Se non sei un powerlifter, smetti di allenare le gambe come se lo fossi. Anzi, smetti di allenare tutto come se lo fossi. Questa è la tesi. Mi ci sono voluti anni per capire che non avevo bisogno di continuare a caricare sempre di più sullo squat, dato che tanto le gambe non cambiavano comunque. I chili salivano, i muscoli restavano più o meno gli stessi. E il resto del corpo pagava il conto, meno volume su braccia, core, petto... per via dell'ossessione di mantenere alti i numeri sullo squat. Il problema è che serietà, sfinimento e utilità non sono la stessa cosa.
Per la maggior parte di chi non fa powerlifting, gli squat pesanti con bilanciere sono un cattivo affare. Caricano parecchio la zona lombare, generano una valanga di fatica su tutto il sistema e fanno orbitare il resto della settimana attorno a un solo esercizio che ti risucchia la voglia di vivere. Si raccontano di star costruendo gambe atletiche o forza generale. Di solito stanno solo prendendo in prestito una gerarchia da powerlifting perché vedere i numeri salire fa sentire benissimo.
TL;DR
Ecco perché preferirei fare dei Bulgarian split squat l'ancora per la maggior parte di chi si allena in modo normale. Ogni gamba deve lavorare in modo indipendente, gli squilibri sono facili da individuare, le gambe vengono allenate in modo più completo, quadricipiti, femorali e glutei compresi. I glutei lavorano davvero, questi squat il giorno dopo non ti lasciano stare seduto, camminare o sdraiarti. Ti distruggono. Puoi spingere forte sulle gambe senza trasformare tutta la sessione in un evento per la lombare. Ecco un video per i pigri, ma onestamente basta cercare "Bulgarian split squats". Davvero non è nemmeno troppo difficile. Ti suggerirei però di scendere più in basso rispetto al tizio del video.
Ti costringe anche all'onestà. In uno squat bilaterale un lato può nascondersi dietro l'altro per parecchio tempo, se la tua rotazione interna/esterna è andata da un lato, ti sposti e non te ne accorgi nemmeno.. Nei split squat il corpo si tradisce in fretta. Saltano fuori i problemi di equilibrio. Saltano fuori i problemi di stabilità dell'anca. La gamba debole si rivela.. Per chi vuole gambe che stanno bene, funzionano bene e non si trascinano dietro una catena di compensi, quello è un punto di partenza migliore che inseguire un numero sul bilanciere per il clout. Scommetto che la maggior parte di voi ha uno hip shift e non se ne accorge nemmeno.
E non intendo le finte stronzate “funzionali” con pesetti da niente e il teatrino della tavoletta propriocettiva. Se sei un uomo, almeno 50 lbs di manubri per mano. Spesso, anche con gli wrist strap, non lasciare che la presa rallenti l'allenamento delle gambe.
Aggiungici un esercizio di hinge (Romanian Deadlift), un po' di lavoro per i femorali (non ci sono molte opzioni, o curl o nordic), un po' di lavoro laterale per gli adduttori e metti tutto insieme con un po' di equilibrio e controllo. Qualche hip thrust su una gamba sola se ti senti ambizioso, e magari delle progressioni di pistol se riesci a dominarle. Puoi fare TUTTE queste cose se non fai squat! Se non devi riposare 5-10 min tra una serie di squat e l'altra perché qualcuno ti ha detto che "i veri uomini squattano"
Guarda, gli squat con bilanciere non sono inutili. Hanno senso per i powerlifter, per certi atleti e per chi vuole davvero quella specifica espressione di forza al punto da organizzarci attorno il recupero. Va bene, nessun problema. Sto parlando della popolazione molto più ampia che non viene giudicata sulla prestazione nello squat e che comunque costruisce l'allenamento della parte bassa attorno a un esercizio che spesso costa più di quanto rende.
Tanti squat con bilanciere sono ego con annessa fatica lombare. La gente confonde il sentirsi distrutta con l'allenarsi bene, e confonde i numeri con l'efficacia. La domanda giusta è molto più semplice. Cosa mi dà gambe più forti, più equilibrate e più belle al minor costo sul lungo periodo? Se questa è la domanda, i Bulgarian split squat si spostano molto più verso il centro e gli squat con bilanciere molto più verso l'opzionale.