Akhirnya ada yang ngomong terus terang. Gua latihan buat terlihat bagus dan gua capek pura-pura ngejar "longevity" tiap kali ada yang nanya. Christian Bale di Batman Begins itu literally poster di kamar gua umur 15. Begitu gua berhenti malu dan mulai ngelatih otot cermin langsung, badan gua baru berubah. Functional training tiga tahun bikin gua bisa wall-ball tapi nol perubahan di kaca.
Beranikah Anda mengakui apa yang sebenarnya Anda latih?
Publik
7 percakapan
14 pikiran
177 suara positif
20 suara negatif
0 seri
292 penayangan
Waktu mulai berlatih serius, tujuannya adalah terlihat seperti Christian Bale di Batman Begins. Sederhana, saya ingin terlihat bagus dan saya ingin dapat pasangan. Itu 20 tahun lalu, waktu saya 14. Saya tidak merumitkannya, saya tidak mengejar performa atletik, kesehatan jantung, umur panjang, mobilitas, atau jargon kebugaran apa pun dari 2026. Saya cuma ingin terlihat bagus. Saya merasa mayoritas, kalau bukan praktis kita semua, menginginkan hal yang sama, tapi sekarang kita menjalani ritual ru
In groups
Pikiran
Pikiran
Akhirnya ada yang ngomong terus terang. Gua latihan buat terlihat bagus dan gua capek pura-pura ngejar "longevity" tiap kali ada yang nanya. Christian Bale di Batman Begins itu literally poster di kamar gua umur 15. Begitu gua berhenti malu dan mulai ngel
Konten diskusi
Waktu saya mulai berlatih serius, tujuannya adalah terlihat seperti Christian Bale di Batman Begins. Sederhana, saya ingin terlihat bagus dan saya ingin dapat pasangan. Itu 20 tahun lalu, waktu saya 14. Saya tidak merumitkannya, saya tidak mengejar performa atletik, kesehatan jantung, umur panjang, mobilitas, atau jargon kebugaran apa pun dari 2026. Saya cuma ingin terlihat bagus. Saya merasa mayoritas, kalau bukan praktis kita semua, menginginkan hal yang sama, tapi sekarang kita menjalani ritual rumit untuk menutupinya supaya tidak harus mengatakannya.
Sekarang saya lihat para remaja merasa harus mengejar functional fitness, latihan mobilitas, pre-hab (lol), latihan carryover, dan entah apa lagi. Dan lucunya, itu tidak membantu mereka terlihat bagus dan ternyata juga tidak sefungsional itu. Mungkin salah satu fanboy Starting Strength mau berbagi cerita pribadi saat mereka harus men-squat beban 200 lbs di punggung? Atau men-deadlift kulkas? Ya, saya juga sudah menduga tidak ada. Anda tahu apa yang menyerah duluan waktu Anda mengangkat dus Costco? Biceps dan cengkeraman Anda, kan? Mungkin beberapa curl? Mungkin beberapa wrist curl juga? Dan saat Anda menenteng kantong belanja? Bukankah delt Anda terbakar? Mungkin beberapa, amit-amit, lateral shoulder raise seperti para binaragawan yang Anda ejek itu?
Industri kebugaran online cuma ingin menjual Anda kursus, buku, dan pelatihan
Pandangan pertama adalah kerumitan. Skema periodisasi, debat conjugate, protokol hipertrofi dengan tempo presisi, tambahan pemulihan, functional training, carryover, pre-hab... Apakah Anda ikut Olimpiade dan punya tim ahli gizi, pelatih, tukang pijat... yang mengurus segalanya dalam hidup Anda? Tidak? Ya sudah tinggalkan, Anda punya pekerjaan dan keluarga yang harus dipikirkan, fokuskan pikiran ke situ dan cukup jalankan rutinitas binaraga Arnold, atau binaragawan lain mana pun. Santai sedikit, Anda tidak pakai steroid untuk pulih cepat, dan Anda akan baik-baik saja. Kebanyakan itu dijual ke orang yang ingin terlihat berbeda lalu disodori sistem yang justru membuat mereka merasa ilmiah, padahal mereka cuma merumitkan angkat beban. Ini cuma soal mengangkat beban berat lalu menurunkannya kembali, berapa banyak buku soal itu yang sebenarnya Anda butuhkan?
Pandangan kedua, lucunya, adalah minimalisme. Squat, deadlift, press, makan protein cukup, berhenti merengek. Model minimalis: jadilah kuat di angkatan-angkatan ini dan tubuh Anda akan terlihat kuat dan, entah bagaimana, otot yang bahkan tidak terlibat dalam angkatan ini pun ikut tumbuh karena "perubahan hormonal". Ya, tentu saja. Lakukan squat, bench, dan deadlift selama 10 bulan lalu jelaskan pada saya bagaimana persisnya lat, abs, dan delt Anda akan tumbuh... Coba lihat para powerlifter yang cuma melakukan powerlifting, apakah mereka benar-benar terlihat seperti yang Anda inginkan? Dan apakah menurut Anda mereka bisa sprint begitu saja tanpa cedera? Atau memanjat, atau bermain ski, atau bermain tenis atau apa pun? Bukankah itu fungsional? Bukankah ada carryover-nya? Nah, saya yakin ada beberapa yang, di atas 3 angkatan powerlifting, juga melakukan binaraga dan terlihat serta berfungsi baik. Tapi itulah poin saya, Anda butuh variasi gerakan, Anda perlu menjalani seluruh rentang gerak, di semua sudut, dan membuat tubuh Anda kuat secara menyeluruh. Bisa dibilang Anda sedang membangun tubuh Anda...
Itu sebabnya binaraga sempurna untuk orang sehari-hari. Inti yang berguna dari binaraga, setidaknya bagi saya, sederhana: lihat tubuh yang benar-benar Anda miliki, putuskan ingin jadi apa, kenali yang kurang berkembang, dan latih itu secara langsung. Sering kali untuk tujuan visual, yang tidak apa-apa, dan sering kali untuk tujuan gerakan, yang juga tidak apa-apa. Binaraga ternyata jauh lebih fungsional dari dugaan, karena, kalau dilakukan dengan benar, ia membawa semua otot Anda melewati seluruh rentang gerak dan sudutnya, yang justru Anda butuhkan untuk tubuh yang kuat. Kalau Anda ingin bahu lebih lebar, latih bahu. Kalau Anda ingin lengan yang terlihat pas dan kuat menahan beban, latih lengan. Kalau Anda ingin fisik yang terlihat mumpuni baik berpakaian maupun tidak, latihlah untuk itu alih-alih berpura-pura sedang mengejar tujuan abstrak yang lebih terhormat.
Obsesi pada pre-hab ini, khususnya rotator cuff bahu, misalnya. Saya tidak pernah melihatnya di gym 10-15 tahun lalu dan sekarang tiba-tiba selalu ada saja orang yang melakukan latihan rotator cuff untuk rehab. Nah, kalau alih-alih functional training dan sebagian latihan powerlifting Anda melakukan semuanya, rotator cuff Anda akan kuat hanya dari pull-up, lateral raise dan variannya, t-row, dan banyak lainnya. Tapi tidak, Anda harus deadlift seperti forklift manusia selama 3 tahun dan merusak bahu Anda.
Menurut saya Anda akan berbuat baik pada diri sendiri dengan mengakui bahwa Anda cuma ingin terlihat bagus. Dengan sedikit pemikiran, terlihat bagus pada akhirnya juga membuat Anda berfungsi baik, asal Anda tidak menyentuh jarum suntik. Anda butuh lebih sedikit lapisan kerumitan, tanpa guru kebugaran, tanpa langganan, tanpa ebook, cukup program binaraga ala 80-an dan pola makan yang baik. Ini cuma soal mengangkat beban berat lalu menurunkannya kembali, dengan cara yang berbeda-beda. Latihan yang efektif itu tidak gampang, tapi sederhana sekali. Latih semua otot Anda, berat, lalu istirahat.
Mulai dari mana?
Saya tidak menjual apa pun kepada Anda, saya tidak punya buku ataupun program afiliasi, dan ini berawal cuma sebagai ocehan. Berikut jadwal latihan untuk seminggu. Saya butuh 10 menit untuk merancangnya dan ia melatih seluruh tubuh. Cocok untuk tujuan saya, membuat saya terlihat bagus, dan membuat saya tetap kuat untuk bermain dan sprint bersama anak saya. Kira-kira cuma itu yang saya butuhkan.
Senin: Punggung, abs, dan dada
2x10 Chest flies cable + Reverse flies (Antagonist Superset)
2x10L Lateral abs rotation (Kebanyakan khusus sprint, boleh diganti latihan abs lain kalau mau)
2x10L Rows with dumbells
2x10L Lateral side bends on roman chair
2x10L Chin-ups + dips (Antagonist Superset)
2x10 Wrist curls + Reverse Wrist Curls (Antagonist Superset)
Rabu: Kaki
2x10L Bulgarian split squat
2x10 Straight leg deadlift
1x Pistol Squats ( Khusus sprint, boleh dilewati kalau mau dan cukup tambah Split squat lagi)
1X10L Hip Flexor Raises on Cable
1x10L Seated Hamstring curls
1X10L Leg abductor on Cable
1x15L Mule kickbacks
1x10L Clamshell openings
2x Calves Raises (
1x10L Hip drop (Khusus sprint, boleh dilewati kalau mau)
Jumat: Bahu dan lengan
2x10 Shoulder Lateral raises + Chin-ups
2x8 Military press + 2x15 Abs crunches
2x10 Face pulls + 2x10 Triceps overhead extensions
2x10 Upright row + L-sit leg raises
2x10L Rear delts, on cable
2x10L One hand pushups (Saya suka terlihat keren saat melakukannya)
Apakah Anda harus mengikuti rutinitas ini apa adanya?
Tidak. Mungkin pakai untuk memulai kalau Anda belum pernah ke gym, lalu pelajari dan susun sendiri. Baca ensiklopedia binaraga Arnold untuk dapat ide latihan dan pakai beberapa panduan dasar:
Latihan benar-benar keras selama 1 jam, dan beri 1 hari penuh istirahat sebelum latihan berikutnya, Anda tidak pakai steroid, Anda tidak pulih cepat. Pemulihanlah yang menentukan, bukan latihannya. Latihan lebih banyak justru akan membuat Anda latihan KURANG keras di tiap sesi
Idealnya, sisipkan hari kaki di antara 2 hari tubuh atas itu supaya pemulihan Anda maksimal.
Antagonist superset benar-benar cara hebat untuk menghemat waktu, menjaga detak jantung tetap naik selama latihan, dan memakai waktu secara efisien. Pakai kapan pun bisa, biasanya saat latihannya tidak unilateral. Untuk hari kaki, Anda biasanya ingin istirahat penuh dan mungkin melakukan peregangan ringan di antara set alih-alih superset, karena latihan kaki sangat melelahkan.
Time under tension adalah raja. Secara umum, Anda ingin menahan beban selama mungkin dan tidak melakukan gerakan cepat dan eksplosif, melainkan mengendalikan beban sepanjang waktu. Misalnya, latihan kettlebell (Swing, Snatch, Clean) bagus untuk kardio dan eksplosivitas, tapi Anda dapat sedikit pertumbuhan otot darinya karena Anda tidak menahan beban di bawah tegangan sebagian besar waktu.
Rentang gerak adalah ratu. Utamakan bergerak melewati seluruh rentang sebuah gerakan supaya dapat juga sedikit kelenturan dan mobilitas tanpa harus melakukan apa pun untuk itu. Squat sampai sangat dalam dengan beban lebih ringan, pull-up yang meregang sampai bawah, chest flies yang membuka dada Anda... Pakai beban lebih ringan, regangkan sebisa mungkin.
Lihat diri Anda, tubuh Anda, gaya hidup Anda, dan masukkan latihan baru sesuai kebutuhan. Anda boleh mulai dengan rutinitas ini, tapi saya berharap Anda menambah/mengurangi bagiannya begitu melihat area yang tertinggal. Baik secara visual maupun fungsi. Banyak rutinitas saya dirancang seputar sprint dan itu terlihat, Anda tidak perlu melakukan hal yang sama. Saya cuma suka sprint bersama anjing saya (saya selalu kalah) dan bersama anak saya yang berumur 2 tahun (saya selalu menang), jadi saya ingin rutinitas yang menjaga core, pinggul, dan lutut saya tetap kuat, makanya banyak fokus pada latihan satu kaki. Terserah Anda.
Jaga tetap bervariasi. Rancang dua rutinitas mingguan kalau Anda mau variasi latihan yang lebih banyak lagi. Yang ini cocok untuk saya pada tahap hidup ini, dengan ketidakseimbangan dan tujuan yang saya punya sekarang. 3 bulan dari sekarang ia akan cukup berbeda.
Thoughts
-
Bagian pistol squat "khusus sprint, boleh dilewati" itu sayang sekali kamu remehkan. Pistol squat justru salah satu ujian kontrol dan kekuatan kaki paling jujur yang ada, dan ia gratis, tanpa dumbel 50 kg. Kamu menulis 10 menit jadwal penuh peralatan kabel dan mesin, lalu menaruh gerakan berat-badan paling sulit sebagai catatan kaki opsional. Buat orang tanpa akses gym lengkap, urutan prioritasmu kebalik.
-
Saya powerlifter dan tantangan "coba squat 200 lbs di punggung dalam kehidupan nyata" itu salah sasaran. Tidak ada yang squat berat karena hidup menuntutnya. Kami melakukannya karena squat berat membangun pinggul dan punggung yang membuat semua hal lain lebih mudah, termasuk Bulgarian split squat favoritmu yang tidak akan kamu beban dengan dumbel 50 kg seperti barbel ke punggung. Kamu mengadu olahraga lawan latihan umum lalu menyalahkan barbel karena bukan keduanya.
-
Saya hidup melewati tepatnya pendulum yang kamu bahas. Tahun 90-an semua bodybuilding ala Arnold. Lalu era "functional", bola bosu dan teater keseimbangan. Lalu era Starting Strength, semua orang cuma squat-bench-deadlift dan badannya kelihatan kuat tapi datar. Sekarang pendulumnya balik ke isolasi dan rentang penuh, dan orang pikir ini baru. Ensiklopedia Arnold yang kamu rujuk itu sudah menjawab ini empat puluh tahun lalu.
-
Kamu nyelipin "sprint bersama anak" sebagai tujuan tapi seluruh rutinitasnya angkat beban dan tidak ada kerja aerobik sama sekali. Sprint yang berulang butuh basis aerobik supaya kamu bisa mengulanginya dan pulih di antaranya. Kekuatan satu kaki membantu output per langkah, tapi tidak membuatmu bisa mengejar anak dua tahun selama satu jam tanpa ngos-ngosan. Itu lubang di klaim fungsionalmu sendiri.
-
Akhirnya ada yang ngomong terus terang. Gua latihan buat terlihat bagus dan gua capek pura-pura ngejar "longevity" tiap kali ada yang nanya. Christian Bale di Batman Begins itu literally poster di kamar gua umur 15. Begitu gua berhenti malu dan mulai ngelatih otot cermin langsung, badan gua baru berubah. Functional training tiga tahun bikin gua bisa wall-ball tapi nol perubahan di kaca.
-
Soal obsesi rotator cuff yang kamu sindir, saya setuju sebagian. Kebanyakan "prehab cuff" memang cuma program seimbang yang seharusnya sudah ada sejak awal, dan pull-up plus lateral raise memang melatih bahu dari banyak sudut. Tapi saya akan tahan klaim bahwa deadlift "merusak bahu". Bahu rusak dari pembebanan yang tidak dikelola dan program berat sebelah, bukan dari satu gerakan. Menyalahkan deadlift itu sama gampangnya dengan slogan yang kamu kritik.
-
Rutinitas yang kamu posting sebenarnya bagus untuk klien tipikal saya, banyak kerja unilateral, antagonist superset, rentang penuh. Tapi saya melihat masalah lapangan: orang yang baca ini akan menyalin daftarnya persis, padahal seluruh argumenmu justru "lihat tubuhmu sendiri lalu sesuaikan". Daftar latihan adalah hal yang paling tidak penting di tulisanmu. Prinsip "latih titik lemahmu dari segala sudut" itu yang berharga, dan itu yang akan dilewati orang demi menyalin jadwal Senin-Rabu-Jumatmu.
Related discussions
-
Bukankah pelatih pribadi lebih sering menghambat Anda daripada membantu, jadi lebih baik latihan sendiri?
Sesuatu yang saya lihat di gym setiap hari adalah pelatih pribadi (biasanya dari gym itu sendiri) yang dibayar untuk berkeliling dan memberikan beberapa latihan dasar kepada peserta. Kebanyakan orang masuk ke sesi coaching dengan asumsi sederhana: saya punya tujuan, dan pelatih dibayar untuk mengantarkan saya ke sana. Tapi itu tidak benar. Pelatih juga menjalankan sebuah bisnis, dan bisnis merespons insentif, entah pemiliknya transparan soal itu atau tidak.
-
Apakah sprint benar-benar latihan sekaligus tujuan kebugaran terbaik untuk kebanyakan orang?
Kalau cuma punya satu jam seminggu untuk olahraga dan tujuannya menjaga kemampuan fisik paling berharga seiring usia bertambah, kemungkinan besar saya akan memakainya untuk sprint.Bukan latihan kaki, bukan lari, bukan HIT. Murni sprint, di tanjakan dan medan yang tidak rata. Sprint di sini maksudnya usaha singkat mendekati maksimal selama 10 sampai 15 detik dengan pemulihan penuh di antara repetisi. Bukan sebagai latihan, tapi sebagai tujuan.
-
Mungkinkah kita mendapat kekuatan genggaman pekerja kasar hanya dari gym?
Saya pernah deadlift 450 pon sebelum memutuskan berhenti deadlift dan squat. Empat plat dan satu 25, tanpa strap. Saya suka mengingat bahwa seisi gym menonton. Saya berdiri menegakkan bar itu seolah sedang menarik Excalibur dari bumi. Saya berhasil. Lalu hari ini saya melihat tukang servis di kantor menggendong dua kursi kantor rusak di satu tangan, tangga di tangan satunya, kopi diseimbangkan di atas. Saya coba lakukan hal yang sama, jari-jari saya terasa nyeri. Tidak pernah menggenggam apa pun
-
Buat apa minum susu mentah kalau justru hal-hal mendasar yang terbukti bikin sehat?
Menurut saya orang yang tidurnya cukup, rutin mengangkat beban, makan makanan yang layak, keluar rumah, dan menjaga ikatan sosial yang nyata sedang melakukan sebagian dari hal yang paling didukung bukti untuk kesehatan jangka panjang. Saya perhatikan, jumlah orang yang mempelajari itu dari komunitas yang juga mendorong susu mentah, paranoia minyak biji, dan omong kosong lain ternyata mengejutkan banyaknya. Masalahnya bukan kedokteran itu salah. Masalahnya kedokteran meninggalkan celah pencegahan
-
Benarkah tidak ada yang namanya "otot cermin"?
Salah satu pergeseran paling konyol di budaya gym modern adalah cara orang mulai membicarakan “otot cermin” seolah otot itu palsu. Bisep. Side delt. Rear delt. Bokong yang dilatih langsung. Latihan rotator cuff. Latihan isolasi secara umum. Entah bagaimana semua ini dibingkai sebagai pelengkap kosmetik sementara angkat beban gerakan majemuk yang tak berkesudahan dicap ulang sebagai “fungsional.” Dan sekarang ada orang berkeliaran dengan bahu yang terus-menerus iritasi, siku nyeri, pinggul tidak
-
Haruskah kamu latihan lebih sedikit — lebih sulit DAN lebih mudah sekaligus?
Mari jujur soal apa yang sebenarnya dilakukan kebanyakan orang di gym. Itu bukan overtraining dalam arti yang berarti, walaupun orang suka mengatakannya saat merasa sedikit lemas. Overtraining yang sebenarnya butuh output yang nyata. Kerja berat, intensi tinggi, paparan berulang pada sesuatu yang mendekati batas Anda. Kebanyakan pengangkat beban jauh dari itu. Yang mereka lakukan justru cuma membuang-buang, latihan yang sekadar cukup keras untuk terasa, sekadar cukup pegal untuk disadari besokny
-
Apakah rahasia biceps meledak itu cuma menambah beban, bukan teknik sempurna?
Orang jadi terlalu terobsesi dengan “teknik sempurna” pada curl. Kalau bebannya terlalu ringan sampai badan Anda tidak perlu menstabilkan diri, kemungkinan besar itu belum cukup berat untuk memaksa pertumbuhan. Begini, jangan habiskan seluruh waktu melakukan biceps curl sambil berusaha tidak menggerakkan bahu. ANGKAT YANG BERAT. Lihat Arnold: Standing curl berat di mana Anda sedikit curang pada gerakan konsentrik, lalu melawan eksentriknya secara terkendali, itu brutal efektifnya. 5 repetisi ker
-
Apakah "No days off" cuma kedengaran keren di awal?
“No days off” itu salah satu frasa yang kedengarannya gagah sampai kamu memikirkannya lebih dari lima detik. Soalnya, kalimat itu sebenarnya bilang apa, sih? Kalau kamu benar-benar latihan keras, keras sekali, dengan intensitas yang cukup untuk memaksa adaptasi, tubuh akan menuntut pemulihan. Bukan secara emosional. Secara biologis. Kerusakan jaringan, kelelahan sistem saraf, glikogen yang terkuras, respons peradangan. Inti dari latihan keras justru tubuh tidak bisa sepenuhnya merawat dirinya se