Là je décroche. Tu tapes sur le minimalisme en caricaturant. Personne de sérieux dit que squat-bench-deadlift te font grossir les bras par magie hormonale, ça c'est un homme de paille. Le modèle minimaliste, c'est: progresse sur les gros mouvements ET ajoute des accessoires. Ton post fait comme si c'était force athlétique pure contre culturisme, alors que la plupart des gens font les deux. Tu te bats contre un débutant imaginaire.
Osez-vous admettre ce pour quoi vous vous entraînez vraiment ?
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Quand j’ai commencé à m’entraîner sérieusement, le but était de ressembler à Christian Bale dans Batman Begins. C’était simple, je voulais bien paraître et je voulais coucher. C’était il y a 20 ans, quand j’avais 14 ans. Je n’ai pas trop compliqué les choses, je ne voulais pas de performance athlétique, de santé cardiovasculaire, de longévité, de mobilité ni d’aucun des mots à la mode du fitness de 2026. Je voulais juste bien paraître…
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Là je décroche. Tu tapes sur le minimalisme en caricaturant. Personne de sérieux dit que squat-bench-deadlift te font grossir les bras par magie hormonale, ça c'est un homme de paille. Le modèle minimaliste, c'est: progresse sur les gros mouvements ET ajo
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Quand j’ai commencé à m’entraîner sérieusement, le but était de ressembler à Christian Bale dans Batman Begins. C’était simple, je voulais bien paraître et je voulais coucher. C’était il y a 20 ans, quand j’avais 14 ans. Je n’ai pas trop compliqué les choses, je ne voulais pas de performance athlétique, de santé cardiovasculaire, de longévité, de mobilité ni d’aucun des mots à la mode du fitness de 2026. Je voulais juste bien paraître. J’ai l’impression que la majorité, sinon la quasi-totalité d’entre nous, veut la même chose, mais aujourd’hui on passe par des rituels compliqués pour le masquer, histoire de ne pas avoir à le dire.
Aujourd’hui, je vois des ados obligés de poursuivre le fitness fonctionnel, le travail de mobilité, la préhabilitation (lol), les exercices de transfert et compagnie. Et, chose amusante, ça ne les aide pas à bien paraître et ce n’est pas si fonctionnel après tout. Peut-être qu’un des fanboys de Starting Strength voudrait partager une anecdote personnelle où il a dû squatter 200 lbs sur le dos ? Ou soulever de terre un frigo ? Oui, c’est bien ce que je pensais. Vous savez ce qui lâche en premier quand vous portez vos cartons de Costco ? Vos biceps et votre poigne, n’est-ce pas ? Quelques curls, peut-être ? Quelques curls de poignet aussi, peut-être ? Et quand vous portez vos sacs de courses ? Vos deltoides ne brûlent-ils pas ? Quelques élévations latérales d’épaules, peut-être, Dieu nous en garde, comme ces culturistes dont vous vous moquez ?
L’industrie du fitness en ligne veut juste vous vendre des cours, des livres et des formations
La première position, c’est la complexité. Schémas de périodisation, débats sur la méthode conjuguée, protocoles d’hypertrophie aux tempos précis, suppléments de récupération, entraînement fonctionnel, transfert, préhabilitation… Êtes-vous aux Jeux olympiques et avez-vous une équipe de nutritionnistes, d’entraîneurs, de masseurs… qui s’occupe de tout dans votre vie ? Non ? Alors laissez tomber, vous avez un boulot et une famille à gérer, concentrez-vous là-dessus et faites simplement la routine de culturisme d’Arnold, ou de n’importe quel autre culturiste, vraiment. Allez-y un peu plus mollo, vous n’êtes pas sous stéroïdes pour récupérer vite, et ça ira. La plupart de tout ça se vend à des gens qui veulent paraître différents et à qui l’on tend plutôt un système qui leur donne un sentiment scientifique, alors qu’ils ne font que compliquer à l’excès la muscu. Ce n’est que soulever des trucs lourds et les reposer, combien de livres là-dessus vous faut-il vraiment ?
La deuxième position, chose amusante, c’est le minimalisme. Squat, soulevé de terre, développé, mangez assez de protéines, arrêtez de pleurnicher. Le modèle minimaliste : devenez fort sur ces mouvements et votre corps aura l’air fort, et, on ne sait trop comment, des muscles même pas sollicités par ces mouvements vont grossir aussi grâce à des « changements hormonaux ». Mais oui, bien sûr. Faites des squats, du développé couché et des soulevés de terre pendant 10 mois et expliquez-moi comment exactement vos dorsaux, vos abdos et vos deltoides vont grossir… Regardez les pratiquants de force athlétique qui ne font que de la force athlétique, ont-ils vraiment l’air de ce que vous voulez avoir ? Et pensez-vous qu’ils peuvent sprinter sans rien se casser ? Ou grimper, ou skier, ou jouer au tennis ou peu importe ? Ce n’était pas fonctionnel ? Il n’y avait pas de transfert ? Bon, je suis sûr qu’il y en a, qui, en plus des 3 mouvements de force athlétique, font aussi du culturisme et ont l’air et fonctionnent très bien. Mais c’est justement ça, mon point : il vous faut une variété de mouvements, il vous faut passer par toute l’amplitude des mouvements, sous tous les angles, et rendre votre corps fort dans l’ensemble. On pourrait dire que vous bâtissez votre corps…
C’est pour ça que le culturisme est parfait pour les gens ordinaires. Le noyau utile du culturisme, du moins pour moi, est simple : regardez le corps que vous avez vraiment, décidez de ce que vous voulez qu’il devienne, identifiez ce qui est sous-développé et entraînez ça directement. C’est souvent pour des objectifs visuels, ce qui est très bien, et souvent pour des objectifs de mouvement, ce qui est très bien aussi. Le culturisme finit par être bien plus fonctionnel que prévu, puisque, bien mené, il fait passer tous vos muscles par toutes leurs amplitudes et tous leurs angles, ce qui est exactement ce qu’il faut pour un corps fort. Si vous voulez des épaules plus larges, entraînez les épaules. Si vous voulez des bras qui ont la bonne allure et qui portent bien le poids, entraînez-les. Si vous voulez un physique qui a l’air capable, habillé comme déshabillé, entraînez-vous pour ça au lieu de faire semblant de poursuivre vraiment un objectif abstrait plus respectable.
Cette obsession de la préhabilitation, spécialement des coiffes des rotateurs de l’épaule, par exemple. Je ne voyais jamais ça dans les salles il y a 10 ou 15 ans et voilà que, soudain, il y a toujours quelqu’un en train de faire des exercices de coiffe des rotateurs pour se réadapter. Eh bien, si, au lieu de l’entraînement fonctionnel et d’un sous-ensemble d’exercices de force athlétique, vous faisiez tout, vous auriez des coiffes des rotateurs solides rien qu’avec les tractions, les élévations latérales et leurs variantes, les tirages en T et bien d’autres. Mais non, il a fallu que vous souleviez de terre comme un chariot élévateur humain pendant 3 ans et que vous vous bousilliez les épaules.
Je pense que vous vous rendriez service en reconnaissant que vous vouliez juste bien paraître. Avec juste un peu de réflexion, bien paraître finit aussi par vous faire bien fonctionner, tant que vous ne touchez pas aux aiguilles. Vous avez besoin de moins de couches de complexité, pas de gourous du fitness, pas d’abonnements, pas de livres numériques, juste d’un programme de culturisme des années 80 et d’une bonne alimentation. Ce n’est que soulever des trucs lourds et les reposer, de différentes façons. Un entraînement efficace n’est pas facile, mais il est simple comme bonjour. Entraînez tous vos muscles, lourd, et reposez-vous.
Par où commencer ?
Je ne vous vends rien, je n’ai ni livres ni programmes d’affiliation et tout ça a commencé comme un simple coup de gueule. Voici un programme d’entraînement pour la semaine. Ça m’a pris 10 min à concevoir et ça travaille tout le corps. Ça marche pour mes objectifs, ça me fait bien paraître et ça me garde assez fort pour jouer et sprinter avec mon fils. C’est à peu près tout ce dont j’ai besoin.
Lundi : dos, abdos et pectoraux
2x10 Écartés pectoraux à la poulie + Écartés inversés (super-série antagoniste)
2x10L Rotation latérale des abdos (surtout spécifique au sprint, vous pouvez la remplacer par un autre exercice d’abdos si vous voulez)
2x10L Rowing aux haltères
2x10L Flexions latérales du tronc sur banc romain
2x10L Tractions en supination + dips (super-série antagoniste)
2x10 Curls de poignet + Curls de poignet inversés (super-série antagoniste)
Mercredi : jambes
2x10L Squat bulgare
2x10 Soulevé de terre jambes tendues
1x Pistol squats (spécifique au sprint, vous pouvez sauter si vous voulez et faire plus de squats bulgares à la place)
1X10L Élévations des fléchisseurs de hanche à la poulie
1x10L Leg curls assis
1X10L Abducteurs de jambe à la poulie
1x15L Mule kickbacks
1x10L Ouvertures clamshell
2x Extensions des mollets (
1x10L Hip drop (spécifique au sprint, vous pouvez sauter si vous voulez)
Vendredi : épaules et bras
2x10 Élévations latérales d’épaules + Tractions en supination
2x8 Développé militaire + 2x15 Crunchs abdos
2x10 Face pulls + 2x10 Extensions triceps au-dessus de la tête
2x10 Tirage menton + Relevés de jambes en L-sit
2x10L Deltoides postérieurs, à la poulie
2x10L Pompes à une main (j’adore avoir l’air cool en les faisant)
Faut-il suivre cette routine telle quelle ?
Non. Utilisez-la peut-être pour démarrer si vous n’avez jamais mis les pieds dans une salle, puis apprenez et construisez la vôtre. Lisez l’encyclopédie du culturisme d’Arnold pour trouver des idées d’exercices et suivez quelques repères de base :
Entraînez-vous vraiment dur pendant 1 heure, et laissez 1 jour complet de repos avant la prochaine séance, vous n’êtes pas sous stéroïdes, vous ne récupérez pas vite. C’est la récupération qui compte, pas la séance. Vous entraîner plus vous fera vous entraîner MOINS dur à chaque séance
Idéalement, glissez le jour des jambes entre ces 2 jours du haut du corps pour maximiser la récupération.
Les super-séries antagonistes sont vraiment un excellent moyen de gagner du temps, de garder le rythme cardiaque élevé pendant les séances et d’utiliser le temps efficacement. Servez-vous-en dès que possible, généralement quand les exercices ne sont pas unilatéraux. Pour le jour des jambes, vous voulez plutôt vous reposer complètement et peut-être faire quelques étirements doux entre les séries au lieu de super-séries, parce que les exercices de jambes sont très fatigants.
Le temps sous tension est roi. En général, vous voulez tenir la charge le plus longtemps possible et ne pas faire de mouvement rapide et explosif, mais plutôt contrôler la charge tout le temps. Par exemple, les exercices au kettlebell (Swings, Snatches, Cleans) sont excellents pour le cardio et l’explosivité, mais vous en tirez peu de croissance musculaire puisque vous ne tenez pas la charge sous tension la plupart du temps.
L’amplitude de mouvement est reine. Préférez passer par toute l’amplitude d’un mouvement pour gagner aussi un peu de souplesse et de mobilité sans rien avoir à faire de spécial. Squats jusqu’au sol avec une charge plus légère, tractions qui s’étirent jusqu’en bas, écartés pectoraux qui ouvrent la poitrine… Utilisez des charges plus légères, étirez-vous le plus possible.
Regardez-vous, votre corps, votre mode de vie et intégrez de nouveaux exercices comme bon vous semble. Vous pouvez commencer avec cette routine, mais je m’attends à ce que vous ajoutiez ou retiriez des choses au fur et à mesure que vous voyez des zones à la traîne. Sur le plan visuel comme fonctionnel. Une grande partie de ma routine est conçue autour du sprint et ça se voit, vous n’avez pas besoin de faire pareil. J’aime simplement sprinter avec mon chien (je perds toujours) et avec mon fils de 2 ans (je gagne toujours), alors je veux une routine qui garde mon tronc, mes hanches et mes genoux solides, d’où l’accent mis sur le travail unilatéral des jambes. Faites comme vous le sentez.
Gardez de la variété. Concevez deux routines hebdomadaires si vous voulez encore plus de variété d’exercices. Celle-ci marche pour moi à cette étape de ma vie, avec les déséquilibres et les objectifs que j’ai aujourd’hui. Dans 3 mois, elle sera bien différente.
Thoughts
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Sur le fond t'as raison, la complexité est survendue. Mais le vrai produit qu'on ne te vend jamais, c'est revenir. Le bon programme, tout le monde finit par l'avoir, le tien est très bien. Je fais bouger trente débutantes par semaine et la routine parfaite des années 80 ne sert à rien si elles lâchent au bout de quinze jours. Le jour où quelqu'un la tient trois mois sans personne derrière, là on aura réglé le vrai sujet, et ça, personne le met dans un livre numérique parce que ça se vend mal.
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La longévité rangée dans tes mots à la mode, là je tique. À 14 ans on s'en fout, je te l'accorde. À 55 ans c'est plus un mot à la mode, c'est le sujet. La routine d'Arnold version années 80 me va très bien, mais le truc que tu balances en passant, récupérer plus lentement, doser, c'est exactement la couche qui m'a gardé sur la route quinze ans pendant que des gars de mon âge ont arrêté en accusant leurs genoux. Bien paraître à 25 ans, c'est donné. Bien paraître et courir encore à 55, ça demande précisément ce que tu appelles complexité.
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Le passage le plus vrai, c'est « reconnaissez que vous vouliez juste bien paraître ». Tout le reste du fil, c'est des gens qui cherchent une raison plus noble. Y'en a pas besoin.
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Faque petit recadrage sur le passage hormonal que tu moques. L'idée que les gros mouvements font tout grossir par les hormones, c'est effectivement surfait, les pics post-séance de testo et de GH ont une taille d'effet minuscule sur l'hypertrophie locale, la littérature là-dessus est assez claire depuis dix ans. Donc t'as raison sur ce point précis. Par contre « le culturisme est plus fonctionnel que prévu », ça reste une affirmation pas vraiment testée, c'est plausible mais c'est pas démontré, fais attention à pas remplacer une broscience par une autre.
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Là je décroche. Tu tapes sur le minimalisme en caricaturant. Personne de sérieux dit que squat-bench-deadlift te font grossir les bras par magie hormonale, ça c'est un homme de paille. Le modèle minimaliste, c'est: progresse sur les gros mouvements ET ajoute des accessoires. Ton post fait comme si c'était force athlétique pure contre culturisme, alors que la plupart des gens font les deux. Tu te bats contre un débutant imaginaire.
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Enfin quelqu'un qui le dit. Je m'entraîne pour le miroir, je l'assume, et je vais pas insulter les gens en prétendant que c'est secrètement pour ma santé cardiovasculaire. Le plus drôle dans ton texte, c'est que t'as raison sur le côté fonctionnel par accident. Un programme de culturisme bien mené te fait passer par toutes les amplitudes, donc oui tu finis costaud et capable, sans jamais avoir prononcé le mot prehab. La vanité est un excellent moteur tant que tu restes discipliné sur la bouffe.
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Sur la coiffe des rotateurs, je suis assez d'accord avec ton intuition mais pas avec la formulation. La plupart des routines de prehab, c'est juste de l'échauffement qui a engagé un attaché de presse, ça tu vois juste. Mais le travail direct d'épaule postérieure et de coiffe a sa place pour des gens qui ont un déséquilibre installé, c'est pas du gaspillage pour tout le monde. La nuance, c'est: si tu entraînes déjà tout, tu n'as pas besoin de prehab en plus. Si tu fais que du développé, tu en as besoin. Ton programme couvre déjà tout, donc pour toi oui, c'est redondant.
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Le post rentre pile dans un format : « je vends rien » suivi de trois jours de programme détaillé au tempo près. C'est le template « le mec qui déteste les influenceurs fitness en train de devenir un influenceur fitness ». Cela dit le fond tient : tout le rituel mobilité-préhab-transfert, au fond c'est « je m'entraîne pour le miroir » avec un costume de sérieux par-dessus.
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Du coup question de débutante, parce que là je me sens un peu visée. Quand tu dis « lisez Arnold et construisez la vôtre », comment je sais quel muscle est en retard si je m'entraîne depuis huit mois et que pour moi tout est en retard ? Genre c'est rassurant de me dire que je peux suivre ta routine, mais le « identifiez ce qui est sous-développé » me paraît un niveau au-dessus du mien.
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J'ai 55 ans et je fais à peu près ce que tu décris depuis l'époque où on appelait pas encore ça du culturisme, juste de la muscu. J'ai vu passer la mode HIT, la mode fonctionnelle, la mode CrossFit, la mode mobilité. À chaque fois on me jurait que la routine d'Arnold était dépassée. Et me voilà, je cours encore après mes petits-enfants sans me casser. Le « entraîne tout, lourd, repose-toi » a survécu à toutes les tendances qui se vendaient plus cher que lui.
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