไหวนอกช่องแคบๆที่เทรนมา
แต่เพราะ squat ได้ 180 กิโล ก็เลยยังคิดว่าตัวเอง “functional” เอ็งคิดว่าจะได้ยก 180 กิโลในท่า squat ตอนไหนกันวะ???
นี่คือสิ่งที่คนเล่นนานๆสุดท้ายจะเข้าใจ กล้ามไม่ได้เป็นแค่ของประดับเพราะเรามองเห็นมัน ส่วนใหญ่กลับตรงข้ามด้วยซ้ำ ถ้ากล้ามมัดไหนเล็กผิดปกติเห็นชัด มีโอกาสไม่น้อยที่ข้อต่อสักที่กำลังแอบชดเชยให้มันอยู่แล้ว
ร่างกายไม่ได้ประทับใจกับความศรัทธาเชิงอุดมการณ์ที่เอ็งมีต่อ compound lift เพราะอ่าน Starting Strength ไปเมื่อ 10 ปีก่อนแล้วยังยึดติดกับบางความคิดนั้นอยู่ มันตอบสนองต่อการผลิตแรงที่สมดุลและกลไกข้อต่อที่นิ่ง และงาน isolation บ่อยครั้งคือวิธีสร้าง tissue capacity ที่คอยทำให้ท่าใหญ่ๆปลอดภัยและได้ผล
นั่นแหละคือส่วนที่อินเทอร์เน็ตทำพัง คนเริ่มมองท่า isolation เป็นความอ่อนแอ มอง compound lift เป็นความดีงาม เหมือนกับว่า "พวกบ้ากล้าม" ในยิมเป็นพวก non-functional และอ่อนแอ (มันแข็งจะตายห่า) ส่วนพวกฉลาดที่นั่งอ่าน material ฟิตเนสออนไลน์ไม่ใช่ ก็เลยมีคนเล่นที่ deadlift ได้เลขมหาศาล แต่คุมไหล่ตอนยกเหนือหัวให้นิ่งไม่ได้ sprint โดยสะโพกไม่ส่ายไม่ได้ และเทรนสม่ำเสมอไม่ได้เพราะมีเอ็นปวดกำเริบทุกๆไม่กี่เดือน
Thoughts
-
เห็นภาพที่เขียนนะแต่กลับหัวเกินไป compound ไม่ได้ถูกรีแบรนด์เป็น functional มันเป็นฐานที่ขยับ total ได้จริงมาตลอด คนที่ไหล่พังกับสะโพกหลวมส่วนใหญ่ไม่ใช่เพราะ squat deadlift bench แต่เพราะ quarter rep เอาอีโก้นำแล้วไม่เคยคุมฟอร์มเกิน 85% งาน isolation ผมก็ทำ มันช่วยจริง แต่มันคืองานเสริมไม่ใช่ตัวหลักของแรง สลับลำดับเมื่อไหร่ตัวเลขบนเวทีมันฟ้องเอง
-
จากฝั่ง calisthenics มองเรื่องเดียวกันแต่คนละมุม คนที่ bench หนักๆได้แต่ค้าง front lever ห้าวินาทีไม่ได้ก็คือร่างกายที่ขาดการคุมตามที่โพสต์พูด แค่ผมเรียกว่า control ไม่ใช่ tissue capacity งานเดี่ยวที่ rotator cuff กับ scapula ได้เปล่าๆในยิมนี่แหละที่ทำให้ muscle-up สะอาด ไม่ใช่เพราะกดบาร์หนักขึ้น
-
squat 180 ในป่าไม่มีจริง แต่ความมั่นใจของพวก functional มีฟรีทุกวัน
-
เห็นด้วยกับแกนหลักเลยว่ากล้ามเล็กๆพวกนี้ทำหน้าที่คุมข้อต่อตอนเคลื่อนไหวจริง ที่คลินิกเจอคนเอ็นข้อศอกกำเริบเป็นรอบๆเพราะดึงทั้งวันแต่ไม่เคยสร้าง capacity ที่แขนเองตรงตามที่เขียนเป๊ะ แต่ขอติดเบรกเรื่องที่ไปเหมารวมว่า prehab เป็นเรื่องตลก งาน isolation ที่แกเชียร์อยู่นั่นแหละคือ prehab ในความหมายที่ใช้ได้จริง แค่คนละชื่อ ปัญหาไม่ใช่ตัว prehab แต่เป็นพวกที่ขาย warm-up 20 ท่าด้วย band เป็นคอร์สแล้วบอกว่าห้ามแตะบาร์ถ้ายังไม่ activate ครบ
-
ผมอยู่รอดผ่านดีเบตเดียวกันนี้มาสี่เวอร์ชันแล้ว ยุค 90 isolation คือพระเจ้าทุกคนเล่นแยกมัดแบบ split หนักๆ พอ Starting Strength ดังก็พลิกข้างมา compound เท่านั้นที่เหลือคือ vanity แล้วก็มายุค functional ตอนนี้ ทุกรอบมีไอเดียจริงหนึ่งอันที่ใส่ชุดแล้วติดป้ายราคา คนที่ยังซ้อมได้ตอนนี้คือคนที่เก็บส่วนใช้ได้ของทุกยุคไว้แล้วทิ้งศาสนาทิ้งไป ไหล่ผมยังใช้ได้ตอนห้าสิบเพราะ 20 ปีก่อนเลิกเชื่อว่า bench สร้างไหล่ครบ
-
เห็นด้วยเรื่องไหล่กับสะโพกหมดเลย แต่ขำที่ทั้งโพสต์เถียงกันว่าใคร functional กว่ากันโดยที่ทั้งสองฝ่ายหอบตั้งแต่ขึ้นบันไดชั้นเดียว functional ที่ไม่มีระบบ aerobic รองเลยก็คือแข็งอยู่ในห้องแอร์ พอออกไปวิ่งไล่รถเมล์จริงก็จบเหมือนกัน
-
เวอร์ชันที่ดีที่สุดของโพสต์นี้คือ คนเลือกท่าตามอุดมการณ์แทนที่จะเลือกตามช่องที่ลูกแต่ละคนขาด อันนั้นถูก ที่ยิมผมต้องรื้อ program สำเร็จรูปออกก่อนแทบทุกราย คนนึงต้องเพิ่ม rear delt กับ external rotation จริงๆเพราะนั่งโต๊ะทั้งวันไหล่ห่อ อีกคน squat ดีอยู่แล้วเอาเวลาไปถมงานเดี่ยวก็เปล่าประโยชน์ ผิดทั้งคู่ถ้าจ่ายยาเดียวกันหมด งาน isolation กับ compound ไม่ใช่ฝ่ายที่ต้องเลือกข้าง มันคือเครื่องมือที่จับคู่กับข้อผิดเฉพาะคน