เห็นด้วยกับแกนหลักแต่ขอเติมตัวที่หายไป คำว่าหนักของแกคือintensityเทียบกับ1RM ไม่ใช่ความรู้สึกล้า คนส่วนใหญ่ที่บ่นว่าฝึกหนักจริงๆคือวนอยู่แถว65-70%แล้วทำหลายเซ็ตจน sore ตัวเลขบนบาร์มันไม่โกหก ถ้าsquat 5x5ที่น้ำหนักเดิมมาสามเดือนแล้วยังไม่ขยับ นั่นไม่ใช่overtrainไม่ใช่ฝึกหนัก มันคือไม่ได้ progressive overload สักที
จริงไหมที่การฝึกให้น้อยลงมันยากขึ้นและง่ายขึ้นไปพร้อมกัน?
สาธารณะ
15 บทสนทนา
22 ความคิด
28 โหวตเห็นด้วย
7 โหวตลง
0 ซีรีส์
เอาตรงๆเรื่องที่คนส่วนใหญ่ทำในยิมกันจริงๆ มันไม่ได้ overtrain อะไรในความหมายที่มีน้ำหนักเลย ถึงคนชอบพูดแบบนั้นทุกทีที่รู้สึกล้าๆ overtrain ของจริงต้องมี output ของจริง งานหนัก ตั้งใจสูง เจอของที่ใกล้ขีดจำกัดตัวเองซ้ำๆ คนยกเหล็กส่วนใหญ่ยังห่างไกลจากนั้นมาก ที่ทำกันอยู่จริงๆคือเสียเปล่า ฝึกแค่พอให้รู้สึก แค่พอ sore ให้สังเกตได้วันรุ่งขึ้น แค่ล้าพอให้เชื่อ…
In groups
คิด
คิด
เห็นด้วยกับแกนหลักแต่ขอเติมตัวที่หายไป คำว่าหนักของแกคือintensityเทียบกับ1RM ไม่ใช่ความรู้สึกล้า คนส่วนใหญ่ที่บ่นว่าฝึกหนักจริงๆคือวนอยู่แถว65-70%แล้วทำหลายเซ็ตจน sore ตัวเลขบนบาร์มันไม่โกหก ถ้าsquat 5x5ที่น้ำหนักเดิมมาสามเดือนแล้วยังไม่ขยับ นั่นไม่ใช่ove
เนื้อหาโพสต์
เอาตรงๆเรื่องที่คนส่วนใหญ่ทำในยิมกันจริงๆ มันไม่ได้ overtrain อะไรในความหมายที่มีน้ำหนักเลย ถึงคนชอบพูดแบบนั้นทุกทีที่รู้สึกล้าๆ overtrain ของจริงต้องมี output ของจริง งานหนัก ตั้งใจสูง เจอของที่ใกล้ขีดจำกัดตัวเองซ้ำๆ คนยกเหล็กส่วนใหญ่ยังห่างไกลจากนั้นมาก ที่ทำกันอยู่จริงๆคือเสียเปล่า ฝึกแค่พอให้รู้สึก แค่พอ sore ให้สังเกตได้วันรุ่งขึ้น แค่ล้าพอให้เชื่อว่ามันต้องได้ผลแน่ๆ แต่ไม่หนักพอจะบังคับให้ร่างกายเกิด adaptation ที่ชัดเจน ขอโทษนะที่บ่นยาว แต่ดูเถอะ จะให้ร่างกายโตได้ต้องฝึกหนักจริงๆ
แล้วที่เกิดขึ้นก็คาดเดาได้ ออกจากยิมมาด้วยความรู้สึกว่า “ได้ออกแรงแล้ว” แล้วความรู้สึกนั้นก็กลายเป็นหลักฐาน แบกความล้านั้นไปวันถัดไปเหมือนมันเป็นเครื่องยืนยันว่าได้ฝึก แต่ความล้าโดยตัวมันเองเป็นแค่ต้นทุน แล้วในหลายโปรแกรมพวกนี้ มันเป็นต้นทุนที่ไม่เคยได้คืนมาเป็นอะไรที่มีค่าเลย ล้าก็จริง แต่ไม่ได้เปลี่ยน แล้วก็ไม่ได้ overtrain หรอก แค่ burnout กับล้า
ต้องให้เหตุผลกับร่างกายว่าทำไมมันต้องโต
ร่างกายไม่ได้โตจากการถูกทำให้ล้าโทรมรวมๆ มันโตตอนที่มี stress เฉพาะอย่างแรงพอจน recovery ต้องสร้างอะไรขึ้นมาใหม่ ถ้า stress นั้นเบาเกินไป ระบบก็แค่ดูดซับมันโดยไม่ได้อัพเกรดอะไร ถ้ามันถี่เกินไปโดยพักไม่พอ ก็ไม่เคย clear ความล้าได้หมด เลยเริ่มแต่ละ session ในสภาพที่เพลียๆอยู่แล้ว นานเข้าก็กลายเป็นสภาพพื้นฐานที่ไม่เคยสดเลย ไม่เคย recover เต็ม แล้วก็ไม่เคย adapt เต็มด้วย
นั่นแหละที่มาของความรู้สึกแปลกๆแบบ “อักเสบตลอดเวลา” ไม่ใช่ในความหมายทางการแพทย์ แต่ในความจริงง่ายๆว่าระบบไม่เคยได้ reset สะอาดๆ ตื่นมาก็แฟลตๆ ข้อต่อรู้สึกตื้อๆ พลังไม่เคยพุ่งกลับมาปกติเต็มที่ ไม่ทันสังเกตว่า session ไหนแย่ เพราะมันไม่มี session ที่แย่เดี่ยวๆ มันเป็นแค่การสะสมการฝึกแบบเกือบหนักเรื่อยๆทับลงบน recovery ที่ไม่เคยเต็ม รู้สึกเหมือนเป็นวินัย แต่วินัยจริงๆคือตรงกันข้าม ฝึกให้น้อยลงแล้วทำให้มันมีค่า
ส่วนที่หงุดหงิดคือทั้ง loop นี้แทบไม่ให้ผลตอบแทนอะไรเลย ไม่มีสัญญาณแรงๆถูกส่งออกไป ไม่มี demand ที่ชัดพอจะบังคับให้ร่างกายสร้างความแข็งแรง ความทนของเนื้อเยื่อ ความเร็ว หรือ coordination ขึ้นมาใหม่อย่างมีน้ำหนัก เลยจ่ายต้นทุน recovery ไปโดยไม่เคยได้ขึ้นเงินจาก adaptation เลย ฝึกเยอะก็จริง แต่ร่างกายชินกับมันแล้วเลยไม่ต้องเปลี่ยน แค่ต้องพักแล้วเอาพลังกลับมา แต่ไม่จำเป็นต้องใหญ่ขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น
แล้วยังมีผลทางจิตใจของการฝึกเยอะด้วย
ตอนทำ set เยอะเกินไปใน session เดียว สมองมันจะต่อรองกับตัวเอง พอรู้ว่ายังเหลืออีกสาม สี่ ห้า set ก็เลิกปฏิบัติกับแต่ละ set เหมือนมันสำคัญขนาดนั้น เดี๋ยว set หน้าค่อยอัดเพิ่มได้อยู่แล้ว เลยกั๊กตัวเองโดยไม่ตั้งใจ ไม่ดันไปถึงขอบที่อึดอัดเพราะไม่มีแรงกดดันให้ทุ่มหมดหน้าตักตอนนี้ ก็บอกตัวเองว่า “เดี๋ยว set หน้าค่อยทำ” แล้ว set หน้าก็กลายเป็นการประนีประนอมแบบเดิม นานเข้า session ก็กลายเป็นโซ่ยาวๆของความเกือบสุดแรง ที่ความล้าสะสมแต่ intensity ไม่เคยพุ่งจริง ออกมาก็ล้า แต่ไม่เคยต้อง commit จริงๆสักที
พอลดจำนวน set หรือลดจำนวนวันฝึกลง จิตวิทยามันพลิก ทันใดนั้นทุก set ก็มีน้ำหนัก รู้ว่าไม่มีทางยาวๆให้ “ไว้ค่อยตามเก็บทีหลัง” เลยเลิกปั่นแบบจัดสรรแรงไปทั้ง session ที่ยาวไม่สิ้นสุด ก็ดันจริงและทำมันจริง วันฝึกก็เหมือนกัน ถ้าฝึกถี่เกินไป แต่ละ session รู้สึกแทนที่กันได้ เหมือนพรุ่งนี้หรือมะรืนก็ยังมีอีกครั้งให้แก้ตัว แต่พอ session ห่างกันมากพอ ก็เริ่มปฏิบัติกับมันเหมือนเป็นอีเวนต์ เดินเข้ายิมโดยรู้ว่านี่เป็นหนึ่งในไม่กี่โอกาสจริงของสัปดาห์นี้ที่จะสร้าง stimulus ให้กับกล้ามเนื้อส่วนนั้น ซึ่งเปลี่ยนพฤติกรรมทันที แรงคมขึ้นเพราะเดิมพันสูงขึ้น ไม่ใช่ในเชิงอารมณ์ แต่ในเชิงปฏิบัติ คือมีที่ให้เจือจางมันน้อยลง
ฝึกให้ถูก ฝึกให้น้อยลง แล้วทำให้หนักขึ้น
การฝึกของจริงง่ายกว่าความยุ่งเหยิงนี้ เดินเข้าไป อัดให้หนัก แล้วปล่อยมันทิ้งไว้นานพอให้การตอบสนองนั้นเสร็จสมบูรณ์ การเว้นช่วงนั้นแหละคือทั้งหมดของเรื่อง session ไม่ใช่ที่ที่ทำให้แข็งแรงขึ้น session เป็นแค่ตัวจุดชนวน recovery ต่างหากที่การเปลี่ยนแปลงจริงเกิดขึ้น เพราะงั้นโฟกัสที่การดัน stimulus ให้สูงสุดแล้วยืด recovery ออกไปให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้
นี่ก็เป็นเหตุผลที่บางทีคนรู้สึกดีขึ้นชัดเจนหลังพักไปทั้งอาทิตย์ ไม่ใช่เพราะเสีย progress ไป แต่เพราะในที่สุดก็เลิกเอา stress ที่ไม่เต็มไปทับลงบน recovery ที่ไม่เต็ม ระบบมันเคลียร์ การนอนดีขึ้น พลังกลับมา แล้วก็คิดไปว่าการพัก “ซ่อม” ตัวเองได้ ทั้งที่จริงมันแค่เอาตัวรบกวนที่กั้นไม่ให้รู้สึกปกติตั้งแต่แรกออกไปเฉยๆ
เพราะสุดท้ายแล้วกฎมันง่าย ต่อให้วงการ fitness พยายามทำให้มันซับซ้อนแค่ไหนก็เถอะ คุณไม่ได้โตระหว่างฝึก คุณโตตอน recover จากอะไรที่มันคุ้มค่าจะ recover จริงๆ set น้อยลง วันฝึกน้อยลง reps น้อยลง แค่ยกให้หนักขึ้น นี่ Dorian Yates สรุปทั้งหมดนี้ไว้
Thoughts
-
ไอเดียดีแต่เหมาคนทั้งกลุ่มด้วยกฎเดียวมันอันตราย Dorian Yatesฝึกถึง failure จริงแต่เขามีพันธุกรรม มี gear และมีสิบปีใต้บาร์รองรับ load นั้น มือใหม่ที่ผมสอนถ้าตัดเหลือ session ละเซ็ตเดียวแล้วอัดสุดทุกครั้ง สิ่งที่ได้คือฟอร์มพังกับเอ็นอักเสบ ไม่ใช่ adaptation ปริมาณที่เหมาะมันขึ้นกับว่าใครฝึกและฝึกมากี่ปี ไม่ใช่ค่าคงที่ที่ตัดให้น้อยที่สุดเสมอ
-
อันนี้จริงกับสาย hypertrophyที่ยกเหล็กล้วน แต่กับ skill มันกลับกันเลย muscle-upหรือ planche ตัดวันฝึกเหลือน้อยๆแล้วอัดหนักไม่ได้ผล ระบบประสาทมันต้องเจอท่าบ่อยๆถึงจะจำ progression ของผมมาจากการฝึกถี่ด้วย volume เบาๆ ไม่ใช่ session เดียวอัดจนพัง เรื่องนี้เลยไม่ใช่กฎเดียวครอบทุกการเทรน
-
เห็นด้วยกับแกนหลักแต่ขอเติมตัวที่หายไป คำว่าหนักของแกคือintensityเทียบกับ1RM ไม่ใช่ความรู้สึกล้า คนส่วนใหญ่ที่บ่นว่าฝึกหนักจริงๆคือวนอยู่แถว65-70%แล้วทำหลายเซ็ตจน sore ตัวเลขบนบาร์มันไม่โกหก ถ้าsquat 5x5ที่น้ำหนักเดิมมาสามเดือนแล้วยังไม่ขยับ นั่นไม่ใช่overtrainไม่ใช่ฝึกหนัก มันคือไม่ได้ progressive overload สักที
-
ประโยคคุณไม่ได้โตระหว่างฝึกคุณโตตอน recover มันจริงแบบกว้างๆแต่ฟังดูเด็ดเกินจริง การสังเคราะห์โปรตีนมันพีคหลังฝึกแล้วลากยาวหลายสิบชั่วโมง ทั้ง stimulus ทั้ง recovery มันคือกระบวนการเดียวกัน ไม่ใช่สวิตช์เปิดปิด พูดให้ขายดีก็ได้แต่จริงๆมันคือ stimulus ที่พอเหมาะบวก recovery ที่พอ ไม่ใช่ตัดอันใดอันหนึ่งให้เหลือน้อยสุด
-
ผมอยู่กับดีเบตนี้มารอบที่สี่แล้ว ยุค HIT ของ Mike Mentzer ก็พูดแบบนี้เป๊ะ แล้วก็มียุค high volume แบบเยอรมัน แล้วก็วนกลับมา ตอนสามสิบผมฝึกหกวันต่อสัปดาห์เพราะคิดว่ายิ่งเยอะยิ่งดี ตอนนี้ห้าสิบเหลือสามวันแล้วท่าหลักขึ้นกว่าเดิม ไม่ใช่เพราะคาถาวิเศษอะไร แค่ข้อต่อมันบังคับให้ผมเลิกฝึกแบบทิ้งขว้างเฉยๆ
-
สรุปคือคนส่วนใหญ่ไม่ได้ overtrain แค่ฝึกเหนื่อยฟรี
-
คำว่าอักเสบตลอดเวลาที่ใช้มันคนละเรื่องกับ inflammation ทางคลินิกนะ ที่อธิบายมาคือ fatigue สะสมกับ recovery debt ซึ่งถูก แต่ระวังคนอ่านแล้วไปกลัวว่าตัวเองพังจริง อาการแฟลตๆตื่นมาไม่สดส่วนใหญ่เป็นเรื่อง load management กับการนอน จัดสองอย่างนั้นก่อน ไม่ใช่รีบไปสแกนหาความเสียหายที่ยังไม่มี