Mari jujur soal apa yang sebenarnya dilakukan kebanyakan orang di gym. Itu bukan overtraining dalam arti yang berarti, walaupun orang suka mengatakannya saat merasa sedikit lemas. Overtraining yang sebenarnya butuh output yang nyata. Kerja berat, intensi tinggi, paparan berulang pada sesuatu yang mendekati batas Anda. Kebanyakan pengangkat beban jauh dari itu. Yang mereka lakukan justru cuma membuang-buang, latihan yang sekadar cukup keras untuk terasa, sekadar cukup pegal untuk disadari besoknya, sekadar cukup lelah untuk diyakini pasti berhasil, tapi tidak cukup keras untuk memaksa tubuh beradaptasi dengan jelas. Maaf saya jadi mengoceh, tapi begini, Anda harus latihan BENAR-BENAR keras supaya tubuh Anda tumbuh
Jadi yang terjadi bisa ditebak. Anda keluar dari gym dengan rasa “sudah berkeringat”, dan rasa itu jadi buktinya. Anda membawa kelelahan itu ke hari berikutnya seolah itu bukti latihan. Tapi kelelahan dengan sendirinya cuma biaya. Dan di banyak rutinitas semacam ini, itu biaya yang tidak pernah terbayar kembali dengan sesuatu yang berarti. Anda lelah, tapi tidak berubah. Dan Anda tidak jadi overtrained, Anda jadi burnout dan capek.
Anda perlu memberi alasan kepada tubuh untuk tumbuh
Tubuh tidak tumbuh hanya karena dibuat letih secara umum. Ia tumbuh ketika sebuah stres tertentu cukup kuat sehingga pemulihan harus membangun ulang sesuatu. Kalau stresnya terlalu ringan, sistem hanya menyerapnya tanpa meningkatkan apa pun. Kalau terlalu sering tanpa jeda yang cukup, Anda tidak pernah benar-benar membersihkan kelelahan, jadi setiap sesi dimulai dalam kondisi sudah agak terganggu. Lama-lama itu berubah menjadi keadaan dasar di mana Anda tidak pernah segar, tidak pernah pulih sepenuhnya, dan tidak pernah beradaptasi sepenuhnya juga.
Dari situlah datang perasaan aneh “meradang terus-menerus” itu. Bukan dalam arti medis, tapi dalam kenyataan sederhana bahwa sistem Anda tidak pernah mendapat reset yang bersih. Anda bangun dengan rasa agak lesu, sendi terasa agak tumpul. Energi tidak pernah benar-benar kembali normal. Anda tidak menyadari satu sesi yang buruk, karena memang tidak ada. Yang ada cuma penumpukan terus-menerus dari latihan yang hampir keras menumpuk di atas pemulihan yang tidak tuntas. Rasanya seperti disiplin, padahal disiplin yang sebenarnya justru kebalikannya. Latihan lebih sedikit dan membuatnya berarti.
Dan bagian yang menyebalkan, seluruh lingkaran ini nyaris tidak memberi hasil. Tidak ada sinyal kuat yang dikirim, tidak ada tuntutan jelas yang memaksa tubuh membangun ulang kekuatan, ketahanan jaringan, kecepatan, atau koordinasi secara berarti. Jadi Anda berakhir membayar biaya pemulihan tanpa pernah mencairkan hasil adaptasinya. Anda banyak berlatih, tapi tubuh Anda sudah terbiasa sehingga tidak perlu berubah. Cuma perlu istirahat dan mengisi ulang energi, tapi tidak perlu jadi lebih besar atau lebih kuat.
Ada juga efek psikologis dari latihan terlalu banyak
Ketika Anda melakukan terlalu banyak set dalam satu sesi, otak Anda menawar dengan dirinya sendiri. Saat Anda tahu masih ada tiga, empat, lima set tersisa, Anda berhenti menganggap satu set pun begitu penting. Anda selalu bisa melakukan sedikit lebih di set berikutnya. Anda menahan diri tanpa sengaja. Anda tidak melaju ke titik yang tidak nyaman itu karena tidak ada tekanan untuk mencairkan semuanya sekarang juga. Anda bilang ke diri sendiri, “Nanti di set berikutnya saja,” lalu set berikutnya jadi kompromi yang sama. Lama-lama, sesi itu berubah jadi rantai panjang usaha yang nyaris, di mana kelelahan menumpuk tapi intensitas tidak pernah benar-benar memuncak. Anda pulang dengan lelah, tapi tidak pernah benar-benar harus berkomitmen.
Ketika Anda mengurangi jumlah set atau mengurangi jumlah sesi latihan, psikologinya berbalik. Tiba-tiba setiap set jadi berbobot, Anda tahu tidak ada landasan panjang untuk “menebusnya nanti”, jadi Anda berhenti mengatur tempo seolah membagi-bagi tenaga sepanjang sesi tanpa akhir. Anda benar-benar mendorong dan melakukannya. Hal yang sama terjadi pada sesi latihan. Kalau Anda berlatih terlalu sering, setiap sesi terasa bisa diganti, seakan selalu ada kesempatan lain besok atau lusa untuk memperbaikinya. Tapi ketika sesi cukup berjarak, Anda mulai memperlakukannya seperti peristiwa penting. Anda masuk dengan tahu ini salah satu dari sedikit kesempatan nyata minggu ini untuk menciptakan rangsangan, di bagian tubuh tertentu. Itu langsung mengubah perilaku. Usaha jadi lebih tajam karena taruhannya lebih tinggi, bukan dalam arti emosional, tapi dalam arti praktis: makin sedikit ruang untuk mengencerkannya.
Berlatihlah dengan benar, lebih sedikit dan lebih keras
Latihan yang nyata lebih sederhana dari kekacauan ini. Anda masuk, dan Anda kerahkan tenaga, lalu biarkan saja cukup lama agar respons itu tuntas. Jeda itulah seluruh intinya. Sesi bukan tempat Anda menjadi lebih kuat. Sesi cuma pemicunya. Pemulihan adalah tempat perubahan sebenarnya terjadi, jadi fokuslah memaksimalkan rangsangan dan memperpanjang pemulihan sebisa mungkin.
Itu juga sebabnya orang kadang merasa jauh lebih baik setelah libur seminggu. Bukan karena mereka kehilangan kemajuan, tapi karena akhirnya mereka berhenti menumpuk stres yang tidak tuntas di atas pemulihan yang tidak tuntas. Sistemnya bersih. Tidur membaik. Energi kembali. Lalu tiba-tiba mereka mengira istirahat “memperbaiki” mereka, padahal sebenarnya istirahat cuma menyingkirkan gangguan yang dari awal membuat mereka tidak bisa merasa normal..
Karena pada akhirnya, aturannya sederhana, walaupun industri kebugaran terus berusaha merumitkannya. Anda tidak tumbuh saat latihan, Anda tumbuh saat pulih dari sesuatu yang memang layak untuk dipulihkan. Set lebih sedikit, latihan lebih sedikit, repetisi lebih sedikit. Cukup angkat LEBIH banyak. Ini Dorian Yates merangkum semua ini: