Hai il coraggio di ammettere per cosa ti stai davvero allenando?

Quando ho iniziato ad allenarmi sul serio, l'obiettivo era avere il fisico di Christian Bale in Batman Begins. Era semplice, volevo avere un bell'aspetto e volevo scopare. Erano 20 anni fa, quando avevo 14 anni. Non l'ho complicato troppo, non volevo prestazione atletica, salute cardiovascolare, longevità, mobilità o nessuna delle parole d'ordine del fitness del 2026. Volevo solo avere un bell'aspetto. Ho l'impressione che la maggioranza, se non praticamente tutti noi, vogliamo la stessa cosa, ma ora ci sottoponiamo a rituali complicati per mascherarlo, così da non doverlo dire.

Ora vedo adolescenti costretti a inseguire il functional fitness, il lavoro di mobilità, il pre-hab (lol), gli esercizi di carryover e chi più ne ha più ne metta. E la cosa buffa è che non li aiuta né ad avere un bell'aspetto né, alla fine, è poi così funzionale. Magari uno dei fanboy di Starting Strength vuole raccontarci la sua storia personale di quando ha dovuto squattare 200 lbs sulla schiena? O staccare un frigorifero? Sì, non lo pensavo nemmeno io. Sai cosa cede per primo quando porti i pacchi della Costco? I bicipiti e la presa, no? Magari un po' di curl? Magari anche qualche wrist curl? E quando porti le borse della spesa? Non ti bruciano i deltoidi? Magari, Dio non voglia, qualche alzata laterale come quei bodybuilder che prendi in giro?

L'industria del fitness online vuole solo venderti corsi, libri e allenamenti

La prima corrente è la complessità. Schemi di periodizzazione, dibattiti sul metodo coniugato, protocolli di ipertrofia con tempi precisi, aggiunte per il recupero, functional training, carryover, pre-hab... Sei alle Olimpiadi e hai un team di nutrizionisti, allenatori, massaggiatori... che si occupano di ogni cosa nella tua vita? No? Allora lascia perdere, hai un lavoro e una famiglia a cui pensare, concentra la mente su quello e fai e basta la routine di bodybuilding di Arnold, o di un qualunque altro bodybuilder. Vacci un po' più piano, non sei dopato per recuperare in fretta, e starai bene. La maggior parte di questa roba viene venduta a gente che vuole avere un aspetto diverso e a cui invece viene rifilato un sistema che la fa sentire scientifica, quando sta solo complicando inutilmente il sollevamento pesi. È solo sollevare roba pesante e rimetterla giù, quanti libri ti servono davvero su questo?

La seconda corrente, ironia della sorte, è il minimalismo. Squat, stacco, press, mangia abbastanza proteine, smettila di frignare. Il modello minimalista: diventa forte in questi esercizi e il tuo corpo sembrerà forte e, in qualche modo, cresceranno anche muscoli che in questi esercizi non sono nemmeno coinvolti grazie ai "cambiamenti ormonali". Sì, come no. Fai squat, panca e stacchi per 10 mesi e dimmi come esattamente ti cresceranno dorsali, addominali e deltoidi... Dai un'occhiata ai powerlifter che fanno solo powerlifting, hanno davvero l'aspetto che vorresti avere tu? E ti sembra che possano semplicemente sprintare senza rompersi niente? O arrampicare, o sciare, o giocare a tennis o quel che è? Non era funzionale? Non c'era il carryover? Ora, sono sicuro che ce ne siano alcuni che, oltre ai 3 esercizi del powerlifting, fanno anche bodybuilding e hanno un bell'aspetto e funzionano bene. Ma è proprio il punto che voglio fare: ti serve varietà di movimenti, devi passare per tutto il raggio di movimento, da tutte le angolazioni, e rendere il tuo corpo forte nel complesso. Potremmo dire che stai costruendo il tuo corpo...

Ecco perché il bodybuilding è perfetto per la gente comune. Il nocciolo utile del bodybuilding, almeno per me, è semplice: guarda il corpo che hai davvero, decidi cosa vuoi che diventi, individua cosa è sottosviluppato e allena direttamente quello. Spesso è per obiettivi estetici, e va bene, e spesso per obiettivi di movimento, e va bene anche quello. Il bodybuilding finisce per essere molto più funzionale del previsto perché, quando è fatto bene, porta tutti i muscoli attraverso tutto il loro raggio di movimento e da tutte le angolazioni, che è proprio ciò che serve per un corpo forte. Se vuoi spalle più larghe, allena le spalle. Se vuoi braccia che stiano bene e reggano bene il peso, allenale. Se vuoi un fisico che sembri capace, vestito e svestito, allenati per quello invece di far finta di inseguire davvero un obiettivo astratto più rispettabile.

Questa ossessione per il pre-hab, in particolare per la cuffia dei rotatori della spalla, per esempio. Non la vedevo nelle palestre 10-15 anni fa e ora all'improvviso c'è sempre qualcuno che fa qualche esercizio per la cuffia dei rotatori per riabilitarsi. Beh, se invece del functional training e di un sottoinsieme di esercizi del powerlifting li facessi tutti, avresti la cuffia dei rotatori forte solo grazie a trazioni, alzate laterali e le loro varianti, t-row e tanti altri. Ma no, dovevi staccare come un muletto umano per 3 anni e rovinarti le spalle.

Credo che ti faresti un favore ad ammettere che volevi solo avere un bell'aspetto. Con un minimo di ragionamento, avere un bell'aspetto finisce per farti anche funzionare bene, a patto che tu non ti metta con le siringhe. Ti servono meno strati di complessità, niente guru del fitness, niente abbonamenti, niente ebook e solo un programma di bodybuilding anni '80 e una buona dieta. È solo sollevare roba pesante e rimetterla giù, in modi diversi. Un allenamento efficace non è facile, ma è semplice da matti. Allena tutti i muscoli, pesante, e riposati.

Da dove cominciare?

Non ti sto vendendo niente, non ho libri né programmi di affiliazione e questa è nata solo come uno sfogo. Ecco un programma di allenamento per la settimana. Mi ci sono voluti 10 minuti per progettarlo e lavora tutto il corpo. Funziona per i miei obiettivi, mi fa avere un bell'aspetto e mi mantiene forte per giocare e sprintare con mio figlio. È più o meno tutto quello che mi serve.

Lunedì: schiena, addominali e petto

• 2x10 Croci ai cavi + Croci inverse (Superset antagonista)

• 2x10L Rotazione laterale degli addominali (Per lo più specifica per lo sprint, puoi sostituirla con un altro esercizio per gli addominali se vuoi)

• 2x10L Rematore con manubri

• 2x10L Flessioni laterali sulla sedia romana

• 2x10L Chin-up + dip (Superset antagonista)

• 2x10 Wrist curl + Reverse wrist curl (Superset antagonista)

Mercoledì: gambe

• 2x10L Bulgarian split squat

• 2x10 Stacco a gambe tese

• 1x Pistol squat ( Specifico per lo sprint, puoi saltarlo se vuoi e fare semplicemente più split squat)

• 1X10L Sollevamenti dei flessori dell'anca ai cavi

• 1x10L Leg curl da seduto

• 1X10L Abductor delle gambe ai cavi

• 1x15L Mule kickback

• 1x10L Aperture clamshell

• 2x Calf raise (

• 1x10L Hip drop (Specifico per lo sprint, puoi saltarlo se vuoi)

Venerdì: spalle e braccia

• 2x10 Alzate laterali per le spalle + Chin-up

• 2x8 Military press + 2x15 Crunch addominali

• 2x10 Face pull + 2x10 Estensioni dei tricipiti sopra la testa

• 2x10 Upright row + Sollevamenti delle gambe in L-sit

• 2x10L Deltoidi posteriori, ai cavi

• 2x10L Flessioni a un braccio (mi piace fare la figura forte mentre le faccio)

Devi seguire questa routine così com'è?

No. Magari usala per cominciare se non sei mai stato in palestra, poi impara e costruisciti la tua. Leggi l'enciclopedia del bodybuilding di Arnold per farti venire qualche idea di esercizi e usa alcune linee guida di base:

1. Allenati davvero forte per 1 ora, e lascia 1 giorno intero di riposo prima dell'allenamento successivo, non sei dopato, non recuperi in fretta. È il recupero che conta, non l'allenamento. Allenarti di più ti farà allenare MENO forte in ogni sessione

2. Idealmente, incastra il giorno delle gambe tra quei 2 giorni dedicati alla parte alta così da massimizzare il recupero.

3. I superset antagonisti sono davvero un ottimo modo per risparmiare tempo, tenere alta la frequenza cardiaca durante l'allenamento e usare il tempo in modo efficiente. Usali quando puoi, di solito quando gli esercizi non sono unilaterali. Per il giorno delle gambe, di solito conviene riposare del tutto e magari fare un po' di stretching leggero tra le serie invece dei superset, perché gli esercizi per le gambe sono molto faticosi.

4. Il time under tension è il re. In generale, vuoi tenere il peso sotto carico il più possibile e non fare movimenti veloci ed esplosivi, ma piuttosto controllare il peso in ogni istante. Per esempio, gli esercizi con il kettlebell (swing, snatch, clean) sono ottimi per il cardio e l'esplosività, ma ne ricavi poca crescita muscolare visto che per la maggior parte del tempo non tieni il peso sotto tensione.

5. Il raggio di movimento è la regina. Preferisci muoverti per tutto il raggio di un movimento per guadagnare anche un po' di flessibilità e mobilità senza doverci fare niente di apposito. Squat ass to grass con meno peso, trazioni che si allungano fino in fondo, croci che ti aprono il petto... Usa pesi più leggeri, allungati il più possibile.

6. Guarda te stesso, il tuo corpo, il tuo stile di vita e inserisci nuovi esercizi come ritieni opportuno. Puoi partire da questa routine, ma mi aspetto che aggiunga/tolga roba man mano che vedi delle aree indietro. Sia dal punto di vista estetico che funzionale. Gran parte della mia routine è costruita attorno allo sprint e si vede, tu non devi fare lo stesso. A me piace sprintare con il mio cane (perdo sempre) e con mio figlio di 2 anni (vinco sempre), quindi voglio una routine che mi tenga forti core, anche e ginocchia, da cui un sacco di attenzione al lavoro su una gamba sola. Fai come ti pare.

7. Tienila varia. Progetta due routine settimanali se vuoi ancora più varietà di esercizi. Questa funziona per me in questa fase della mia vita, con gli squilibri e gli obiettivi che ho adesso. Tra 3 mesi sarà parecchio diversa.