Se avessi un'ora a settimana per allenarmi e l'obiettivo fosse preservare le capacità fisiche più preziose man mano che invecchio, probabilmente la passerei a fare sprint. Non allenamento delle gambe, non corsa, non HIT. Solo sprint, su salite e terreni sconnessi. Sprint qui significa sforzi brevi e quasi massimali da 10 a 15 secondi con recupero completo tra una serie e l'altra. Non per forza come esercizio, ma come obiettivo.
Il motivo per cui lo sprint ha la marcia in più, secondo me, è che preserva proprio le capacità che hanno più probabilità di sparire per prime e di contare più avanti: la forza esplosiva, il reclutamento muscolare ad alta soglia, il carico osseo intenso e la capacità di generare potenza all'istante. Tutto questo, in un movimento violento che è quello più probabile da dover fare in un'emergenza. Partiamo dal bisogno
Allenamento funzionale
È una parola d'ordine nei circoli del fitness online da quasi 2 decenni ormai. E si passa dal puntare su 3 movimenti che dovrebbero avere transfer ovunque (lol) ai movimenti animali (lol). Funzionale significa FUNZIONALE, quindi dipende eccome dall'applicazione. Per un nuotatore un allenamento funzionale è molto diverso da quello di un ballerino. Nel nuoto i polpacci non servono, giusto? Ora prova a immaginare di ballare senza.
Funzionale vuol dire che c'è una funzione da svolgere. Quindi usa la testa, valuta la tua vita e vedi cosa significa per te allenamento funzionale! Se non ti ritrovi a fare squat con un frigorifero in spalla, allora che diavolo ci provi a fare a tirare su squat da 400lbs in nome dell'allenamento funzionale? Comunque, torniamo al punto.
E allora che senso ha lo sprint?
Lo sprint è quello che fai quando salta tutto in aria. Quando tuo figlio sta soffocando con una mela, quando il cane scappa di casa e finisce in strada, quando perdi l'autobus, quando un'auto ti viene addosso, quando scappi da qualcosa, quando il palazzo prende fuoco... Sotto stress non te ne vai a fare jogging tranquillo da nessuna parte. Non cammini come un animale, corri come un dannato il più veloce che puoi. E se non ci riesci, muori tu o muore qualcun altro.
Quindi, come obiettivo, non sei funzionale in alcun senso se non sai fare sprint. È la base della tua vita. Devi, in qualsiasi momento della giornata, essere in grado di partire e di scattare. Puoi aggiungere altre cose a ciò che consideri funzionale, ma ti serve una base comune alla maggior parte di noi. E secondo me lo sprint è proprio quella.
Ok, buon obiettivo. Ma è un buon esercizio?
Partiamo dalla segnalazione ormonale. Il lavoro anaerobico ad alta intensità produce una risposta ormonale acuta diversa dal cardio a ritmo costante, e lo sprint è uno dei modi quotidiani più chiari per ottenere quel segnale. Lo sprint ti fa rilasciare ormone della crescita, testosterone... È fantastico. Lo senti davvero, prova e basta, ti sentirai alla grande e capirai cosa intendo.
Poi c'è la questione delle fibre rapide. Le fibre di tipo II vengono reclutate quando forza e velocità devono comparire adesso, non prima o poi. Sono le fibre che usi quando ti trattieni da una caduta, acceleri, salti, ti arrampichi o ti muovi con violenza all'istante. E decadono più in fretta con l'età quando smetti di chiamarle in causa. Una persona che non fa mai sprint può restare moderatamente attiva per anni mentre lascia comunque erodere quelle capacità. Ecco perché il solito pacchetto di raccomandazioni, camminata, cardio leggero, sollevamento a ritmo moderato, lavoro di mobilità, può tenere qualcuno generalmente impegnato pur lasciandosi sfuggire qualcosa di importante.
La densità ossea è il terzo meccanismo, e conta più di quanto la gente faccia finta che conti. Lo sprint carica il sistema ad alta velocità e ad alto impatto. Quelle forze sono nettamente più grandi di quelle che ottieni camminando e di solito più grandi di quelle del jogging leggero. Se stai cercando di conservare resilienza strutturale man mano che invecchi, questo conta. Le raccomandazioni mainstream privilegiano abitualmente ciò che è facile da prescrivere e ampiamente sicuro da scalare. Non sempre privilegiano ciò che preserva di più sotto vincoli stretti.
Infine, il fatto che lo sprint mette insieme tutto. Ti fa fare i conti con le anche rigide, i piedi deboli, il core debole, la gamba sinistra più debole, il collo instabile... Ti fa vedere l'anello debole, non si limita a spingerti a fare lo stesso esercizio all'infinito con più peso. Le tue gambe valgono solo quanto te lo permettono i piedi. Ti fa capire che il collo non lo alleni da 10 anni la prima volta che fai sprint. È successo a me, mi aspettavo gambe doloranti il giorno dopo e si è scoperto che il collo era il muscolo di cui avrei dovuto preoccuparmi fin dall'inizio.
E allora perché non tutti gli allenatori consigliano lo sprint?
Rischio di infortunio e spazio. Guarda, lo sprint è duro. Rischioso, soggetto a infortuni e duro. Non leggi un articolo motivazionale (come questo) e vai dritto a farlo. Non leggi una guida in 10 passi e lo fai. Te lo guadagni. Costruisci le gambe, fai un po' di sprint, vedi cosa è debole e alleni e pratichi quello. E ci vogliono mesi. Ma durante quei mesi lo sprint continua a far emergere i tuoi punti deboli e tu lavori per sistemarli e metterli insieme. Alla fine ti fa capire che non hai bisogno di fare squat ancora più pesanti, 300lbs vanno benissimo. Vedi che uno stacco da 400lbs basta e avanza. Anzi, rimpiangi la fatica fatta per arrivarci perché ti accorgi presto che è esagerato. Quei movimenti non ti servono mai nella vita di tutti i giorni, quindi perché allenarli tanto per arrivare a numeri così alti? Perché non fare i Bulgarian split squat e assicurarti che entrambe le gambe siano forti e stabili unilateralmente, visto che è così che usi le gambe la maggior parte del tempo? Che senso ha lo stacco se, quando trasporti roba, sono sempre la presa o le braccia a cedere per prime? Lo sprint ti fa riflettere su cosa conta davvero in termini di fitness. A cosa servono gambe così forti se hai le anche tanto rigide da non riuscire nemmeno a correre senza dolore?
Sì, sollevo ancora pesi e lo faccio spesso e con una bella spinta. Ma ho introdotto varietà e mi sono concentrato, ora, sui muscoli più piccoli. Su un corpo equilibrato. E tutto questo grazie allo sprint che mi ha fatto emergere i punti deboli.
Quindi, fatti avanti, scatta, infortunati e impara un paio di cose sul tuo corpo.
- Io