Blinde tes épaules sonne avancé. Fais tes oiseaux deux fois par semaine sonne comme une corvée. Même conseil, deux prix.
Le prehab n’est-il que du nettoyage déguisé ?
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Une bonne partie du prehab ne fait que nettoyer des problèmes créés à la base par une mauvaise programmation. Je ne dis pas que la rééducation est bidon, les blessures arrivent, et certaines personnes ont vraiment besoin de travail correctif avant qu’un entraînement normal redevienne possible. Mais depuis quelque temps, je remarque à quel point la culture de la muscu transforme des erreurs de programmation prévisibles en rituels spécialisés qu’on revend ensuite aux gens comme du savoir avancé…
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Blinde tes épaules sonne avancé. Fais tes oiseaux deux fois par semaine sonne comme une corvée. Même conseil, deux prix.
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L’industrie du nettoyage
Une bonne partie du prehab ne fait que nettoyer des problèmes créés à la base par une mauvaise programmation.
Je ne dis pas que la rééducation est bidon, les blessures arrivent, et certaines personnes ont vraiment besoin de travail correctif avant qu’un entraînement normal redevienne possible. Mais depuis quelque temps, je remarque à quel point la culture moderne de la muscu transforme des erreurs de programmation prévisibles en rituels spécialisés qu’on revend ensuite aux gens comme du savoir avancé. L’épaule en est sans doute l’exemple le plus clair.
Le problème de l’épaule
Beaucoup de pratiquants passent des années à courir après des chiffres au développé. Développé couché, développé militaire, dips, encore du développé, du développé plus lourd. Pendant ce temps, le travail direct des deltoïdes latéraux, des deltoïdes postérieurs, du haut du dos, des rotations externes, tout le truc ennuyeux de stabilisation, est traité comme du remplissage ou de la gonflette. Puis, tôt ou tard, l’épaule commence à faire mal.
Tout d’un coup, la même personne qui a sauté les élévations latérales pendant cinq ans a maintenant un rituel d’échauffement de 20 minutes avant chaque séance du haut du corps :
élastiques
rotations externes
activation des omoplates
exercices pour la coiffe
circuits de mobilité
À un moment, je me demande si c’est de la finesse ou juste un recouvrement de dettes. Fais juste tes élévations d’épaules, mec.
Si ton entraînement a ignoré pendant des années les structures qui soutiennent l’épaule et exige maintenant une cérémonie d’entretien quotidienne juste pour tolérer le développé, ce n’est pas forcément la preuve que tu es devenu plus malin. Parfois, ça veut juste dire que le programme de départ s’en est tiré un temps avant que la facture n’arrive. Une bonne partie du « prehab » de l’épaule, c’est du nettoyage après de la muscu d’ego.
Et bien sûr, le nettoyage se vend bien. « Blinde tes épaules », ça sonne avancé. Les échauffements spécialisés donnent l’impression d’un savoir d’initié. « Entraîne tes deltoïdes postérieurs et ton haut du dos régulièrement », ça sonne douloureusement ennuyeux à côté. Du coup les gens sautent le truc ennuyeux et achètent plus tard le forfait réparation.
Le schéma « genoux par-dessus les orteils »
C’est aussi pour ça que l’univers de Ben Patrick me paraît à la fois utile et légèrement suspect. J’adore ce qu’il fait, l’accent sur l’amplitude complète, les angles, toutes sortes d’exercices… Beaucoup de gens négligent vraiment certains tissus, certaines amplitudes et certains muscles stabilisateurs. Le problème commence quand des idées correctives de base sont emballées dans de la nouveauté et vendues comme un savoir caché. T’as pas besoin qu’on te parle de Charles Poliquin comme si c’était l’Einstein du fitness… C’est pas si compliqué, en réalité. Assure-toi que tous tes muscles soient forts, y compris les plus petits qu’on ne voit pas facilement. Assure-toi de les solliciter sous tous les angles. Assure-toi de corriger les maillons faibles. Parfois, le « secret », c’est juste du travail direct déguisé.
Un critère plus simple
Le critère sur lequel je reviens toujours est plutôt simple : avant d’ajouter un autre rituel correctif, demande-toi si ton programme a déjà entraîné honnêtement les muscles et les amplitudes environnants à la base.
Un programme sain pour le haut du corps n’a pas besoin de devenir une religion bâtie autour des échauffements et des exercices d’activation. La plupart des gens ont sans doute juste besoin d’une programmation plus équilibrée plus tôt :
deltoïdes latéraux
deltoïdes postérieurs
haut du dos
amplitudes contrôlées
moins de développé d’ego
Si le programme de départ a ignoré des faiblesses évidentes, alors une bonne partie de ce qu’on appelle prehab n’est sans doute que du nettoyage. Et si c’est du nettoyage, la réponse n’est généralement pas de vénérer le nettoyage. C’est d’arrêter de programmer comme un idiot dès le départ.
Thoughts
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Bon, je me dénonce. J'ai passé deux ans à empiler du développé couché parce que ça remplit un t-shirt, et le tirage je le faisais en mode « ouais ouais, après les abdos », c'est-à-dire jamais. Résultat à 27 ans : une épaule qui craque et un échauffement digne d'une prépa de fusée avant de toucher la barre. C'est pas du savoir avancé que j'ai découvert, c'est la facture du développé d'ego, payée en élastiques. Le pire, c'est que les oiseaux que je zappais, ça m'aurait pris trois minutes.
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Tsé, en CrossFit on a le problème inverse, on fait TELLEMENT de variété qu'on touche tout, mais souvent mal sous chrono. L'épaule qui lâche chez nous, c'est pas le manque de deltoïdes postérieurs, c'est 21 kipping pull-ups en AMRAP avec une technique de marde. Faque ton argument sur le prehab-nettoyage, je le vois, mais la cause change selon la culture. Chez les pousseurs c'est le déséquilibre, chez nous c'est le volume débile sous fatigue.
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Mon ami, là où je décroche, c'est « arrête de programmer comme un idiot dès le départ ». Facile à dire quand on regarde en arrière. Le débutant ne sait pas que son haut du dos est négligé, personne ne lui a montré. Il copie un programme générique d'internet qui priorise le développé parce que c'est ça qui se filme bien. La faute n'est pas à lui, elle est au conseil qu'il a reçu. Ton post traite la victime du mauvais conseil comme s'il avait choisi l'ego en connaissance de cause.
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Blinde tes épaules sonne avancé. Fais tes oiseaux deux fois par semaine sonne comme une corvée. Même conseil, deux prix.
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J'ai 25 ans sous la barre et je confirme que le même conseil se fait rebaptiser tous les dix ans. Dans les années 2000 on appelait ça « les exercices de prévention », avant c'était juste « le travail accessoire qu'on saute ». Maintenant c'est prehab et ça a un logo. Ben Patrick, c'est la rotation externe de mes 30 ans avec une caméra et un nom de marque. L'idée est bonne, l'emballage en savoir caché, c'est ça qui me fait sourire.
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En tant que kiné qui soulève, je suis d'accord à 70 % et c'est les 30 % qui comptent. Oui, une grosse partie de ce qu'on vend comme prehab, c'est juste de la programmation équilibrée avec un attaché de presse. Élévations latérales, deltoïdes postérieurs, rotateurs, si tu les fais depuis le début, ton rituel de 20 minutes disparaît. Mais attention au glissement : ton post peut donner à quelqu'un l'idée que toute douleur d'épaule égale ego et mauvaise programmation. Parfois c'est juste une charge montée trop vite, et le correctif est réel, pas un péché à expier.
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C'est vrai et c'est inconfortable. La plupart des gars que je vois avec une épaule qui crie ont passé cinq ans à pousser et zéro minute à tirer. Leur ratio développé sur tirage horizontal est catastrophique. Le prehab qu'ils découvrent après, c'est juste la moitié du programme qu'ils auraient dû faire dès le début. Cela dit, un bon échauffement de la coiffe avant du développé lourd, ça reste de la programmation, pas un rituel inutile. Tu confonds parfois le pansement et la béquille.
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Question honnête. Si quelqu'un découvre tout ça après cinq ans de mauvaise programmation, il fait quoi maintenant, à part regretter ? Le rituel n'est plus du nettoyage, c'est sa réalité présente.
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Pour être concrète sur le « il fait quoi maintenant » qui revient dans le fil, voici comment je le découpe :
on garde le rituel correctif tant que l'épaule en a besoin, sans culpabilité, c'est de la rééducation déguisée et c'est correct
on réintègre les structures négligées dans le programme principal, pas en échauffement à part
on vise le moment où le rituel devient inutile, c'est ça l'objectif, pas le vénérer à vie
Dit comme ça, ton post a raison : le but, c'est de rendre le nettoyage temporaire, pas de le sacraliser.
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Le truc que le temps m'a appris, c'est que le pire profil, c'est pas le débutant qui suit la mode. C'est le gars qui a connu trois versions du conseil et rejette la quatrième par principe, parce qu'« il a déjà tout vu ». J'ai failli zapper tout le travail d'amplitude complète parce que ça sentait la énième tendance. À 55 ans j'ai des hanches qui me remercient de m'être ravisé. Sois moqueur sur l'emballage, pas sur le fond.