Si no eres powerlifter, deja de entrenar las piernas como uno. De hecho, deja de entrenar todo como uno. Ese es el argumento. Me llevó años darme cuenta de que no necesitaba seguir levantando cada vez más en sentadilla, porque al final mis piernas no cambiaban de todos modos. Las libras subían, los músculos se quedaban prácticamente igual. Y el resto de mi cuerpo pagaba la factura, menos volumen en brazos, core, pecho... Por el empeño en mantener buenas cifras en sentadilla. El problema es que seriedad, agotamiento y utilidad no son lo mismo.
Para la mayoría de quienes no son powerlifters, las sentadillas pesadas con barra son un mal trato. Cargan mucho la zona lumbar, generan mucha fatiga sistémica y hacen que el resto de tu semana orbite en torno a un solo ejercicio que te chupa las ganas de vivir. Se dicen a sí mismos que están construyendo piernas atléticas o fuerza general. Normalmente solo están tomando prestada una jerarquía del powerlifting porque sienta de maravilla ver subir tus cifras.
TLDR
Por eso prefiero convertir las sentadillas búlgaras en el eje central para la mayoría de quienes levantan de forma normal. Cada pierna tiene que trabajar de forma independiente, los desequilibrios son fáciles de detectar, las piernas se entrenan de manera más completa, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales y glúteo. Los glúteos reciben trabajo de verdad, estas sentadillas no te dejarán sentarte, caminar ni tumbarte al día siguiente. Te van a destrozar. Puedes exigir mucho a las piernas sin convertir toda la sesión en un evento de zona lumbar. Aquí va un vídeo para los perezosos, pero, honestamente, basta con que busques "sentadillas búlgaras". De verdad que ni siquiera es tan difícil. Aunque yo sugeriría bajar más que el tipo del vídeo.
También obliga a la honestidad. En una sentadilla bilateral, un lado puede esconderse detrás del otro durante mucho tiempo; si tienes la rotación interna/externa hecha polvo en un lado, te vas a desplazar y ni te enterarás.. En las sentadillas búlgaras, el cuerpo se delata rápido. Aparecen los problemas de equilibrio. Aparecen los problemas de estabilidad de cadera. La pierna débil se delata sola.. Para quien quiera piernas que se vean bien, funcionen bien y no arrastren una cadena de compensaciones detrás, eso es un mejor punto de partida que perseguir una cifra en la barra por postureo. Apuesto a que la mayoría de ustedes tiene un desplazamiento de cadera y ni se entera.
Y no me refiero a las tonterías seudofuncionales con pesos de bebé y el teatro de la tabla de equilibrio. Si eres hombre, al menos mancuernas de 50 libras en cada mano. A menudo, incluso con correas de muñeca; no dejes que el agarre frene tu entrenamiento de piernas.
Añade a esto un ejercicio de bisagra (peso muerto rumano), algo de trabajo de isquiotibiales (no hay tantas opciones, solo curl o nórdico), algo de trabajo lateral para los aductores y júntalo todo con algo de equilibrio y control. Algún hip thrust a una pierna si te sientes ambicioso, y quizá progresiones de pistol si llegas a dominarlas. ¡Puedes hacer TODAS esas cosas si no haces sentadillas! Si no tienes que descansar de 5 a 10 minutos entre series de sentadillas porque alguien te dijo que "los hombres de verdad hacen sentadillas"
Mira, las sentadillas con barra no son inútiles. Tienen sentido para los powerlifters, para algunos atletas y para gente que de verdad quiere esa expresión específica de fuerza lo suficiente como para organizar su recuperación en torno a ella. Bien, eso está bien. Yo hablo de la población mucho más amplia a la que no se la juzga por su rendimiento en sentadilla y que aun así centra el entrenamiento del tren inferior en un ejercicio que a menudo cuesta más de lo que aporta.
Muchas sentadillas con barra son ego con fatiga lumbar de regalo. La gente confunde sentirse destrozada con entrenar bien, y confunde las cifras con la eficacia. La pregunta correcta es mucho más simple. ¿Qué me da piernas más fuertes, más equilibradas y con mejor aspecto al menor coste a largo plazo? Si esa es la pregunta, las sentadillas búlgaras se acercan mucho al centro y las sentadillas con barra se acercan mucho a lo opcional.