Cuando empecé a entrenar en serio, el objetivo era verme como Christian Bale en Batman Begins. Era simple, quería verme bien y quería ligar. Fue hace 20 años, cuando tenía 14. No me lo compliqué, no quería rendimiento atlético, salud cardiovascular, longevidad, movilidad ni ninguna de las palabras de moda del fitness de 2026. Solo quería verme bien. Siento que la mayoría, si no prácticamente todos nosotros, queremos lo mismo, pero ahora pasamos por rituales complicados para disimularlo y no tener que decirlo.
Ahora veo a adolescentes obligados a perseguir el fitness funcional, el trabajo de movilidad, la prehabilitación (jaja), los ejercicios de transferencia y demás. Y, curiosamente, ni les ayuda a verse bien ni es tan funcional después de todo. ¿A lo mejor alguno de los fanboys de Starting Strength quiere compartir una historia personal en la que tuvo que hacer una sentadilla con un peso de 200 libras a la espalda? ¿O un peso muerto con una nevera? Sí, ya me imaginaba que no. ¿Sabes qué se rinde primero cuando cargas tus cajas de Costco? Tus bíceps y tu agarre, ¿verdad? ¿Tal vez algunos curls? ¿Tal vez también algunos curls de muñeca? ¿Y cuando cargas las bolsas del súper? ¿No te arden los deltoides? ¿Tal vez, Dios no lo quiera, algunas elevaciones laterales de hombro como esos culturistas de los que te burlas?
La industria del fitness en línea solo quiere venderte cursos, libros y entrenamientos
El primer enfoque es la complejidad. Esquemas de periodización, debates conjugados, protocolos de hipertrofia con tempos precisos, complementos de recuperación, entrenamiento funcional, transferencia, prehabilitación... ¿Estás en los Juegos Olímpicos y tienes un equipo de nutricionistas, entrenadores, masajistas... ocupándose de todo en tu vida? ¿No? Entonces déjalo, tienes un trabajo y una familia en quienes pensar, concentra tu mente en eso y haz simplemente la rutina de culturismo de Arnold, o la de cualquier otro culturista, la verdad. Tómatelo con un poco más de calma, no estás con esteroides para recuperarte rápido, y te irá bien. La mayor parte de eso se le vende a gente que quiere verse distinta y a la que le entregan un sistema que la hace sentir científica en su lugar, cuando solo están complicando de más el levantamiento de pesas. Es solo levantar cosas pesadas y volver a dejarlas en el suelo, ¿cuántos libros sobre eso necesitas de verdad?
El segundo enfoque, curiosamente, es el minimalismo. Sentadilla, peso muerto, press, come suficiente proteína, deja de lloriquear. El modelo minimalista: ponte fuerte en estos levantamientos y tu cuerpo se verá fuerte y, de algún modo, músculos que ni siquiera participan en estos levantamientos también crecerán por "cambios hormonales". Sí, claro. Haz sentadillas, banca y pesos muertos durante 10 meses y dime cómo exactamente van a crecer tus dorsales, abdominales y deltoides... Échales un vistazo a los powerlifters que solo hacen powerlifting, ¿de verdad se ven como tú quieres verte? ¿Y crees que pueden simplemente esprintar sin romperse nada? ¿O trepar, o esquiar, o jugar al tenis o lo que sea? ¿No era funcional? ¿No había transferencia? Bueno, seguro que hay algunos que, además de los 3 levantamientos del powerlifting, también hacen culturismo y se ven y funcionan bien. Pero ese es justo el punto que defiendo, necesitas variedad de movimientos, necesitas pasar por todo el rango de movimientos, en todos los ángulos, y poner tu cuerpo fuerte en general. Podríamos decir que estás construyendo tu cuerpo...
Por eso el culturismo es perfecto para la gente común. El núcleo útil del culturismo, al menos para mí, es simple: mira el cuerpo que de verdad tienes, decide en qué quieres convertirlo, identifica qué está poco desarrollado y entrénalo de forma directa. A menudo es por objetivos visuales, que están bien, y a menudo por objetivos de movimiento, que también están bien. El culturismo acaba siendo mucho más funcional de lo esperado, ya que, hecho correctamente, lleva todos tus músculos por todos sus rangos de movimiento y ángulos, que es lo que necesitas para un cuerpo fuerte. Si quieres hombros más anchos, entrena hombros. Si quieres brazos que se vean bien y carguen peso con soltura, entrénalos. Si quieres un físico que se vea capaz vestido y desnudo, entrena para eso en lugar de fingir que en realidad persigues algún objetivo abstracto más respetable.
Esta obsesión con la prehabilitación, especialmente con los manguitos rotadores del hombro, por ejemplo. Nunca la vi en los gimnasios hace 10-15 años y ahora de repente siempre hay alguien haciendo ejercicios de manguito rotador para rehabilitarse. Pues bien, si en lugar de entrenamiento funcional y un subconjunto de ejercicios de powerlifting lo hicieras todo, tendrías unos manguitos rotadores fuertes solo con dominadas, elevaciones laterales y sus variantes, remos en T y muchos otros. Pero no, tuviste que hacer peso muerto como un montacargas humano durante 3 años y estropearte los hombros.
Creo que te harías un favor reconociendo que solo querías verte bien. Con solo pensarlo un poco, verse bien acaba haciendo que también funciones bien, siempre que no te metas en agujas. Necesitas menos capas de complejidad, nada de gurús del fitness, nada de suscripciones , nada de ebooks, solo un programa de culturismo de los 80 y una buena dieta. Es solo levantar cosas pesadas y volver a dejarlas en el suelo, de distintas maneras. El entrenamiento efectivo no es fácil, pero es simple de cojones. Entrena todos tus músculos, pesado, y descansa.
¿Por dónde empezar?
No te estoy vendiendo nada, no tengo libros ni programas de afiliados y esto empezó como un simple desahogo. Aquí tienes un horario de entrenamiento para la semana. Me llevó 10 min diseñarlo y trabaja todo el cuerpo. Me funciona para mis objetivos, me hace verme bien y me mantiene fuerte para jugar y esprintar con mi hijo. Es prácticamente todo lo que necesito.
Lunes: Espalda, abdominales y pecho
2x10 Aperturas de pecho en polea + Aperturas inversas (superserie de antagonistas)
2x10L Rotación lateral de abdominales (sobre todo específica para el sprint, puedes sustituirla por otro ejercicio de abdominales si quieres)
2x10L Remo con mancuernas
2x10L Flexiones laterales de tronco en silla romana
2x10L Dominadas supinas + fondos (superserie de antagonistas)
2x10 Curls de muñeca + Curls de muñeca inversos (superserie de antagonistas)
Miércoles: Piernas
2x10L Sentadilla búlgara
2x10 Peso muerto con piernas rectas
1x Pistol squats (específica para esprintar, puedes saltártela si quieres y hacer más sentadillas búlgaras)
1X10L Elevaciones de flexores de cadera en polea
1x10L Curls de isquiotibiales sentado
1X10L Abductor de pierna en polea
1x15L Patadas de mula
1x10L Aperturas de almeja
2x Elevaciones de gemelos (
1x10L Caída de cadera (específica para el sprint, puedes saltártela si quieres)
Viernes: Hombros y brazos
2x10 Elevaciones laterales de hombro + Dominadas supinas
2x8 Press militar + 2x15 Encogimientos abdominales
2x10 Face pulls + 2x10 Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
2x10 Remo al mentón + Elevaciones de piernas en L-sit
2x10L Deltoides posteriores, en polea
2x10L Flexiones a una mano (me encanta verme cool haciéndolas)
¿Tienes que seguir esta rutina tal cual?
No. Quizá úsala para empezar si nunca has estado en un gimnasio, luego aprende y arma la tuya. Lee la enciclopedia de culturismo de Arnold para sacar ideas de ejercicios y usa unas pautas básicas:
Entrena muy duro durante 1 hora, y deja 1 día completo de descanso antes del siguiente entrenamiento, no estás con esteroides, no te recuperas rápido. Lo que cuenta es la recuperación, no el entrenamiento. Entrenar más hará que entrenes MENOS duro en cada sesión
Lo ideal es encajar el día de piernas entre esos 2 días de tren superior para maximizar la recuperación.
Las superseries de antagonistas son una manera estupenda de ahorrar tiempo, mantener el ritmo cardíaco alto durante el entrenamiento y aprovechar el tiempo de forma eficiente. Úsalas siempre que puedas, normalmente cuando los ejercicios no son unilaterales. Para el día de piernas, normalmente conviene descansar del todo y quizá hacer algún estiramiento suave entre series en lugar de superseries, porque los ejercicios de pierna cansan mucho.
El tiempo bajo tensión manda. En general, quieres sostener el peso todo lo que puedas y no hacer un movimiento rápido y explosivo, sino más bien controlar el peso todo el tiempo. Por ejemplo, los ejercicios con kettlebell (swings, snatches, cleans) son geniales para el cardio y la explosividad, pero sacas poco crecimiento muscular de ellos, ya que no estás sosteniendo el peso bajo tensión la mayor parte del tiempo.
El rango de movimiento reina. Prefiere moverte por todo el rango de un movimiento para ganar también algo de flexibilidad y movilidad sin tener que hacer nada al respecto. Sentadillas a ras del suelo con menos peso, dominadas que estiran hasta abajo del todo, aperturas de pecho que te abren el pecho... Usa menos peso, estírate todo lo que puedas.
Mírate a ti mismo, tu cuerpo, tu estilo de vida e incorpora ejercicios nuevos según veas conveniente. Puedes empezar con esta rutina, pero espero que añadas o quites cosas a medida que veas áreas rezagadas. Visualmente y a nivel de función. Buena parte de mi rutina está diseñada en torno al sprint y se nota, no necesitas hacer lo mismo. A mí simplemente me gusta esprintar con mi perro (siempre pierdo) y con mi hijo de 2 años (siempre gano), así que quiero una rutina que mantenga mi core, mis caderas y mis rodillas fuertes, de ahí tanto énfasis en el trabajo a una pierna. Haz lo tuyo.
Mantenla variada. Diseña dos rutinas semanales si quieres aún más variedad de ejercicios. Esta me funciona en esta etapa de mi vida, con los desequilibrios y objetivos que tengo ahora. Dentro de 3 meses será bastante distinta.