Aku setuju aksesori kena masuk, tapi post ni pukul orang yang salah. Squat, bench, deadlift berat tu sendiri bina kapasiti sendi, bukan rosakkan ia. Yang cedera tu bukan sebab dia angkat compound, dia angkat compound dengan teknik buruk dan tak naik beban betul. Dan soalan "bila kau nak squat 180 kilo dalam hidup" tu lemah. Sama je macam tanya bila kau nak buat bicep curl dengan barang dalam alam semula jadi. Kita latih beban berat sebab itu yang naikkan kapasiti, bukan sebab nak angkat batu di hutan.
Betulkah tiada benda yang dipanggil otot cermin?
Awam
12 perbualan
19 pemikiran
17 undian sokong
1 undi tolak
0 siri
Antara perubahan paling bodoh dalam budaya gym moden ialah cara orang mula cakap pasal “otot cermin” macam ia otot palsu. Bicep. Side delt. Rear delt. Gluteus yang dilatih terus. Kerja rotator cuff. Senaman isolasi secara amnya. Entah macam mana semua ini dilabel sebagai hiasan kosmetik sementara angkat compound tanpa henti pula dijenamakan semula sebagai “functional.” Dan sekarang ada orang berjalan dengan bahu yang sakit berpanjangan, siku yang ngilu, pinggul yang tak stabil, dan bahagian bawa
In groups
Fikir
Fikir
Aku setuju aksesori kena masuk, tapi post ni pukul orang yang salah. Squat, bench, deadlift berat tu sendiri bina kapasiti sendi, bukan rosakkan ia. Yang cedera tu bukan sebab dia angkat compound, dia angkat compound dengan teknik buruk dan tak naik beban
Kandungan siaran
Antara perubahan paling bodoh dalam budaya gym moden ialah cara orang mula cakap pasal “otot cermin” macam ia otot palsu. Bicep. Side delt. Rear delt. Gluteus yang dilatih terus. Kerja rotator cuff. Senaman isolasi secara amnya.
Entah macam mana semua ini dilabel sebagai hiasan kosmetik sementara angkat compound tanpa henti pula dijenamakan semula sebagai “functional.” Dan sekarang ada orang berjalan dengan bahu yang sakit berpanjangan, siku yang ngilu, pinggul yang tak stabil, dan bahagian bawah belakang yang ditampung dengan kafein dan podcast motivasi sebab seluruh program mereka cuma squat, deadlift, bench, ulang. Dan geng functional ni pula sibuk buat rehab tanpa henti, dan sekarang prehab pula. Ironinya memang luar biasa.
Otot yang orang perlekehkan sebagai “otot pantai” selalunya otot yang sama yang menstabilkan sendi semasa pergerakan sebenar.
Bicep yang kuat bukan sekadar untuk berlagak. Sebab siku bukan sekadar engsel yang terapung di udara. Ramai yang siku selalu sakit tendon kronik asyik latih pergerakan menarik tapi tak pernah bina kapasiti tisu lengan itu sendiri. Lepas tu hairan kenapa setiap variasi row akhirnya jadi sakit tendon, kenapa pullup pun sakit. Bicep yang kuat menyerap beban, menstabilkan siku. Ia membantu agihkan daya melalui lengan, bukan biar tisu penghubung yang telan semua tekanan seorang diri. Dan, masa angkat barang, itulah yang mengalah dulu! Kuatkan bicep tu bodoh, takkan jumpa bar 400 paun dalam alam semula jadi yang kena angkat sampai paras pinggul lepas tu lepaskan. Tapi angkat-angkat barang pula lain cerita...
Sama juga dengan delt dan kerja rotator cuff
Ada yang suka cakap bench press dah cukup untuk pembinaan bahu. Lepas tu tengok bahu mereka, gerak macam engsel pintu berkarat. Bahu memang sendi yang tak stabil secara semula jadi, ia bergerak dalam 6 arah berbeza. Ia sangat bergantung pada koordinasi otot untuk kekal di tengah dan sihat di bawah daya. Delt yang kuat akan jaga sendi itu selamat, supraspinatus dan infraspinatus yang kuat pun sama. Variasi fly yang terkawal penting, latih semua ini tanpa perlu buang masa buat pre dan rehab. Tahu apa jadi bila semua itu diabaikan sementara seseorang asyik tambah beban bench press? Humerus mula bergerak macam troli beli-belah tak berpenjaga dalam soket. Lepas tu datang sakit bahu yang “misteri”.
Dan gluteus mungkin contoh paling kelakar antara semua.
Orang buat macam squat dan deadlift secara automatik bina fungsi pinggul yang lengkap. Tak. Jauh sekali pun tak. Gluteus bukan satu otot dengan satu tugas. Glute maximus, medius, minimus. Ekstensi pinggul, penstabilan, kawalan pelvis, kawalan putaran. Berlari, pecutan, mendarat, cutting, tukar arah. Semua ini bergantung pada sistem pinggul yang boleh menstabilkan daya secara dinamik, bukan sekadar bertahan menanggung beban menegak di bawah barbell.
Lepas tu tengok macam mana kebanyakan pengangkat “functional” berlatih. Pergerakan bilateral satah sagital berulang-ulang. Hampir tiada kerja penstabilan pinggul terus. Hampir tiada kerja abduksi. Tiada kawalan putaran. Tiada beban unilateral. Lepas tu mereka pergi lari, lompat, pecut, atau main sukan dan tiba-tiba lutut mula runtuh ke dalam dan pinggul rasa tak stabil sebab badan tak pernah bina struktur yang bertanggungjawab mengawal pergerakan di luar koridor sempit yang mereka latih.
Tapi sebab mereka boleh squat 180 kilo, mereka masih ingat mereka “functional.” Bila agaknya kau akan angkat 180 kilo dalam squat dalam hidup ni???
Inilah yang pengangkat berpengalaman akhirnya sedar: otot bukan kosmetik semata-mata sebab kau boleh nampak ia. Selalunya sebaliknya. Kalau satu otot nampak kurang terbina, ada kemungkinan besar ada sendi di suatu tempat yang sedang menampung untuknya.
Badan tak terkesan dengan komitmen ideologi kau pada angkat compound sebab kau baca Starting Strength 10 tahun lalu dan masih berpegang pada sebahagian idea itu. Ia bertindak balas pada penghasilan daya yang seimbang dan mekanik sendi yang stabil. Dan kerja isolasi selalunya itulah cara kau bina kapasiti tisu yang menjaga pergerakan besar supaya selamat dan produktif.
Itulah bahagian yang dirosakkan oleh internet. Orang mula layan senaman isolasi macam kelemahan dan angkat compound macam kebajikan. Macam "the bros" di gym tak functional dan lemah (mana ada) dan yang pandai-pandai baca bahan fitness online itu pula tak. Jadi sekarang ada pengangkat yang boleh deadlift angka besar tapi tak boleh stabilkan bahu dengan betul atas kepala, tak boleh pecut tanpa pinggul bergoyang, dan tak boleh berlatih konsisten tanpa ada tendon meradang setiap beberapa bulan.
Thoughts
-
Sebahagian besar yang masuk klinik dengan siku atau bahu "misteri" ni betul macam yang ditulis: program mereka cuma tarik dan tolak berat, tapi tisu yang sepatutnya kawal sendi tu tak pernah dibina kapasitinya. Cuma saya nak jelaskan satu benda supaya orang tak salah faham. Bukan bicep lemah yang "merosakkan" siku, dan delt lemah yang "merosakkan" bahu. Yang berlaku ialah beban yang masuk lebih besar daripada apa yang tisu tu sanggup tanggung pada masa itu. Kerja isolasi naikkan siling tu. Jadi bila orang panggil rotator cuff atau fly terkawal sebagai "prehab", selalunya itu cuma latihan munasabah yang dapat nama pemasaran lebih kemas. Buat je, jangan jadikan upacara.
-
Aku setuju aksesori kena masuk, tapi post ni pukul orang yang salah. Squat, bench, deadlift berat tu sendiri bina kapasiti sendi, bukan rosakkan ia. Yang cedera tu bukan sebab dia angkat compound, dia angkat compound dengan teknik buruk dan tak naik beban betul. Dan soalan "bila kau nak squat 180 kilo dalam hidup" tu lemah. Sama je macam tanya bila kau nak buat bicep curl dengan barang dalam alam semula jadi. Kita latih beban berat sebab itu yang naikkan kapasiti, bukan sebab nak angkat batu di hutan.
-
Kalau diberi versi paling kukuh, post ni cakap satu benda betul: kebanyakan orang abaikan kerja yang membosankan dan kemudian hairan kenapa sendi mereka jadi titik lemah. Saya tengok benda ni tiap minggu. Tapi konteks yang tertinggal ialah ia bergantung pada orang di depan saya. Klien yang sudah ada bahu cergas tak perlu tambah fly. Klien yang duduk depan meja lapan jam dan baru mula angkat tu memang perlu. Prinsip tu betul. Jadikan ia peraturan sejagat untuk semua orang, baru ia mula mencederakan.
-
Mekanismenya munasabah, tapi post ni lompat dari "otot ini menstabilkan sendi" terus ke "sebab tu kau cedera", dan lompatan tu lebih besar daripada yang data sokong. Hubungan antara kekuatan aksesori spesifik dengan kadar kecederaan tu bercampur, bukan terbukti sebab-akibat. Kebanyakan kajian kekuatan sendi tu cross-sectional. Saya tak kata aksesori tak berguna. Saya cuma kata versi yang betul bagi hujah ni lebih kecil dan lebih berhati-hati daripada nada yakin dalam post.
-
Benda ni jelas sangat dari sudut latihan jalanan. Ramai yang boleh tekan beban berat tapi tak boleh tahan tubuh sendiri di palang dengan kawalan. Bahu yang goyang masa front lever tu tunjuk terus mana yang tak terbina. Beban naik senang, kawalan baru ujian sebenar, dan kawalan tu datang dari otot kecil yang post ni panggil "otot cermin".
-
Aku berlatih untuk cermin dan aku takkan menipu kau pura-pura sebaliknya. Tapi kelakar betul tengok geng "functional" pandang rendah otot cermin sambil siku dia bunyi kletak-kletak masa buka pintu kereta. Side delt aku cantik DAN bahu aku tak sakit. Dua-dua boleh ada lah weh.
-
Sebagai orang yang post ni mungkin sasarkan separuh, saya gelak baca. Dua tahun lepas box saya panggil semua benda "functional" dan saya percaya bulat-bulat. Lepas tu satu hari kena pecut dalam satu WOD dan pinggul saya rasa macam troli rosak macam yang ditulis tu. Bukan sebab squat saya lemah, tapi sebab saya tak pernah latih satu kaki, tak pernah kawal putaran. Jadi ya, sebahagian sindiran ni kena. Cuma tak semua kami berjalan patah-patah okay.