Pół tych „funkcjonalnych” nie podniesie własnej zakupówki na trzecie piętro.
Czy naprawdę istnieje coś takiego jak „mięśnie do lustra”?
Publiczna
11 rozmów
18 myśli
89 głosów pozytywnych
16 głosów przeciwnych
0 serii
Jedna z najgłupszych zmian we współczesnej kulturze siłowni to sposób, w jaki ludzie zaczęli mówić o „mięśniach do lustra” jak o mięśniach na niby. Biceps. Boczne aktony naramiennego. Tylne aktony. Pośladki trenowane bezpośrednio. Praca nad stożkiem rotatorów. Ćwiczenia izolowane w ogóle. Jakimś cudem wszystko to wrzucono do worka z napisem kosmetyczny ozdobnik, a niekończące się ćwiczenia wielostawowe przebrandowano na „funkcjonalne”. I teraz chodzą po świecie ludzie z trwale podrażnionymi bark
In groups
Myśl
Myśl
Pół tych „funkcjonalnych” nie podniesie własnej zakupówki na trzecie piętro.
Treść postu
Jedna z najgłupszych zmian we współczesnej kulturze siłowni to sposób, w jaki ludzie zaczęli mówić o „mięśniach do lustra” jak o mięśniach na niby. Biceps. Boczne aktony naramiennego. Tylne aktony. Pośladki trenowane bezpośrednio. Praca nad stożkiem rotatorów. Ćwiczenia izolowane w ogóle.
Jakimś cudem wszystko to wrzucono do worka z napisem kosmetyczny ozdobnik, a niekończące się ćwiczenia wielostawowe przebrandowano na „funkcjonalne”. I teraz chodzą po świecie ludzie z trwale podrażnionymi barkami, bolącymi łokciami, niestabilnymi biodrami i dolnym odcinkiem pleców trzymającym się na kofeinie i motywacyjnych podcastach, bo cały ich plan to przysiad, martwy, ławka, powtórz. A cała ta funkcjonalna ekipa non stop robi rehab, a teraz nawet prehab. Ironia jest niesamowita.
Mięśnie, z których ludzie naśmiewają się jako z „mięśni na plażę”, to często dokładnie te mięśnie, które trzymają stawy stabilnie podczas realnego ruchu.
Silny biceps to nie tylko pozowanie. Bo łokieć to nie jest zawias unoszący się w próżni. Mnóstwo ludzi z przewlekłym podrażnieniem ścięgien wokół łokcia bez przerwy trenuje ruchy ciągnące, ale nigdy nie buduje realnej wytrzymałości tkanek samego ramienia. A potem zachodzą w głowę, czemu każdy wariant wiosłowania kończy się bólem ścięgna, czemu bolą podciągnięcia. Silny biceps absorbuje obciążenie, stabilizuje łokieć. Pomaga rozłożyć siłę przez całe ramię, zamiast zostawiać tkance łącznej cały stres do połknięcia w pojedynkę. A jak coś niesiesz, to one odpadają pierwsze! Wzmocnij ten biceps, ośle, w naturze nie znajdziesz sztangi na 180 kilo, którą trzeba podnieść aż do bioder i upuścić. Co innego z noszeniem rzeczy…
Tak samo z naramiennymi i pracą nad stożkiem rotatorów
Niektórzy z was uwielbiają mówić, że wyciskanie na ławce wystarczy do rozwoju barków. A potem patrzysz na te barki i ruszają się jak zardzewiałe zawiasy w drzwiach. Bark to z założenia niestabilny staw, rusza się na 6 sposobów. Mocno polega na koordynacji mięśniowej, żeby zostać wycentrowany i zdrowy pod obciążeniem. Silne naramienne utrzymają staw bezpiecznie, silne mięśnie nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy też. Kontrolowane warianty rozpiętek mają znaczenie, trenuj to wszystko, zamiast tracić czas na pre- i rehab. Wiesz, co się dzieje, jak to wszystko się olewa, a ktoś dalej obsesyjnie ładuje wyciskanie? Kość ramienna zaczyna jeździć w panewce jak wózek sklepowy bez nadzoru. A potem przychodzi „tajemniczy” ból barku.
A pośladki to chyba najzabawniejszy przykład ze wszystkich.
Ludzie zachowują się, jakby przysiady i martwy ciąg automatycznie budowały pełną funkcję biodra. Nie budują. Nawet nie w połowie. Pośladki to nie jeden mięsień z jednym zadaniem. Wielki, średni, mały. Prostowanie biodra, stabilizacja, kontrola miednicy, kontrola rotacji. Bieganie, sprint, lądowanie, cięcie kierunku, zmiana kierunku. Wszystko to zależy od układu biodrowego, który potrafi stabilizować siłę dynamicznie, a nie tylko przetrwać pionowe obciążenie pod sztangą.
A potem patrzysz, jak trenuje większość „funkcjonalnych”. Ruchy dwustronne w płaszczyźnie strzałkowej w kółko. Prawie zero bezpośredniej pracy nad stabilizacją biodra. Prawie zero odwodzenia. Żadnej kontroli rotacji. Żadnego obciążenia jednostronnego. A potem idą biegać, skakać, sprintować albo grać w sporty i nagle kolana zaczynają się zapadać do środka, a biodra czują się niestabilnie, bo ciało nigdy nie rozwinęło struktur odpowiedzialnych za kontrolę ruchu poza tym wąskim korytarzem, w którym trenowali.
Ale skoro przysiadają 180 kilo, dalej myślą, że są „funkcjonalni”. Jak ty sobie wyobrażasz, kiedy w życiu podniesiesz 180 kilo w przysiadzie???
To jest to, co doświadczeni z czasem rozumieją: mięśnie nie są kosmetyczne dlatego, że je widać. Zwykle na odwrót. Jeśli mięsień jest widocznie niedorozwinięty, jest spora szansa, że jakiś staw gdzieś już po cichu za niego kompensuje.
Ciała nie robi wrażenia twoje ideologiczne przywiązanie do ćwiczeń wielostawowych, bo przeczytałeś „Starting Strength” 10 lat temu i dalej trzymasz się części tych pomysłów. Ono reaguje na zbalansowaną produkcję siły i stabilną mechanikę stawów. A praca izolowana to często sposób, żeby zbudować dokładnie tę wytrzymałość tkanek, która sprawia, że większe ruchy są bezpieczne i produktywne.
To jest ta część, którą internet zepsuł. Ludzie zaczęli traktować ćwiczenia izolowane jak słabość, a wielostawowe jak cnotę. Jakby „bracia” na siłowni byli niefunkcjonalni i słabi (akurat), a ci mądrzy, co czytają materiały o fitnessie online, nie. Więc teraz są tacy, co robią ogromne ciężary w martwym, ale nie umieją porządnie ustabilizować barku nad głową, nie umieją sprintować bez chybotania bioder i nie umieją trenować regularnie bez tego, żeby co kilka miesięcy nie odezwało się jakieś ścięgno.
Thoughts
-
Przeżyłem już ze cztery wersje tej kłótni. Najpierw wszystko było „izolacja na rzeźbę”, potem przyszło „tylko compound, reszta to próżność”, teraz wahadło wraca w drugą stronę i nagle face pull i praca nad stożkiem to mądrość przodków.
U mnie wyglądało to prosto. Koło czterdziestki bark zaczął strzelać przy każdym overhead. Dorzuciłem nudne face pulle i zewnętrzną rotację trzy razy w tygodniu, nic spektakularnego, i ból zszedł w parę miesięcy. Nie dlatego, że odstawiłem bench. Dlatego, że w końcu dałem temu, co go stabilizuje, jakąkolwiek robotę.
-
Jestem niecały rok pod sztangą i właśnie czegoś takiego się boję, bo jeden trener mówi mi tylko duże boje, a drugi każe dorzucać rozpiętki i pracę na stożek. To jak ja mam wiedzieć, czego mi konkretnie brakuje, jak nic mnie jeszcze nie boli? Czekać, aż coś zacznie strzelać, czy od razu wrzucać tę izolację profilaktycznie?
-
Z głównym założeniem się zgadzam: większość bólów łokcia i barku, które widzę w gabinecie, to nie zerwana tkanka, tylko tkanka, która nigdy nie dostała wystarczającej pojemności. Biceps, naramienne, stożek rotatorów. Ktoś ciągnie i wyciska latami i dziwi się, że ścięgno nie wytrzymuje obciążenia, którego nigdy nie zbudował.
Jedno bym tylko stonowała. „Kość ramienna jeżdżąca w panewce jak wózek sklepowy” to dokładnie ten rodzaj opisu, który instaluje ludziom strach. Bark, który się chwieje pod ławką, częściej trzeba douczyć i dociążyć, a nie ratować. Mechanizm masz dobry, ja bym tylko nie straszyła nim czytelnika.
-
Ćwierć racji. Bicepsy i tylne aktony robię, bo trzymają staw zdrowy przez kolejne lata pod ciężką sztangą, nie kłócę się z tym.
Ale to zdanie o przysiadzie 180 kilo jest słabe. Nikt go nie robi, bo ma dźwignąć szafę. Robisz go, bo squat i deadlift budują total i bazę siły, na której potem cała ta izolacja w ogóle ma sens. Odwracasz hierarchię. Izolacja jest dodatkiem do dużych bojów, nie zamiast nich.
-
Trochę mam wrażenie, że walisz w karykaturę. „Funkcjonalni” w twoim opisie robią tylko przysiad, martwy, ławka i biegają z chybotaniem bioder, a w moim boxie tydzień to kettlebelle jednorącz, carry na jedną stronę, praca jednonóż, GHD, mnóstwo pracy nad stożkiem w rozgrzewce.
Nie bronię formatu jako świętości, sama się z niego śmieję. Ale akurat odwodzenie biodra, obciążenie unilateralne i kontrola rotacji to chleb powszedni dobrze prowadzonego WOD-a, a nie coś, co „funkcjonalni” olewają.
-
Pół tych „funkcjonalnych” nie podniesie własnej zakupówki na trzecie piętro.
-
Z parku widać to jeszcze ostrzej. Spotykam gości, co wyciskają solidne ciężary, a nie utrzymają czystego front levera ani nawet kontrolowanego dead hanga dłużej niż chwilę, bo łopatka i biceps nie mają pojemności do izometrii. To dokładnie ta tkanka, o której piszesz.
Muscle-up to nie jest moc z benchu. To miesiące budowania tego, co rzekomo „kosmetyczne”, zanim staw w ogóle pozwoli ci tam wejść.