La industria de la limpieza
Mucho de lo que se llama prehabilitación no es más que limpiar problemas que una mala programación creó en primer lugar.
No quiero decir que la rehabilitación sea un cuento, las lesiones ocurren, y algunas personas de verdad necesitan trabajo correctivo antes de que entrenar con normalidad vuelva siquiera a sentirse posible. Pero últimamente me he fijado en cuánto la cultura moderna del levantamiento convierte errores de programación previsibles en rituales especializados que luego le venden a la gente como sabiduría avanzada. El hombro es probablemente el ejemplo más claro.
El problema del hombro
Mucha gente que levanta pesas pasa años persiguiendo cifras en los empujes. Press de banca, press militar, fondos, más empujes, empujes más pesados. Mientras tanto, el trabajo directo de deltoides laterales, deltoides posteriores, espalda alta, rotación externa, todo ese aburrido trabajo de estabilización, se trata como relleno o entrenamiento de vanidad. Y luego, tarde o temprano, el hombro empieza a doler.
De repente, la misma persona que se saltó las elevaciones laterales durante cinco años tiene ahora un ritual de calentamiento de 20 minutos antes de cada sesión de tren superior:
bandas
rotaciones externas
activación escapular
ejercicios de manguito
circuitos de movilidad
En algún momento empiezo a preguntarme si esto es sofisticación o simplemente el cobro de una deuda. Haz tus elevaciones de hombro y ya, tío.
Si tu entrenamiento ignoró durante años las estructuras que sostienen el hombro y ahora requiere una ceremonia diaria de mantenimiento solo para tolerar los empujes, eso no es necesariamente prueba de que te hayas vuelto más listo. A veces solo significa que el programa original se libró de algo durante un tiempo antes de que llegara la factura. Mucha de la “prehabilitación” de hombro es trabajo de limpieza por levantar por ego.
Y, por supuesto, la limpieza se vende bien. “Blinda tus hombros” suena avanzado. Los calentamientos especializados parecen conocimiento de iniciados. “Entrena los deltoides posteriores y la espalda alta de forma constante” suena dolorosamente aburrido en comparación. Así que la gente se salta lo aburrido y luego compra el paquete de reparación.
El patrón de las rodillas más allá de las puntas
Por eso también el mundo de Ben Patrick me parece útil y, a la vez, un poco sospechoso. Me encanta lo que hace, el énfasis en el rango completo de movimiento, en los ángulos, en todo tipo de ejercicios... Mucha gente sin duda descuida ciertos tejidos, rangos de movimiento y músculos estabilizadores. El problema empieza cuando ideas correctivas básicas se envuelven en novedad y se venden como conocimiento oculto. No hace falta que te hablen de Charles Poliquin como si fuera el Einstein del fitness... La verdad es que no es tan difícil. Asegúrate de que todos tus músculos sean fuertes, incluidos los más pequeños que no vemos con facilidad. Asegúrate de trabajarlos desde todos los ángulos. Asegúrate de corregir los eslabones débiles. A veces el “secreto” no es más que trabajo directo disfrazado.
Un criterio más sencillo
El criterio al que siempre vuelvo es bastante simple: antes de añadir otro ritual correctivo, pregúntate si tu programa entrenó honestamente, en algún momento, los músculos y rangos de alrededor.
Un programa de tren superior sensato no necesita convertirse en una religión construida en torno a calentamientos y ejercicios de activación. La mayoría de la gente probablemente solo necesita una programación más equilibrada desde antes:
deltoides laterales
deltoides posteriores
espalda alta
rangos controlados
menos empujes por ego
Si el programa original ignoró debilidades evidentes, entonces mucho de lo que se llama prehabilitación probablemente no sea más que limpieza. Y si es limpieza, la respuesta normalmente no es venerar la limpieza. Es dejar de programar como un idiota desde el principio.