"Nu îți vând nimic" zice omul care a scris un manifest cât o broșură și ți-a băgat și un program complet la final. Recunoaște, ăsta e exact ebook-ul, doar gratis.
Ai curajul să recunoști pentru ce te antrenezi cu adevărat?
Public
9 conversații
14 gânduri
93 voturi pozitive
16 voturi negative
0 serii
173 vizualizări
Când am început să mă antrenez serios, scopul era să arăt ca Christian Bale în Batman Begins. Era simplu, voiam să arăt bine și voiam să mi-o trag. Asta acum 20 de ani, când aveam 14 ani. Nu am complicat lucrurile, nu voiam performanță atletică, sănătate cardiovasculară, longevitate, mobilitate sau vreunul dintre cuvintele la modă din fitness-ul lui 2026. Voiam doar să arăt bine. Cred că majoritatea, dacă nu practic toți, vrem același lucru, dar acum trecem prin ritualuri complicate ca să mascăm
In groups
Gândire
Gândire
"Nu îți vând nimic" zice omul care a scris un manifest cât o broșură și ți-a băgat și un program complet la final. Recunoaște, ăsta e exact ebook-ul, doar gratis.
Conținutul discuției
Când am început să mă antrenez serios, scopul era să arăt ca Christian Bale în Batman Begins. Era simplu, voiam să arăt bine și voiam să mi-o trag. Asta acum 20 de ani, când aveam 14 ani. Nu am complicat lucrurile, nu voiam performanță atletică, sănătate cardiovasculară, longevitate, mobilitate sau vreunul dintre cuvintele la modă din fitness-ul lui 2026. Voiam doar să arăt bine. Cred că majoritatea, dacă nu practic toți, vrem același lucru, dar acum trecem prin ritualuri complicate ca să-l mascăm, ca să nu fie nevoie să-l spunem.
Acum văd adolescenți nevoiți să urmărească functional fitness, lucru pe mobilitate, pre-hab (lol), exerciții de carryover și mai știu eu ce. Și culmea, asta nici nu-i ajută să arate bine și nici nu e atât de funcțional până la urmă. Poate vreunul dintre fanii Starting Strength vrea să povestească din experiență când a fost nevoit să facă un squat cu 200 lbs pe spate? Sau să ridice un frigider de la sol? Da, nici eu nu credeam. Știi ce cedează primul când îți cari cutiile de la Costco? Bicepșii și prinderea, nu-i așa? Poate niște curls? Poate și niște wrist curls? Și când îți cari plasele de la cumpărături? Nu-ți ard delțoizii? Poate niște, Doamne ferește, lateral raises ca la culturiștii de care îți bați joc?
Industria de fitness online vrea doar să-ți vândă cursuri, cărți și antrenamente
Prima problemă e complexitatea. Scheme de periodizare, dezbateri despre metoda conjugată, protocoale de hipertrofie cu tempouri precise, suplimente de recovery, functional training, carryover, pre-hab... Ești la Olimpiadă și ai o echipă de nutriționiști, antrenori, maseuri... care se ocupă de tot din viața ta? Nu? Atunci las-o baltă, ai un job și o familie la care să te gândești, concentrează-te pe asta și fă pur și simplu rutina de culturism a lui Arnold, sau a oricărui alt culturist. Mai lasă-te puțin, nu ești pe steroizi ca să-ți revii rapid, și o să fii bine. Cea mai mare parte se vinde unor oameni care vor să arate altfel și cărora li se dă un sistem care îi face să se simtă științifici, când de fapt nu fac decât să complice inutil ridicatul de greutăți. E doar ridicat de greutăți și pus la loc, de câte cărți despre asta chiar ai nevoie?
A doua problemă, culmea, e minimalismul. Squat, deadlift, press, mănâncă destulă proteină, nu te mai văita. Modelul minimalist: devino puternic la aceste exerciții și corpul tău va arăta puternic și, cumva, mușchii care nici măcar nu sunt implicați în aceste exerciții vor crește și ei datorită unor „modificări hormonale”. Da, sigur. Fă squat, bench și deadlift timp de 10 luni și spune-mi cum exact o să-ți crească lats, abdomenul și delțoizii... Uită-te la powerlifteri care fac doar powerlifting, chiar arată așa cum vrei tu să arăți? Și crezi că pot pur și simplu să sprinteze fără să-și rupă ceva? Sau să se cațăre, să schieze, să joace tenis sau orice altceva? Nu era funcțional? Nu era niciun carryover? Acum, sunt sigur că există unii care, pe lângă cele 3 exerciții de powerlifting, fac și culturism și arată și funcționează bine. Dar exact asta vreau să spun, ai nevoie de varietate de mișcări, trebuie să treci prin toată amplitudinea mișcărilor, din toate unghiurile, și să-ți întărești corpul în ansamblu. Am putea spune că îți construiești corpul...
De aceea culturismul e perfect pentru omul de rând. Miezul util al culturismului, cel puțin pentru mine, e simplu: uită-te la corpul pe care îl ai de fapt, hotărăște ce vrei să devină, identifică ce e subdezvoltat și antrenează direct acel lucru. Adesea e pentru obiective vizuale, ceea ce e ok, și adesea pentru obiective de mișcare, ceea ce e și asta ok. Culturismul ajunge să fie mult mai funcțional decât te-ai aștepta, fiindcă, făcut corect, îți trece toți mușchii prin toate amplitudinile și unghiurile de mișcare, exact ce-ți trebuie pentru un corp puternic. Dacă vrei umeri mai lați, antrenează umerii. Dacă vrei brațe care să arate bine și să care greutăți cum trebuie, antrenează-le. Dacă vrei un fizic care să arate capabil îmbrăcat și dezbrăcat, antrenează-te pentru asta în loc să te prefaci că de fapt urmărești vreun obiectiv abstract mai respectabil.
Obsesia asta cu pre-hab, mai ales cu rotator cuffs la umăr, de exemplu. Nu am văzut-o niciodată prin săli acum 10-15 ani și dintr-o dată acum mereu e cineva care face niște exerciții de rotator cuff ca să se recupereze. Ei bine, dacă în loc de functional training și un set restrâns de exerciții de powerlifting le-ai fi făcut pe toate, ai avea rotator cuffs puternici doar din pullups, lateral raises și variantele lor, t-rows și multe altele. Dar nu, a trebuit să faci deadlift ca un motostivuitor uman timp de 3 ani și să-ți distrugi umerii.
Cred că ți-ai face un bine recunoscând că voiai pur și simplu să arăți bine. Cu puțină gândire, faptul că arăți bine ajunge să te facă și să funcționezi bine, atâta timp cât nu te apuci de seringi. Ai nevoie de mai puține straturi de complexitate, de niciun guru de fitness, de niciun abonament, de niciun ebook, doar de un program de culturism din anii '80 și o dietă bună. E doar ridicat de greutăți și pus la loc, în feluri diferite. Antrenamentul eficient nu e ușor, dar e al naibii de simplu. Antrenează-ți toți mușchii, greu, și odihnește-te.
De unde să începi?
Nu îți vând nimic, nu am cărți și nici programe de afiliere și asta a început pur și simplu ca o tiradă. Iată un program de antrenament pentru săptămână. Mi-a luat 10 minute să-l fac și lucrează tot corpul. Funcționează pentru obiectivele mele, mă face să arăt bine și mă ține puternic ca să mă joc și să sprintez cu fiul meu. Cam atât îmi trebuie.
Luni: Spate, abdomen și piept
2x10 Chest flies la cablu + Reverse flies (superset antagonist)
2x10L Rotații laterale de abdomen (mai ales specifice sprintului, poți înlocui cu alt exercițiu de abdomen dacă vrei)
2x10L Rows cu gantere
2x10L Flexii laterale pe scaunul roman
2x10L Chin-ups + dips (superset antagonist)
2x10 Wrist curls + Reverse Wrist Curls (superset antagonist)
Miercuri: Picioare
2x10L Bulgarian split squat
2x10 Deadlift cu picioarele drepte
1x Pistol Squats (specific sprintului, poți sări peste dacă vrei și să faci mai multe split squats)
1X10L Ridicări de flexor al șoldului la cablu
1x10L Hamstring curls la aparat, șezând
1X10L Abductor de picior la cablu
1x15L Mule kickbacks
1x10L Deschideri clamshell
2x Ridicări pe vârfuri pentru gambe (
1x10L Hip drop (specific sprintului, poți sări peste dacă vrei)
Vineri: Umeri și brațe
2x10 Lateral raises pentru umeri + Chin-ups
2x8 Military press + 2x15 Crunch-uri de abdomen
2x10 Face pulls + 2x10 Extensii de triceps peste cap
2x10 Upright row + Ridicări de picioare în L-sit
2x10L Delțoizi posteriori, la cablu
2x10L Flotări într-o mână (îmi place să arăt mișto făcându-le)
Trebuie să urmezi rutina asta exact așa cum e?
Nu. Poate folosește-o ca să începi dacă n-ai mai fost niciodată într-o sală, apoi învață și fă-ți pur și simplu propria rutină. Citește enciclopedia de culturism a lui Arnold ca să-ți iei niște idei de exerciții și folosește câteva reguli de bază:
Antrenează-te cu adevărat din greu timp de 1 oră și lasă 1 zi întreagă de odihnă înainte de următorul antrenament, nu ești pe steroizi, nu îți revii rapid. Recuperarea contează, nu antrenamentul. Dacă te antrenezi mai mult, o să te antrenezi mai PUȚIN intens în fiecare ședință
Ideal, strecoară ziua de picioare între cele 2 zile de partea superioară a corpului ca să maximizezi recuperarea.
Superseturile antagoniste chiar sunt o metodă excelentă de a economisi timp, de a-ți menține pulsul ridicat în timpul antrenamentelor și de a folosi timpul eficient. Folosește-le ori de câte ori poți, de obicei când exercițiile nu sunt unilaterale. La ziua de picioare, de obicei vrei să te odihnești complet și poate să faci niște stretching ușor între seturi în loc de superseturi, fiindcă exercițiile de picioare sunt foarte obositoare.
Time under tension e rege. În general, vrei să ții greutatea cât poți de mult și să nu faci mișcări rapide, explozive, ci mai degrabă să controlezi greutatea tot timpul. De exemplu, exercițiile cu kettlebell (Swings, Snatches, Cleans) sunt grozave pentru cardio și explozivitate, dar scoți puțină creștere musculară din ele fiindcă nu ții greutatea sub tensiune cea mai mare parte a timpului.
Amplitudinea mișcării e regină. Preferă să te miști pe toată amplitudinea unei mișcări ca să capeți și niște flexibilitate și mobilitate fără să trebuiască să faci ceva special pentru asta. Squats până jos de tot cu greutate mai mică, pullups care întind cât se poate de mult, chest flies care îți deschid pieptul... Folosește greutăți mai mici, întinde-te cât poți de mult.
Uită-te la tine, la corpul tău, la stilul tău de viață și introdu exerciții noi cum crezi de cuviință. Poți începe cu rutina asta, dar mă aștept să adaugi/scoți chestii pe măsură ce vezi zone care rămân în urmă. Vizual și ca funcționare. O mare parte din rutina mea e gândită în jurul sprintului și se vede, tu nu trebuie să faci la fel. Mie pur și simplu îmi place să sprintez cu câinele (pierd mereu) și cu fiul meu de 2 ani (câștig mereu), așa că vreau o rutină care îmi ține trunchiul, șoldurile și genunchii puternici, de aici și accentul mare pe lucrul pe un singur picior. Fă cum ți se potrivește.
Ține-o variată. Concepe două rutine săptămânale dacă vrei și mai multă varietate de exerciții. Asta mi se potrivește mie în etapa asta din viață, cu dezechilibrele și obiectivele pe care le am acum. Peste 3 luni va fi cu totul alta.
Thoughts
-
"Nu îți vând nimic" zice omul care a scris un manifest cât o broșură și ți-a băgat și un program complet la final. Recunoaște, ăsta e exact ebook-ul, doar gratis.
-
Cea mai bună versiune a argumentului tău, antrenează direct ce e subdezvoltat în loc să speri la magie hormonală, e corectă și o semnez. Dar pui minimalismul și functional training-ul în aceeași oală cu marketingul de cursuri, când de fapt sunt răspunsuri la aceeași frică, că nu știi ce faci. Periodizarea nu e o țeapă, e doar inutilă pentru cineva care se antrenează 3 ori pe săptămână.
-
Am pierdut doi ani convins că dacă ajung la 180 kg la squat o să arăt ca un monstru. Am ajuns acolo, picioarele groase, restul corpului tras de plug. Am început să bag lateral raises, curls, rows directe și abia atunci am arătat a ceva. "Antrenează ce e subdezvoltat" e singurul sfat care mi-a schimbat fizicul.
-
Sunt de acord cu spiritul, dar programul de la final se contrazice cu teza:
Zici că omul de rând n-are nevoie de complexitate, apoi îi dai mule kickbacks, clamshells, hip drops și pistol squats într-o singură zi.
Asta nu e mai simplu decât Starting Strength, e doar complex în altă direcție.
Pentru cineva care vine de la birou, jumătate din lista de picioare e curat zgomot pe care o sare oricum la a treia ședință.
-
Partea cu pre-hab care a apărut din senin în ultimii 10-15 ani e fix observația mea. Nu vedeam pe nimeni rulându-se pe minge de lacrosse 30 de minute prin '99. Făceam pullups, lateral raises, rows din toate unghiurile și umerii erau sănătoși tocmai fiindcă îi treceam prin toată amplitudinea. Jumate din rotator cuff issues de azi sunt de la oameni care fac doar 3 mișcări grele și ignoră restul.
Related discussions
-
O să prindem vreodată în sală forța de priză a muncitorilor manuali?
Am ridicat un deadlift de 450 de livre cândva înainte să mă hotărăsc să renunț la deadlift și genuflexiuni. Patru discuri și un sfert, fără chingi. Îmi place să-mi amintesc că se uita toată sala. M-am ridicat cu bara aia de parcă scoteam Excalibur din pământ. Am reușit. Apoi azi l-am văzut pe omul de la întreținere de la birou cărând două scaune de birou stricate într-o mână, o scară în cealaltă, cu cafeaua echilibrată deasupra. Am încercat și eu același lucru, mă dureau degetele. N-am apucat ni
-
Nu e prehab-ul doar curățarea greșelilor pe care o programare proastă le-a creat de la bun început?
O mare parte din prehab e doar curățarea problemelor pe care o programare proastă le-a creat de la bun început. Nu spun că rehab-ul e o aiureală, accidentările se întâmplă, iar unii oameni chiar au nevoie de lucru corectiv înainte ca antrenamentul normal să devină măcar posibil. Dar în ultima vreme am observat cât de mult transformă cultura modernă a ridicării de greutăți niște greșeli de programare previzibile în ritualuri specializate care le sunt vândute apoi oamenilor drept înțelepciune ava
-
Există cu adevărat așa ceva, „mușchi de oglindă”?
Una dintre cele mai proaste schimbări din cultura modernă de sală e felul în care lumea a început să vorbească despre „mușchii de oglindă” ca și cum ar fi mușchi falși. Bicepși. Delțoizi laterali. Delțoizi posteriori. Fesieri antrenați direct. Lucru pe rotator cuff. Exerciții de izolare în general. Cumva, toate astea au fost catalogate drept fițe cosmetice, în timp ce ridicatul nesfârșit de exerciții compuse a fost rebrănduit ca „funcțional”. Și acum sunt oameni care umblă cu umerii iritați perm
-
Chiar sunt Bulgarian split squats MULT mai bune decât back squats?
Dacă nu ești powerlifter, nu mai antrena picioarele ca un powerlifter. De fapt, nu mai antrena nimic așa. Asta e ideea. Mi-au trebuit ani să-mi dau seama că nu trebuia să tot ridic din ce în ce mai mult la squat, fiindcă oricum picioarele nu mi se schimbau. Creșteau kilogramele, dar mușchii rămâneau cam la fel. Iar restul corpului plătea oalele sparte: mai puțin volum la brațe, abdomen, piept... Din cauza obsesiei de a menține cifre mari la squat. Problema e că seriozitatea, epuizarea și utilita
-
Nu crezi că ar trebui să te porți altfel la sală decât la birou?
Cu cât îmbătrânesc, cu atât cred că majoritatea celor care lucrează la birou nu au nevoie de un program de sală mai avansat. Au nevoie să nu se mai poarte ca niște oameni de birou timp de o oră. Și eu lucrez la birou, dar simt că sunt mai isteț în privința asta. Hai să facem un pic de big brain time. Uite, stai jos toată ziua la muncă. Apoi te duci la sală și imediat te așezi pe aparate între seturi, dând scroll pe telefon, stai jos la chest press, stai jos la shoulder press, stai jos la cable r
-
Ce naiba se întâmplă cu toată nebunia asta cu prehab-ul?
Înainte ca omul ăsta să aibă voie să atingă o halteră, trebuie întâi să-și facă pregătirea de 30 de minute. Scoate mingea de lacrosse și își rulează fesierul pe ea pe podeaua sălii, cu fața unui om care primește vești cumplite la telefon. Apoi foam roller-ul, toată lungimea fiecărui picior, schimonosindu-se teatral la noduri pe care a decis că le are, deși știința încă nu poate vedea aceste noduri. Apoi banda elastică mică, prinsă deasupra genunchilor pentru pași laterali, monster walks, clamshe
-
Nu sunt majoritatea „tehnicilor avansate” doar moduri de a face greutățile ușoare să pară grele?
După vreo zece ani de ridicat greutăți, lucrurile încetează să mai pară ingenioase și încep să pară familiare. Toate „tehnicile avansate” încep să semene între ele. Drop sets. Giant sets. Restricția fluxului sanguin. Secvențe de drop mecanic. Myoreps. Rest-pause. Poți să rotești denumirile, dar până la urmă rămâne doar divertisment. Iei o greutate care nu e cine știe ce provocare, apoi stivuiești constrângeri sau trucuri de oboseală peste ea până când în sfârșit pare că se întâmplă ceva.
-
De ce oamenii care fac totul corect pentru sănătate ajung totuși să bea lapte crud?
Cred că o persoană care doarme bine, ridică greutăți regulat, mănâncă mâncare decentă, iese afară și își păstrează legături sociale reale face câteva dintre cele mai susținute de dovezi lucruri pentru sănătatea pe termen lung. Am observat că un număr surprinzător de oameni au învățat asta din comunități care, în același timp, promovează laptele crud, paranoia legată de uleiurile din semințe și alte prostii. Problema nu e că medicina greșește. Problema e că medicina a lăsat un gol la prevenție, i