Si tuviera una sola hora a la semana para entrenar y el objetivo fuera conservar las capacidades físicas más valiosas a medida que envejezco, probablemente la dedicaría a esprintar. Nada de entrenar piernas, ni correr, ni HIT. Esprintar puro, en cuestas y terreno irregular. Esprintar, aquí, significa esfuerzos cortos y casi máximos de 10 a 15 segundos con recuperación completa entre repeticiones. No necesariamente como ejercicio, sino como objetivo.
Para mí, la razón por la que esprintar lleva ventaja es que conserva las capacidades que tienen más probabilidades de desaparecer primero y de importar después: la fuerza explosiva, el reclutamiento muscular de alto umbral, la carga ósea intensa y la capacidad de generar potencia cuando hace falta. Todo eso, en un movimiento violento que es justamente el que más probablemente harás en una emergencia. Empecemos por la necesidad
El fitness funcional
Lleva siendo una palabra de moda en los círculos de fitness en línea desde hace casi 2 décadas. Y va desde centrarse en 3 movimientos que supuestamente sirven para todo (jaja) hasta los movimientos animales (jaja). Funcional significa FUNCIONAL, así que depende totalmente de la aplicación. Para un nadador, un entrenamiento funcional es muy distinto que para un bailarín de ballet. En natación no necesitas gemelos, ¿verdad? Ahora imagínate bailar sin ellos.
Funcional significa que hay una función que cumplir. Así que usa el cerebro, evalúa tu vida y mira qué significa el entrenamiento funcional para ti. Si no te dedicas a hacer sentadillas con neveras a la espalda, ¿para qué demonios intentas llegar a sentadillas de 400 libras en nombre del entrenamiento funcional? En fin, volvamos al tema.
Entonces, ¿qué tiene de bueno esprintar?
Esprintar es lo que haces cuando se va todo al carajo. Cuando tu hijo se atraganta con una manzana, cuando tu perro sale corriendo de casa hacia la carretera, cuando se te escapa el autobús, cuando un coche se te echa encima, cuando huyes de algo, cuando tu edificio se incendia... Bajo estrés no vas trotando tranquilamente a ningún sitio. No vas haciendo el oso, corres a toda velocidad, joder. Y si no puedes, mueres tú o muere alguien.
Así que, como objetivo, no eres funcional en ningún sentido a menos que puedas esprintar. Esa es la base de tu vida. Necesitas, en cualquier momento del día, poder arrancar y poder esprintar. Puedes añadir cosas a lo que consideras funcional, pero necesitas una base que sea común a la mayoría de nosotros. Y creo que esprintar lo es.
Vale, buen objetivo. ¿Pero es un buen ejercicio?
Empecemos por la señalización hormonal. El trabajo anaeróbico de alta intensidad produce una respuesta hormonal aguda distinta a la del cardio de estado estable, y esprintar es una de las formas cotidianas más claras de conseguir esa señal. Esprintar te hace liberar hormona del crecimiento, testosterona... Es genial. Honestamente lo puedes sentir, solo pruébalo, te sentirás de maravilla y entenderás a qué me refiero.
Luego está el tema de las fibras rápidas. Las fibras de tipo II se reclutan cuando la fuerza y la velocidad tienen que aparecer ahora, no más adelante. Son las fibras que usas cuando te sujetas para no caerte, aceleras, saltas, trepas o te mueves con violencia cuando hace falta. También se deterioran más rápido con la edad cuando dejas de exigírselas. Una persona que nunca esprinta puede mantenerse moderadamente activa durante años mientras deja que esas capacidades se erosionen. Por eso el conjunto de recomendaciones habituales, caminar, cardio suave, levantar pesas a ritmo moderado, trabajo de movilidad, puede mantener a alguien ocupado en general mientras se le escapa algo importante.
La densidad ósea es el tercer mecanismo, y importa más de lo que la mayoría de la gente da a entender. Esprintar carga el sistema a alta velocidad y con gran impacto. Esas fuerzas son notablemente mayores que las que obtienes al caminar y, por lo general, mayores que las que obtienes trotando suave. Si intentas conservar la resiliencia estructural a medida que envejeces, eso importa. Las recomendaciones convencionales suelen favorecer lo que es fácil de prescribir y ampliamente seguro de aplicar a gran escala. No siempre favorecen lo que más conserva bajo restricciones estrictas.
Por último, el hecho de que esprintar lo junta todo. Te hace ver de frente que tienes las caderas rígidas, los pies débiles, el core débil, la pierna izquierda más floja, el cuello inestable... Te hace ver el eslabón débil, en lugar de solo animarte a hacer el mismo ejercicio una y otra vez con más peso. Tus piernas valen lo que tus pies les permitan. Te hace darte cuenta de que no has ejercitado el cuello en 10 años la primera vez que esprintas. A mí me pasó: esperaba agujetas en las piernas al día siguiente y resultó que el cuello era el músculo que debería haberme preocupado desde el principio.
Entonces, ¿por qué no todos los entrenadores recomiendan esprintar?
Riesgo de lesión y espacio. Mira, esprintar es duro. Arriesgado, propenso a lesiones y duro. No lees un artículo de motivación (como este) y te pones a hacerlo directamente. No lees una guía de 10 pasos y lo haces. Te lo ganas. Construyes tus piernas, esprintas un poco, ves qué está flojo y lo ejercitas y lo practicas. Y lleva meses. Pero durante esos meses, esprintar sigue sacando a la luz tus puntos débiles y trabajas para corregirlos y juntarlos. Al final te hace ver que no necesitas hacer sentadillas con aún más peso, 300 libras son suficientes. Ves que un peso muerto de 400 libras es suficiente. De hecho, te arrepientes del esfuerzo que te costó llegar ahí, porque pronto te das cuenta de que es excesivo. Nunca necesitas hacer esos movimientos en el día a día, así que ¿para qué practicarlos tanto para llegar a cifras tan altas? ¿Por qué no hacer sentadillas búlgaras y asegurarte de que ambas piernas sean fuertes y estables de forma unilateral, ya que de todas formas así es como usas las piernas la mayor parte del tiempo? ¿Qué sentido tiene hacer peso muerto si, cuando cargas cosas, siempre es el agarre o los brazos lo que falla primero? Esprintar te hace reflexionar sobre lo que de verdad importa en cuanto al fitness. ¿De qué te sirven unas piernas tan fuertes si tienes las caderas tan tensas que ni siquiera puedes correr sin dolor?
Sí, sigo levantando pesas y lo hago a menudo y con muchas ganas. Pero introduje variedad y ahora me he centrado en los músculos más pequeños. En un cuerpo equilibrado. Y todo eso es gracias a que esprintar sacó a la luz mis puntos débiles.
Así que adelante, esprinta, lesiónate y aprende un par de cosas sobre tu cuerpo.
- Yo