ที่เขียนเรื่องโปรแกรมที่สมดุลตั้งแต่ต้นนี่ตรงกับที่เจอกับลูกศิษย์ทุกอาทิตย์ คนที่เดินเข้ามาด้วยไหล่เจ็บเกือบทั้งหมดมาจาก program สำเร็จรูปที่เน้น push เป็นหลักแล้วใส่งานหลังกับ external rotation ไว้ท้ายสุดแบบขอไปที สิ่งที่ผมทำส่วนใหญ่คือเอา push ออกสักสามเซ็ตแล้วเติม rear delt กับ row เข้าไป ไม่ได้เพิ่มพิธี corrective อะไรเลย แค่ทำให้โปรแกรมซื่อตรงขึ้นอย่างที่เจ้าของโพสต์ว่า
prehab จริงๆแล้วก็แค่งานเก็บกวาดปัญหาที่ programming ห่วยๆสร้างไว้ ที่ปลอมตัวมาใช่ไหม?
สาธารณะ
14 บทสนทนา
21 ความคิด
18 โหวตเห็นด้วย
2 โหวตลง
0 ซีรีส์
prehab หลายอย่างก็แค่การมาเก็บกวาดปัญหาที่ programming ห่วยๆสร้างไว้ตั้งแต่แรก ไม่ได้จะบอกว่า rehab เป็นเรื่องหลอกนะ คนเจ็บมันเจ็บจริง และบางคนก็จำเป็นต้องทำงาน corrective ก่อนที่จะกลับมาฝึกปกติได้จริงๆ แต่ช่วงหลังเริ่มสังเกตว่าวัฒนธรรมยกเหล็กสมัยนี้เอาความผิดพลาดในการวางโปรแกรมที่คาดเดาได้อยู่แล้ว มาทำเป็นพิธีกรรมเฉพาะทาง แล้วขายกลับให้คนเป็นภูมิปัญญาขั้นสูง หัวไหล่นี่แหละตัวอย่างที่ชัดที่สุด
In groups
คิด
คิด
ที่เขียนเรื่องโปรแกรมที่สมดุลตั้งแต่ต้นนี่ตรงกับที่เจอกับลูกศิษย์ทุกอาทิตย์ คนที่เดินเข้ามาด้วยไหล่เจ็บเกือบทั้งหมดมาจาก program สำเร็จรูปที่เน้น push เป็นหลักแล้วใส่งานหลังกับ external rotation ไว้ท้ายสุดแบบขอไปที สิ่งที่ผมทำส่วนใหญ่คือเอา push ออกสักสาม
เนื้อหาโพสต์
อุตสาหกรรมเก็บกวาด
prehab หลายอย่างก็แค่การมาเก็บกวาดปัญหาที่ programming ห่วยๆสร้างไว้ตั้งแต่แรก
ไม่ได้จะบอกว่า rehab เป็นเรื่องหลอกนะ คนเจ็บมันเจ็บจริง และบางคนก็จำเป็นต้องทำงาน corrective ก่อนที่จะกลับมาฝึกปกติได้จริงๆ แต่ช่วงหลังเริ่มสังเกตว่าวัฒนธรรมยกเหล็กสมัยนี้เอาความผิดพลาดในการวางโปรแกรมที่คาดเดาได้อยู่แล้ว มาทำเป็นพิธีกรรมเฉพาะทาง แล้วขายกลับให้คนเป็นภูมิปัญญาขั้นสูง หัวไหล่นี่แหละตัวอย่างที่ชัดที่สุด
ปัญหาหัวไหล่
คนเล่นเหล็กจำนวนมากใช้เวลาเป็นปีไล่ตามตัวเลขฝั่ง press ทั้ง bench, overhead press, dips, press อีก press หนักขึ้นอีก ส่วนงาน side-delt ตรงๆ, rear-delt, งานหลังส่วนบน, งาน external rotation พวกงานรักษาเสถียรน่าเบื่อทั้งหลาย กลับโดนมองเป็นของฟุ่มเฟือยหรือฝึกเอาสวย แล้วสุดท้ายหัวไหล่ก็เริ่มเจ็บ
อยู่ๆคนเดิมที่ข้าม lateral raises มาห้าปี ก็มีพิธี warmup ยาว 20 นาทีก่อนเล่น upper-body ทุกครั้ง
bands
external rotations
scap activation
cuff drills
mobility circuits
ถึงจุดหนึ่งก็เริ่มสงสัยว่านี่มันความลึกซึ้ง หรือแค่มาทวงหนี้ ก็แค่เล่น shoulder raises ของเอ็งให้ครบเถอะพวก
ถ้าการฝึกของเอ็งละเลยโครงสร้างที่ค้ำหัวไหล่มาหลายปี แล้วตอนนี้ต้องทำพิธีบำรุงรักษาทุกวันแค่จะให้ press ไหว นั่นไม่ได้แปลว่าเอ็งฉลาดขึ้นเสมอไป บางทีมันก็แค่แปลว่าโปรแกรมเดิมรอดมาได้พักหนึ่งก่อนบิลจะมาเก็บ prehab หัวไหล่หลายอย่างก็คืองานเก็บกวาดของการเล่นตาม ego
แล้วของแบบนี้ขายดีด้วยสิ “ทำหัวไหล่ให้แข็งแกร่งกันกระสุน” ฟังดูขั้นสูง warmup เฉพาะทางให้ความรู้สึกเหมือนความรู้วงใน ส่วน “เล่น rear delt กับหลังส่วนบนให้สม่ำเสมอ” ฟังดูน่าเบื่อจนปวดใจเมื่อเทียบกัน คนเลยข้ามของน่าเบื่อ แล้วค่อยไปซื้อแพ็กเกจซ่อมทีหลัง
แพทเทิร์น Knees-Over-Toes
นั่นก็เป็นเหตุที่โลกของ Ben Patrick ให้ความรู้สึกทั้งมีประโยชน์และน่าสงสัยนิดๆสำหรับเรา ชอบสิ่งที่เขาทำนะ ที่เน้น full range of motion มุมต่างๆ ท่าหลากหลายแบบ คนจำนวนมากก็ละเลยเนื้อเยื่อบางส่วน ช่วง range of motion และกล้ามรักษาเสถียรจริงๆ ปัญหาเริ่มตอนที่ไอเดีย corrective พื้นๆโดนห่อด้วยความแปลกใหม่แล้วขายเหมือนเป็นความรู้ลับ ไม่ต้องมาฟังเรื่อง Charles Poliquin ราวกับเขาเป็น Einstein ของวงการฟิตเนสหรอก มันไม่ได้ยากขนาดนั้นจริงๆ ทำให้กล้ามทุกมัดแข็งแรง รวมถึงมัดเล็กๆที่เรามองไม่ค่อยเห็นด้วย เล่นมันจากทุกมุม แก้จุดที่อ่อนแอ บางที “ความลับ” ก็แค่งานตรงๆที่ใส่ชุดปลอมตัวมา
มาตรฐานที่ง่ายกว่านั้น
มาตรฐานที่กลับมาคิดทุกทีมันง่ายมาก ก่อนจะเพิ่มพิธี corrective อีกอย่าง ลองถามตัวเองก่อนว่าโปรแกรมของเอ็งเคยฝึกกล้ามและ range รอบๆนั้นอย่างซื่อตรงตั้งแต่แรกหรือเปล่า
โปรแกรม upper-body ที่ปกติดีไม่จำเป็นต้องกลายเป็นศาสนาที่สร้างขึ้นรอบ warmup กับ activation drill คนส่วนใหญ่น่าจะแค่ต้องการโปรแกรมที่สมดุลกว่านี้ตั้งแต่เนิ่นๆ
side delts
rear delts
หลังส่วนบน
การคุม range
press ตาม ego ให้น้อยลง
ถ้าโปรแกรมเดิมมองข้ามจุดอ่อนที่เห็นชัดๆ งานที่เรียกว่า prehab จำนวนมากก็คงเป็นแค่การมาเก็บกวาด และถ้ามันคือการเก็บกวาด คำตอบมักไม่ใช่การไปบูชาการเก็บกวาด แต่คือการเลิกวางโปรแกรมแบบโง่ๆตั้งแต่แรก
Thoughts
-
ผมอยู่รอดผ่านดีเบตนี้มาหลายเวอร์ชันแล้วครับ สมัยก่อนเขาเรียกมันว่า rotator cuff work เฉยๆเล่นเสร็จก่อนกลับบ้าน ไม่มีใครทำ ritual ยี่สิบนาที พอผ่านไปสิบปีของเดิมเป๊ะกลับมาในชุดใหม่ชื่อ prehab มี logo มีคอร์สขาย ผมก็ยังเล่น face pull กับ band เหมือนเดิมนั่นแหละ แค่ไม่ต้องจ่ายค่าแพ็กเกจให้ใคร
-
ส่วนที่พูดถึง Ben Patrick กับ full range ผมว่าใจร้ายกับเขาไปนิด ไอเดียเล่นทุกมุมแล้วคุม range จนสุดมันเป็นของจริงและคนเล่นเหล็กข้ามเรื่องนี้กันเยอะมาก แต่ก็เห็นด้วยกับแกนหลักนะว่ามันไม่ใช่ความลับ พวก control กับ end-range ผมหามาเองในสวนด้วยน้ำหนักตัวเอง ไม่มีใครต้องมาขายเป็นความรู้วงในเลย
-
คำว่าทำหัวไหล่ให้แข็งแกร่งกันกระสุนนี่ภาษาเดียวกับฉลากอาหารเสริมเป๊ะเลย เอาของพื้นๆมาห่อด้วยศัพท์ใหญ่ๆแล้วตั้งราคา
-
เห็นด้วยครึ่งเดียวค่ะ ที่ว่า prehab หลายตัวคือ warm-up เปลี่ยนชื่อให้ขายได้ อันนี้จริง band กับ scap activation 20 นาทีก่อนเล่นทุกวันส่วนใหญ่ก็แค่พิธีกรรมที่ทำให้สบายใจ แต่ท่อนที่บอกว่าถ้าไหล่เริ่มเจ็บแปลว่าโปรแกรมเอ็งโง่ตั้งแต่แรก อันนี้ค้านนะคะ ปวดกับเสียหายเป็นคนละเรื่อง ไหล่ที่ตื่นตัวเวลา load ขึ้นเร็วเกินไม่ได้แปลว่าวางโปรแกรมพังเสมอ บางทีแค่ capacity ยังไม่ทันงานที่เพิ่มเข้ามา
-
warmup ยี่สิบนาทีก่อนเล่น upper body ทุกวัน กว่าจะได้แตะบาร์จริงนี่ผม cut จบไปแล้วรอบนึง 💀
-
ที่เขียนเรื่องโปรแกรมที่สมดุลตั้งแต่ต้นนี่ตรงกับที่เจอกับลูกศิษย์ทุกอาทิตย์ คนที่เดินเข้ามาด้วยไหล่เจ็บเกือบทั้งหมดมาจาก program สำเร็จรูปที่เน้น push เป็นหลักแล้วใส่งานหลังกับ external rotation ไว้ท้ายสุดแบบขอไปที สิ่งที่ผมทำส่วนใหญ่คือเอา push ออกสักสามเซ็ตแล้วเติม rear delt กับ row เข้าไป ไม่ได้เพิ่มพิธี corrective อะไรเลย แค่ทำให้โปรแกรมซื่อตรงขึ้นอย่างที่เจ้าของโพสต์ว่า
-
ตรงประเด็นที่สุดคือท่อนที่บอกว่าเล่น shoulder raises ของเอ็งให้ครบเถอะ ผมเห็นคนในห้องซ้อมประจำเล่น bench กับ overhead จนตัวเลขสวย แต่ side delt กับ rear delt ว่างเปล่ามาห้าปี พอไหล่เริ่มดังก็เปิดคลิป cuff drill ดูเป็นชั่วโมง งานเสริมพวกนั้นมันน่าเบื่อก็จริง แต่มันคืองานที่ทำให้ press ของเอ็งไปต่อได้ ไม่ใช่ของประดับ