Siamo onesti su quello che la maggior parte delle persone fa davvero in palestra. Non è overtraining in nessun senso reale, anche se alla gente piace dirlo quando si sente un po' a terra. Il vero overtraining richiede un lavoro vero. Carichi pesanti, alta intenzione, esposizione ripetuta a qualcosa vicino al tuo limite. La maggior parte di chi si allena è lontanissima da quel punto. Quello che fa, invece, è solo spreco, allenarsi quanto basta per sentirlo, abbastanza da avere i DOMS il giorno dopo, abbastanza stanco da credere che stia funzionando, ma non abbastanza forte da costringere il corpo a un adattamento chiaro. Scusa lo sfogo, ma guarda, devi allenarti DAVVERO duro per far crescere il corpo
Quindi quello che succede è prevedibile. Esci dalla palestra con la sensazione di aver “lavorato”, e quella sensazione diventa la prova. Ti porti dietro quella fatica fino al giorno dopo come se fosse la dimostrazione dell'allenamento. Ma la fatica di per sé è solo un costo. E in tante di queste routine è un costo che non viene mai ripagato con niente di significativo. Sei stanco, ma non cambi. E non vai in overtraining, vai in burnout e ti stanchi e basta.
Devi dare al corpo un motivo per crescere
Il corpo non cresce perché viene logorato in generale. Cresce quando uno stress specifico è abbastanza forte da costringere il recupero a ricostruire qualcosa. Se quello stress è troppo blando, il sistema lo assorbe e basta, senza migliorare niente. Se è troppo frequente senza abbastanza distanza tra una seduta e l'altra, non smaltisci mai del tutto la fatica, e così inizi ogni sessione già un po' compromesso. Col tempo questo diventa uno stato di base in cui non sei mai fresco, mai del tutto recuperato e nemmeno mai del tutto adattato.
Da lì arriva quella strana sensazione di essere “sempre infiammato”. Non in senso medico, ma nella semplice realtà di un sistema che non riceve mai un reset pulito. Ti svegli un po' scarico, le articolazioni un po' rigide. L'energia non risale mai del tutto ai livelli normali. Non noti la singola sessione storta, perché non ce n'è una. È solo un accumulo costante di allenamenti quasi-duri sovrapposti a un recupero incompleto. Sembra disciplina, ma la disciplina vera sarebbe l'opposto. Allenarsi di meno e farlo valere.
E la parte frustrante è che tutto questo loop produce quasi nessun ritorno. Non viene mandato nessun segnale forte, nessuna richiesta chiara che costringa il corpo a ricostruire forza, tolleranza dei tessuti, velocità o coordinazione in modo significativo. Così finisci per pagare il costo del recupero senza mai incassare l'adattamento. Ti alleni tanto, ma il corpo ci è abituato, quindi non ha bisogno di cambiare. Gli serve solo riposare e recuperare energie, ma non c'è alcun motivo per diventare più grosso o più forte.
C'è anche l'effetto psicologico dell'allenarsi tanto
Quando fai troppe serie in una sessione, il cervello tratta con se stesso. Quando sai che ci sono ancora tre, quattro, cinque serie da fare, smetti di trattare ogni singola serie come se contasse davvero. Puoi sempre spingere un po' di più sulla prossima. Ti risparmi senza nemmeno volerlo. Non arrivi a quel limite scomodo perché non c'è nessuna pressione a buttare tutto adesso. Ti dici “lo faccio sulla prossima”, e poi la prossima diventa lo stesso compromesso. Col tempo la sessione si trasforma in una lunga catena di quasi-impegno, dove la fatica si accumula ma l'intensità non sale mai davvero. Esci stanco, ma non ti sei mai dovuto davvero esporre.
Quando riduci il numero di serie o riduci il numero di allenamenti, la psicologia si ribalta. Di colpo ogni serie ha un peso, sai che non c'è una lunga pista per “recuperare dopo”, e così smetti di centellinarti come se stessi razionando lo sforzo su una sessione infinita. Spingi davvero e lo fai. La stessa cosa succede con gli allenamenti. Se ti alleni troppo spesso, ogni sessione sembra rimpiazzabile, come se ci fosse sempre un'altra occasione domani o dopodomani per sistemarla. Ma quando le sessioni sono abbastanza distanziate, inizi a trattarle come eventi. Entri sapendo che questa è una delle poche occasioni vere della settimana per creare uno stimolo, in una parte precisa del corpo. Questo cambia subito il comportamento. Lo sforzo diventa più netto perché la posta in gioco è più alta, non in senso emotivo, ma pratico: c'è meno margine per annacquarlo.
Allenati come si deve, di meno e più duro
Allenarsi davvero è più semplice di questo casino. Entri, spingi forte, e poi lasci tutto in pace abbastanza a lungo perché quella risposta si completi. Quella distanza è tutto il punto. Non è nella sessione che diventi più forte. La sessione è solo l'innesco. È nel recupero che avviene il vero cambiamento, quindi concentrati sul massimizzare lo stimolo e prolungare il recupero il più possibile.
È anche per questo che a volte ci si sente nettamente meglio dopo una settimana di stop. Non perché si siano persi progressi, ma perché si è finalmente smesso di accatastare stress incompleto su recupero incompleto. Il sistema si ripulisce. Il sonno migliora. L'energia torna. E di colpo si pensa che il riposo li abbia “aggiustati”, quando in realtà ha solo tolto l'interferenza che impediva di sentirsi normali fin dall'inizio..
Perché in fin dei conti la regola è semplice, anche se l'industria del fitness continua a provare a complicarla. Non cresci durante l'allenamento, cresci quando recuperi da qualcosa da cui valeva davvero la pena recuperare. Meno serie, meno allenamenti, meno ripetizioni. Solleva solo di PIÙ. Ecco Dorian Yates che riassume tutto questo: