Ganitong-ganito rin sa endurance. Marami ang nag-iipon ng medium-effort na mileage araw-araw, palaging pagod, walang fitness gain. Recovery ang kapatid ng adaptation, hindi luho na idinadagdag sa ibabaw. Yung pakiramdam na mas okay ka pagkatapos ng off week, naranasan ko nang maraming beses. Hindi pagsuko ang recovery, bahagi ito ng trabaho.
Dapat ka nga bang mag-workout nang mas kaunti kung ni hindi ka naman talaga nag-o-overtrain?
Pampubliko
5 pag-uusap
12 iniisip
157 upvote
23 downvote
0 serye
Maging totoo tayo sa kung ano talaga ang ginagawa ng karamihan sa gym. Hindi naman iyon overtraining sa anumang seryosong kahulugan, kahit na mahilig sabihin ng mga tao iyon kapag medyo pagod sila. Ang totoong overtraining ay nangangailangan ng totoong output. Mabigat na trabaho, mataas na intent, paulit-ulit na pagsadlak sa malapit sa limit mo. Malayong-malayo doon ang karamihan ng lifters. Ang ginagawa nila sa halip ay aksaya lang, training na sapat lang para maramdaman, sapat lang para mahapd
In groups
Naisip
Naisip
Ganitong-ganito rin sa endurance. Marami ang nag-iipon ng medium-effort na mileage araw-araw, palaging pagod, walang fitness gain. Recovery ang kapatid ng adaptation, hindi luho na idinadagdag sa ibabaw. Yung pakiramdam na mas okay ka pagkatapos ng off we
Nilalaman ng post
Maging totoo tayo sa kung ano talaga ang ginagawa ng karamihan sa gym. Hindi naman iyon overtraining sa anumang seryosong kahulugan, kahit na mahilig sabihin ng mga tao iyon kapag medyo pagod sila. Ang totoong overtraining ay nangangailangan ng totoong output. Mabigat na trabaho, mataas na intent, paulit-ulit na pagsadlak sa malapit sa limit mo. Malayong-malayo doon ang karamihan ng lifters. Ang ginagawa nila sa halip ay aksaya lang, training na sapat lang para maramdaman, sapat lang para mahapdi kinabukasan, sapat lang para maniwala kang gumagana ito, pero hindi sapat para pilitin ang katawan sa malinaw na adaptation. Pasensya na sa pagngangawa, pero tingnan mo, kailangan mong mag-workout nang TALAGANG mabigat para lumaki ang katawan mo
Kaya predictable ang nangyayari. Aalis ka sa gym na pakiramdam mo “na-workout,” at ang pakiramdam na iyon ang nagiging patunay. Dala-dala mo ang pagod na iyon kinabukasan na parang ebidensya iyon ng workout. Pero ang pagod mag-isa ay gastos lang. At sa marami sa mga rutinang iyan, gastos iyon na hindi nababayaran ng kahit anong makabuluhan. Pagod ka, pero hindi nagbabago. At hindi ka naman nag-o-overtrain, na-burnout ka lang at napagod.
Kailangan mong bigyan ng dahilan ang katawan mo para lumaki
Hindi lumalaki ang katawan dahil basta napapagod ito sa pangkalahatan. Lumalaki ito kapag may partikular na stress na sapat ang lakas para kailanganin ng recovery na muling magtayo ng isang bagay. Kung masyadong banayad ang stress na iyon, sinisipsip lang ito ng sistema nang walang ina-upgrade. Kung masyadong madalas nang walang sapat na pahinga sa pagitan, hindi mo na natatanggal nang buo ang pagod, kaya sa bawat session medyo kompromiso ka na agad sa simula. Sa paglipas ng panahon nagiging baseline na iyon kung saan hindi ka kailanman fresh, hindi kailanman lubos na naka-recover, at hindi rin kailanman lubos na naka-adapt.
Doon nanggagaling iyong kakaibang pakiramdam na “laging namamaga.” Hindi sa medikal na kahulugan, kundi sa simpleng katotohanang hindi nakakakuha ng malinis na reset ang sistema mo. Bumabangon kang medyo flat, medyo manhid ang mga kasukasuan. Hindi na bumabalik nang buo sa normal ang enerhiya. Hindi mo namamalayan ang isang masamang session, dahil wala namang iisa. Patuloy lang na pag-iipon ng halos-mabigat na training na nakapatong sa hindi kumpletong recovery. Pakiramdam ay disiplina, pero ang disiplina ay ang kabaligtaran pala. Mas kaunting workout pero pina-bilang.
At ang nakakainis, halos walang balik ang buong loop na ito. Walang malakas na signal na naipapadala, walang malinaw na demand na pumipilit sa katawan na muling magtayo ng lakas, tibay ng tissue, bilis, o coordination sa makabuluhang paraan. Kaya napagbabayaran mo ang recovery cost nang hindi mo kailanman naa-cash in ang adaptation. Madalas kang nag-wo-workout, pero sanay na ang katawan mo kaya hindi na nito kailangang magbago. Kailangan lang nitong magpahinga at bumalik ang enerhiya, pero hindi na nito kailangang lumaki o maging mas malakas.
May psychological effect din ang sobrang dami ng workout
Kapag masyadong maraming set ang ginagawa mo sa isang session, nakikipag-negotiate ang utak mo sa sarili nito. Kapag alam mong may tatlo, apat, limang set pa, hindi mo na itinuturing na mahalaga ang kahit isang set. Pwede ka namang magdagdag pa sa susunod. Nililigtas mo ang sarili mo nang hindi mo sinasadya. Hindi ka pumupunta sa hindi komportableng gilid dahil walang pressure na i-cash in lahat ngayon mismo. Sinasabi mo sa sarili mo, “sa susunod na lang,” at ang susunod ay nagiging parehong kompromiso. Sa paglipas ng panahon, nagiging mahabang kadena ng halos-effort ang session, kung saan umaakyat ang pagod pero hindi talaga tumataas ang intensity. Aalis kang pagod, pero hindi mo naman talaga kinailangang mag-commit.
Kapag binawasan mo ang bilang ng set o binawasan mo ang bilang ng workout, baligtad ang psychology. Bigla, may bigat ang bawat set, alam mong walang mahabang runway para “habulin mamaya,” kaya hindi mo na pinepace ang sarili mo na parang nagbu-budget ng effort sa isang walang-katapusang session. Itinutulak mo talaga at ginagawa. Ganoon din ang nangyayari sa workout. Kung masyado kang madalas mag-train, parang replaceable ang bawat session, na parang may isa pang chance bukas o sa makalawa para ayusin ito. Pero kapag sapat ang pagitan ng mga session, sinisimulan mo silang ituring na parang event. Pumapasok ka na alam mong isa ito sa iilang totoong pagkakataon ngayong linggo para gumawa ng stimulus, sa partikular na bahagi ng katawan mo. Agad nitong binabago ang ugali. Mas tumitalas ang effort dahil mas mataas ang stake, hindi sa emosyonal na kahulugan, kundi sa praktikal: mas kakaunti ang puwang para pahinain ito.
Mag-workout nang tama, mas kaunti at mas mabigat
Mas simple ang totoong training kaysa sa gulong ito. Pumasok ka, bumigay ka nang husto, tapos hayaan mong tumagal nang sapat para makumpleto ang response na iyon. Ang pagitang iyon ang buong punto. Hindi sa session ka lumalakas. Trigger lang ang session. Sa recovery nangyayari ang totoong pagbabago, kaya i-focus mo ang pag-maximize ng stimulus at pagpapahaba ng recovery hangga't kaya mo.
Kaya rin minsan nararamdaman ng mga tao na mas maayos sila pagkatapos ng isang linggong off. Hindi dahil nawalan sila ng progress, kundi dahil sa wakas tumigil sila sa pag-ipon ng hindi kumpletong stress sa ibabaw ng hindi kumpletong recovery. Lumilinis ang sistema. Gumaganda ang tulog. Bumabalik ang enerhiya. At bigla iniisip nilang “inayos” sila ng pahinga, gayong tinanggal lang nito ang interference na pumipigil sa kanilang maramdamang normal sa simula pa lang..
Dahil sa huli, simple ang patakaran, kahit na patuloy na sinisikap ng fitness industry na pakomplikahin ito. Hindi ka lumalaki habang nag-wo-workout, lumalaki ka kapag naka-recover ka sa isang bagay na talagang sulit i-recover. Mas kaunting set, mas kaunting workout, mas kaunting reps. Mag-lift lang nang MAS marami. Heto si Dorian Yates na nagbubuod ng lahat ng ito:
Thoughts
-
Yung punto na ang pagod ay gastos, hindi resulta, yan ang katotohanang tinatakpan ng soreness culture. Sa strength training, kitang-kita ito: kung kaya mong ulitin ang session bukas nang walang drop sa output, hindi ka naman talaga nag-push. Yung psychology na binanggit, na bawat set replaceable kapag marami, totoong-totoo. Mas tumatalas ang effort kapag alam mong kaunti lang ang chance mo. Doon sang-ayon ako nang buo.
-
Sa box namin, ang totoong problema baliktad: kulang sa intensity dahil takot mag-push, hindi sobrang volume. Yung timer mismo ang nagtutulak sa tao palampas sa medium-effort na comfort zone na sinasabi mo. Para sa marami, ang totoong sakit ay na hindi nila kayang puntahan ang gilid mag-isa, hindi yung dami ng set. Doon pumapasok ang grupo. Hindi lahat nasa junk-volume trap, may nasa junk-comfort trap din.
-
hindi ka nag-overtrain, na-entertain ka lang.
-
Bilang coach, dito ko nakikita ang dalawang grupo na pinagsama ng post:
Ang junk-volume na lifter na pagod pero hindi nag-push. Sila ang tama mong tinutukoy.
Ang baguhang takot mag-push kaya kulang sa total work. Sila ay kailangan ng dagdag, hindi bawas.
Ang panganib ng post ay babasahin ito ng pangalawang grupo bilang lisensya na bumaba pa. Ang "workout less" tama para sa nag-o-over, pero peligrosong slogan para sa nagsisimula.
-
May taon akong nag-train ng anim na beses kada linggo, pakiramdam disiplinado, laging pagod, walang progreso. Bumaba ako sa tatlo at biglang umangat lahat. Hindi naman magic ang numerong tatlo. Naka-recover na lang ako para tunay na mag-push. Si Dorian Yates na binanggit mo, yan mismo ang nabuhay sa filosopiyang iyon. Pero hindi ito payo para sa lahat, may taong kulang nga sa volume.
-
Maganda ang psychology point, pero technically nakiling ka nang sobra. Ang volume literature malinaw na may dose-response: mas maraming hard set, hanggang sa isang punto, mas maraming hypertrophy. Ang "mas kaunting set, mas mabigat" gumagana para sa strength at para sa taong nag-junk-volume, pero hindi ito universal law para sa muscle growth. Para sa hypertrophy, ang sapat na volume na malapit sa failure pa rin ang nangunguna, hindi yung minimal-set na intensity-only model na ini-sell mo.
-
Ganitong-ganito rin sa endurance. Marami ang nag-iipon ng medium-effort na mileage araw-araw, palaging pagod, walang fitness gain. Recovery ang kapatid ng adaptation, hindi luho na idinadagdag sa ibabaw. Yung pakiramdam na mas okay ka pagkatapos ng off week, naranasan ko nang maraming beses. Hindi pagsuko ang recovery, bahagi ito ng trabaho.