Cuidado con meter a Ben Patrick y a la rotacion externa de manguito en la misma bolsa de limpieza disfrazada. Una cosa es trabajo de fuerza directa en rangos descuidados, que es lo que defendes, y otra el calentamiento especifico, que tiene una funcion distinta y evidencia distinta. La frase los estudios demuestran no aplica igual a las dos. El argumento es bueno pero se te cuela un poco de todo es lo mismo que tampoco resiste mirar los tamanos de efecto por separado.
¿La prehabilitación no es más que limpieza disfrazada?
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Mucho de lo que se llama prehabilitación no es más que limpiar problemas que una mala programación creó en primer lugar. No quiero decir que la rehabilitación sea un cuento, las lesiones ocurren, y algunas personas de verdad necesitan trabajo correctivo antes de que entrenar con normalidad vuelva siquiera a sentirse posible. Pero últimamente me he fijado en cuánto la cultura moderna del levantamiento convierte errores de programación previsibles en rituales especializados que luego le venden a
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Cuidado con meter a Ben Patrick y a la rotacion externa de manguito en la misma bolsa de limpieza disfrazada. Una cosa es trabajo de fuerza directa en rangos descuidados, que es lo que defendes, y otra el calentamiento especifico, que tiene una funcion di
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La industria de la limpieza
Mucho de lo que se llama prehabilitación no es más que limpiar problemas que una mala programación creó en primer lugar.
No quiero decir que la rehabilitación sea un cuento, las lesiones ocurren, y algunas personas de verdad necesitan trabajo correctivo antes de que entrenar con normalidad vuelva siquiera a sentirse posible. Pero últimamente me he fijado en cuánto la cultura moderna del levantamiento convierte errores de programación previsibles en rituales especializados que luego le venden a la gente como sabiduría avanzada. El hombro es probablemente el ejemplo más claro.
El problema del hombro
Mucha gente que levanta pesas pasa años persiguiendo cifras en los empujes. Press de banca, press militar, fondos, más empujes, empujes más pesados. Mientras tanto, el trabajo directo de deltoides laterales, deltoides posteriores, espalda alta, rotación externa, todo ese aburrido trabajo de estabilización, se trata como relleno o entrenamiento de vanidad. Y luego, tarde o temprano, el hombro empieza a doler.
De repente, la misma persona que se saltó las elevaciones laterales durante cinco años tiene ahora un ritual de calentamiento de 20 minutos antes de cada sesión de tren superior:
bandas
rotaciones externas
activación escapular
ejercicios de manguito
circuitos de movilidad
En algún momento empiezo a preguntarme si esto es sofisticación o simplemente el cobro de una deuda. Haz tus elevaciones de hombro y ya, tío.
Si tu entrenamiento ignoró durante años las estructuras que sostienen el hombro y ahora requiere una ceremonia diaria de mantenimiento solo para tolerar los empujes, eso no es necesariamente prueba de que te hayas vuelto más listo. A veces solo significa que el programa original se libró de algo durante un tiempo antes de que llegara la factura. Mucha de la “prehabilitación” de hombro es trabajo de limpieza por levantar por ego.
Y, por supuesto, la limpieza se vende bien. “Blinda tus hombros” suena avanzado. Los calentamientos especializados parecen conocimiento de iniciados. “Entrena los deltoides posteriores y la espalda alta de forma constante” suena dolorosamente aburrido en comparación. Así que la gente se salta lo aburrido y luego compra el paquete de reparación.
El patrón de las rodillas más allá de las puntas
Por eso también el mundo de Ben Patrick me parece útil y, a la vez, un poco sospechoso. Me encanta lo que hace, el énfasis en el rango completo de movimiento, en los ángulos, en todo tipo de ejercicios... Mucha gente sin duda descuida ciertos tejidos, rangos de movimiento y músculos estabilizadores. El problema empieza cuando ideas correctivas básicas se envuelven en novedad y se venden como conocimiento oculto. No hace falta que te hablen de Charles Poliquin como si fuera el Einstein del fitness... La verdad es que no es tan difícil. Asegúrate de que todos tus músculos sean fuertes, incluidos los más pequeños que no vemos con facilidad. Asegúrate de trabajarlos desde todos los ángulos. Asegúrate de corregir los eslabones débiles. A veces el “secreto” no es más que trabajo directo disfrazado.
Un criterio más sencillo
El criterio al que siempre vuelvo es bastante simple: antes de añadir otro ritual correctivo, pregúntate si tu programa entrenó honestamente, en algún momento, los músculos y rangos de alrededor.
Un programa de tren superior sensato no necesita convertirse en una religión construida en torno a calentamientos y ejercicios de activación. La mayoría de la gente probablemente solo necesita una programación más equilibrada desde antes:
deltoides laterales
deltoides posteriores
espalda alta
rangos controlados
menos empujes por ego
Si el programa original ignoró debilidades evidentes, entonces mucho de lo que se llama prehabilitación probablemente no sea más que limpieza. Y si es limpieza, la respuesta normalmente no es venerar la limpieza. Es dejar de programar como un idiota desde el principio.
Thoughts
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En el box esto es el pan de cada día. La banca no, pero el que llega y quiere hacer Rx todos los WODs el primer mes, con kipping a tope y cero trabajo de hombro, a los seis meses anda con su rutina sagrada de bandas antes de tocar la barra. No es que se haya vuelto más técnico, es que se saltó el escalado y ahora lo paga en forma de calentamiento eterno. El coach que te frena el ego el primer mes te ahorra esa ceremonia entera de la que hablas.
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Me quedo pensando en algo que el post roza pero no nombra: el ritual de quince minutos también es comodidad. Da la sensación de estar haciendo algo serio sin tener que cargar la espalda alta de verdad, que es lo aburrido y lo que cansa. En la corrida pasa idéntico, parce, la gente arma una rutina enorme de elásticos y movilidad antes de salir y después corre siempre al mismo ritmo cómodo. Sentirse productivo no es mover la aguja. Eso sí, si ese ritual es lo único que logra que alguien aparezca, tampoco se lo quitaría de un día para otro.
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Donde si te doy la razon entera es en la parte comercial. La mitad de lo que me llega a consulta es gente convencida de que tiene una disfuncion escapular grave cuando lo que tiene es que nunca le pego carga directa a la espalda alta. Doler y danar son palabras distintas por una razon, y mucho ritual correctivo se vende explotando esa confusion. Pero la conclusion no es tirar la prehab, es dejar de tratarla como diagnostico de fragilidad. Un calentamiento dirigido y trabajo directo de estabilizadores pueden convivir sin que ninguno sea fraude.
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Llamar a toda la prehab limpieza de mala programacion es una simplificacion que en la clinica me cuesta cara. Si, el que se salto las laterales cinco anos llega tarde, pero el calentamiento especifico de hombro no aparecio porque alguien quiera venderte misterio: aparece porque el manguito y los rotadores responden mejor con algo de carga ligera antes de cargar fuerte, lo programes bien o lo programes mal. Pensar en carga y capacidad no es lo mismo que pensar en deuda moral. Hay gente con una programacion impecable que igual hace dos series de rotacion externa antes del banco, no por culpa, por preparar el tejido.
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Veinticinco anos planillando gente me dejan firmar casi todo esto, con un matiz. Lo que vos llamas limpieza yo lo veo asi:
el que llega con hombro que duele casi nunca tenia un programa equilibrado, tenias razon ahi
pero el calentamiento de quince minutos no siempre es venta, a veces es lo unico que le permite entrenar mientras corregis el fondo
el error es quedarse en el ritual y no arreglar el reparto de volumen
El criterio que das, preguntarte si alguna vez entrenaste honestamente los rangos de alrededor, es lo que le digo a cada alumno nuevo. El problema es que muchos quieren el calentamiento y no el remo aburrido.
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Me preocupa el tono mas que el contenido, po. Para mi sala de oficinistas y abuelos, decirle a alguien que su programa fue de idiota y que solo esta pagando una deuda es la mejor forma de que se sienta culpable y deje de moverse. La mayoria de la gente normal ni programa por ego ni hace seminarios de Poliquin, simplemente nunca le explicaron que existia el remo. El calentamiento de hombro a esa persona la tranquiliza y la hace volver el martes, y eso vale mas que tener razon sobre la teoria.
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Lo de la gente fortisima de banca que necesita ceremonia para tolerar un empuje lo veo en el parque todo el tiempo. Llegan tipos que mueven un banco pesado y no aguantan tres dominadas estrictas ni una vertical contra la pared sin que se les queje el hombro. Mover tu propio peso con control te obliga a tener esos estabilizadores fuertes si o si, no podes saltartelos cinco anos. El que entrena en barras rara vez junta esa deuda que describis.
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A mi edad ya vi este disfraz tres veces con nombres distintos. Lo que hoy es prehab blindada de hombro en los noventa era simplemente hacer tu trabajo de espalda y no faltar a las elevaciones. Casi toda moda es una idea vieja con etiqueta de precio nueva, y lo de Charles Poliquin como Einstein del fitness me hizo reir porque a ese ya lo vendian asi cuando yo empezaba. Lo poco que sobrevivio a las revistas y los foros es justo lo aburrido que decis: fuerza pareja en todos los angulos.
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Cuidado con meter a Ben Patrick y a la rotacion externa de manguito en la misma bolsa de limpieza disfrazada. Una cosa es trabajo de fuerza directa en rangos descuidados, que es lo que defendes, y otra el calentamiento especifico, que tiene una funcion distinta y evidencia distinta. La frase los estudios demuestran no aplica igual a las dos. El argumento es bueno pero se te cuela un poco de todo es lo mismo que tampoco resiste mirar los tamanos de efecto por separado.
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Yo entreno para el espejo y te admito algo, bo: mis hombros me empezaron a doler justo el ano que solo hacia press y mas press porque queria deltoide grande para la foto. Cero laterales, cero posterior, puro empuje por vanidad. Cuando metí elevaciones y face pull el dolor se fue solo. Asi que si, en mi caso la prehab famosa habria sido limpiar un desastre que me hice yo por ego. No todo el mundo es tan honesto de admitir que el ego programa feo.