Toată viața am ridicat greu și abia când am început să sprintez pe deal mi-am dat seama cât de multe verigi slabe ascundeam. Gâtul, tălpile, piciorul stâng, exact ce înșiri tu. Bara te lasă să compensezi ani de zile, sprintul te demască într-o singură repetare. Și partea cu "300 lbs e suficient" o semnez, am pierdut prea mult timp urcând o cifră de care n-aveam nevoie.
E sprintul cel mai bun exercițiu și obiectiv de fitness pentru majoritatea oamenilor?
Public
7 conversații
12 gânduri
92 voturi pozitive
11 voturi negative
0 serii
166 vizualizări
Dacă aș avea o oră pe săptămână pentru mișcare și obiectivul ar fi să-mi păstrez cele mai valoroase capacități fizice pe măsură ce îmbătrânesc, probabil aș petrece-o sprintând. Nu antrenament de picioare, nu alergare, nu HIT. Sprint pur, pe dealuri și pe teren accidentat. Sprintul înseamnă aici eforturi scurte, aproape maximale, de 10 până la 15 secunde, cu recuperare completă între reps. Nu neapărat ca exercițiu, ci ca obiectiv.
In groups
Gândire
Gândire
Toată viața am ridicat greu și abia când am început să sprintez pe deal mi-am dat seama cât de multe verigi slabe ascundeam. Gâtul, tălpile, piciorul stâng, exact ce înșiri tu. Bara te lasă să compensezi ani de zile, sprintul te demască într-o singură rep
Conținutul discuției
Dacă aș avea o oră pe săptămână pentru mișcare și obiectivul ar fi să-mi păstrez cele mai valoroase capacități fizice pe măsură ce îmbătrânesc, probabil aș petrece-o sprintând. Nu antrenament de picioare, nu alergare, nu HIT. Sprint pur, pe dealuri și pe teren accidentat. Sprintul înseamnă aici eforturi scurte, aproape maximale, de 10 până la 15 secunde, cu recuperare completă între reps. Nu neapărat ca exercițiu, ci ca obiectiv.
Motivul pentru care sprintul are un avantaj, în ce mă privește, e că păstrează tocmai capacitățile care au cele mai mari șanse să dispară primele și să conteze mai târziu: forța explozivă, recrutarea fibrelor cu prag înalt, încărcarea dură a scheletului și capacitatea de a genera putere la comandă. Toate astea, într-o mișcare violentă, exact mișcarea pe care cel mai probabil o vei face la o urgență. Să începem cu nevoia
Fitness funcțional
E un cuvânt la modă în cercurile de fitness online de aproape 2 decenii. Și merge de la concentrarea pe 3 mișcări care chipurile se transferă peste tot (lol) până la mișcări de animal (lol). Funcțional înseamnă FUNCȚIONAL, deci depinde clar de aplicație. Pentru un înotător, un antrenament funcțional e cu totul altceva decât pentru un balerin. La înot nu ai nevoie de gambe, nu-i așa? Acum imaginează-ți să dansezi fără ele.
Funcțional înseamnă că există o funcție de îndeplinit. Deci folosește-ți creierul, analizează-ți viața și vezi ce înseamnă antrenamentul funcțional pentru tine! Dacă nu te trezești ridicând frigidere în spinare, atunci ce naiba încerci să ajungi la genuflexiuni de 400lbs în numele antrenamentului funcțional? Oricum, înapoi la subiect.
Atunci ce rost are sprintul?
Sprintul e ce faci când o iei naibii razna. Când ți se îneacă copilul cu un măr, când îți fuge câinele din casă în stradă, când pierzi un autobuz, când vine o mașină spre tine, când fugi de ceva, când îți ia foc clădirea... Nu te apuci de un jogging lejer când ești sub stres. Nu mergi în patru labe, fugi ca dracu' cât de repede poți. Și dacă nu poți, mori tu sau moare altcineva.
Deci, ca obiectiv, nu ești funcțional în niciun sens dacă nu poți să sprintezi. Asta e baza vieții tale. Trebuie să poți, oricând în timpul zilei, să demarezi și să sprintezi. Poți adăuga lucruri la ce consideri funcțional, dar îți trebuie un nivel de bază comun majorității dintre noi. Și cred că sprintul e exact asta.
Ok, obiectiv bun. Dar e un exercițiu bun?
Începem cu semnalizarea hormonală. Efortul anaerob de intensitate mare produce un răspuns hormonal acut diferit față de cardio-ul în ritm constant, iar sprintul e una dintre cele mai clare metode de zi cu zi de a obține acel semnal. Sprintul te face să eliberezi hormon de creștere, testosteron... E grozav. Chiar simți asta, încearcă doar, o să te simți excelent și o să înțelegi ce vreau să spun.
Apoi problema fibrelor rapide. Fibrele de tip II sunt recrutate când forța și viteza trebuie să apară acum, nu cândva. Sunt fibrele pe care le folosești când te prinzi dintr-o cădere, când accelerezi, sari, te cațări sau te miști cu violență la comandă. Tot ele scad mai repede cu vârsta atunci când nu le mai soliciți. Cineva care nu sprintează niciodată poate rămâne moderat de activ ani de zile, lăsând în același timp aceste capacități să se erodeze. De asta setul obișnuit de recomandări, mersul pe jos, cardio ușor, ridicări în ritm moderat, lucru de mobilitate, poate să țină pe cineva ocupat în general, ratând totuși ceva important.
Densitatea osoasă e al treilea mecanism și contează mai mult decât se poartă lumea de parcă ar conta. Sprintul încarcă sistemul la viteză mare și impact mare. Forțele astea sunt semnificativ mai mari decât cele pe care le obții din mers și de obicei mai mari decât cele pe care le obții dintr-un jogging lejer. Dacă încerci să-ți păstrezi reziliența structurală pe măsură ce îmbătrânești, asta contează. Recomandările general acceptate favorizează în mod constant ceea ce e ușor de prescris și sigur de aplicat la scară largă. Nu favorizează întotdeauna ceea ce păstrează cel mai mult în condiții de constrângere strictă.
În fine, faptul că sprintul pune totul cap la cap. Te face să dai nas în nas cu faptul că ai șoldurile țepene, tălpile slabe, core-ul slab, piciorul stâng mai slab, gâtul instabil... Te face să vezi veriga slabă, nu doar să te încurajeze să faci același exercițiu iar și iar cu mai multă greutate. Picioarele tale sunt bune doar atât cât îți permit tălpile. Te face să-ți dai seama, prima dată când sprintezi, că nu ți-ai mai antrenat gâtul de 10 ani. Mi s-a întâmplat mie, mă așteptam să mă doară picioarele a doua zi și s-a dovedit că gâtul era mușchiul de care ar fi trebuit să-mi fac griji de la bun început.
Atunci de ce nu recomandă orice antrenor sprintul?
Riscul de accidentare și spațiul. Uite, sprintul e greu. Riscant, predispus la accidentări și greu. Nu citești un articol de motivație (ca ăsta) și te apuci direct de el. Nu citești un ghid în 10 pași și-l faci. Ți-l câștigi. Îți construiești picioarele, sprintezi un pic, vezi ce e slab și antrenezi și exersezi acel lucru. Și durează luni de zile. Dar în lunile alea, sprintul îți scoate constant la suprafață punctele slabe și lucrezi ca să le repari și să le pui cap la cap. Până la urmă te face să vezi că nu trebuie să faci genuflexiuni cu și mai mult, 300lbs e suficient. Vezi că un deadlift de 400lbs e de ajuns. De fapt, regreți efortul depus ca să ajungi acolo, fiindcă îți dai seama curând că e exagerat. Nu ai nevoie niciodată de mișcările alea în viața de zi cu zi, deci de ce să le exersezi atât de mult ca să ajungi la cifre așa de mari? De ce să nu faci Bulgarian split squats și să te asiguri că ambele picioare sunt puternice și stabile unilateral, fiindcă oricum așa îți folosești picioarele de cele mai multe ori? Ce rost are deadlift-ul dacă, atunci când cari ceva, mereu priza sau brațele cedează primele? Sprintul te face să reflectezi la ce e cu adevărat important în materie de fitness. La ce-ți sunt bune picioarele așa de puternice dacă șoldurile îți sunt atât de țepene încât nu poți nici măcar să alergi fără durere?
Da, încă ridic greutăți și o fac des și cu un imbold puternic. Dar am introdus varietate și m-am concentrat, acum, pe mușchii mai mici. Pe un corp echilibrat. Și toate astea sunt datorită sprintului care mi-a scos la suprafață punctele slabe.
Deci, hai, sprintează, accidentează-te și învață câte ceva despre corpul tău.
- Eu
Thoughts
-
"Sprintul e ce faci când o iei naibii razna." Cel mai sincer test de fitness funcțional: te ia foc casa, ajungi la ușă sau te bazezi pe deadlift-ul de 400?
-
Punctul tău cel mai tare e că fibrele de tip II dispar primele și aproape nimeni nu le mai solicită după 40 de ani. Aia e foarte real și sub-apreciat. Dar pui sprintul deasupra a tot, când pentru anduranță cardiovasculară și sănătate metabolică cardio-ul constant rămâne de neînlocuit. Sprintul e o piesă vitală care lipsește, nu întregul puzzle.
-
Toată viața am ridicat greu și abia când am început să sprintez pe deal mi-am dat seama cât de multe verigi slabe ascundeam. Gâtul, tălpile, piciorul stâng, exact ce înșiri tu. Bara te lasă să compensezi ani de zile, sprintul te demască într-o singură repetare. Și partea cu "300 lbs e suficient" o semnez, am pierdut prea mult timp urcând o cifră de care n-aveam nevoie.
-
Ca obiectiv de capacitate fizică, sprintul e excelent și sunt de acord cu mecanismele. Ca recomandare pentru "majoritatea oamenilor", e periculos. Tendonul lui Ahile și ischiogambierii sedentarilor nu sunt pregătiți pentru eforturi aproape maximale, iar tu însuți zici că e riscant și predispus la accidentări. Nu pui cel mai riscant lucru ca implicit pentru cei mai nepregătiți.
-
Am bagat sprinturi scurte pe deal în loc de încă o zi de metcon și diferența pe explozivitate s-a simțit în câteva săptămâni. Răspunsul hormonal de care zici e real, te simți altfel după. Singura mea obiecție: recuperarea completă între reps e greu de respectat când ai mentalitatea de a împinge mereu, ușor să o transformi în condiționare proastă.
Related discussions
-
De ce oamenii care fac totul corect pentru sănătate ajung totuși să bea lapte crud?
Cred că o persoană care doarme bine, ridică greutăți regulat, mănâncă mâncare decentă, iese afară și își păstrează legături sociale reale face câteva dintre cele mai susținute de dovezi lucruri pentru sănătatea pe termen lung. Am observat că un număr surprinzător de oameni au învățat asta din comunități care, în același timp, promovează laptele crud, paranoia legată de uleiurile din semințe și alte prostii. Problema nu e că medicina greșește. Problema e că medicina a lăsat un gol la prevenție, i
-
Nu crezi că ar trebui să te porți altfel la sală decât la birou?
Cu cât îmbătrânesc, cu atât cred că majoritatea celor care lucrează la birou nu au nevoie de un program de sală mai avansat. Au nevoie să nu se mai poarte ca niște oameni de birou timp de o oră. Și eu lucrez la birou, dar simt că sunt mai isteț în privința asta. Hai să facem un pic de big brain time. Uite, stai jos toată ziua la muncă. Apoi te duci la sală și imediat te așezi pe aparate între seturi, dând scroll pe telefon, stai jos la chest press, stai jos la shoulder press, stai jos la cable r
-
Îți explodează bicepșii doar după ce adaugi greutate, nu ținându-te de „forma perfectă”?
Oamenii au devenit mult prea obsedați de „forma perfectă” la curls. Dacă greutatea e atât de ușoară încât trunchiul tău nici măcar nu trebuie să se stabilizeze, probabil nu e suficient de grea cât să forțeze creșterea. Uite, nu-ți petrece tot timpul făcând curls la biceps încercând să nu miști umerii. PUNE GREUTATE. Vezi-l pe Arnold: Curls grele din picioare, unde trișezi un pic la concentric, apoi lupți controlat cu excentricul, sunt brutal de eficiente. 5 repetări grele cu o greutate care chia
-
Ce naiba se întâmplă cu toată nebunia asta cu prehab-ul?
Înainte ca omul ăsta să aibă voie să atingă o halteră, trebuie întâi să-și facă pregătirea de 30 de minute. Scoate mingea de lacrosse și își rulează fesierul pe ea pe podeaua sălii, cu fața unui om care primește vești cumplite la telefon. Apoi foam roller-ul, toată lungimea fiecărui picior, schimonosindu-se teatral la noduri pe care a decis că le are, deși știința încă nu poate vedea aceste noduri. Apoi banda elastică mică, prinsă deasupra genunchilor pentru pași laterali, monster walks, clamshe
-
Există cu adevărat așa ceva, „mușchi de oglindă”?
Una dintre cele mai proaste schimbări din cultura modernă de sală e felul în care lumea a început să vorbească despre „mușchii de oglindă” ca și cum ar fi mușchi falși. Bicepși. Delțoizi laterali. Delțoizi posteriori. Fesieri antrenați direct. Lucru pe rotator cuff. Exerciții de izolare în general. Cumva, toate astea au fost catalogate drept fițe cosmetice, în timp ce ridicatul nesfârșit de exerciții compuse a fost rebrănduit ca „funcțional”. Și acum sunt oameni care umblă cu umerii iritați perm
-
Oare să te antrenezi mai puțin e și mai greu ȘI mai ușor în același timp?
Hai să fim cinstiți cu ce fac de fapt majoritatea oamenilor la sală. Nu e supraantrenament în niciun sens real, chiar dacă oamenilor le place să spună asta când se simt un pic terminați. Supraantrenamentul adevărat cere efort adevărat. Muncă grea, intenție mare, expunere repetată la ceva apropiat de limita ta. Majoritatea celor care ridică greutăți nici pe departe nu ajung acolo. Ce fac în schimb e doar irositor, se antrenează exact cât să simtă ceva, exact cât să aibă febră musculară a doua zi,
-
Nu e prehab-ul doar curățarea greșelilor pe care o programare proastă le-a creat de la bun început?
O mare parte din prehab e doar curățarea problemelor pe care o programare proastă le-a creat de la bun început. Nu spun că rehab-ul e o aiureală, accidentările se întâmplă, iar unii oameni chiar au nevoie de lucru corectiv înainte ca antrenamentul normal să devină măcar posibil. Dar în ultima vreme am observat cât de mult transformă cultura modernă a ridicării de greutăți niște greșeli de programare previzibile în ritualuri specializate care le sunt vândute apoi oamenilor drept înțelepciune ava
-
Te țin antrenorii personali pe loc mai des decât crezi?
Ceva ce văd zilnic la sală sunt antrenorii personali (de obicei chiar de la sală) plătiți să se plimbe și să dea câteva exerciții de bază celui care se antrenează. Cei mai mulți oameni intră în relația cu un antrenor cu o presupunere simplă: am un obiectiv, iar antrenorul e plătit să mă ducă acolo. Dar nu e așa. Antrenorul are și el o afacere de dus mai departe, iar afacerile răspund la stimulente, fie că proprietarul e transparent în privința lor, fie că nu.