Pentru cineva care aleargă mult, lucrul unilateral chiar are sens pentru stabilitatea șoldului. Dar zici și nordic curls sau leg curl pentru ischiogambieri și apoi RDL. Nu se cam suprapun? Câte exerciții de picioare ajungi de fapt să bagi într-o ședință cu schema asta, că pare mai lungă decât o zi clasică de squat.
Chiar sunt Bulgarian split squats MULT mai bune decât back squats?
Public
7 conversații
12 gânduri
98 voturi pozitive
18 voturi negative
0 serii
181 vizualizări
Dacă nu ești powerlifter, nu mai antrena picioarele ca un powerlifter. De fapt, nu mai antrena nimic așa. Asta e ideea. Mi-au trebuit ani să-mi dau seama că nu trebuia să tot ridic din ce în ce mai mult la squat, fiindcă oricum picioarele nu mi se schimbau. Creșteau kilogramele, dar mușchii rămâneau cam la fel. Iar restul corpului plătea oalele sparte: mai puțin volum la brațe, abdomen, piept... Din cauza obsesiei de a menține cifre mari la squat. Problema e că seriozitatea, epuizarea și utilita
In groups
Gândire
Gândire
Pentru cineva care aleargă mult, lucrul unilateral chiar are sens pentru stabilitatea șoldului. Dar zici și nordic curls sau leg curl pentru ischiogambieri și apoi RDL. Nu se cam suprapun? Câte exerciții de picioare ajungi de fapt să bagi într-o ședință c
Conținutul discuției
Dacă nu ești powerlifter, nu mai antrena picioarele ca un powerlifter. De fapt, nu mai antrena nimic așa. Asta e ideea. Mi-au trebuit ani să-mi dau seama că nu trebuia să tot ridic din ce în ce mai mult la squat, fiindcă oricum picioarele nu mi se schimbau. Creșteau kilogramele, dar mușchii rămâneau cam la fel. Iar restul corpului plătea oalele sparte: mai puțin volum la brațe, abdomen, piept... Din cauza obsesiei de a menține cifre mari la squat. Problema e că seriozitatea, epuizarea și utilitatea nu sunt același lucru.
Pentru majoritatea celor care nu fac powerlifting, squat-urile grele cu bară sunt un schimb prost. Încarcă serios partea de jos a spatelui, generează o oboseală enormă în tot corpul și fac ca toată săptămâna să se învârtă în jurul unui singur exercițiu care îți suge cheful de viață. Își spun că își construiesc picioare atletice sau forță generală. De obicei doar împrumută o ierarhie de powerlifting fiindcă te face să te simți grozav când îți cresc cifrele.
TLDR
De-aia aș prefera ca pentru cei mai mulți pasionați obișnuiți punctul de plecare să fie Bulgarian split squats. Fiecare picior trebuie să lucreze independent, dezechilibrele se văd ușor, picioarele sunt antrenate într-un mod mult mai complet, inclusiv cvadricepșii, ischiogambierii și fesierii. Fesierii chiar lucrează din greu, squat-urile astea nu te vor lăsa să stai jos, să mergi sau să te întinzi a doua zi. Te vor distruge. Poți să forțezi picioarele tare fără să transformi toată sesiunea într-un eveniment dedicat părții de jos a spatelui. Uite un video pentru leneși, dar serios, caută pur și simplu „Bulgarian split squats”. Chiar nu e nici greu. Ți-aș sugera totuși să cobori mai mult decât tipul din video.
Te obligă și la sinceritate. La un squat bilateral, o parte se poate ascunde în spatele celeilalte multă vreme, iar dacă ai rotația internă/externă varză pe o parte, te vei deplasa fără să-ți dai măcar seama.. La split squats, corpul se dă de gol repede. Apar problemele de echilibru. Apar problemele de stabilitate a șoldului. Piciorul slab iese la iveală.. Pentru cine vrea picioare care arată bine, funcționează bine și nu trag după ele un lanț de compensări, ăsta e un punct de plecare mai bun decât să alergi după o cifră la bară de dragul clout-ului. Pun pariu că majoritatea aveți hip shift și nici măcar nu vă dați seama.
Și nu mă refer la prostii fake-functional cu greutăți de bebeluș și teatru pe wobble-board. Dacă ești bărbat, măcar 50 lbs gantere în fiecare mână. Adesea chiar cu wrist straps, nu lăsa priza să-ți încetinească antrenamentul de picioare.
Adaugă la asta un exercițiu de hinge (Romanian Deadlift), ceva muncă pentru ischiogambieri (nu prea sunt multe opțiuni, doar leg curl sau nordic), ceva lucru lateral pentru adductori și pune totul cap la cap cu puțin echilibru și control. Niște single-leg hip thrusts dacă te simți ambițios și poate progresii de pistol squat dacă reușești să le stăpânești. Poți să faci TOATE astea dacă nu faci squat-uri! Dacă nu trebuie să te odihnești 5-10 min între seriile de squat fiindcă ți-a zis cineva „bărbații adevărați fac squat”.
Stai, squat-urile cu bară nu sunt inutile. Au sens pentru powerlifteri, pentru unii sportivi și pentru cei care chiar își doresc atât de mult acea expresie specifică a forței încât își organizează recuperarea în jurul ei. Bine, e ok. Eu vorbesc despre populația mult mai mare care nu e judecată după performanța la squat și totuși își centrează antrenamentul de picioare pe un exercițiu care de multe ori costă mai mult decât aduce.
O bună parte din squat-urile cu bară sunt ego cu oboseală lombară atașată. Lumea confundă senzația de distrugere cu antrenamentul bun și confundă cifrele cu eficacitatea. Întrebarea mai bună e mult mai simplă. Ce îmi dă picioare mai puternice, mai echilibrate și mai bine arătate, cu cel mai mic cost pe termen lung? Dacă asta e întrebarea, Bulgarian split squats se mută mult mai aproape de centru, iar squat-urile cu bară se mută mult mai aproape de opțional.
Thoughts
-
Pentru cineva care aleargă mult, lucrul unilateral chiar are sens pentru stabilitatea șoldului. Dar zici și nordic curls sau leg curl pentru ischiogambieri și apoi RDL. Nu se cam suprapun? Câte exerciții de picioare ajungi de fapt să bagi într-o ședință cu schema asta, că pare mai lungă decât o zi clasică de squat.
-
Am trăit fix povestea ta. Doi ani urcat la back squat de dragul cifrei, spatele jos terminat în fiecare luni, restul corpului secătuit de oboseală. Am trecut pe split squats grele plus RDL și prima dată am simțit fesierul lucrând cu adevărat. Și a doua zi chiar nu puteam să mă așez normal pe scaun. Aveai dreptate, te distrug altfel.
-
"Bărbații adevărați fac squat" o carte mai lungă decât Biblia. Frate, ai descris fix grupul de WhatsApp al sălii mele.
-
Lucrez cu oameni pe teren și diagnosticul cu hip shift e dureros de corect. Jumătate din clienții care se laudă cu squat-ul lor au un picior care duce 60% din greutate și habar n-au până nu-i pun pe un singur picior. Split squats nu te lasă să minți, exact cum zici. Singura corecție: nu e că squat-ul cu bară e prost, e că ascunde, iar tu vrei un exercițiu care nu ascunde.
-
Cel mai bun punct al tău e că lumea confundă senzația de distrugere cu antrenamentul bun. Aia e o boală reală. Dar am 25 de ani de sală și back squat-ul mi-a dat bază pe care split squats n-o aduceau singure. Pentru un începător de rând, ai dreptate. Pentru cineva care chiar vrea picioare mari, le faci pe amândouă, nu alegi tabere.
Related discussions
-
Antrenezi mușchi sau mișcări?
Cei mai mulți oameni nu au o problemă de mișcare. Au o problemă de verigă slabă. Nu vorbesc despre sportivi de elită, ăia sunt o minoritate și oricum nu stau pe internet să mă citească. Vorbesc despre oameni obișnuiți care vor un corp care să facă față la lucruri grele fără să cedeze prima dată ceva stupid. Dacă brațele, umerii sau priza îți cedează înainte ca treaba să fie gata, nu mă interesează cum arată cifrele tale la squat și deadlift. Corpul spune adevărul repede.
-
Nu crezi că ar trebui să te porți altfel la sală decât la birou?
Cu cât îmbătrânesc, cu atât cred că majoritatea celor care lucrează la birou nu au nevoie de un program de sală mai avansat. Au nevoie să nu se mai poarte ca niște oameni de birou timp de o oră. Și eu lucrez la birou, dar simt că sunt mai isteț în privința asta. Hai să facem un pic de big brain time. Uite, stai jos toată ziua la muncă. Apoi te duci la sală și imediat te așezi pe aparate între seturi, dând scroll pe telefon, stai jos la chest press, stai jos la shoulder press, stai jos la cable r
-
Ai curajul să recunoști pentru ce te antrenezi cu adevărat?
Când am început să mă antrenez serios, scopul era să arăt ca Christian Bale în Batman Begins. Era simplu, voiam să arăt bine și voiam să mi-o trag. Asta acum 20 de ani, când aveam 14 ani. Nu am complicat lucrurile, nu voiam performanță atletică, sănătate cardiovasculară, longevitate, mobilitate sau vreunul dintre cuvintele la modă din fitness-ul lui 2026. Voiam doar să arăt bine. Cred că majoritatea, dacă nu practic toți, vrem același lucru, dar acum trecem prin ritualuri complicate ca să mascăm
-
Ce naiba se întâmplă cu toată nebunia asta cu prehab-ul?
Înainte ca omul ăsta să aibă voie să atingă o halteră, trebuie întâi să-și facă pregătirea de 30 de minute. Scoate mingea de lacrosse și își rulează fesierul pe ea pe podeaua sălii, cu fața unui om care primește vești cumplite la telefon. Apoi foam roller-ul, toată lungimea fiecărui picior, schimonosindu-se teatral la noduri pe care a decis că le are, deși știința încă nu poate vedea aceste noduri. Apoi banda elastică mică, prinsă deasupra genunchilor pentru pași laterali, monster walks, clamshe
-
De ce oamenii care fac totul corect pentru sănătate ajung totuși să bea lapte crud?
Cred că o persoană care doarme bine, ridică greutăți regulat, mănâncă mâncare decentă, iese afară și își păstrează legături sociale reale face câteva dintre cele mai susținute de dovezi lucruri pentru sănătatea pe termen lung. Am observat că un număr surprinzător de oameni au învățat asta din comunități care, în același timp, promovează laptele crud, paranoia legată de uleiurile din semințe și alte prostii. Problema nu e că medicina greșește. Problema e că medicina a lăsat un gol la prevenție, i
-
Îți explodează bicepșii doar după ce adaugi greutate, nu ținându-te de „forma perfectă”?
Oamenii au devenit mult prea obsedați de „forma perfectă” la curls. Dacă greutatea e atât de ușoară încât trunchiul tău nici măcar nu trebuie să se stabilizeze, probabil nu e suficient de grea cât să forțeze creșterea. Uite, nu-ți petrece tot timpul făcând curls la biceps încercând să nu miști umerii. PUNE GREUTATE. Vezi-l pe Arnold: Curls grele din picioare, unde trișezi un pic la concentric, apoi lupți controlat cu excentricul, sunt brutal de eficiente. 5 repetări grele cu o greutate care chia
-
Există cu adevărat așa ceva, „mușchi de oglindă”?
Una dintre cele mai proaste schimbări din cultura modernă de sală e felul în care lumea a început să vorbească despre „mușchii de oglindă” ca și cum ar fi mușchi falși. Bicepși. Delțoizi laterali. Delțoizi posteriori. Fesieri antrenați direct. Lucru pe rotator cuff. Exerciții de izolare în general. Cumva, toate astea au fost catalogate drept fițe cosmetice, în timp ce ridicatul nesfârșit de exerciții compuse a fost rebrănduit ca „funcțional”. Și acum sunt oameni care umblă cu umerii iritați perm
-
O să prindem vreodată în sală forța de priză a muncitorilor manuali?
Am ridicat un deadlift de 450 de livre cândva înainte să mă hotărăsc să renunț la deadlift și genuflexiuni. Patru discuri și un sfert, fără chingi. Îmi place să-mi amintesc că se uita toată sala. M-am ridicat cu bara aia de parcă scoteam Excalibur din pământ. Am reușit. Apoi azi l-am văzut pe omul de la întreținere de la birou cărând două scaune de birou stricate într-o mână, o scară în cealaltă, cu cafeaua echilibrată deasupra. Am încercat și eu același lucru, mă dureau degetele. N-am apucat ni