Una dintre cele mai proaste schimbări din cultura modernă de sală e felul în care lumea a început să vorbească despre „mușchii de oglindă” ca și cum ar fi mușchi falși. Bicepși. Delțoizi laterali. Delțoizi posteriori. Fesieri antrenați direct. Lucru pe rotator cuff. Exerciții de izolare în general.
Cumva, toate astea au fost catalogate drept fițe cosmetice, în timp ce ridicatul nesfârșit de exerciții compuse a fost rebrănduit ca „funcțional”. Și acum sunt oameni care umblă cu umerii iritați permanent, coatele dureroase, șoldurile instabile și partea de jos a spatelui ținută laolaltă de cofeină și podcasturi motivaționale, fiindcă tot programul lor e squat, deadlift, bench, repetă. Și toată gașca funcțională face rehab non-stop și acum, până și prehab. Ironia e incredibilă.
Mușchii pe care lumea îi ironizează drept „mușchi de plajă” sunt adesea exact mușchii care țin articulațiile stabile sub mișcare reală.
Bicepșii puternici nu sunt doar pentru poză. Fiindcă cotul nu e doar o balama care plutește în spațiu. O mulțime de oameni cu iritație cronică a tendoanelor din jurul cotului antrenează constant mișcări de tragere, dar nu construiesc niciodată capacitatea reală a țesutului brațului în sine. Apoi se miră de ce fiecare variantă de row se transformă până la urmă în durere de tendon, de ce dor pullups. Bicepșii puternici absorb sarcina, stabilizează cotul. Ajută la distribuirea forței prin braț în loc să lase țesutul conjunctiv să încaseze tot stresul singur. Și, când cari chestii, ei sunt primii care cedează! Întărește-ți bicepșii, idiotule, n-o să găsești niciodată în natură o bară de 400 lbs pe care trebuie s-o ridici până la nivelul șoldului și s-o lași jos. În schimb, să cari chestii...
La fel și cu delțoizii și lucrul pe rotator cuff
Unii dintre voi adoră să spună că bench press-ul e suficient pentru dezvoltarea umerilor. Apoi te uiți la umerii lor și se mișcă precum niște balamale ruginite. Umărul e o articulație instabilă prin design, se mișcă în 6 feluri diferite. Depinde foarte mult de coordonarea musculară ca să stea centrat și sănătos sub forță. Delțoizii puternici vor ține articulația în siguranță, supraspinosul și infraspinosul puternici la fel. Variantele controlate de fly contează, antrenează tot ce ține de asta fără să trebuiască să pierzi timpul cu pre și rehab. Știi ce se întâmplă când toate astea sunt ignorate în timp ce cineva continuă să încarce obsesiv bench press-ul? Humerusul începe să se miște ca un cărucior de cumpărături nesupravegheat în interiorul cavității. Apoi vine durerea „misterioasă” de umăr.
Iar fesierii sunt poate cel mai amuzant exemplu dintre toate.
Lumea se poartă ca și cum squats și deadlifts ar construi automat o funcție completă a șoldului. Nu o fac. Nici pe departe. Fesierii nu sunt un singur mușchi cu o singură treabă. Fesier mare, mijlociu, mic. Extensia șoldului, stabilizare, control pelvian, control rotațional. Alergat, sprint, aterizare, schimbare bruscă de direcție. Toate astea depind de un sistem al șoldului care poate stabiliza forța dinamic, nu doar să supraviețuiască încărcării verticale sub o bară.
Apoi te uiți la cum se antrenează majoritatea ridicătorilor „funcționali”. Mișcări bilaterale în plan sagital, iar și iar. Aproape niciun lucru direct de stabilizare a șoldului. Aproape niciun lucru de abducție. Niciun control rotațional. Nicio încărcare unilaterală. Apoi se duc să alerge, să sară, să sprinteze sau să facă sport și dintr-o dată genunchii încep să se prăbușească spre interior și șoldurile se simt instabile, fiindcă corpul nu a dezvoltat niciodată structurile responsabile de controlul mișcării în afara culoarului minuscul în care s-au antrenat.
Dar pentru că pot face squat cu 180 de kilograme, tot cred că sunt „funcționali”. Când naiba crezi că o să ridici vreodată 180 de kile la un squat???
Asta e ceea ce ridicătorii experimentați își dau seama până la urmă: mușchii nu sunt cosmetici doar pentru că îi poți vedea. De obicei e exact pe dos. Dacă un mușchi e vizibil subdezvoltat, sunt șanse bune ca vreo articulație de pe undeva să compenseze deja în tăcere pentru el.
Corpul nu e impresionat de angajamentul tău ideologic față de exercițiile compuse pentru că ai citit Starting Strength acum 10 ani și încă te agăți de unele dintre ideile alea. El răspunde la o producție echilibrată de forță și la o mecanică stabilă a articulațiilor. Iar lucrul de izolare e adesea modul în care construiești exact capacitatea de țesut care ține mișcările mai mari în siguranță și productive.
Asta e partea pe care a stricat-o internetul. Lumea a început să trateze exercițiile de izolare ca pe o slăbiciune și exercițiile compuse ca pe o virtute. Ca și cum „băieții” din sală ar fi nefuncționali și slabi (pe naiba sunt) și cei deștepți care citesc materiale de fitness online n-ar fi. Așa că acum sunt ridicători care pot face deadlift cu cifre uriașe, dar nu-și pot stabiliza corect umărul deasupra capului, nu pot sprinta fără să li se clatine șoldurile și nu se pot antrena constant fără să le sară vreun tendon la fiecare câteva luni.