Dacă nu ești powerlifter, nu mai antrena picioarele ca un powerlifter. De fapt, nu mai antrena nimic așa. Asta e ideea. Mi-au trebuit ani să-mi dau seama că nu trebuia să tot ridic din ce în ce mai mult la squat, fiindcă oricum picioarele nu mi se schimbau. Creșteau kilogramele, dar mușchii rămâneau cam la fel. Iar restul corpului plătea oalele sparte: mai puțin volum la brațe, abdomen, piept... Din cauza obsesiei de a menține cifre mari la squat. Problema e că seriozitatea, epuizarea și utilitatea nu sunt același lucru.
Pentru majoritatea celor care nu fac powerlifting, squat-urile grele cu bară sunt un schimb prost. Încarcă serios partea de jos a spatelui, generează o oboseală enormă în tot corpul și fac ca toată săptămâna să se învârtă în jurul unui singur exercițiu care îți suge cheful de viață. Își spun că își construiesc picioare atletice sau forță generală. De obicei doar împrumută o ierarhie de powerlifting fiindcă te face să te simți grozav când îți cresc cifrele.
TLDR
De-aia aș prefera ca pentru cei mai mulți pasionați obișnuiți punctul de plecare să fie Bulgarian split squats. Fiecare picior trebuie să lucreze independent, dezechilibrele se văd ușor, picioarele sunt antrenate într-un mod mult mai complet, inclusiv cvadricepșii, ischiogambierii și fesierii. Fesierii chiar lucrează din greu, squat-urile astea nu te vor lăsa să stai jos, să mergi sau să te întinzi a doua zi. Te vor distruge. Poți să forțezi picioarele tare fără să transformi toată sesiunea într-un eveniment dedicat părții de jos a spatelui. Uite un video pentru leneși, dar serios, caută pur și simplu „Bulgarian split squats”. Chiar nu e nici greu. Ți-aș sugera totuși să cobori mai mult decât tipul din video.
Te obligă și la sinceritate. La un squat bilateral, o parte se poate ascunde în spatele celeilalte multă vreme, iar dacă ai rotația internă/externă varză pe o parte, te vei deplasa fără să-ți dai măcar seama.. La split squats, corpul se dă de gol repede. Apar problemele de echilibru. Apar problemele de stabilitate a șoldului. Piciorul slab iese la iveală.. Pentru cine vrea picioare care arată bine, funcționează bine și nu trag după ele un lanț de compensări, ăsta e un punct de plecare mai bun decât să alergi după o cifră la bară de dragul clout-ului. Pun pariu că majoritatea aveți hip shift și nici măcar nu vă dați seama.
Și nu mă refer la prostii fake-functional cu greutăți de bebeluș și teatru pe wobble-board. Dacă ești bărbat, măcar 50 lbs gantere în fiecare mână. Adesea chiar cu wrist straps, nu lăsa priza să-ți încetinească antrenamentul de picioare.
Adaugă la asta un exercițiu de hinge (Romanian Deadlift), ceva muncă pentru ischiogambieri (nu prea sunt multe opțiuni, doar leg curl sau nordic), ceva lucru lateral pentru adductori și pune totul cap la cap cu puțin echilibru și control. Niște single-leg hip thrusts dacă te simți ambițios și poate progresii de pistol squat dacă reușești să le stăpânești. Poți să faci TOATE astea dacă nu faci squat-uri! Dacă nu trebuie să te odihnești 5-10 min între seriile de squat fiindcă ți-a zis cineva „bărbații adevărați fac squat”.
Stai, squat-urile cu bară nu sunt inutile. Au sens pentru powerlifteri, pentru unii sportivi și pentru cei care chiar își doresc atât de mult acea expresie specifică a forței încât își organizează recuperarea în jurul ei. Bine, e ok. Eu vorbesc despre populația mult mai mare care nu e judecată după performanța la squat și totuși își centrează antrenamentul de picioare pe un exercițiu care de multe ori costă mai mult decât aduce.
O bună parte din squat-urile cu bară sunt ego cu oboseală lombară atașată. Lumea confundă senzația de distrugere cu antrenamentul bun și confundă cifrele cu eficacitatea. Întrebarea mai bună e mult mai simplă. Ce îmi dă picioare mai puternice, mai echilibrate și mai bine arătate, cu cel mai mic cost pe termen lung? Dacă asta e întrebarea, Bulgarian split squats se mută mult mai aproape de centru, iar squat-urile cu bară se mută mult mai aproape de opțional.