Dacă aș avea o oră pe săptămână pentru mișcare și obiectivul ar fi să-mi păstrez cele mai valoroase capacități fizice pe măsură ce îmbătrânesc, probabil aș petrece-o sprintând. Nu antrenament de picioare, nu alergare, nu HIT. Sprint pur, pe dealuri și pe teren accidentat. Sprintul înseamnă aici eforturi scurte, aproape maximale, de 10 până la 15 secunde, cu recuperare completă între reps. Nu neapărat ca exercițiu, ci ca obiectiv.
Motivul pentru care sprintul are un avantaj, în ce mă privește, e că păstrează tocmai capacitățile care au cele mai mari șanse să dispară primele și să conteze mai târziu: forța explozivă, recrutarea fibrelor cu prag înalt, încărcarea dură a scheletului și capacitatea de a genera putere la comandă. Toate astea, într-o mișcare violentă, exact mișcarea pe care cel mai probabil o vei face la o urgență. Să începem cu nevoia
Fitness funcțional
E un cuvânt la modă în cercurile de fitness online de aproape 2 decenii. Și merge de la concentrarea pe 3 mișcări care chipurile se transferă peste tot (lol) până la mișcări de animal (lol). Funcțional înseamnă FUNCȚIONAL, deci depinde clar de aplicație. Pentru un înotător, un antrenament funcțional e cu totul altceva decât pentru un balerin. La înot nu ai nevoie de gambe, nu-i așa? Acum imaginează-ți să dansezi fără ele.
Funcțional înseamnă că există o funcție de îndeplinit. Deci folosește-ți creierul, analizează-ți viața și vezi ce înseamnă antrenamentul funcțional pentru tine! Dacă nu te trezești ridicând frigidere în spinare, atunci ce naiba încerci să ajungi la genuflexiuni de 400lbs în numele antrenamentului funcțional? Oricum, înapoi la subiect.
Atunci ce rost are sprintul?
Sprintul e ce faci când o iei naibii razna. Când ți se îneacă copilul cu un măr, când îți fuge câinele din casă în stradă, când pierzi un autobuz, când vine o mașină spre tine, când fugi de ceva, când îți ia foc clădirea... Nu te apuci de un jogging lejer când ești sub stres. Nu mergi în patru labe, fugi ca dracu' cât de repede poți. Și dacă nu poți, mori tu sau moare altcineva.
Deci, ca obiectiv, nu ești funcțional în niciun sens dacă nu poți să sprintezi. Asta e baza vieții tale. Trebuie să poți, oricând în timpul zilei, să demarezi și să sprintezi. Poți adăuga lucruri la ce consideri funcțional, dar îți trebuie un nivel de bază comun majorității dintre noi. Și cred că sprintul e exact asta.
Ok, obiectiv bun. Dar e un exercițiu bun?
Începem cu semnalizarea hormonală. Efortul anaerob de intensitate mare produce un răspuns hormonal acut diferit față de cardio-ul în ritm constant, iar sprintul e una dintre cele mai clare metode de zi cu zi de a obține acel semnal. Sprintul te face să eliberezi hormon de creștere, testosteron... E grozav. Chiar simți asta, încearcă doar, o să te simți excelent și o să înțelegi ce vreau să spun.
Apoi problema fibrelor rapide. Fibrele de tip II sunt recrutate când forța și viteza trebuie să apară acum, nu cândva. Sunt fibrele pe care le folosești când te prinzi dintr-o cădere, când accelerezi, sari, te cațări sau te miști cu violență la comandă. Tot ele scad mai repede cu vârsta atunci când nu le mai soliciți. Cineva care nu sprintează niciodată poate rămâne moderat de activ ani de zile, lăsând în același timp aceste capacități să se erodeze. De asta setul obișnuit de recomandări, mersul pe jos, cardio ușor, ridicări în ritm moderat, lucru de mobilitate, poate să țină pe cineva ocupat în general, ratând totuși ceva important.
Densitatea osoasă e al treilea mecanism și contează mai mult decât se poartă lumea de parcă ar conta. Sprintul încarcă sistemul la viteză mare și impact mare. Forțele astea sunt semnificativ mai mari decât cele pe care le obții din mers și de obicei mai mari decât cele pe care le obții dintr-un jogging lejer. Dacă încerci să-ți păstrezi reziliența structurală pe măsură ce îmbătrânești, asta contează. Recomandările general acceptate favorizează în mod constant ceea ce e ușor de prescris și sigur de aplicat la scară largă. Nu favorizează întotdeauna ceea ce păstrează cel mai mult în condiții de constrângere strictă.
În fine, faptul că sprintul pune totul cap la cap. Te face să dai nas în nas cu faptul că ai șoldurile țepene, tălpile slabe, core-ul slab, piciorul stâng mai slab, gâtul instabil... Te face să vezi veriga slabă, nu doar să te încurajeze să faci același exercițiu iar și iar cu mai multă greutate. Picioarele tale sunt bune doar atât cât îți permit tălpile. Te face să-ți dai seama, prima dată când sprintezi, că nu ți-ai mai antrenat gâtul de 10 ani. Mi s-a întâmplat mie, mă așteptam să mă doară picioarele a doua zi și s-a dovedit că gâtul era mușchiul de care ar fi trebuit să-mi fac griji de la bun început.
Atunci de ce nu recomandă orice antrenor sprintul?
Riscul de accidentare și spațiul. Uite, sprintul e greu. Riscant, predispus la accidentări și greu. Nu citești un articol de motivație (ca ăsta) și te apuci direct de el. Nu citești un ghid în 10 pași și-l faci. Ți-l câștigi. Îți construiești picioarele, sprintezi un pic, vezi ce e slab și antrenezi și exersezi acel lucru. Și durează luni de zile. Dar în lunile alea, sprintul îți scoate constant la suprafață punctele slabe și lucrezi ca să le repari și să le pui cap la cap. Până la urmă te face să vezi că nu trebuie să faci genuflexiuni cu și mai mult, 300lbs e suficient. Vezi că un deadlift de 400lbs e de ajuns. De fapt, regreți efortul depus ca să ajungi acolo, fiindcă îți dai seama curând că e exagerat. Nu ai nevoie niciodată de mișcările alea în viața de zi cu zi, deci de ce să le exersezi atât de mult ca să ajungi la cifre așa de mari? De ce să nu faci Bulgarian split squats și să te asiguri că ambele picioare sunt puternice și stabile unilateral, fiindcă oricum așa îți folosești picioarele de cele mai multe ori? Ce rost are deadlift-ul dacă, atunci când cari ceva, mereu priza sau brațele cedează primele? Sprintul te face să reflectezi la ce e cu adevărat important în materie de fitness. La ce-ți sunt bune picioarele așa de puternice dacă șoldurile îți sunt atât de țepene încât nu poți nici măcar să alergi fără durere?
Da, încă ridic greutăți și o fac des și cu un imbold puternic. Dar am introdus varietate și m-am concentrat, acum, pe mușchii mai mici. Pe un corp echilibrat. Și toate astea sunt datorită sprintului care mi-a scos la suprafață punctele slabe.
Deci, hai, sprintează, accidentează-te și învață câte ceva despre corpul tău.
- Eu